Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Przygotowanie do ćwiczeń Kegla
• Część 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń Kegla
• Część 3 z 3: Zobacz wynik
• Porady
• Ostrzeżenia

Mięśnie dna miednicy, które podtrzymują pęcherz, macicę, odbytnicę i jelito cienkie, znane również jako „mięśnie stożkowe”, zostały po raz pierwszy opisane w 1948 r. Przez dr. Arnold Kegel, ginekolog, który wynalazł ćwiczenia rozluźniające genitalia. Wykonywanie tych ćwiczeń Kegla codziennie może pomóc w zapobieganiu problemom z mięśniami dna miednicy, takim jak nietrzymanie moczu, i poprawić życie seksualne. Najważniejszą rzeczą jest nauczenie się izolowania mięśni Kegla, a następnie codzienne ćwiczenia.

Do kroku

Część 1 z 3: Przygotowanie do ćwiczeń Kegla

1. Znajdź mięśnie dna miednicy, przerywając przepływ moczu. Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia Kegla, ważne jest, aby wiedzieć, jakie są Twoje mięśnie dna miednicy. Są to mięśnie, które tworzą dno miednicy. Najłatwiejszym sposobem ich wyczucia jest przerwanie przepływu moczu. Dokręcanie tego jest podstawą ćwiczeń Kegla. Ponownie rozluźnij mięśnie i kontynuuj oddawanie moczu, wtedy wiesz, gdzie znajdują się mięśnie Kegla. Pamiętaj tylko, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń Kegla, jeśli masz problem medyczny, który uniemożliwiłby Ci bezpieczne wykonywanie ćwiczeń Kegla.

   Zwróć uwagę: Nie przerywaj oddawania moczu podczas normalnej rutyny ćwiczeń Kegla. Wykonywanie kegli więcej niż dwa razy w miesiącu podczas oddawania moczu może mieć odwrotny skutek, czyli osłabienie mięśni. Może również uszkodzić pęcherz i nerki.

   
   
2. Jeśli nadal masz trudności ze znalezieniem mięśni Kegla, włóż palec do pochwy i zaciśnij mięśnie. Następnie czujesz, jak mięśnie napinają się, a dno miednicy unosi się. Zrelaksuj się, a poczujesz, że dno miednicy ponownie tonie. Upewnij się, że palec jest czysty przed włożeniem go do pochwy.
   • Jeśli jesteś aktywna seksualnie, możesz również zapytać partnera, czy czuje, że „ściskasz” jego penisa pochwą i puszczasz go podczas seksu.
3. Użyj lusterka ręcznego, aby znaleźć mięśnie Kegla. Jeśli nadal masz problemy ze zlokalizowaniem lub izolacją mięśni Kegla, umieść pod sobą lusterko ręczne, abyś mógł zobaczyć swoje krocze. To jest łata skóry między pochwą a odbytem. Ćwicz napinanie i rozluźnianie mięśni, które uważasz za mięśnie Kegla. Jeśli zrobisz to poprawnie, zobaczysz swój skurcz krocza.
4. Upewnij się, że masz pusty pęcherz podczas wykonywania ćwiczeń Kegla. To jest ważne. Jeśli wykonujesz ćwiczenia z pełnym pęcherzem, może to spowodować ból i wyciek moczu. Więc najpierw poczuj, czy musisz siusiać, zanim zaczniesz.
5. Skoncentruj się tylko na napinaniu mięśni dna miednicy, więc nie napinaj na przykład pośladków, ud ani brzucha. Aby poprawić koncentrację i sprawność ruchów, podczas ćwiczeń musisz prawidłowo oddychać i wydychać powietrze, więc nie wstrzymuj oddechu. Możesz wtedy lepiej się zrelaksować, aby ćwiczenia pomagały lepiej.
   • Możesz położyć dłoń na brzuchu, aby upewnić się, że jest rozluźniony.
   • Jeśli po ćwiczeniach boli cię brzuch, oznacza to, że nie zrobiłeś tego dobrze.
6. Rozgość się. Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc na krześle lub leżąc na podłodze. Upewnij się, że pośladki i mięśnie brzucha są rozluźnione. Leżąc, połóż się płasko na plecach, z ramionami po bokach i zgiętymi kolanami. Trzymaj głowę opuszczoną, aby nie używać siły przy użyciu szyi.

Część 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń Kegla

1. Napnij mięśnie dna miednicy na pięć sekund. Jeśli dopiero zaczynasz, jest to dobra praktyka. Nie należy zbytnio obciążać mięśni, ściskając je zbyt długo. Jeśli pięć sekund to za długo, zacznij od 2-3 sekund.
2. Rozluźnij mięśnie przez dziesięć sekund. Przed powtórzeniem ćwiczenia odpocznij mięśnie dna miednicy przez dziesięć sekund. W ten sposób unikasz nadmiernego obciążania ich. Policz do dziesięciu przed rozpoczęciem rep.
3. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy. To jest zestaw ćwiczeń Kegla. Jeśli zacząłeś kurczyć mięśnie, rozluźnij się przez dziesięć sekund, ponownie napnij je na pięć sekund, rozluźnij przez dziesięć sekund i tak dalej. Zrób ten sam zestaw 3 do 4 razy dziennie, ale nie częściej.
4. Rozwijaj go powoli, aż będziesz w stanie utrzymać skurczone mięśnie przez dziesięć sekund. Co tydzień zwiększaj liczbę sekund, przez które napinasz mięśnie. Dłuższe niż dziesięć sekund lub więcej powtórzeń na serię nie ma sensu. Kiedy osiągniesz magiczną liczbę dziesięć, przytrzymaj ją i wykonaj 10 powtórzeń po 10 sekund, 3 do 4 razy dziennie.
5. Wykonaj ćwiczenie Kegla, w którym chowasz nogi. To jest odmiana innego ćwiczenia. Aby wykonać to „wciągające” ćwiczenie Kegla, pomyśl o mięśniach dna miednicy jak o odkurzaczu. Napnij pośladki i podciągnij nogi do siebie. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie zwolnij. Zrób to dziesięć razy z rzędu. Po pięćdziesięciu sekundach jesteś gotowy.

