Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Rozwijanie zdrowych nawyków żywieniowych i snu
• Część 2 z 3: Przejmij kontrolę nad swoim porankiem
• Część 3 z 3: Budowanie motywacji w swoim życiu

To, co robisz rano, determinuje resztę dnia. Kiedy twój poranek jest chaotyczny i stresujący, reszta dnia prawdopodobnie pójdzie w ten sposób. Zmotywowanie się rano wymaga planowania. Niewiele osób z natury jest rannymi ptaszkami. Za pomocą kilku poprawek możesz stworzyć zorganizowaną i uspokajającą poranną rutynę. Kiedy rano będziesz zmotywowany, będziesz bardziej produktywny przez resztę dnia.

Do kroku

Część 1 z 3: Rozwijanie zdrowych nawyków żywieniowych i snu

1. Przygotuj śniadanie i obiad poprzedniego wieczoru. Kiedy przygotowujesz się, opiekujesz się zwierzętami i dziećmi lub żonglujesz obowiązkami domowymi, które wykonujesz przed pracą, obciążasz swoje ramiona sporą liczbą czynności o tak wczesnej porze. Rozjaśnij balast, przygotowując śniadanie i obiad poprzedniego wieczoru. Kiedy nie musisz robić nic więcej niż wziąć jedzenie i wyjść, będziesz mniej prawdopodobne, że pominiesz śniadanie, ponieważ się spieszysz, i unikniesz sięgania po niezdrowe fast foody na lunch.
   • Upewnij się, że masz wystarczająco dużo energii. Energia, którą czerpiesz z obiadu z poprzedniego dnia, zniknęła do rana. Spożywanie śniadania bogatego w błonnik stabilizuje poziom cukru we krwi, dzięki czemu czujesz się bardziej energiczny i skoncentrowany. Potrzebujesz energii do maksymalnej motywacji rano i przez cały dzień. Unikaj rafinowanych węglowodanów, takich jak pączki, ponieważ powodują wzrost poziomu cukru we krwi i zapaść.
   • Niech Twoje śniadanie będzie proste i pożywne. Jajka ugotuj i trzymaj w lodówce, aby mieć je pod ręką w pracowity poranek. Na zbilansowane śniadanie skosztuj jajka na twardo z angielską muffinem i bananem. Inną opcją jest gotowanie płatków owsianych w garnku poprzedniego wieczoru. Ciesz się ciepłą owsianką z owocami rano i wstaw do lodówki resztki na szybkie śniadanie przez resztę tygodnia.
   • Wybierz zbilansowany lunch. Użyj słoika do wekowania z szerokimi ustami, aby przygotować sałatkę wysokobiałkową. Ułóż sos sałatkowy na dnie butelki. Następnie układasz warzywa, takie jak ogórek, pomidorki koktajlowe, marchewkę i ciecierzycę. Dodaj chude źródła białka, takie jak grillowany kurczak. Na koniec ułóż na wierzchu zielone warzywa liściaste, zamknij pokrywkę i włóż do lodówki. Sałatka pozostanie świeża przez noc, ponieważ warzywa zostaną oddzielone od dressingu. Kiedy chcesz iść na obiad, po prostu potrząśnij butelką / słoikiem, aby rozprowadzić dressing i wlej go do miski.
2. Zjedz zdrowy wieczorny posiłek. Twoje ciało zużywa obiad jako paliwo podczas snu. Budzisz się bardziej energiczny i zmotywowany, gdy poprzedniego wieczoru twoje ciało będzie karmione pożywnymi pokarmami. Jedz chude białko, takie jak grillowany kurczak, ryba lub fasola. Dodaj warzywa i złożone węglowodany, takie jak ryż pełnoziarnisty lub komosa ryżowa.
