Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 6: Znalezienie odpowiednich butów
• Część 3 z 6: Bieganie we właściwy sposób
• Część 4 z 6: Kończenie harmonogramu
• Część 5 z 6: Zachowanie motywacji
• Część 6 z 6: Przykład rutyny
• Porady
• Ostrzeżenia
• Potrzeby

Bieganie ma być łatwe, prawda? Ludzie biegają od chwili, gdy stoimy na dwóch nogach. Okazuje się jednak, że bieganie jest trudniejsze niż się wydaje. Z tego artykułu wikiHow dowiesz się, jak zacząć ćwiczyć bez ranienia siebie i zachować motywację podczas uderzenia, z którym musisz się zmierzyć jako początkujący. Możesz to zrobić!

Do kroku

Część 1 z 6: Znalezienie odpowiednich butów

1. Upewnij się, że masz odpowiednie buty.
   • Wybierz najlepsze buty do miejsca, w którym chcesz biegać. Buty do biegania na ulicę i biegaczy w trudnym terenie: chronią stopy i pomagają uzyskać odpowiednią przyczepność.
   • Zwróć uwagę na łuk stopy, podbicie.W zależności od tego, jak wysokie jest twoje podbicie, potrzebujesz więcej lub mniej wsparcia. Kształt samego buta również będzie musiał ulec zmianie. Zapytaj sklep obuwniczy o poradę.
   • Sprawdź ruch pięty. Niektórzy ludzie podczas biegania toczą pięty do środka lub na zewnątrz. Ma to wpływ na rodzaj potrzebnego buta. Przyjrzyj się swoim starym butom, aby dowiedzieć się, jak się poruszasz.
   • Dobrze zasznuruj buty. Czy wiesz, że możesz sznurować buty na różne sposoby, aby lepiej pasowały? Istnieją metody, aby stworzyć więcej miejsca na palce u nóg lub zapewnić wsparcie dla wysokiego podbicia. Nawet metody utrzymywania pięt na miejscu, jeśli mają tendencję do zsuwania się!
   • Upewnij się, że kupujesz odpowiedni rozmiar! Dopasowany but jest niezbędny, aby buty były tak wygodne, jak to tylko możliwe. Nawet jeśli myślisz, że wiesz, jaki masz rozmiar, dobrze jest to sprawdzić, ponieważ może to mieć ogromną różnicę w późniejszym odczuciu.
2. Kup wygodną, ​​odpowiednią odzież.
   • Upewnij się, że możesz się w nim swobodnie poruszać. Wybierz ubrania, które są obszerne i ułatwiają poruszanie się. Ważne jest również, aby wybierać ubrania, które dobrze oddychają pod względem kształtu i materiału. Może to zapobiec wysypce i innym problemom skórnym.
   • Weź również pod uwagę pogodę i temperaturę. Prawdopodobnie potrzebujesz więcej niż jednego stroju do biegania (w zależności od miejsca zamieszkania). Upewnij się, że masz cieplejsze i lepiej okryte ubrania, na przykład podczas biegania zimą.
   • Nie zapomnij o kieszeniach. Potrzebujesz kieszeni, aby zabrać ze sobą ważne rzeczy, takie jak klucze. Alternatywą jest użycie butów lub bransoletki.
   • Konieczne jest również noszenie odpowiednich skarpet. Szukaj skarpet, które polecane są szczególnie dla biegaczy. Może to pomóc w zapobieganiu powstawaniu pęcherzy.
3. Rozważ zabranie ze sobą rozrywki.
   • Kup odtwarzacz MP3. Mniejsze odtwarzacze, takie jak iPod Nano, świetnie nadają się do biegania. Istnieją nawet różne opaski na rękę, do których możesz je przyczepić.
   • Znajdź coś do posłuchania. Muzyka to oczywisty wybór, ale możesz też użyć czegoś takiego jak podcast lub audiobook. Może to być świetny sposób, aby być na bieżąco z wiadomościami lub trochę „poczytać”, jeśli nie masz czasu.
   • Ciesz się spokojem, jeśli wolisz: nie musisz niczego słuchać, jeśli nie masz na to ochoty!
   • Pomyśl o własnym bezpieczeństwie! Jeśli zdecydujesz się czegoś posłuchać, spróbuj mieć tylko 1 wkładkę douszną. Możliwość usłyszenia zbliżającego się samochodu lub jakichkolwiek innych oznak potencjalnych problemów ma kluczowe znaczenie dla Twojego bezpieczeństwa.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Weź pod uwagę swoje bezpieczeństwo.

