Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 2: Popraw swoją sprawność fizyczną
• Metoda 2 z 2: Popraw swoją sprawność umysłową
• Porady

Zręczność odnosi się do szybkości lub pomysłowości twoich fizycznych lub umysłowych możliwości. Zwinność nie jest cechą naturalną, więc masz wszelkie szanse na ulepszenie tych umiejętności. Jeśli postępujesz właściwie, szybko zauważysz poprawę zarówno sprawności fizycznej, jak i psychicznej.

Do kroku

Metoda 1 z 2: Popraw swoją sprawność fizyczną

1. Popraw równowagę. Wykonuj ćwiczenia równoważące, aby zwiększyć ogólną sprawność. Nie tylko wzmacnia to mięśnie, ale także pomaga skupić się podczas ćwiczenia tej umiejętności na małą skalę.
   • Spróbuj stanąć na jednej nodze z drugą przed sobą. Po dziesięciu sekundach zmień nogi i zrób to samo. Możesz także użyć lustra, aby sprawdzić, czy twoje nogi są proste.
   • Stań na rękach lub kołysz się, gdy poczujesz, że opanowałeś umiejętności równowagi początkującego. Pomogą ci one poprawić koordynację i równowagę.
   • Upewnij się, że Twoja waga jest równomiernie rozłożona. Nie chcesz zranić lub nadużywać pewnych obszarów, ale raczej pozwól całemu ciału pracować razem.
2. Trenuj z ciężarami. Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń, które możesz wykonywać, ukierunkowane na różne grupy mięśni. Pracuj stopniowo, zaczynając od ciężarków rąk i przechodząc do cięższych, gdy budujesz więcej siły.
   • Wykonuj przysiady i martwy ciąg, aby wzmocnić mięśnie nóg i ścięgna podkolanowe. Podczas przysiadu lub martwego ciągu możesz trzymać ciężar w obu rękach, chociaż martwy ciąg jest tradycyjnie wykonywany ze sztangą. Możesz także użyć sztangi do przysiadów. Jeśli wybierzesz tę opcję, połóż sztangę na ramieniu.
   • Możesz wykonywać wyciskanie na ławce lub inne ćwiczenia mięśni klatki piersiowej i ramion. Wzmocni to twoje ramiona, co z kolei pomoże w czynnościach takich jak rzucanie i łapanie.
3. Dotknij stożków. Umieść jeden stożek przed sobą. Podnieś jedną nogę i delikatnie uderz w górę stożka podbiciem stopy, a następnie ustaw ją w pozycji spoczynkowej. Powtórz to z drugą stopą. Przełączaj się tam iz powrotem i zrób trzy serie po 30 sekund.
   • To ćwiczenie wzmacnia mięśnie stóp i kostek. Sprawia również, że stajesz się bardziej lekki i poprawia koordynację stóp.
   • Staraj się nie potknąć się o stożek. Jeśli zauważysz, że stożek się przewraca, zwolnij swoje ruchy, aż przestaniesz uderzać w stożek.
   • Po opanowaniu tego ćwiczenia na jednym poziomie, zwiększ prędkość, aby uzyskać więcej umiejętności i równowagi. Możesz także dodać więcej powtórzeń po 30 sekund.
