Pal mniej papierosów

Zawartość

Do kroku
Część 1 z 3: Zaplanuj rzucenie palenia lub ograniczenie
Część 2 z 3: Mniej palenia
Część 3 z 3: Zwiększanie szans na zmniejszenie lub zatrzymanie
Porady

Jeśli masz problemy z rzuceniem lub ograniczeniem palenia, najprawdopodobniej jest to spowodowane tym, że papierosy zawierają silnie uzależniającą nikotynę chemiczną. Nikotyna sprawia, że Twój mózg pragnie stymulacji i odprężenia wynikającej z palenia papierosa. Ograniczenie lub rzucenie palenia może być również trudne ze względu na skojarzenia, które masz z paleniem, takie jak przerwy lub palenie podczas picia lub po obiedzie. Ponieważ palenie może być nadal całkiem przyjemne, całkowite rzucenie palenia może nie być czymś, czego chcesz. Dowiedz się, jak ograniczyć palenie, radzić sobie ze stresem i rozważyć rzucenie palenia.

Do kroku

Część 1 z 3: Zaplanuj rzucenie palenia lub ograniczenie

Śledź, ile papierosów wypalasz. Zanim zmienisz swoje zachowanie, musisz zrozumieć swoją obecną sytuację. Weź punkt odniesienia lub śledź, ile papierosów wypalasz w ciągu dnia. Możesz używać kalendarza, laptopa, dziennika, billboardu lub czegokolwiek innego, aby móc go konsekwentnie śledzić. Śledząc wykorzystanie, zwracaj uwagę na wszelkie wzorce.
- Na przykład możesz zauważyć, że w środy palisz o 5-8 więcej papierosów niż w pozostałą część tygodnia. Co się dzieje w środę? Możesz mieć stresujące cotygodniowe spotkanie w środę, które sprawia, że jesteś spięty i palisz, aby złagodzić niepokój.
Określ dzienną porcję. Gdy już prześledzisz, ile papierosów wypalasz zazwyczaj dziennie, wyznacz sobie cel. Ponieważ całkowite rzucenie palenia może być stresujące, trudne i może prowadzić do nawrotu, który sprawi, że będziesz palić więcej, zacznij od ograniczenia palenia. Możesz spróbować cofnąć się z paczki dziennie do 20 papierosów, a potem do 15 dziennie.
- Tylko Ty możesz zdecydować, jaka kwota zostanie obniżona, ale dobrym początkiem może być redukcja o jedną czwartą. Na przykład, jeśli palisz 16 dziennie, wróć do 12. Lub przejdź z 12 do 8.
Stwórz harmonogram dla niepalących. Jeśli pozwalasz sobie na pięć papierosów dziennie, zdecyduj, kiedy możesz je wypalić. Eliminuje to możliwość palenia papierosa, gdy się nudzisz lub nie masz nic innego do roboty. Zamiast tego ustawiłeś czas palenia, aby trzymać się własnych uzgodnień.
- Na przykład możesz palić jedną rano, dwie w pracy, jedną wieczorem i jedną przed pójściem spać.
Stwórz serię efektów. Zrezygnowanie z natychmiastowej satysfakcji wynikającej z palenia może być trudne, zwłaszcza gdy nie ma natychmiastowej nagrody za rzucenie palenia. Potrzebujesz systemu natychmiastowych nagród i konsekwencji. Tak więc, jeśli wypalasz 2 papierosy więcej dziennie, niż sobie na to pozwoliłeś, musi to mieć konsekwencje. Wybierz konsekwencje, które są dla ciebie dobre w jakiś sposób.
- Na przykład za każdego dodatkowego papierosa, który wypalisz, będziesz musiał rozciągnąć się dodatkowe 10 razy, włożyć dolara do słoika, posprzątać łazienkę lub przechowywać dziennik o 10 minut dłużej. Chociaż w pewnym sensie ma to być kara, przynajmniej pracowałeś w jakiś sposób, aby nadrobić brak dyscypliny.
Twórz nagrody. Nagradzaj się, gdy osiągasz lub przekraczasz cele. To zmotywuje cię do dalszej redukcji. Nagrody nie muszą być rzeczami materialnymi. Możesz sobie przypomnieć, że inwestujesz w zdrową przyszłość dla siebie i jest to nagroda sama w sobie.
- Jeśli Twoim celem było wypalenie nie więcej niż 8 papierosów dziennie, a nie wypaliłeś więcej niż 5, nagradzaj się kieliszkiem wina lub grając w ulubioną grę wideo przez 20 minut lub czas wolny. Wybierz coś, co lubisz, ale niekoniecznie zawsze masz do tego dostęp.
Śledź swoje nawyki związane z paleniem. Spowoduje to utworzenie raportu z postępu. Możesz nawet śledzić spożycie papierosów na wykresie, aby uzyskać przegląd szczytów i dołków. Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać, monitorując swoje nawyki związane z paleniem:
- Wyzwalacze: dowiedz się, które wyzwalacze powodują, że palisz więcej.
- Koszt: Śledź, ile pieniędzy wydajesz na papierosy każdego tygodnia. Jeśli zaoszczędziłeś pieniądze po tygodniu, odłóż to na bok. Po kilku tygodniach kupujesz sobie nagrodę z zaoszczędzonych pieniędzy.
- Konsekwencje / nagrody: Zwróć uwagę, czy niektóre plany interwencji (takie jak zmniejszanie lub zwiększanie konsekwencji i nagród) działają, czy nie. W ten sposób możesz je zmienić, aby ograniczenie palenia było bardziej efektywne.