   • Uważaj podczas biegania. Wybierz bezpieczne lokalizacje, w których będzie dużo ludzi wokół ciebie i jak najmniej samochodów.
   • Wybierz dobry czas na bieganie. Bieganie wieczorem lub przed wschodem słońca rano jest znacznie bardziej niebezpieczne niż bieganie w ciągu dnia. Istnieje ryzyko, że zostaniesz potrącony przez kierowcę, który Cię nie widzi, lub ktoś będzie przeszkadzał, gdy w pobliżu jest niewiele osób.
   • Upewnij się, że jesteś widoczny dla kierowców. Jeśli zdecydujesz się biec drogą, upewnij się, że jesteś widoczny, nosząc jasną, odblaskową odzież. Możesz także kupić urządzenia dla własnego bezpieczeństwa, takie jak migające światło LED, aby było jeszcze lepiej widoczne.
   • Idź na spacer z kumplem. Może to być osoba lub Twój pies, ale zawsze jest to dużo bezpieczniejsze. Dzięki temu ludzie nie będą Ci przeszkadzać!
4. Zdecyduj, jak daleko chcesz pobiegać.
   • Wykonaj jazdę próbną. Po prostu zrób podstawowy jogging i zobacz, jak ci się podoba. Sprawdź, jak daleko możesz się posunąć, zanim naprawdę poczujesz się wyczerpany. Wyznaczenie realistycznych celów znacznie zwiększy prawdopodobieństwo odniesienia sukcesu.
   • Nie zapomnij wrócić do punktu wyjścia. Zastanów się, ile czasu zajmie powrót z biegania na czas. Tak, może uda ci się pobiec do tej kawiarni przy drodze, ale co z powrotem?
   • Powoli zwiększaj dystans, który pokonujesz w czasie. Pamiętaj, że możesz biegać na dłuższych dystansach wraz z poprawą kondycji i biegać dłużej i szybciej. Pracuj nad tym. Zwiększenie ciężaru zapewni również Twojemu organizmowi lepszy trening, więc pamiętaj o dłuższej trasie.
5. Zaplanuj swoją trasę na mapie!
   • Korzystaj z planowania trasy. Możesz korzystać z bezpłatnych narzędzi, takich jak Mapy Google lub RunningMap.com, aby mierzyć dystans swojej trasy i śledzić takie rzeczy, jak zmiany wysokości. Niektóre witryny mają nawet aspekt społecznościowy, umożliwiając Tobie i innym biegaczom w Twojej okolicy udostępnianie i porównywanie tras.
   • Uważaj na podstawy. Zmiany w nawierzchni drogi, ukształtowaniu terenu i wzniesieniu mogą być większą przeszkodą do pokonania, niż myślisz. Staraj się unikać takich rzeczy, jak zjeżdżanie po stromym zboczu tuż przed końcem biegu. W przeciwnym razie istnieje większe prawdopodobieństwo zranienia.
   • Przetestuj swoją trasę. Jeśli uważasz, że znalazłeś dobrą trasę, przetestuj ją przed podjęciem decyzji. Możesz nawet zmieniać kilka różnych tras w ciągu tygodnia.