4. Wykonuj ćwiczenia na drabinie. Korzystając z drabiny elastycznej o długości około dziewięciu stóp i szczebli oddalonych od siebie o około 18 cali, przejdź powoli przez każdy otwór drabiny. Trzymaj ręce wysoko przy każdym kroku i przysuwaj kolana do klatki piersiowej, zmieniając ręce i nogi, wspinając się po drabinie. Będąc na końcu drabiny wróć do miejsca, w którym zacząłeś wykonywać ćwiczenie.
   • Wykonuj każde powtórzenie 2-4 razy, zwiększając liczbę powtórzeń w miarę postępów w tym. Możesz także zwiększać prędkość, gdy będziesz lepszy.
   • Jeśli nie masz drabiny zwinności, możesz zrobić własną za pomocą kijów i liny lub taśmy.
   • Alternatywnie wypróbuj to ćwiczenie bokiem zamiast do przodu. Skacz na boki między szczeblami przed uniesieniem nogi i ręki, tak jak w oryginalnym ćwiczeniu.
5. Biegi samobójcze. Zacznij od biegu do punktu oddalonego o około sześć stóp. Gdy dojdziesz do tego punktu, odwróć się i biegnij z powrotem do miejsca, w którym zacząłeś. Bez zatrzymywania się zawróć i przejdź dziewięć metrów z powrotem, a następnie wróć na początek. Na koniec zawróć bez zatrzymywania się i przebiegnij 12 metrów, a następnie wróć na początek.
   • Wykonaj kilka cykli tych sprintów, aby uzyskać najlepsze wyniki. Możesz także zwiększyć dystans, gdy pierwsze przejazdy staną się dla Ciebie zbyt łatwe.
   • To świetny sposób na poprawę siły, szybkości, równowagi i precyzji. Zrób to kilka razy w tygodniu, aby zobaczyć korzyści.
6. Idź przez płotki. Ustaw w linii prostej rząd 5-10 klocków o długości 15 lub 30 cm. Zacznij obok pierwszego bloku i przeskocz go pierwszą nogą, zatrzymując się na kilka sekund, zanim opuścisz drugą nogę, aby stanąć między pierwszymi dwoma blokami. Przeskocz z powrotem przez pierwszy blok i wróć do początku. Następnie powtórz przeskoczenie tej samej strony nad blokiem 1 i blokiem 2, zanim wrócisz na początek. Postępuj według tego samego schematu dla wszystkich bloków, przeskocz wszystkie przeszkody, zanim wrócisz na początek. Powtórz z drugą stroną, obracając się i prowadząc drugą nogą.
   • Kiedy już to opanujesz, spróbuj zwiększyć prędkość, pokonując przeszkody, aby przerwa między każdym skokiem została anulowana.
   • Zamiast przeszkód możesz użyć stożków, klocków do jogi lub dowolnego innego przedmiotu, który masz pod ręką. Tylko upewnij się, że jest w kształcie, który łatwo przeskoczyć i nie spowoduje obrażeń.
   • Jeśli dopiero zaczynasz, wypróbuj najpierw 6-calową przeszkodę. Jeśli nadal jest za wysoko, wypróbuj mniejszy obiekt lub po prostu przeskocz wyimaginowane przeszkody w powietrzu. Po kilku tygodniach wykonywania tego ćwiczenia możesz skoczyć wyżej.
   • Celem tego typu ćwiczeń jest zwiększenie równowagi i długości kroku. Pomoże Ci to poprawić swoje wyniki w sportach, takich jak tenis, piłka nożna i rugby.