Część 2 z 3: Mniej palenia

Zmień swoje otoczenie. Chociaż zmiana środowiska może być trudna, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że pewne czynniki środowiskowe mogą przyczyniać się do większej ilości palenia. Rozważ ograniczenie czasu spędzanego z określonymi grupami ludzi, w których palenie jest ważną częścią. Raczej szukaj nowych miejsc i zajęć, którymi możesz się cieszyć. Jeśli lubisz wypić kilka drinków na tarasie lokalnej kawiarni, może być ci trudno usiąść na tym tarasie i nie palić. W takim przypadku możesz usiąść w środku, w którym nie wolno palić. To sprawia, że palenie jest nieco niewygodne, ponieważ musisz opuścić grupę, z którą jesteś, aby wyjść na zewnątrz.
- Daj sobie zasadę: zakaz palenia w samochodzie. Dym przed lub po jeździe. Spraw, aby palenie było tak trudne i nieprzyjemne, jak to tylko możliwe.
Zmień markę papierosów. Chociaż nie jest to wielka zmiana, zmiana marki może pomóc zmniejszyć spożycie nikotyny. Na przykład, jeśli palisz Marlboro Red 100's, zmień szorty lub bardziej „naturalne” marki, takie jak Sherman. Nie myśl słowem „naturalny”, że te papierosy są bezpieczne. Pozostają papierosami i nadal zawierają nikotynę. Poszukaj papierosów na podstawie zawartości nikotyny, zwykle tych z:
- niska zawartość nikotyny: papierosy z filtrem z napisem „Ultra Light”
- średnia nikotyna: papierosy z filtrem ze słowami „Lekki” lub „Łagodny”
- dużo nikotyny: papierosy z filtrem lub bez filtra bez napisu „Light” lub „Ultra Light”
Nie pal papierosa całkowicie. Innym sposobem ograniczenia palenia jest wypalenie tylko jednej czwartej lub połowy papierosa. Następnie poczekaj do następnej przerwy na palenie, aby wypalić następną połowę lub kwartał.
- W ten sposób możesz palić tak często, jak zwykle, ale tylko połowę papierosa na raz. Nadal możesz zrobić sobie przerwę na palenie, ale będziesz palić o połowę mniej.
Ustaw alarm. Jeśli masz skłonność do palenia w łańcuchu w pewnych okolicznościach, na przykład w barze lub siedząc na zewnątrz, rozmawiając ze znajomymi, ustaw alarm. Podczas dobrej zabawy może być zbyt łatwo zgubić się i zapalić papierosa za papierosem. Po każdym papierosie ustawiasz alarm w telefonie na wybrany przez siebie interwał. Przed zapaleniem kolejnego papierosa poczekaj, aż włączy się alarm.
- Z biegiem czasu staraj się wydłużać odstępy czasu między papierosami. Na przykład, jeśli ustawisz alarm na 20 minut, zmuś się, aby poczekać jeszcze 2 minuty. Jeśli próbujesz z przyjacielem skrócić czas, możesz zorganizować mały konkurs na to, kto może czekać najdłużej.
Spełnij fiksację ustną. Czasami oprócz głodu nikotynowego należy również zaspokoić doustną stymulację. Rzeczy takie jak mięta, guma do żucia, spraye do płukania ust, małe twarde cukierki, pestki słonecznika lub inne małe (i najlepiej zdrowe) przekąski, gdy masz ochotę zapalić.
- Unikaj smakołyków o wysokiej zawartości cukru lub tuczu, które tylko sprawią, że poczujesz się pełny. Upewnij się również, że nie używasz smakołyków jako długoterminowego substytutu.