   • Twoje ciało zużywa dużo energii do trawienia pokarmu. Zjedzenie ciężkiego posiłku tuż przed snem utrudnia zasypianie. Nie jedz mniej niż 2-3 godziny przed pójściem spać. Daje to twojemu organizmowi czas na dokończenie trawienia przed wypłynięciem pod żagle. Unikaj słodkich lub tłustych potraw, ponieważ mogą przyczynić się do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi lub zgagi. Obie utrudniają zasypianie.
3. Wyłącz całą elektronikę przed pójściem spać. Tablety, smartfony, komputery i telewizory bez wyjątku aktywują Twój mózg. Jesteś wtedy w trybie myślenia, a nie w trybie relaksacji. Aktywowany mózg utrudnia zasypianie. Gdy sen zostanie zakłócony, następnego ranka znacznie trudniej będzie się zmotywować. Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne przynajmniej na godzinę przed pójściem spać.
   • Sztuczne światło z urządzeń elektronicznych zaburza Twój rytm dobowy. Tłumi melatoninę, hormon snu, przez co dłużej nie śpisz. Zakłócony sen sprawia, że ​​następnego ranka jesteś ospały i rozdrażniony.
4. Unikaj kofeiny przed snem. Kofeina sprawia, że ​​czujesz się czujny przez kilka godzin. Zasypianie zajmuje więcej czasu, a sen jest bardziej niespokojny, gdy pijesz kofeinę w nocy. Budzisz się wtedy oszołomiony zamiast bardziej energiczny. Unikaj napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, herbata lub napoje gazowane, co najmniej cztery godziny przed snem.
   • Zamiast tego pij bezkofeinową herbatę lub ciepłe mleko. Mają działanie uspokajające. Wtedy łatwiej jest zasnąć i dalej spać.
5. Pomiń alkohol przed pójściem spać. Drinka przed snem nie jest tak relaksująca, jak się wydaje. Alkohol to narkotyk, który w zasadzie powoduje senność. Ale kiedy działanie alkoholu ustaje, staje się środkiem pobudzającym. Budzisz się w nocy i trudno jest ponownie zasnąć. Alkohol zakłóca Twoje cykle snu, więc nie zasypiasz tak, jak potrzebujesz, aby czuć się wypoczętym.
   • Ogranicz alkohol do jednego lub dwóch drinków dziennie. Upewnij się, że wypiłeś ostatniego drinka co najmniej dwie godziny przed pójściem spać.
6. Stwórz rutynę przed snem. Czasy spania nie są tylko dla dzieci. Trenuj swój umysł i ciało, aby zasypiać i nie spać. Dobry sen w nocy ma kluczowe znaczenie dla poczucia energii i koncentracji rano.
   • Przeczytaj staromodną książkę lub czasopismo. Czytając, zmęczysz mózg i łatwiej zasypiasz. Unikaj czytania z urządzenia elektronicznego, ponieważ światło z tego urządzenia może Cię obudzić. Ponadto możesz ulec pokusie, aby sprawdzić pocztę lub aplikacje.
   • Rozluźnij mięśnie. Ciepła kąpiel lub lekkie rozciąganie to niektóre sposoby na rozluźnienie ciała. Twoje mięśnie są napięte po ciężkim dniu. Kąpiel lub rozciąganie pomaga uwolnić napięcie i łatwiej zasnąć.
   • Staraj się spać 7-9 godzin każdej nocy. Ta ilość pozwala przejść przez wszystkie cykle snu. Istnieją 4 fazy snu, które powtarzają się co około 90 minut. Jeśli śpisz mniej niż 7 godzin, nie będziesz w stanie przejść przez wszystkie fazy.
   • Wiedz, że sen jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia. Brak snu prowadzi do utraty pamięci, słabej koncentracji i zmęczenia. Konsekwentnie dobry sen wzmacnia układ odpornościowy i pomaga utrzymać wagę. Dobry sen zapewnia więcej energii, motywacji i ogólnego dobrego samopoczucia.

