Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Ćwiczenia zmniejszające tkankę tłuszczową
• Część 2 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych
• Część 3 z 3: Utrzymanie nowych nawyków żywieniowych
• Porady

Jeśli zredukujesz całkowitą tkankę tłuszczową, nie tylko stracisz na wadze, ale również znacznie poprawi się twoje zdrowie. Zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi i bezdechu sennego to tylko niektóre z korzyści płynących z pozbycia się nadmiaru tłuszczu. Jeśli próbujesz schudnąć, najlepiej byłoby stracić tylko tłuszcz. Jednak bez odpowiedniego planowania dieta może również prowadzić do utraty beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Możesz zauważyć spadek całkowitej masy ciała, ale utrata masy mięśniowej może prowadzić do osłabienia i zmęczenia, mniejszej aktywności sportowej i spowolnienia metabolizmu. Dobrze zbilansowana dieta może pomóc zrzucić nadmiar tłuszczu, zmniejszyć ryzyko utraty mięśni i poprawić ogólny stan zdrowia.

Do kroku

Część 1 z 3: Ćwiczenia zmniejszające tkankę tłuszczową

1. Zacznij robić trening cardio. Cardio to najszybszy sposób na natychmiastowe spalenie kalorii. Wykonuj umiarkowany lub energiczny trening cardio kilka razy w tygodniu, koncentrując się szczególnie na przerywanych ćwiczeniach wspomagających spalanie tłuszczu. To głównie spala kalorie z tłuszczu i poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
   • Staraj się co tydzień wykonywać przez co najmniej 150 minut umiarkowanych lub energicznych ćwiczeń (tak, aby móc wymawiać krótkie zdania bez zadyszki). Jeśli jednak dodasz cięższe treningi do swojej rutyny (w której możesz wypowiedzieć tylko jedno lub dwa słowa na raz), spalisz więcej kalorii na minutę.
   • Nie musisz się zmuszać do biegania po parku jak szalony. Pływanie, jazda na rowerze, boks i tenis to skuteczna alternatywa dla biegania.
   • Jeśli nie jesteś gotowy na intensywny trening, zacznij od energicznego spaceru po bieżni pochyłej, wsiądź na rower stacjonarny lub spróbuj przyzwyczaić się do orbitreka. Możesz to ustawić na swoim własnym poziomie.
   • Aby stracić jak najwięcej tłuszczu, najskuteczniejszym planem ćwiczeń jest połączenie treningu siłowego i cardio.
2. Buduj mięśnie za pomocą treningu siłowego. Podczas gdy cardio spala najwięcej kalorii w krótkim okresie, trening siłowy pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową, co może zwiększyć ilość spalanych kalorii w dłuższej perspektywie.
   • Wykonuj 20 minut treningu siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu. Jednak im więcej czasu poświęcisz na ćwiczenia wzmacniające, tym więcej beztłuszczowej tkanki mięśniowej zbudujesz.
   • Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej działa cuda na Twój metabolizm. Badania wykazały, że przy większej ilości beztłuszczowej masy mięśniowej zwiększasz metabolizm, co oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii, nawet gdy organizm jest w stanie spoczynku.
3. Wykonuj treningi interwałowe. Ćwiczenia zwiększają metabolizm, ale trening interwałowy robi to jeszcze bardziej. Wykazano, że intensywny trening interwałowy jest najskuteczniejszą formą ćwiczeń, jeśli chodzi o spalanie kalorii.
   • Trening interwałowy zwiększa również metabolizm, utrzymując go na podwyższonym poziomie do 24 godzin po wysiłku.
   • Trening interwałowy to krótki trening, który polega na przeplataniu krótkich serii energicznej aktywności z umiarkowaną. Treningi powinny trwać około 15-25 minut, a pod koniec treningu powinieneś mieć dość zadyszki.
   • Trening interwałowy może być trudny i nie jest odpowiedni dla wszystkich poziomów sprawności. Przed rozpoczęciem treningu interwałowego porozmawiaj z lekarzem i powoli go rozbudowuj, aż się przyzwyczaisz.
4. Uaktywnij swój styl życia. Możesz także być aktywny i poruszać się w ciągu dnia. Jeśli zwiększysz aktywność fizyczną podczas codziennych czynności, spalisz więcej kalorii i tłuszczu.
   • Ruch w ciągu dnia należy do kategorii umiarkowanej aktywności. Oznacza to, że jesteś aktywny, twoje tętno nieco wzrośnie, ale nie będziesz zadyszać. Działania obejmują chodzenie do iz samochodu, zakupy, wchodzenie po schodach w biurze i prace domowe (takie jak odkurzanie lub ogrodnictwo).
   • Tego typu czynności należą do kategorii zwanej „strefą spalania tłuszczu”. Chociaż nie spalasz tylu kalorii w tej strefie, kalorie, które spalasz, pochodzą z rezerw tłuszczu.
   • Połączenie zaplanowanych ćwiczeń (takich jak jogging przez 30 minut) i większej liczby codziennych czynności (takich jak parkowanie samochodu nieco dalej) może spowodować spalenie znacznej ilości tłuszczu.
5. Sport w domu. Jeśli trudno jest Ci wyjść z domu, aby ćwiczyć lub jeśli nie jesteś członkiem siłowni, istnieją różne rodzaje ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu z niewielką ilością narzędzi lub bez nich.
   • Jeśli dopiero zaczynasz, chodź w miejscu, unieś nogi z krzesła lub rób pompki przy ścianie. Są to łatwe ćwiczenia dla początkujących, które mogą spalić kalorie, wzmocnić mięśnie i zredukować masę tłuszczową.
   • Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz spróbować trudniejszych ćwiczeń w domu. Wykonuj czynności takie jak: pompki, przysiady, bieganie w miejscu, przysiady lub skakanka. To sprawi, że będziesz się pocić i zredukujesz masę tłuszczową.

