Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 5: Zadbaj o swoje środowisko
• Część 2 z 5: Zwracanie uwagi na swoje emocje
• Część 3 z 5: Fizyczne uspokojenie się
• Część 4 z 5: Radzenie sobie z lękiem
• Część 5 z 5: Kiedy powinienem tego spróbować?
• Porady
• Ostrzeżenia

Życie może wywoływać intensywne i burzliwe emocje: smutek, złość, zazdrość, rozpacz lub emocjonalny ból. Tłumienie tych emocji nie zawsze jest możliwe (a nawet dobrym pomysłem), ponieważ mogą one pomóc przezwyciężyć problemy i poprawić jakość życia. Jednak czasami silne emocje mogą utrudniać ci dalsze funkcjonowanie i będziesz musiał chwilowo znieczulić się, aby przetrwać dzień. Aby znieczulić się emocjonalnie w takich okolicznościach, będziesz musiał starać się kontrolować swoje otoczenie, zwracać uwagę na swoje emocje, uspokajać się fizycznie i radzić sobie ze strachem, gdy się pojawi.

Do kroku

Część 1 z 5: Zadbaj o swoje środowisko

1. Wiedz, że tłumienie emocji będzie kosztować. Badania pokazują, że tłumienie negatywnych uczuć może wyczerpać twoje psychologiczne zapasy energii, utrudniając radzenie sobie ze stresem i podejmowanie właściwych decyzji. Oznacza to, że otępienie się przed bólem emocjonalnym może często wpływać na twoją odporność, a nawet zdolność do zapamiętywania rzeczy. Odrętwiać się tylko wtedy, gdy naprawdę potrzebujesz przetrwać dzień.
   • Skuteczną alternatywą dla otępienia się jest zniesienie emocjonalnego bólu poprzez postawienie go w innym świetle i skupienie się bardziej na pozytywnych emocjach. Na przykład możesz chcieć otępić się, aby zapomnieć o kłopotliwym momencie w pracy. Jednak możliwe jest również potraktowanie incydentu jako mniej wstydliwego i dostrzeżenie w nim humoru. Nazywa się to powszechnie „ponowną oceną poznawczą” i może mieć podobny pożądany efekt, chociaż nie jest tym samym, co odrętwienie emocjonalne.
   • Należy pamiętać, że uczucie całkowitej lub długotrwałej sedacji może wskazywać na problemy psychiczne, takie jak zespół stresu pourazowego lub kliniczna depresja. Jeśli stale odczuwasz zagubienie, drętwienie i rozpacz, jak najszybciej udaj się do lekarza lub psychologa.
2. Unikaj ludzi, środowisk i wydarzeń, których nie lubisz.. Najłatwiejszym sposobem na stłumienie reakcji emocjonalnych jest kontrolowanie otoczenia. Przede wszystkim upewnij się, że nie jesteś skłonny do skrajnych reakcji. Jeśli wiesz, że niektórzy ludzie, miejsca i czynności wywołują w tobie to, co najgorsze, staraj się ich unikać, jeśli to możliwe.