Część 3 z 3: Zobacz wynik

1. Wykonuj ćwiczenia Kegla 3 do 4 razy dziennie. Jeśli chcesz, żeby to pomogło, powinieneś uwzględnić te ćwiczenia w swojej codziennej rutynie. 3 do 4 razy dziennie jest wykonalne, ponieważ nie zajmuje to dużo czasu. Staraj się wykonywać ćwiczenia rano, po południu i wieczorem.
2. Dopasuj się do ćwiczeń, jeśli masz napięty harmonogram. Najlepsze w ćwiczeniach Kegla jest to, że nikt nie musi wiedzieć, że to robisz. Możesz to zrobić siedząc przy biurku, jedząc obiad z przyjaciółką lub relaksując się na kanapie po długim dniu w pracy. Na początku ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia w pozycji leżącej, ale kiedy już się tego nauczysz, możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.
   • Nabierz nawyku wykonywania rutynowych zadań, na przykład podczas czytania wiadomości e-mail.
   • Po znalezieniu kilku ćwiczeń Kegla, które lubisz, dobrze jest się tego trzymać i nie zaczynać więcej nowych ćwiczeń. Nie przesadzaj też, ponieważ spowoduje to przeciążenie mięśni i zranienie, gdy będziesz musiał oddać mocz lub wypróżnić się.
   • Należy pamiętać, że chociaż przerwanie wypływu moczu jest dobrym sposobem na zlokalizowanie mięśni, nie należy tego robić dalej, w przeciwnym razie może dojść do nietrzymania moczu.
3. Spodziewaj się rezultatów po kilku miesiącach. Niektóre kobiety zauważają drastyczne zmiany; inne po prostu zapobiegają problemom z drogami moczowymi. Niektóre kobiety są sfrustrowane, ponieważ po kilku tygodniach nie odczuwają żadnej różnicy. Trzymaj się, aby poczuć zmiany w swoim ciele. Zwykle nie działa do 4 do 6 tygodni.
4. Szukaj pomocy, jeśli uważasz, że nie wykonujesz poprawnie ćwiczeń Kegla. Twój lekarz może pomóc Ci zlokalizować i odizolować odpowiednie mięśnie do wykonywania ćwiczeń. Jeśli wykonujesz ćwiczenia Kegla od dłuższego czasu i nadal nie czujesz żadnej zmiany, skontaktuj się z lekarzem. On / ona może to dla Ciebie zrobić:
   • W razie potrzeby lekarz może zalecić trening biofeedbacku. Następnie w pochwie umieszcza się urządzenie, a na zewnątrz umieszcza się elektrody. Urządzenie może stwierdzić, czy prawidłowo napinasz mięśnie dna miednicy i jak długo możesz utrzymać napięcie.
   • Lekarz może również użyć prądu elektrycznego, aby wskazać mięśnie dna miednicy. Następnie podawany jest bardzo lekki impuls elektryczny, który powoduje skurcz mięśni dna miednicy. Po kilkukrotnych próbach prawdopodobnie będziesz mógł sam odtworzyć efekt.
5. Kontynuuj ćwiczenia Kegla, jeśli chcesz zapobiec nietrzymaniu moczu. Jeśli chcesz, aby mięśnie były mocne, aby uniknąć nietrzymania moczu, trzymaj się ćwiczeń Kegla. Jeśli przestaniesz ćwiczyć, nawet jeśli ćwiczysz przez kilka miesięcy, problemy z nietrzymaniem moczu mogą powrócić. Musisz nadal pracować, aby utrzymać mięśnie w dobrej formie, więc trzymaj się tego.

Porady

• Staraj się nie wstrzymywać oddechu, nie zaciskać pośladków / ud ani nie zaciskać brzucha.
• Gdy zaznajomisz się z ćwiczeniami, możesz również zacząć je wykonywać na stojąco. Ważne jest, aby ćwiczyć codziennie. Możesz wykonywać ćwiczenia podczas zmywania naczyń, w kolejce lub w dowolnym miejscu.
• Możesz wykonywać powolne i szybkie ćwiczenia Kegla w dowolnym momencie i nikt nie wie, że je wykonujesz. Niektóre kobiety dopasowują je do swojej codziennej rutyny, na przykład podczas prowadzenia samochodu, czytania lub rozmowy telefonicznej.
• Staraj się też jeść zdrowiej.
• Kobiety w ciąży mogą również wykonywać ćwiczenia Kegla.
• Wyobraź sobie, że twoje płuca są w dnie miednicy i rozluźnij krocze podczas wdechu i zaciskaj je podczas wydechu.

Ostrzeżenia

• Nigdy nie wykonuj ćwiczeń Kegla z pełnym pęcherzem. Może to osłabić mięśnie dna miednicy i zwiększyć ryzyko zapalenia dróg moczowych.
• Nie wykonuj ćwiczeń Kegla w toalecie, chyba że próbujesz zlokalizować mięśnie. Przerwanie przepływu moczu może prowadzić do zapalenia dróg moczowych.