Część 2 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych

1. Jedz więcej białka. Jeśli jesz dużo białka, nie uzyskasz masy mięśniowej (można to osiągnąć tylko poprzez trening mięśni), ale będziesz wspierać swój cel, jakim jest utrata wagi i redukcja tkanki tłuszczowej.
   • Chude białka pomagają schudnąć i sprawiają, że czujesz się pełny na dłużej w porównaniu do węglowodanów.
   • Ogólnie kobiety potrzebują 46 gramów białka dziennie, a mężczyźni około 56 gramów. Aby osiągnąć ten cel, spożywaj 1 porcję białka do każdego posiłku i przekąski.
   • Porcja mięsa, drobiu lub ryby powinna mieć mniej więcej rozmiar i grubość dłoni (czyli około 90-120 gramów).
   • Chude białka, które możesz dodać do swojej diety, obejmują: jajka, drób, niskotłuszczowy nabiał, chudą wołowinę, rośliny strączkowe, ryby i tofu.
2. Ogranicz liczbę węglowodanów. Badania wykazały, że dieta uboga w węglowodany powoduje szybszą utratę wagi na początku i większą utratę tłuszczu w dłuższej perspektywie w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi. Jedząc mniej węglowodanów, schudniesz, ale głównie zmniejszysz ilość tłuszczu, który nosisz.
   • Węglowodany znajdują się we wszystkich produktach spożywczych, takich jak: owoce, nabiał, rośliny strączkowe, zboża i warzywa skrobiowe. Ponieważ są one prawie wszędzie, nie jest bezpiecznie jeść bez węglowodanów, ponieważ wtedy trzeba wykluczyć zbyt wiele pokarmów. Staraj się spożywać umiarkowane ilości węglowodanów, ale nie wykluczaj ich całkowicie.
   • W szczególności ogranicz węglowodany z ziaren, takich jak chleb, ryż, makaron lub krakersy, ponieważ te produkty zawierają mniej składników odżywczych niż inne węglowodany, takie jak warzywa i owoce. Ważne jest również, aby unikać ilości przetworzonych ziaren, takich jak biały chleb, biały makaron lub biały ryż.
   • Jeśli jesz zboża, wybierz 100% pełne ziarna zamiast rafinowanych ziaren. Pełne ziarna są bogate w błonnik i inne zdrowe składniki odżywcze. Wybierz takie rzeczy, jak: 100% pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż i płatki owsiane.
3. Jedz zdrową, zbilansowaną dietę. Jeśli chcesz stracić tłuszcz, możesz skupić się na chudym białku i mniejszej ilości węglowodanów, ale ważne jest również, aby mieć zbilansowaną dietę. Oznacza to, że jesz również dużo warzyw i owoców.
   • Owoce i warzywa są ważną częścią zbilansowanej diety, ponieważ zawierają dużo składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
   • Codziennie wybieraj różnorodne owoce i warzywa. Staraj się jeść jedną lub dwie porcje owoców dziennie, czyli 1 mały kawałek lub pół szklanki kawałków owoców. Spróbuj też zjeść trzy do czterech porcji warzyw, czyli około 1 filiżanki lub 2 filiżanek, jeśli są to zielone warzywa liściaste.
4. Unikaj cukru i alkoholu. Badania wykazały, że tyjesz zarówno od cukru, jak i od alkoholu i że przechowujesz głównie dużo nadmiaru tłuszczu. Przyjmując mniej cukru i alkoholu lub nie przyjmując ich wcale, możesz schudnąć i zmniejszyć ilość tłuszczu.
   • Najnowsza rada Rady Zdrowia brzmi, aby nie pić więcej niż 1 szklankę alkoholu dziennie i dotyczy to zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Jeśli jednak chcesz schudnąć i pozbyć się tłuszczu, lepiej w ogóle nie pić.
   • Ogranicz lub unikaj pokarmów zawierających dużo cukru, takich jak słodycze, ciastka, ciasta, napoje bezalkoholowe, kawa z cukrem, soki owocowe i napoje energetyzujące.
5. Nie używaj tabletek odchudzających. Istnieje wiele rodzajów pigułek, o których mówi się, że pomagają w odchudzaniu - podobno przyspieszają utratę tkanki tłuszczowej. Dietetyczne pigułki mogą mieć niebezpieczne konsekwencje i często nie są zatwierdzane przez organ ds. Żywności i towarów. Więc nie tylko są potencjalnie niebezpieczne, ale nie udowodniono, że działają.
   • Istnieją nawet badania pokazujące, że czynniki te są czasami uszkodzone lub zanieczyszczone innymi szkodliwymi substancjami. Bądź bardzo ostrożny przed zażyciem tabletek odchudzających.
   • Nie należy przyjmować leków dostępnych bez recepty bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Leki te mogą wpływać na działanie leków na receptę lub pogorszyć istniejące warunki.
   • Nie używaj tabletek ani produktów, o których twierdzi się, że pomagają szybko lub łatwo schudnąć. Na przykład: „Schudnij 5 kilogramów w 1 tydzień” lub „2 spodnie mniej w 2 dni”. Jeśli wydaje się to zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, zwykle tak jest. Zachowaj ostrożność i unikaj tego typu produktów.