3. Kontroluj sytuacje, których nie lubisz. Czasami musisz przebywać z ludźmi, których nie lubisz, lub wykonywać zadania, których nienawidzisz. Jeśli nie możesz uniknąć rzeczy, które powodują emocjonalny ból, poszukaj sposobów radzenia sobie z nimi. Nie uważaj się za bezbronną ofiarę: znajdź jak najwięcej wsparcia w danej sytuacji. Po prostu przypominając sobie, że zawsze masz wybór, możesz przetrwać te emocjonalne czasy względnie bez szwanku. Na przykład:
   • Jeśli jesteś zestresowany, ponieważ musiałeś uczyć się wieczorem przed egzaminem, spróbuj uczyć się dwa dni wcześniej. Może to uspokoić noc przed egzaminem.
   • Jeśli nie lubisz chodzić na imprezy, ponieważ jest tam zbyt wiele osób, poproś jednego lub dwóch bliskich przyjaciół, aby do Ciebie dołączyli. Podejdź do nich, gdy chcesz wyjść z tłumu i przeprowadzić bardziej prywatną rozmowę.
4. Odwróć się. Kiedy emocje staną Ci na drodze, natychmiast przerwij to, co robisz i zrób coś innego. Spróbuj zajęcia, które wymaga całej twojej mentalnej i emocjonalnej uwagi. Odwracając uwagę, będziesz w stanie przetworzyć swoje emocje później, kiedy prawdopodobnie będziesz spokojny i rozsądny. Nie martw się teraz o przetwarzanie swoich emocji: po prostu zmień nastrój, zmieniając czynności. Niektóre dobre działania w tym zakresie obejmują:
   • Grać w gry komputerowe
   • Oglądać film
   • Ćwiczenie swojego ulubionego hobby
   • Weź udział w koncercie lub przedstawieniu humorystycznym
   • Sporty
5. Pozwól sobie na przerwy technologiczne. Technologia może prowadzić do podwyższonych emocji: pozostanie online naraża się na większy stres w pracy, w życiu oraz na poczucie bezradności. Możesz natychmiast uspokoić się i uszczęśliwić, wyłączając media społecznościowe. Przejmij kontrolę nad swoim życiem emocjonalnym, ograniczając czas spędzany w Internecie. Aby ograniczyć korzystanie z internetu, możesz:
   • Wyświetlaj e-maile tylko w pracy - nigdy w domu
   • Wyłączaj telefon wieczorem
   • Wyłącz powiadomienia z mediów społecznościowych
   • Usuń swoje profile w mediach społecznościowych
   • Nie korzystaj z internetu w weekendy
6. Zachowuj się neutralnie, nawet jeśli tak nie czujesz. Możesz zmienić swój stan emocjonalny, zmieniając wyraz twarzy. Innymi słowy, udając, że czujesz się w ten lub inny sposób, to uczucie może naprawdę zacząć się ujawniać. Jeśli chcesz być odrętwiały emocjonalnie, udawaj, że jesteś odrętwiały emocjonalnie. Może to być trudne w okresach stresu, ale przy odrobinie praktyki szybko zacznie wydawać się naturalne. Zachowaj neutralność poprzez:
   • Zachowaj chłodny, suchy wyraz twarzy
   • Zachowaj neutralne usta, więc nie uśmiechaj się ani nie marszcząc brwi
   • Mów cicho i niskim tonem
   • Zachowaj zwięzłość i krótkie zdania
   • Utrzymuj kontakt wzrokowy ze spokojnym, pustym spojrzeniem