Część 2 z 3: Przejmij kontrolę nad swoim porankiem

1. Nie naciskaj przycisku drzemki. Kiedy jesteś miły, ciepły i przytulny w łóżku i włączy się alarm, Twoim pierwszym odruchem jest naciśnięcie przycisku drzemki. Po naciśnięciu przycisku drzemki i ponownym zaśnięciu cykl snu rozpoczyna się od nowa. Następnym razem, gdy włączy się alarm, będziesz bardziej przytępiony, ponieważ przerwałeś nowy cykl snu. Nazywa się to „bezwładnością snu”. Nabierz nawyku wstawania, gdy tylko zadzwoni alarm. Będziesz bardziej czujny i zmotywowany do rozpoczęcia dnia.
   • Trzymaj zasłony częściowo otwarte. Kiedy światło wpada do twojego pokoju, łatwiej jest się obudzić. Poranne światło każe ciału budzić się naturalnie. Pomaga wejść w lżejszą fazę snu, dzięki czemu łatwiej jest wstać z łóżka, gdy włączy się alarm.
   • Ustaw alarm 10 lub 15 minut wcześniej. Możesz wtedy budzić się spokojniej, bez konieczności ucieczki przed presją. Powoli wstań i trochę się rozciągnij.
   • Staraj się kłaść spać mniej więcej o tej samej porze każdego wieczoru, nawet w weekendy lub gdy masz wolne. Regularność jest kluczem do zdrowych wzorców snu. Twój rytm dobowy pozostaje zsynchronizowany, gdy masz tę samą porę snu każdej nocy.
2. Ułatw ubieranie. Miej w szafie dwa lub trzy niestandardowe stroje. Na przykład upewnij się, że koszula, spodnie i pasek zwisają z wieszaka, a pod spodem pasują buty. Dzięki temu nie musisz zgadywać rano przy wyborze stroju.
   • Śpij w swoim ubraniu treningowym. Jeśli chcesz trenować jako pierwszy rano, masz o jedną rzecz mniej do zrobienia, gdy jesteś już ubrany na siłownię.
3. Uzupełnij utraconą wilgoć. Straciłeś płyny, ponieważ pościłeś przez całą noc podczas snu. Wypij szklankę wody lub małą szklankę soku owocowego do śniadania. To budzi twoje komórki mózgowe. Jest to sposób, aby natychmiast poczuć się bardziej czujnym i zmotywowanym.
   • Pij kofeinę tylko z umiarem. Jedna lub dwie filiżanki kawy lub herbaty pomogą Ci zachować większą czujność. Unikaj przedawkowania kawy. Więcej niż 3 filiżanki kawy mogą wywołać pośpiech i rozproszenie. Może nawet zmniejszyć Twoją motywację, ponieważ nie jesteś w stanie się skupić.
4. Ruszaj się rano. Nie każdy odnosi korzyści z pełnego treningu zaraz po przebudzeniu. Jeśli dopasowanie się do treningu oznacza rezygnację z 7-9 godzin snu, prawdopodobnie lepszą opcją będą ćwiczenia w późniejszych godzinach. Ograniczony trening wcześnie rano może sprawić, że poczujesz się bardziej rozbudzony i pełen energii.
   • Ruszaj w rytm muzyki, przygotowując się na cały dzień. Słuchaj muzyki i tańcz podczas mycia zębów lub parzenia kawy. Nawet 2-3 minuty ćwiczeń mogą mieć duży wpływ.
   • Wybierz się na energiczny spacer na zewnątrz przez 5 minut. Krótki spacer powoduje pompowanie krwi i aktywuje mózg. Będziesz bardziej zmotywowany do rozpoczęcia dnia.
5. Umieść tablicę i kosz przy drzwiach. Utrzymuj porządek, aby nie zapomnieć o wszystkich niezbędnych rzeczach, takich jak zabranie kluczy i karmienie psa. Przed wyjściem rano z domu zrób listę rzeczy do zrobienia na tablicy. Przy drzwiach postaw także kosz, w którym umieścisz rzeczy, których potrzebujesz tego dnia.
   • Do koszyka włóż klucze, kartę komunikacji miejskiej, torebkę, torebkę, okulary przeciwsłoneczne i plecak. Następnego ranka wiesz dokładnie, gdzie znajdują się wszystkie niezbędne przedmioty, więc możesz je od razu zabrać ze sobą.
   • Zrób listę kontrolną rzeczy do zrobienia przed wyjściem z domu na tablicy. Obserwuj znak każdego ranka, aby móc wyjść z domu, wiedząc, że wszystko zapamiętałeś. Na przykład utwórz listę typu „Nakarm kota, zapakuj lunch, przynieś kawę”.

