Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Uzyskaj lepsze kalorie
• Część 2 z 3: Wzmocnienie siły woli
• Część 3 z 3: Oszukiwanie siebie
• Porady

Nie musisz się nienawidzić za to, że nie chodzisz na siłownię! Chociaż ćwiczenia są z pewnością ważne dla zdrowia, najlepszym punktem wyjścia do utraty wagi jest zmiana tego, co jesz. Oto kilka sugestii, jak rozpocząć odchudzanie bez robienia kroku.

Do kroku

Część 1 z 3: Uzyskaj lepsze kalorie

Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby schudnąć, jest lepsze odżywianie. Zasada utraty wagi poprzez zmianę tego, co jesz, polega na zmniejszeniu kalorii, ale bez konieczności nadmiernej kontroli porcji lub liczenia kalorii. Sztuczka polega na ograniczeniu spożycia pokarmów bogatych w kalorie, ale dostarczających organizmowi niewiele w zamian.

1. Zacznij jeść naturalne, nieprzetworzone produkty, takie jak owoce, warzywa, zdrowe mięso i ryby. Duża część żywności w supermarketach i barach przekąskowych jest wysoko przetworzona, aby była tańsza w produkcji i wydłużała okres przydatności do spożycia. Przetwarzanie to często odbywa się kosztem niezbędnych składników odżywczych i zmienia skład pożywienia w sposób, który powoduje otłuszczenie.
   • Trzymaj się zewnętrznych przejść w supermarkecie. Łatwym sposobem na lepsze jedzenie jest robienie zakupów wzdłuż zewnętrznych przejść, gdzie przechowywana jest świeża żywność, i unikanie środkowych półek, na których można znaleźć całą konserwowaną i przetworzoną żywność.
   • Dowiedz się, jak czytać etykiety żywności. Czytanie drobnego druku na opakowaniach żywności pokaże różnicę między żywnością, która jest naprawdę dobra dla Ciebie, a inteligentnym marketingiem żywności. Wiele „zdrowych” produktów spożywczych zawiera oświadczenia, które celowo wprowadzają w błąd, zachęcając konsumentów do ich zakupu.
     • Sprawdź wielkość porcji. Czasami reklamują żywność niskotłuszczową lub niskosłodzoną, a liczby w przewodniku żywieniowym wydają się niskie, ale wielkość porcji okazuje się znacznie mniejsza niż zwykle.
     • Zwróć uwagę na to, jak zdrowe są wszystkie produkty, a nie tylko jako samodzielne oświadczenie zdrowotne. Wiele pokarmów twierdzi, że jest bogate w błonnik, ale ma również bardzo wysoką zawartość cukru i zawiera inne rafinowane węglowodany. Zapewnia to otyłość, nawet jeśli inne oświadczenia zdrowotne są prawidłowe.
2. Unikaj pustych kalorii, takich jak napoje gazowane, słodycze i niezdrowe jedzenie. Ponownie mają one bardzo małą wartość odżywczą i pakują nie więcej niż dużo kalorii w małych porcjach.
   • Uważaj szczególnie na rafinowane węglowodany. Są znane z powodowania otyłości. Wszystko, co zawiera mąkę lub cukier (glukozę, fruktozę, sacharozę), będzie przechowywane w Twoim organizmie w postaci tłuszczu.
     • Rafinowane węglowodany mogą również prowadzić do zmian w organizmie, które spowodują, że metabolizm będzie mniej wydajny.
     • Cukier może również powodować szybki apetyt, co sprawia, że ​​w późniejszym czasie chcesz więcej.
   • Uczyń wodę swoim ulubionym napojem. Nie zawiera kalorii, wspomaga trawienie, a także może pomóc wypłukać toksyny z organizmu, które spowalniają metabolizm.
     • Napoje słodzone, takie jak napoje gazowane, a nawet soki owocowe, są bogate w węglowodany i dlatego powodują przyrost masy ciała.
     • Pomimo twierdzenia producenta, że ​​zawiera niewiele kalorii lub nie zawiera ich wcale, zawiera substancje słodzące, które mogą powodować przybieranie na wadze, a które mogą być toksyczne.
3. Nie bój się zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i ryby. Dopuszczalne jest, aby do 40% kalorii pochodziło ze zdrowych źródeł tłuszczu, zwłaszcza jeśli można je wykorzystać do zastąpienia rafinowanych węglowodanów w diecie. Kontrastuje to z dietami niskotłuszczowymi z lat 80. i 90., z których wiele okazało się nieskutecznych.
   • Uważaj na produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Tylko dlatego, że coś ma niską zawartość tłuszczu, nie oznacza, że ​​nie może powodować otyłości. Wiele produktów o niskiej zawartości tłuszczu jest pełnych cukru i innych rafinowanych węglowodanów, które po spożyciu są przekształcane w tłuszcz w organizmie.
   • Unikaj tłuszczów trans. Tłuszcze trans, takie jak uwodornione oleje, powstają poprzez manipulowanie strukturą chemiczną naturalnych olejów i przekształcanie ich w coś zupełnie obcego dla organizmu. Powodują one przyrost masy ciała, ale biorą również udział w rozwoju chorób, takich jak choroby układu krążenia.
   • Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych do nie więcej niż 10% dziennego spożycia pokarmu. Ostatnie badania wykazały, że tłuszcze nasycone, takie jak te znajdujące się w maśle i czerwonym mięsie, nie są tak złe, jak wcześniej sądzono, ale większość głównych przewodników żywieniowych sugeruje, że mogą one zwiększać poziom LDL lub „złego” cholesterolu.