Część 2 z 5: Zwracanie uwagi na swoje emocje

1. Powiedz sobie, że negatywne emocje są tylko w twojej głowie. Przekonaj się, że emocje nie są obiektywnymi faktami: nigdy nie jesteś zmuszony do odczuwania emocjonalnego bólu. Przypomnij sobie, że ból emocjonalny pochodzi z twojego własnego umysłu. Oznacza to, że możesz pokonać wiele negatywnych emocji, takich jak strach, niepokój i złość. Kiedy ma się pojawić negatywna emocja, rozwiń ją mantrą: „To tylko mój umysł”. To jest podstawowa część uważności.
2. Przećwicz sytuacje, które mogą spowodować emocjonalny ból w przyszłości. Oprócz ochrony przed emocjonalnym bólem teraźniejszości, możesz także użyć technik uważności, aby przygotować się na emocjonalny ból w przyszłości. Pomyśl o wydarzeniach, które w najbliższej przyszłości mogą Cię stresować, takich jak ważny egzamin, ewentualna kłótnia z koleżanką czy trudne zadanie w pracy. Wyobraź sobie spokojną, pozbawioną emocji reakcję na przyszłe wydarzenia i przećwicz pokonywanie tych negatywnych emocji. Wkrótce będziesz mógł odciąć się od tych silnych emocji i będziesz mógł lepiej radzić sobie ze sobą spokojnie.
3. Zwróć uwagę na swój stan emocjonalny. Codziennie wykonuj okresowe „kontrole psychiczne”, aby określić, jakie jest Twoje samopoczucie emocjonalne w danym momencie. Nawet jeśli nie czujesz się smutny ani niespokojny, świadomość tego, jak się czujesz i dlaczego tak jest, pomoże ci lepiej zrozumieć twoje instynktowne reakcje emocjonalne na codzienne życie. Ostatecznie uważność pozwoli ci skuteczniej kontrolować reakcje emocjonalne. Wykonując „kontrolę psychiczną”, zadaj sobie następujące pytania:
   • Co ja teraz czuję? Czy doświadczam pojedynczej dominującej emocji, czy jest to połączenie emocji? Po prostu oznaczając swoje emocje, możesz spojrzeć na nie w bardziej obiektywny sposób.
   • Dlaczego tak się czuję? Czy na moje emocje wpływają czynniki wewnętrzne (takie jak moje własne lęki) czy czynniki zewnętrzne (np. Gdy ktoś na mnie krzyczy)?
   • Czy podoba mi się to, jak się teraz czuję? Możesz doświadczyć szczęścia lub wdzięczności za swoje życie i chcieć pielęgnować te emocje. Ale możesz czuć się niespokojny lub zdenerwowany i nie chcesz doświadczać tych emocji w przyszłości.
   • Co mogę zrobić, aby kontrolować swoje uczucia w przyszłości? Zadaj sobie pytanie, czy możesz pobudzić swoje pozytywne emocje, jednocześnie odwracając się i odrzucając te negatywne. Jak możesz zorganizować swoje życie, aby móc kontrolować swoje emocje - tak, aby emocje Cię nie kontrolowały?
4. Nie złość się na siebie za wyrażanie swoich emocji. Czasami twoja emocjonalna zbroja może wybuchnąć i uwolnić się od emocji, których wolałbyś nie wyrazić. Może płakałeś w pracy lub nie potrafiłeś ukryć niepokoju w szkole. Powiedz sobie, że to przytrafia się każdemu i spróbuj uczyć się z tego doświadczenia. Oto kilka sposobów na wybaczenie sobie:
   • Skoncentruj się na przyszłości, a nie na teraźniejszości. Zadaj sobie pytanie, czy obecna porażka może nauczyć cię jakichś lekcji na temat tego, jak zareagujesz w przyszłości. Poklep się po plecach, jeśli wyciągnąłeś wnioski z trudnej sytuacji.
   • Powiedz sobie, że odporność przychodzi tylko przez niepowodzenie. Nie możesz od razu być silnym emocjonalnie: będziesz musiał ćwiczyć powoli. Potraktuj to jako jeden z etapów podróży, aby nauczyć się kontrolować swoje emocje.
   • Spójrz na sprawy z odpowiedniej perspektywy. Pamiętaj, że jesteś osobą, która najbardziej dba o swój stan emocjonalny. Twoi koledzy, koledzy, przyjaciele i członkowie rodziny wkrótce zapomną, że miałeś mały wybuch. Pamiętaj, że to nie koniec świata - to tylko drobna utrata w Twoim życiu.
5. Poczekaj chwilę, zanim odpowiesz. Jeśli wydarzy się coś, co Cię zdenerwuje, spróbuj zachować spokój przez kilka minut. Weź głęboki wdech i wydech i policz do dziesięciu. Kiedy minie się początkowa reakcja emocjonalna, będziesz w stanie zareagować na sytuację spokojnie i racjonalnie, zamiast czysto emocjonalnie.
6. Prowadzić pamiętnik. Świetnym sposobem na powstrzymanie emocji przed kontrolowaniem życia jest wyrzucenie ich… na papier. Rozprosz swoje emocje, zapisując je w swoim dzienniku. Pozwoli Ci to zapomnieć o swoim stanie emocjonalnym i ruszyć dalej z życiem. Badania pokazują, że ludzie, którzy zapisują zmiany nastroju w dzienniku, czują, że mają większą kontrolę nad swoimi emocjami. Zobowiąż się, że będziesz pisać w swoim dzienniku w określonym czasie lub wtedy, gdy czujesz, że grozi ci emocje.
   • Zwróć szczególną uwagę na to, czy uważasz, że Twoja reakcja emocjonalna jest taką, jaką miałaby osoba zdrowa psychicznie, czy też jest ona nieco przesadzona.
   • Upewnij się, że zadałeś sobie pytanie, czy czułeś to samo w przeszłości. Pomoże ci to odkryć wzór w twoim stanie emocjonalnym.
   • Jeśli wydarzy się coś, co Cię zdenerwuje, powiedz sobie, że napiszesz o tym później w swoim dzienniku. Zapobiegnie to emocjonalnej reakcji w danej chwili.