Metoda 2 z 2: Popraw swoją sprawność umysłową

1. Jedz odpowiednie potrawy śniadaniowe. Budzenie się każdego dnia z dietą pełną witamin, minerałów i przeciwutleniaczy może z czasem zwiększyć Twoją zdolność umysłową. Ponadto istnieje również dodatkowa korzyść w postaci wzmocnienia układu odpornościowego i poprawy zdrowia.
   • Regularne spożywanie (na twardo) gotowanego jajka bogatego w cholinę (witaminę B) może zwiększyć wydajność werbalną i wzrokową. Niedawno przeprowadzono również badanie łączące tę witaminę z ochroną przed demencją.
   • Jedz pokarmy bogate w cynk, takie jak otręby. Cynk odgrywa kluczową rolę w stabilności poznawczej i pamięci. Dodatkowym efektem jest poprawa wyglądu skóry.
   • Jedz owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze. Dostarczają mózgowi niezbędnych składników odżywczych, których może nie przenosić przez inne składniki diety. Pomagają poprawić zdolność umysłową i pamięć.
   • Niewielka ilość kofeiny wcześnie rano z filiżanką kawy lub herbatą zawierającą kofeinę może pomóc poprawić sprawność umysłową i pamięć oraz zwiększyć koncentrację.
2. Ćwicz w ciągu dnia. Możesz wykonać krótki trening o dowolnej porze dnia, aby poprawić swoją sprawność umysłową. Poprawia również zdrowie psychiczne i zwinność, zmniejszając stres, wzmacniając substancje chemiczne poprawiające nastrój w mózgu, łagodząc niepokój, zwiększając relaksację i zwiększając kreatywność.
   • Ćwiczenia, takie jak aerobik, uwalniają ważne neuroprzekaźniki, które zwiększają koncentrację i siłę mózgu oraz pomagają się skoncentrować. Treningi sercowo-naczyniowe mogą również zwiększyć produkcję komórek mózgowych w hipokampie, części mózgu odpowiedzialnej za uczenie się i pamięć.
   • Możesz wybrać się na szybki spacer, pobiegać lub pobiegać, jeśli wolisz być na zewnątrz. Jeśli wolisz przebywać w pomieszczeniu lub warunki pogodowe nie pomagają, trenuj na rowerze stacjonarnym lub bieżni. Wykonuj te ćwiczenia przez 45-60 minut, cztery dni w tygodniu. Nie tylko poprawia stan psychiczny, ale także wspomaga sprawność fizyczną.
3. Czytaj więcej. Niezależnie od tego, czy jest to najnowszy thriller, klasyczna powieść czy ulubione czasopismo, czytanie obejmuje wiele części mózgu w pamięci, poznaniu i wyobraźni. Twój mózg wyobraża sobie otoczenie i ludzi, a mózg dostarcza głosów do dialogów. Nawet w przypadku prostych zdań mózg musi przypomnieć sobie znaczenie słów i pojęć, a to będzie stymulować rozwój mózgu. Czytanie poprawia także nastrój i zwiększa relaksację.
   • Wybierz dowolny rodzaj lektury, który lubisz najbardziej. Tak długo, jak będziesz się w nim zanurzać i cieszyć się nim, twój umysł będzie aktywny.
4. Grać w gry. Niezależnie od tego, czy jest to gra wideo, czy tradycyjna łamigłówka umysłu, gry testują wiele umiejętności i otwarte ścieżki neuronowe. Wybierz te gry, które wymagają umiejętności i wielu poziomów poznawczych, aby poprawić koncentrację i pamięć. Graj w tę grę kilka dni w tygodniu, aby utrzymać aktywny umysł i poprawić zdolności poznawcze.
   • Możesz robić Sudoku, krzyżówki lub inne gry, które sprawdzą Twoje umiejętności rozumowania, aby Twój mózg był zwinny. Wypróbuj także gry oparte na ciekawostkach, aby zbudować mięśnie mózgu i poprawić pamięć.
   • Nawet jeśli jesteś starszy i nie masz doświadczenia z grami lub nie lubisz gier, możesz wybrać grę wideo, w którą możesz grać, na przykład grę wyścigową lub puzzle. Możesz się nim bardzo cieszyć, a także poprawia Twoje zdolności umysłowe.
   • Istnieją również platformy internetowe, takie jak Luminosity.com, z różnymi grami zwiększającymi sprawność umysłową. Luminosity opiera swoje gry na badaniach naukowych i dostosowuje gry, w które grasz, do tych obszarów myślenia, które chcesz poprawić.
5. Nauczyć się czegoś nowego. Naucz się nowego sposobu wykonywania normalnych czynności i codziennych zadań. Możesz także zacząć grać na nowym instrumencie, uczyć się nowego języka, podróżować w nowe miejsca, a nawet przygotowywać nowe jedzenie. Te zadania pomagają mózgowi tworzyć nowe ścieżki neuronowe.
   • Trudne nowe zadania poprawiają funkcjonowanie mózgu i pamięć. To sprawia, że ​​twój mózg działa na nowe sposoby i otwiera nieznane terytorium mentalne.
6. Współpracuj z innymi. Niezależnie od tego, czy jesteś w pracy, czy w domu, współpracuj nad projektami z innymi ludźmi. To wyrywa Cię ze znanego Ci sposobu myślenia i zmusza do pracy z innymi ludźmi i brania ich pod uwagę. Spróbuj spojrzeć na projekt z ich punktu widzenia lub zintegruj ich pomysły z własnym. To zachęca cię do spojrzenia na coś w nowy sposób i podejścia do tego z innego punktu widzenia, co utrzymuje mózg w szybkim tempie.

Porady

• Nie odpoczywaj zbyt długo między ćwiczeniami fizycznymi. To daje twojemu ciału czas na dostosowanie się, a tętno wróci do normy. Chcesz, aby Twoje tętno utrzymywało się na wysokim poziomie przez 20-60 minut, aby uzyskać najlepsze wyniki.
• Po rozgrzewce zawsze wykonuj najtrudniejsze ćwiczenia. Twoje ciało będzie mniej zmęczone i będziesz mógł skupić się na sylwetce i rzadziej się zranić.
• Pomiędzy intensywnymi treningami fizycznymi należy odpocząć 48 godzin. To daje twojemu ciału i ośrodkowemu układowi nerwowemu czas na regenerację i utrzymanie nowych umiejętności. Wykonuj ćwiczenia, które są lekkie lub mniej uciążliwe w dniu odpoczynku, aby kontynuować trening bez ryzyka długotrwałego zmęczenia.
• Każdego dnia rób coś, aby poprawić oba typy zwinności i uzyskać najlepsze wyniki.