Część 3 z 3: Budowanie motywacji w swoim życiu

1. Zbuduj swój optymizm. Pozytywne nastawienie pomaga w motywacji. Postrzegasz pragnienia i cele jako możliwe do osiągnięcia, gdy masz optymistyczną mentalność, ja potrafię. Brak optymizmu może prowadzić do zwlekania lub przyspieszania rzeczy, które chcesz lub musisz zrobić. Unikasz zrobienia czegoś, co jest dla ciebie dobre, ponieważ wydaje się to takie trudne. Popracuj nad swoim optymizmem, prowadząc dziennik. Możesz ćwiczyć się rano i przez cały dzień.
   • Pomyśl o czymś, co odkładałeś, na przykład o powrocie do college'u.
   • Utwórz dwie kolumny w dzienniku. W pierwszej kolumnie zapisz punkty, które Twoim zdaniem powstrzymują Cię przed spełnieniem marzeń (w tym przypadku wróć na studia). Na przykład: „Nie mam pieniędzy na naukę. Nie mam na to czasu ”.
   • W drugiej kolumnie zapisujesz, jakie korzyści przyniosą osiągnięcie celu. Jak wyglądałoby Twoje życie zaraz potem, rok później i pięć lat po tym, jak je osiągnąłeś? Na przykład: „Mam kwalifikacje do wymarzonej pracy. Mogę zarobić więcej pieniędzy. Mogę kupić dom ”. Miej świadomość uczucia radości i dumy, które towarzyszą tym osiągnięciom
   • Rozwiń własne poczucie radości i dumy. Zrób mały krok w kierunku swojego celu. Na przykład możesz zbadać studia uniwersyteckie lub skontaktować się ze szkołą, aby dowiedzieć się więcej o pomocy finansowej.
   • Każdego dnia zapisuj w swoim dzienniku, co osiągnąłeś, a także napotkane problemy. Rób notatki, jak możesz pokonać trudności, które napotkałeś w poprzednim tygodniu. Możesz zachować silną motywację, rozpoznając swoje postępy i używając odpowiedniego rozwiązania problemów.
2. Nagradzaj się za osiąganie swoich celów. Zachęty pomagają motywować. Podobnie jak w przypadku nagradzania zwierzaka smakołykiem za zrobienie czegoś dobrze, będziesz musiał sam siebie wynagrodzić. Wyznacz sobie cele dla każdego małego celu, który osiągasz. Na przykład zagraj w 10-minutową grę na tablecie po zakończeniu prac domowych.
   • Często nagrody finansowe są najbardziej motywujące. Na przykład, jeśli Twoim celem jest chodzenie z przyjacielem przez 20 minut każdego dnia, daj mu 20 dolarów. Kiedy się pojawisz, znajomy odda Ci pieniądze. Jeśli nie przyjdziesz, twój przyjaciel może zatrzymać pieniądze. Zauważysz, że w takim przypadku jesteś szczególnie zmotywowany do codziennego chodzenia.
3. Stwórz granice. Kiedy jesteś zajęty wszystkimi stronami, pozostaje niewiele czasu na osiągnięcie własnych celów. Zbyt wiele obowiązków Cię zniechęca. Powiedz „nie” niepotrzebnym zobowiązaniom. Jeśli nie zadbasz o siebie, nikt inny tego nie zrobi. Przyjmuj tylko te zobowiązania, które są niezbędne, a reszcie powiedz „nie”.
   • Nie bierz na siebie zobowiązań z winy. Jeśli zgodzisz się na coś tylko po to, by oszczędzić uczuć tej osoby, w końcu sprawisz, że będziesz urażony i zgorzkniały.
   • Wypisz swoje priorytety. Skoncentruj się na tym, co jest dla Ciebie ważne i jak chcesz spędzać czas. Jeśli coś nie jest dla Ciebie priorytetem, grzecznie odrzuć to.
   • Bądź krótki i słodki. Nie ma potrzeby udzielać komuś szczegółowych wyjaśnień. Zachowaj zwięzłość, bądź uczciwy i uprzejmy. Po prostu powiedz: „Nie, nie mogę poprowadzić tegorocznej zbiórki pieniędzy. Dziękuję, że o mnie pomyślałeś. Powodzenia w wydarzeniu ”.
4. Otaczaj się zmotywowanymi ludźmi. Kiedy otaczasz się pozytywnymi i pełnymi pasji ludźmi, masz większe szanse na motywację i trzymanie się swoich celów. Możecie trzymać się przy piłce. Pozytywność jest zaraźliwa. Kiedy ludzie wokół ciebie są optymistyczni i zmotywowani, twoja własna pozytywność wzrośnie.
   • Znajdź mentora. Na przykład możesz chcieć wrócić na studia, ale nie ma wokół ciebie nikogo, kto chciałby cię wspierać. Następnie skontaktuj się ze szkołą i zapytaj, czy możesz skontaktować się z uczniem, który już pomyślnie ukończył studia. Porozmawiaj z nimi o wskazówkach, jak osiągnąć sukces.