Część 2 z 3: Wzmocnienie siły woli

1. Nie pozwól sobie na poczucie, że coś ci odmawia. Najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla motywacji, jest sprawienie, że poczujesz się, jakby ktoś cię odbierał. Poczucie braku czegoś może powodować niepokój, a to może prowadzić do nieświadomego jedzenia.
   • Nie głoduj! Z nieregularnymi posiłkami wiąże się wiele zagrożeń dla zdrowia. Dodatkowo, jeśli twoje ciało nie je wystarczająco dużo, zacznie przygotowywać się do przetrwania tego, co uważa za prekursora chudego okresu, przechodząc w „tryb głodu” i dodatkowy przechowywać tłuszcz.
   • Przede wszystkim lepiej jest dodawać, niż pomijać jedzenie, aby dowiedzieć się, co lubisz. Nie skupiaj się tylko na ograniczaniu niezdrowej żywności. Poszukaj nowej, zdrowej żywności, którą możesz dodać do swojej diety. Te produkty będą stopniowo zastępować bardziej niezdrowe produkty, dopóki Twoja ogólna dieta nie stanie się dużo zdrowsza.
2. Jeśli Twoja siła woli jest niewystarczająca, aby oprzeć się niezdrowemu jedzeniu, nie czuj się winny! Po prostu zrozum, że będziesz musiał wykazać się kreatywnością, aby trzymać się diety, nawet jeśli twoja siła woli nie wystarczy.
   • Impuls do jedzenia jest niezbędny do przetrwania, a przez większość historii ludzkości był to największy problem dość dostać jedzenie. Nasze mózgi i narządy nie przystosowały się jeszcze do współczesnych nadwyżek żywności.
   • Sól, cukier i tłuszcz (i wszystkie smaczne, nowoczesne kombinacje tych trzech) to rzeczy, których pragną nasze ciała. Ponownie, były to kiedyś rzadkie, ale niezbędne składniki odżywcze, więc pod wieloma względami jesteśmy „zaprogramowani”, aby ich szukać.
3. Zadbaj o wygodę zdrowego odżywiania. Każdego dnia musimy podejmować przytłaczającą liczbę decyzji dotyczących naszego odżywiania, dlatego zdrowe jedzenie powinno być najłatwiejszą opcją. Stwórz nawyki żywieniowe i upewnij się, że zdrowa żywność jest dla Ciebie dostępna przez cały czas.
   • Przygotuj przekąski, takie jak orzechy, marchewki lub owoce, gdy zgłodniejesz, aby były łatwiej dostępne niż produkty przetworzone (jeszcze lepiej, upewnij się, że zdrowa żywność to jedyne jedzenie w Twoim domu!).
   • Jedz zdrowe posiłki, które możesz „zjeść w standardzie”, gdy nie jesteś zbyt wybredny w kwestii tego, co jeść lub gdy potrzebujesz czegoś szybkiego i łatwego. Zamiast zaopatrywać się w gotowy do spożycia makaron i masło orzechowe z galaretką, miej pod ręką składniki do robienia sałatek i gulaszu warzywnego.
4. Prowadź kilka zapisów. Regularnie mierz talię lub mierz zawartość tłuszczu. Samo mierzenie ciała wiąże się z utratą wagi.
   • Śledzenie wyników swojej diety może być świetnym czynnikiem motywującym.
   • Pamiętaj, że każdego dnia Twoja waga nieznacznie się zmienia, więc nie zniechęcaj się, jeśli waga na wadze niespodziewanie wzrośnie.
5. Dobrze się wyspać. Badania wykazały, że senność może powodować przejadanie się. Kiedy jesteś śpiący, często korzystasz z autopilota i może się okazać, że znacznie trudniej jest podejmować dobre decyzje.