Część 3 z 3: Utrzymanie nowych nawyków żywieniowych

1. Prowadź dziennik żywności. Zapisywanie tego, co jesz, pomoże ci na dłuższą metę trzymać się nowej diety. Uważasz, że jesteś odpowiedzialny i wiesz dokładnie, co jesz każdego dnia.
   • Prowadzenie dziennika posiłków pomoże Ci również uświadomić sobie swoje „potknięcia” i zobaczyć, gdzie możesz potrzebować zmian.
   • Kup do tego notebooka, a nie stertę skrawków razem lub pobierz aplikację na smartfona lub tablet.
   • Pamiętaj, aby pisać uczciwie i dokładnie w swoim dzienniku żywności. Ludzie mają tendencję do niedoceniania tego, ile jedzą.
2. Relaksuj się regularnie. Badania wykazały, że zwiększony poziom stresu prowadzi do większej ilości kortyzolu. Jest to hormon nazywany również „hormonem walki lub ucieczki”. Pod wpływem chronicznego stresu organizm zaczyna gromadzić więcej tłuszczu - zwłaszcza w okolicach talii.
   • Trudno jest uciec od stresu. Ale podejmując kroki, aby stać się bardziej świadomym tego, co powoduje stres i jak sobie z nim radzić, zmniejszasz ryzyko odkładania zbyt dużej ilości tłuszczu.
   • Zbyt dużo tłuszczu, zwłaszcza wokół talii, wiąże się z różnymi problemami zdrowotnymi, w tym otyłością, cukrzycą i nadciśnieniem.
   • Umów się na spotkanie z trenerem życia lub terapeutą behawioralnym, jeśli zmagasz się ze stresem lub potrzebujesz niewielkiej pomocy, aby go pokonać. Ci eksperci mogą pomóc Ci w zmniejszeniu stresu.
   • Zrób listę pomysłów lub czynności, które są dla Ciebie relaksujące lub uspokajające. Jeśli jesteś zestresowany, spróbuj wykonać jedną z tych czynności, aby się uspokoić. Możesz spróbować posłuchać muzyki, pójść na spacer, poczytać dobrą książkę lub porozmawiać z przyjacielem.
3. Zważ i zmierz się. Jeśli kontynuujesz dietę odchudzającą i plan ćwiczeń, dobrze jest śledzić swoje postępy poprzez regularne ważenie i mierzenie siebie. To może być motywujące, abyś mógł lepiej sobie radzić.
   • Waż się raz lub dwa razy w tygodniu. Staraj się robić to w te same dni io tej samej porze, aby uzyskać jak najbardziej wiarygodne wyniki.
   • Zmierz także swoje ciało w różnych punktach. Na przykład zmierz talię, biodra lub uda. Kiedy schudniesz i stracisz tłuszcz, zauważysz, że całe twoje ciało staje się szczuplejsze.

Porady

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub programu ćwiczeń.
• Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij ćwiczenia i porozmawiaj z lekarzem przed kontynuowaniem treningu.
• Jedz zdrową przekąskę co trzy godziny, aby poczuć się najedzonym. Może to być owoc, jogurt lub orzechy.
• Zawsze miej ze sobą butelkę wody. Kilkoma dużymi łykami wody możesz stłumić głód, gdy nagle się pojawi.