Część 3 z 6: Bieganie we właściwy sposób

1. Nie próbuj być superbohaterem.
   • Spokojnie. Przygotuj się do poważnego treningu. W przeciwnym razie narażasz się na obrażenia!
   • Nie przesadzaj z treningiem. Nie pozwól, aby stało się to obsesją. To nie jest zdrowe. Istnieje również coś takiego, jak zbyt chuda i zbyt intensywne ćwiczenia mogą powodować dolegliwości fizyczne.
   • Nie naciskaj też zbyt mocno podczas konkretnego treningu. Ściganie się jest dobre, ale wylądowanie w szpitalu już nie. Uważaj na znaki ze swojego ciała, że ​​to wystarczy.
2. Jedz zdrowo.
   • Lepiej nie biegać na pusty żołądek: może to spowodować omdlenie lub nawet nudności!
   • Zjedz mały kęs przed wyjściem na jogging: coś, co doda Ci energii i nie zwalnia tempa. Banan i kilka paluszków suszonej wieprzowiny to świetne opcje, ponieważ oba pomagają dostarczyć organizmowi składników odżywczych, które tracisz podczas biegania.
   • Nie zapomnij zapewnić sobie dużej ilości wilgoci!
3. Rozgrzać się.
   • Nie rozciągaj się. W każdym razie nie zanim zaczniesz chodzić. To faktycznie zwiększa ryzyko obrażeń! Jeśli już się rozciągasz, przed bieganiem wykonaj dynamiczne ćwiczenia rozciągające.
   • Rozgrzej się, chodząc energicznie przez kilka minut, a następnie biegając przez kilka minut. Po tym możesz po prostu pobiegać.
4. Pozostań zrelaksowany i zrelaksowany.
   • Utrzymuj luźne mięśnie i naturalne ruchy. Zbyt duże napięcie lub zbyt mocne naciskanie mogą spowodować obrażenia.
   • Trzymaj ramiona nisko i luźno.
   • Tułów powinien być wyprostowany i wyprostowany, a biodra pochylone do przodu: innymi słowy, ciało powinno być w naturalnej pozycji.
5. Oddychać.
   • Nie zapomnij oddychać!
   • Oddychaj głęboko i równomiernie.
   • Jeśli oszołomisz, przestań! Daj sobie trochę wytchnienia i powietrza.
   • Jeśli zauważysz, że masz problemy z oddychaniem, skontaktuj się z lekarzem. Możesz mieć astmę.
6. Pić dużo wody.
   • Przed pójściem na jogging weź ze sobą butelkę wody lub dużo pij.
   • Pij zwykłą wodę i jedz produkty zawierające potas, sól i cukier (elektrolity) lub pij coś z dodatkiem elektrolitów.
   • Twoje ciało traci te niezbędne składniki odżywcze wraz z potem, dlatego ważne jest, aby je uzupełniać. Jeśli tego nie zrobisz, prawdopodobnie poczujesz mdłości.
7. Poruszaj się prawidłowo.
   • Staraj się najpierw nie uderzać piętami o ziemię. To jest szkodliwe dla twoich kolan. Zamiast tego spróbuj uderzyć w ziemię płaską stopą lub najlepiej przednią częścią stopy.
   • Zegnij ramiona pod kątem 90 °.
   • Trzymaj głowę prosto. Nie patrz w dół bardziej niż to konieczne. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz musiał patrzeć co najmniej kilka metrów przed siebie.
8. Uspokajanie.
   • Ostudzić, aby uniknąć obrażeń. Tego kroku nie należy pomijać!
   • Biegnij powoli i idź przez kilka minut, zanim się zatrzymasz.
   • Zakończ ochłodzenie, rozciągając i rozciągając. Rozciągnięcia ukierunkowane na łydki są najlepsze dla biegaczy.