Część 3 z 5: Fizyczne uspokojenie się

1. Weź głęboki wdech i wydech. Ćwiczenia głębokiego oddychania pomogą Ci zachować spokojną postawę. Są także świetnymi sposobami radzenia sobie z emocjami, gdy się pojawiają. Zrób wdech przez pięć sekund przez nos, przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie wydychaj przez usta przez pięć sekund. Powtarzaj w razie potrzeby, aż odzyskasz kontrolę.
2. Weź udział w intensywnych zajęciach aerobowych przez 30 minut. Ćwiczenia mogą pomóc oderwać myśli od bolesnych emocji i sprawić, że staniesz się spokojniejszą i bardziej racjonalną osobą. Odkryj swój ulubiony sport, ćwiczenia lub aktywność fizyczną. Kiedy poczujesz kipiące emocje, załóż trampki i zacznij bić serce. Wkrótce zapomnisz o reakcji emocjonalnej. Niektóre idealne fizyczne punkty sprzedaży to:
   • Spacer lub jogging
   • Rowery
   • Pływanie
   • Sporty zespołowe, takie jak softball czy piłka nożna
   • Sztuki walki
   • Kickboxing
   • Tańczyć
3. Unikaj używania narkotyków. Używanie narkotyków w celu stłumienia emocji może być kuszące. Jednak wiele narkotyków i alkoholu również osłabia Twoje zahamowania, przez co reakcje emocjonalne są jeszcze bardziej intensywne. Nawet kofeina może wywołać reakcję stresową. Zachowaj spokój i neutralność emocjonalną, unikając narkotyków, alkoholu i kofeiny.
   • Ważnym wyjątkiem jest sytuacja, gdy musisz zażywać leki psychiatryczne na zaburzenie psychiczne. W takim przypadku należy zawsze postępować zgodnie z zaleceniami lekarza.
4. Dobrze się wyśpij. Bezsenność może utrudniać spokojne i neutralne radzenie sobie z emocjami. Upewnij się, że śpisz co najmniej 8 godzin każdej nocy. Jeśli masz problemy z zasypianiem, upewnij się, że:
   • Sypialnia jest chłodna i dobrze wentylowana
   • Miej wygodny materac
   • Miej coś, co stłumi hałas otoczenia
   • Unikaj kofeiny, alkoholu i ciężkich posiłków, szczególnie w nocy

Część 4 z 5: Radzenie sobie z lękiem

1. Utrzymuj sieć społecznościową. Czasami uczucie niepokoju lub przygnębienia może sprawić, że będziesz chciał się odizolować. Jednak więzi społeczne są jednym z kluczy do utrzymania zdrowej równowagi emocjonalnej. Porozmawiaj z przyjaciółmi i członkami rodziny, gdy czujesz, że wszystko staje się dla Ciebie za dużo i pozwól im pomóc Ci przetworzyć Twoje emocje. Chociaż niekoniecznie odrętwia emocjonalnie, może pomóc w szybszym wyzdrowieniu.
2. Podejmij pozytywne działania. Czasami sytuacja, której nie możesz kontrolować, wywołuje u Ciebie niepokój. Zamiast się tym martwić, spróbuj podjąć działania, aby poprawić sytuację. Oprzyj się pokusie odłączenia się: po prostu sprawi, że poczujesz się jeszcze bardziej zestresowany i zestresowany.
   • Na przykład, jeśli stresuje Cię przyszły egzamin, nie próbuj o tym zapomnieć. Zamiast tego powiedz sobie, że będziesz codziennie uczyć się przez 20 minut: to pomoże przezwyciężyć strach.
3. Powiedz sobie, że stres jest tylko tymczasowy. Należy pamiętać, że stresujące wydarzenia wkrótce się skończą: nie trwają wiecznie. Niezależnie od tego, czy jest to impreza, na którą nie chcesz iść, czy egzamin, na który nie chcesz podejść, czy projekt pracy, którego nienawidzisz; powiedz sobie, że stresująca sytuacja minie. Nie myśl, że całe twoje życie składa się z długiej chwili stresu.
4. Zrób sobie przerwę. Czasami możesz lepiej poradzić sobie ze stresem, dając sobie trochę czasu na regenerację. Jeśli zaczynasz czuć się całkowicie przytłoczony, spędź 20-30 minut spacerując, rozmawiając z przyjacielem lub słuchając ulubionego albumu. Wróć do stresującej sytuacji, gdy poczujesz się spokojniejszy i potrafisz sobie z nią poradzić.
   • Będziesz szczególnie zrelaksowany, gdy będziesz angażować się w czynności towarzyskie (takie jak herbata lub kawa z przyjaciółmi) lub odbywające się na świeżym powietrzu (np. Spacer po jeziorze). Może to być znacznie skuteczniejsze niż oglądanie telewizji, dopóki się nie uspokoisz i nie naładujesz.