Część 3 z 3: Oszukiwanie siebie

Zaskakujące jest to, że jemy więcej. Czasami sama prezentacja jedzenia lub miejsce w domu może wpłynąć na ilość spożywanego posiłku. Restauracje i producenci żywności cały czas używają tych sztuczek, abyś kupował i jadł więcej, więc dlaczego nie odwrócić niektórych z ich sztuczek?

1. Używaj mniejszych talerzy i większych szklanek. Ze względu na sposób, w jaki mózg przetwarza informacje o obrazie, rozmiar twojego talerza może wpływać na to, ile jedzenia sprawia, że ​​czujesz się usatysfakcjonowany.
   • Jeśli twój talerz jest dużo większy niż ilość jedzenia, to czujesz, że to za mało. Używanie mniejszych talerzy oznacza, że ​​potrzebujesz mniej jedzenia, aby wyglądały na pełne.
   • Małe, wąskie szklanki wydają się utrzymywać więcej płynu niż krótkie, szerokie szklanki, nawet jeśli mają tę samą objętość. Użyj tego złudzenia optycznego, jeśli pijesz słodkie napoje, które chcesz ograniczyć.
2. Zaplanuj swoje porcje na posiłki. Większość ludzi ma tendencję do kończenia tego, co jest im podawane, nawet gdy są już pełne, a producenci żywności wiedzą, że ludzie kupują i jedzą więcej, gdy są im oferowane większe opakowania.
   • Nie siadaj przed tubą z dużą paczką chipsów. Wrzuć kilka do miski i zatrzymaj, gdy będzie pusty.
   • Jeśli kupujesz duże opakowania, podziel je na mniejsze ilości.
3. Spraw, aby mniej zdrowa żywność była trudniejsza do osiągnięcia. Jeśli umieścisz niezdrowe ulubione miejsca w miejscach, do których trudniej jest dotrzeć, znacznie mniej prawdopodobne będzie, że zjesz je bezmyślnie. Nawet opróżnienie biurka i rozłożenie jedzenia w pokoju może mieć duże znaczenie.
4. Jedz z przyjaciółmi, którzy jedzą mniej. Kiedy ludzie jedzą towarzysko, często biorą wskazówki od swoich kolegów ze stołu, ile mogą zjeść. Jeśli masz wokół siebie ludzi, którzy dużo jedzą, staraj się spożywać posiłki z osobami, które jedzą mniej.
   • Jeśli jest to niemożliwe lub nieprzyjemne, przynajmniej bądź świadomy tej tendencji i zwróć uwagę, jak wpływa na Ciebie sposób odżywiania się innych ludzi.
   • Jeśli masz tendencję do jedzenia więcej, gdy jesteś sam, spróbuj jeść więcej posiłków z innymi ludźmi i zobacz, czy to pomaga.
5. Skoncentruj się na tym, co jesz. Jeśli jesteś rozproszony podczas posiłków, na przykład z powodu jedzenia podczas oglądania telewizji lub podczas jazdy, będziesz mniej prawdopodobne, że zauważysz, że jesteś najedzony lub ile zjadłeś. Bądź świadomy tego, co jesz i zwracaj uwagę na uczucia w swoim ciele, które mówią Ci, kiedy czujesz się pełny, a zaczniesz jeść mniej.

Porady

• Jeśli żałujesz czegoś, co zjadłeś, nie pozwól, aby spowodowało to przerwanie diety. Zdrowe odżywianie to codzienny proces, a nie wszystko albo nic.
• Nawet niewielkie zmiany mogą pomóc w utracie wagi. Już samo zmniejszenie liczby kalorii o 100-200 dziennie może spowodować utratę 10-20 funtów po roku!
• Zjedz zdrową ilość, inaczej będziesz głodny przy następnym posiłku i zjedz więcej lub tłusty. NIE zaczynaj diety głodowej, ponieważ nie spowoduje to utraty wagi.
• Spróbuj trzymać się tej diety przez co najmniej 21 dni, a stanie się to bardziej nawykiem.
• Nie zawsze posiłki powodują przybieranie na wadze - to to, co jesz pomiędzy nimi. Zastąp ciasta i batony czekoladowe orzechami, nasionami i owocami, a samo to doprowadzi do utraty wagi.