Część 4 z 6: Kończenie harmonogramu

1. Jog rano.
   • Wstań 30-45 minut wcześniej, aby włączyć jogging do swojego dnia.
   • Jogging wcześnie rano przyspieszy metabolizm i zapewni Ci więcej energii na cały dzień. Budzenie jest tak skuteczne, jak filiżanka kawy!
   • Dzięki temu możesz wziąć prysznic jak zwykle, oszczędzając czas, który w przeciwnym razie kosztowałby Cię później w ciągu dnia.
2. Jog wieczorem.
   • Jeśli po prostu nie jesteś osobą poranną, możesz też uprawiać jogging pod koniec dnia. Niezależnie od tego, czy wrócisz do domu, czy po obiedzie, łatwiej będzie dopasować się do swojego harmonogramu.
   • Ma to wartość dodaną polegającą na spaleniu części kalorii z kolacji, ale wadą jest to, że jesteś mniej zmęczony przed ponownym zaśnięciem.
3. Biegaj podczas przerwy na lunch.
   • Jeśli masz długą przerwę na lunch i masz dostęp do prysznica, część przerwy możesz przeznaczyć na krótki jogging.
   • Pomaga to również zachować większą czujność podczas przerażającej drugiej połowy dnia pracy.
   • To również usuwa barierę czasową dla wielu ludzi, dzięki czemu jogging może stać się priorytetem w życiu.
4. Biegaj do pracy lub szkoły.
   • Jeśli mieszkasz dość blisko szkoły lub pracy (4,5 km lub mniej), możesz tam pobiegać.
   • Oczywiście, gdy już tam będziesz, potrzebujesz miejsca, w którym możesz się odświeżyć. Przynieś czyste ubrania i pozbądź się smrodu, zanim ruszysz dalej!
5. Miej alternatywy!
   • Nie zapominaj, że możesz również biegać na bieżni lub na krytym torze, w przypadku niesprzyjającej pogody.
   • Możesz także ćwiczyć w inny sposób, jeśli z jakiegoś powodu nie możesz codziennie biegać. Na przykład, jeśli masz kontuzję nogi, nadal możesz wykonywać ćwiczenia dla górnej części ciała.

Część 5 z 6: Zachowanie motywacji

1. Biegaj z właściwych powodów.
   • Powinieneś pobiegać, bo to lubisz. Jeśli ci się to nie podoba, motywowanie się do tego jest prawie niemożliwe.
   • W zasadzie bieganie to tylko jedno z wielu podstawowych ćwiczeń. Istnieją inne ćwiczenia, które są bardziej wydajne lub lepiej pasują do Twojego dnia.
   • Jeśli Twoim głównym celem jest bieganie, aby schudnąć, wiedz, że większości ludzi może wystarczyć połączenie diety i większej aktywności w ciągu dnia (wchodzenie po schodach, a nie na windę).
2. Miej to pod ręką.
   • Nie usprawiedliwiaj się, że nie ćwiczysz. Usuń jak najwięcej wymówek, upewniając się, że wybrana rutyna jest wygodna.
   • Wybierz trasę blisko domu, aby nie być zależnym od pogody.
   • Znajdź odpowiednią porę dnia, aby dopasować ją do ... takiej, która nie ulega ciągłym zmianom.
3. Poproś znajomego o przybycie.
   • Jogging z kimś innym może pomóc Ci zachować motywację, ponieważ odpowiadasz przed drugą osobą. Może to być przyjaciel lub członek rodziny.
   • Jeśli masz psa, możesz go również zabrać ze sobą.
   • Ma to tę zaletę, że jesteś bezpieczniejszy na drodze.
   • Możesz także dołączyć do lokalnej grupy biegaczy. W wielu dzielnicach jest grupa biegaczy. Sprawdź, czy tak jest w przypadku Ciebie!
4. Trzymaj harmonogram.
   • Regularnie trzymaj się swojego harmonogramu. Ćwicz w te same dni tygodnia i mniej więcej o tej samej porze.
   • Dobrze jest, jeśli reszta dnia jest również starannie zaplanowana.
   • Planowanie pomaga budować codzienną rutynę i nawyki, a ludzie są naprawdę stworzeniami z przyzwyczajenia.
5. Zrób z tego grę.
   • Unikaj dawania sobie bodźców, takich jak słodycze lub nowe przedmioty. Działają one słabo, aby Cię motywować i mogą działać przeciwko Twoim celom. Zamiast tego spraw, by bieganie było przyjemniejsze, zamieniając je w grę.
   • Czy wiesz, że istnieją aplikacje na Twój smartfon, które mogą zamienić ćwiczenia w grę wideo? Aplikacje podobne do „Zombies, run!” to świetny sposób na uprzyjemnienie treningu i są czymś, na co można się doczekać.
6. Wyznacz sobie cele.
   • Wyznaczanie celów daje ci coś do osiągnięcia. Namacalny punkt końcowy sprawi, że poczujesz się, jakbyś robił postępy. Jednak to, jaki jest ten punkt końcowy, zależy od Ciebie.
   • Możesz powiedzieć, że chcesz stracić określoną wagę. Możesz zdecydować się na bieganie na określony dystans. Możesz uczynić z tego cel bycie wystarczająco sprawnym na lokalny maraton. Istnieją różne rodzaje celów.
   • Innym dobrym powodem może być chęć uczestniczenia w pewnym biegu wytrzymałościowym w ciągu roku. Możesz biec w dobrej sprawie, a nawet po prostu dla zabawy !!