Część 5 z 5: Kiedy powinienem tego spróbować?

1. Stojąc przed wyzwaniem, staraj się stłumić swoje emocje. Wzmocnione emocje mogą czasami sprawić, że nie będziesz w stanie poradzić sobie ze stresującą sytuacją. Na przykład, gdy musisz wygłosić ważną prezentację, strach może uniemożliwić Ci normalne myślenie, więc musisz to odłożyć. Wiedza o tym, jak stłumić to uczucie strachu, może być przydatna, gdy musisz sprostać wyzwaniom w szkole lub w pracy.
2. Tymczasowo odłóż na bok swoje emocje, gdy musisz podjąć decyzję. Emocje odgrywają dobrze zdefiniowaną rolę w podejmowaniu decyzji, ale czasami ważne jest, aby umieć je odłożyć na bok i wziąć pod uwagę inne czynniki. Na przykład możesz czuć się zerwany przez związek, który się skończył, lub możesz rozważać przeprowadzkę do innego miasta, aby nie musieć ponownie widywać się ze swoim byłym. Jeśli potrafisz przejrzeć smutek i rozważyć inne czynniki, możesz rzadziej rzucić wszystko i odejść.
3. Kiedy znajdziesz się w sytuacji, której nie możesz kontrolować, stłum swoje emocje. Znieczulenie emocji może być użytecznym mechanizmem obronnym. Może w szkole jest tyran lub rodzeństwo, z którym się nie dogadujesz. Jeśli sytuacja jest trudna do zmiany, możesz się chronić, wyłączając swoje uczucia, aby móc przetrwać dzień.
4. Unikaj częstego odłączania się od swoich emocji. Jest powód, dla którego doświadczamy emocji. Są niezbędne do funkcjonowania na świecie i ostatecznego przeżycia przy nienaruszonym zdrowiu psychicznym. Jeśli rutynowo znieczulasz swoje emocje, zaprzeczasz sobie doświadczeniom, którym musi przejść twój umysł. Strach, smutek, rozpacz i inne złe uczucia są tak samo ważne jak przyjemność i podniecenie. Jeśli nie pozwolisz sobie na złe samopoczucie, poczucie szczęścia będzie coraz trudniejsze. Zamiast tłumić swoje emocje, naucz się łączyć z nimi i wykorzystywać je, aby je wykorzystać.

Porady

• Czasami twoja sieć społecznościowa może pomóc ci spokojnie przetworzyć emocje. Innym razem twój stan emocjonalny można poprawić, przebywając z ludźmi. Rób to, co uważasz za najlepsze dla siebie i zawsze dbaj o siebie.
• Unikanie swoich uczuć może czasami prowadzić do jeszcze większego niepokoju emocjonalnego. Poszukaj zdrowych sposobów przetwarzania swoich emocji - jeśli nie teraz, zrób to później.
• Spróbuj skupić się na spokoju i neutralności, zamiast wybierać pełną sedację. Szukaj sposobów spokojnego reagowania na trudne sytuacje bez całkowitego wyłączania emocji.

Ostrzeżenia

• Emocjonalne drętwienie może czasami sygnalizować poważniejsze zaburzenia psychiczne. Jeśli nie jesteś już w stanie czuć się szczęśliwy, zdumiony i usatysfakcjonowany, natychmiast udaj się do lekarza, aby omówić możliwe sposoby leczenia.