Część 3 z 3: Zwiększanie szans na zmniejszenie lub zatrzymanie

Uzyskać wsparcie. Powiedz ludziom wokół siebie, że chcesz osiągnąć ten cel. Może to prowadzić do stworzenia dobrej sieci wsparcia społecznego, z której możesz skorzystać w celu zmniejszenia liczby papierosów. Mogą również trzymać się twoich intencji, pytając cię, jak postępuje twój cel. Jeśli masz przyjaciół, którzy sami palą, powiedz im, że próbujesz rzucić palenie, aby nie kusili Cię do palenia.
- Możesz nawet zainspirować swoich przyjaciół i rodzinę do samodzielnego rzucenia palenia. W razie potrzeby odeślij swoich bliskich przyjaciół i rodzinę na następującą witrynę internetową, aby pomóc im: http://smokefree.gov/social-support.
Pracuj z terapeutą. Terapeuta może pomóc Ci w pracy nad problemami i stresorami, które spowodowały, że zacząłeś palić. Możesz pracować z terapeutą indywidualnie lub w grupie. Terapia poznawczo-behawioralna może pomóc radzić sobie ze stresem i zwiększyć poczucie bezpieczeństwa, jeśli chodzi o rzucenie palenia.
- Jeśli szukasz uznanych terapeutów, możesz przeszukać bazę danych Stowarzyszenia Terapii Behawioralnej i Terapii Poznawczej. Twój lekarz może również zalecić terapeuty. Upewnij się, że znasz wszelkie koszty, których (z góry) nie pokrywa ubezpieczenie.
Naucz się radzić sobie ze stresem. Stres jest znanym czynnikiem wywołującym palenie. Chociaż nie można całkowicie uniknąć stresu, strategia radzenia sobie może zapobiec paleniu stresu. Jeśli czujesz się spięty i potrzebujesz czegoś na relaks, spróbuj zastąpić palenie jednym z poniższych:
- Krótka rozmowa z przyjacielem
- 10 minut dla siebie, aby usiąść nieruchomo i medytować lub trochę się rozciągać i rozciągać
- Krótki spacer po okolicy, biurze, parku czy budynku, w którym się znajdujesz
- Napisz do dziennika przez 10 minut
- Obejrzyj zabawny film
- Ćwiczenia fizyczne, które mogą poprawić twoje zdrowie i zrównoważyć przyrost masy ciała, czasami związany z rzuceniem palenia.
Czekaj. Wsparcie społeczne może ograniczyć palenie, ale ostatecznie wszystko sprowadza się do Ciebie. Wytrwałość jest jedną z najtrudniejszych rzeczy do zrobienia i wystąpią nawroty. Ważne jest, aby nie poddawać się całkowicie, gdy zawodzi dyscyplina. To zdarza się każdemu. Uczysz się żyć bez nawyku, który był centralną częścią twojego dnia i często jest powiązany z tak wieloma różnymi dziedzinami twojego życia. Nauka ograniczania wymaga wytrwałości, cierpliwości, wytrwałości i bycia dla siebie bardzo miłym.
- Śledź, nawet jeśli masz nawrót. W miarę upływu czasu dawaj sobie większe nagrody i stwarzaj poważniejsze konsekwencje.
Rozważ całkowite rzucenie palenia. Kiedy zaczniesz ograniczać i ograniczać palenie papierosów, możesz być gotowy, aby całkowicie rzucić palenie. Możesz dołączyć do grupy wsparcia, w której możesz porozmawiać o swoim głodzie na papierosa i jak z nim walczyć. Możesz także wypróbować jedną z następujących opcji:
- Nikotynowa terapia zastępcza (NRT): obejmuje inhalatory nikotynowe, leki doustne, plastry i gumę do żucia. Dostarczają nikotynę bez palenia. Nie używaj NRT, jeśli nadal palisz, ponieważ może ona dostać toksyczne ilości nikotyny do organizmu. Jeśli próbujesz rzucić palenie, ale tak naprawdę nie jesteś gotowy, aby całkowicie rzucić palenie, NRT może nie być najlepszą opcją dla Ciebie.
- E-papierosy: papierosy elektroniczne mogą pomóc w ograniczeniu lub rzuceniu palenia. Chociaż e-papierosy naśladują palenie, co może pomóc ludziom odzwyczaić się od tradycyjnych papierosów, mogą również zastępować palenie. Chociaż e-papierosy mogą być mniej toksyczne niż tradycyjne papierosy, badania nad ich bezpieczeństwem są nadal ograniczone. Zaleca się ostrożność przy paleniu e-papierosa, ponieważ często pojawia się przekonanie, że jest to bezpieczna alternatywa.

Porady

Pamiętaj, że będziesz miał nawroty i jest to normalne. Nie pozwól, aby to całkowicie zniechęciło Cię do osiągnięcia celu.
Jeśli możesz rzucić wszystko na raz, zrób to. Po prostu bądź przygotowany na wszelkie wyzwania i naucz się radzić sobie ze stresem bez palenia.
Nikotynowa terapia zastępcza (NRT) jest zalecana dla osób, które palą 15 lub więcej papierosów dziennie. NRT nie okazała się skuteczna w przypadku osób, które palą mniej niż 10 papierosów dziennie. Dawkowanie zależy od tego, ile papierosów wypalasz dziennie i powinno być stopniowo zmniejszane.
NRT jest bardziej skuteczna w połączeniu z programem behawioralnym / doradczym.