Część 6 z 6: Przykład rutyny

1. Jog w 1. tygodniu.
   • Biegnij przez 1 minutę, a następnie idź przez 1 minutę. Następnie wydłuż czas o 1 minutę. Rób to, aż będziesz biegać przez 5 minut i chodzić przez 5 minut. Zrób to 3-5 razy w ciągu tego tygodnia.
2. Jog w tygodniu 2.
   • Biegaj przez 2, 3, 4, 5, 6 i 7 minut i idź 1 minutę między każdą nogą. Zrób to 3-5 razy w ciągu tygodnia.
3. Jog w tygodniu 3.
   • Bieganie 5 minut, spacer 1 minuta, bieganie 10 minut, spacer 1 minuta, bieganie 15 minut, spacer 1 minuta. Zrób to 3-5 razy w ciągu tygodnia.
4. Jog w 4. tygodniu.
   • Bieganie 15 minut, spacer 1 minuta, bieganie 15 minut. Zrób to 3-5 razy w ciągu tygodnia.
5. Jog w tygodniu 5.
   • Powtórz procedurę od tygodnia 4 lub kontynuuj, gdy będziesz gotowy.
6. Jog w tygodniu 6.
   • Biegaj przez 45 minut, z 1 minutą marszu po każdych 15 minutach. Zrób to 3 razy w tygodniu.
7. Jog w tygodniu 7.
   • Biegaj przez 1 godzinę, z 1 minutą marszu jako przerwą po każdych 15 minutach. Zrób to 3 razy w tygodniu.

Porady

• Biegaj regularnie. Bieganie 1,5 km każdego dnia jest lepsze dla zdrowia niż 4,5 km każdego dnia.
• Idź pobiegać z kimś innym. To jest bezpieczniejsze i dużo przyjemniejsze.
• Znajdź tempo, które jest dla Ciebie idealne. Nie chcesz zaczynać od sprintu i po 45 sekundach całkowicie stracić tchu. Na początku (tydzień 1) ustal własne tempo. W razie potrzeby możesz nawet utrzymać tempo marszu.

Ostrzeżenia

• Nie przesadzaj. Jeśli możesz, zacznij chodzić i biegać. Jeśli się zmęczysz, znowu wybierz się na spacer. Jeśli potrafisz podtrzymywać rozmowę podczas joggingu, utrzymujesz dobre tempo.

Potrzeby

• Kup sobie wygodne i solidne buty do biegania.