Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 2: Nauka prawidłowego wykonywania przysiadów
• Przysiady z masą ciała
• Przysiady z ciężarami
• Inne odmiany
• Część 2 z 2: Nauka prawidłowego wykonywania wypadów
• Rzuca się z masą ciała
• Rzuca się z ciężarkami
• Inne odmiany
• Porady

Chcesz potrenować i wzmocnić dolną część ciała? Następnie czytaj dalej, aby uzyskać wiele przydatnych informacji i wskazówek, które pozwolą Ci od teraz dodawać przysiady i rzuty do swojego programu ćwiczeń.

Do kroku

Część 1 z 2: Nauka prawidłowego wykonywania przysiadów

Przysiady to świetne ćwiczenie, które działa na całe ciało i nie powinno się ich ignorować - niezależnie od tego, czy chcesz zbudować mięśnie, czy schudnąć. Przysiady służą do ćwiczenia mięśni czworogłowych, pośladków, ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców w jednym ćwiczeniu. Aby jak najlepiej wykorzystać przysiady i uniknąć kontuzji, musisz najpierw nauczyć się prawidłowego wykonywania ćwiczenia. Robisz to w następujący sposób.

Przysiady z masą ciała

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
   • Teraz możesz wybrać ustawienie nieco szersze lub mniej szerokie, w zależności od tego, które mięśnie chcesz przede wszystkim trenować - szersza postawa służy głównie do ćwiczenia ścięgien podkolanowych i pośladków, a mniej szeroka służy głównie do ćwiczenia mięśni czworogłowych.
   • Wyciągnij trochę palce u nóg. W ten sposób będziesz bardziej stabilny.
   • Wyciągnij ręce prosto i trzymaj je prosto.
2. Odepchnij biodra do tyłu, powoli zginając kolana pod kątem 90 stopni.
   • Zamiast kucać prosto w dół, opuść biodra, gdy faktycznie cofasz tyłek, prawie jak siedzenie na niewidzialnym krześle.
   • Pochylaj się, aż ścięgna podkolanowe będą równoległe do podłogi. Twoje kolana nie powinny wystawać poza palce, chyba że jesteś bardzo wysoki.
   • Twoja masa ciała powinna naciskać na pięty, a nie na palce. W ten sposób możesz przysiąść głębiej.
3. Trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie.
   • Podczas kucania bardzo ważne jest, aby plecy były wyprostowane, w przeciwnym razie będziesz wywierać niepotrzebny nacisk na kręgosłup, co może prowadzić do nadwyrężenia mięśni lub przepukliny.
   • Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i miej proste oczy, abyś mógł łatwo utrzymać proste plecy podczas kucania. Postaraj się również odpowiednio napiąć mięśnie brzucha podczas wykonywania ćwiczenia.
4. Podejdź powoli, z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Zatrzymaj się na chwilę na dole przysiadu i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj plecy prosto i odepchnij się od pięt.
   • Napnij pośladki, gdy wrócisz na szczyt przysiadu.

Przysiady z ciężarami

1. Zacznij od małej wagi.
   • Ważne jest, aby wykonywać przysiady z odpowiednią techniką, więc nie zaczynaj od ciężarów, dopóki nie będziesz w stanie wykonywać przysiadów z masą ciała przy użyciu doskonałej techniki.
   • Zacznij od niewielkiej wagi - może wystarczy sama sztanga (zwykła sztanga waży 20 kg) - i powoli buduj do wyższych ciężarów, gdy twoja technika i siła poprawią się.
2. Ustaw sztangę we właściwej pozycji.
   • Wyreguluj stojak do przysiadów tak, aby drążek znajdował się nieco poniżej wysokości ramion. Jeśli są, opuść pałąki zabezpieczające, abyś mógł całkowicie przykucnąć.
   • Kiedy będziesz gotowy, chwyć drążek i stań pod nim, a następnie połóż drążek na plecach, a dokładniej na czworoboku (to nie jest twoja szyja, ale tuż poniżej). Jeśli nie jest to zbyt wygodne, możesz użyć tak zwanej „podkładki na kierownicę”, miękkiej podpórki, którą można owinąć wokół drążka.
3. Teraz wykonaj przysiad tak jak przysiad z masą ciała.
   • Umieść stopy nieco szerzej niż szerokość ramion i lekko skieruj palce na zewnątrz.
   • Teraz opuść biodra, cofając pośladki, aż ścięgna podkolanowe będą równoległe do podłogi.
   • Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, ramiona do tyłu i patrz przed siebie.
   • Nie zapomnij o wyprostowaniu pleców - jest to szczególnie ważne, zwłaszcza jeśli zamierzasz przysiadać z większą wagą.
   • Naciśnij pięty, aby podnieść się i wypchnąć kolana. Jeśli nie możesz wypchnąć kolan, obniż ciężar.
4. Zrób wdech, gdy schodzisz, i wydech podczas wznoszenia.
   • Bardzo ważne jest, abyś wziął głęboki oddech podczas intensywnego przysiadu, w przeciwnym razie nie będziesz mógł wdychać wystarczającej ilości powietrza, co może spowodować zawroty głowy, mdłości, a nawet zemdlenie.
   • Weź głęboki oddech, kucając i wydmuchuj mocno, gdy znowu kucasz. Zwracając szczególną uwagę na swój oddech, będziesz miał wystarczająco dużo energii, aby iść dalej.
   • Jeśli zmusisz się do wykonania kilku więcej powtórzeń, możesz przez chwilę stać między powtórzeniami, aby wziąć kilka wdechów i wydechów.

Inne odmiany

1. Przysiad z hantlami.
   • Chwyć dwa hantle o pożądanej wadze i przytrzymaj je przed sobą, na ramionach, tak jakbyś chciał je podnieść.
   • Utrzymuj ciężarki w tej pozycji podczas przysiadu i użyj tej samej techniki, co wcześniej opisano.
   • Jeśli chcesz poćwiczyć całe ciało tym ćwiczeniem, popchnij hantle prosto do góry, gdy dojdziesz do szczytu przysiadu - w ten sposób będziesz ćwiczyć nogi, dolną część pleców, brzuch, ramiona, klatkę piersiową i triceps w jednym. ćwiczenie!
2. Wykonuj przysiady z wyskokiem.
   • Tę odmianę można wykonać tylko z masą ciała, a nie z ciężarem.
   • Połóż ręce z tyłu głowy i kucnij jak zwykle. Wstań bardzo szybko i wyskocz prosto w powietrze.
   • Natychmiast przykucnij ponownie po wylądowaniu.
3. Spróbuj przykucnąć na jednej nodze.
   • Trzymaj ręce prosto przed sobą i prosto na wysokości ramion. Następnie unieś prawą stopę z ziemi.
   • Zrób przysiad na jednej nodze, maksymalnie obniżając ciało, jednocześnie trzymając prawą stopę nad podłogą.
   • Powoli powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
4. Zrób przysiady na palcach.
   • Ten przysiad jest taki sam jak normalny przysiad na plecach, ale teraz balansujesz na palcach i starasz się trzymać pięty jak najdalej od podłogi.
   • Utrzymanie równowagi podczas tego ćwiczenia może być trudne. Dlatego upewnij się, że możesz poprawnie wykonać regularne przysiady z ciężarem na plecach, zanim spróbujesz.

Część 2 z 2: Nauka prawidłowego wykonywania wypadów

Wypady to ćwiczenie, które ćwiczy twoje mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe, łydki i mięśnie brzucha. Pomagają również poprawić równowagę i koordynację. Teraz dowiedz się, jak perfekcyjnie wykonywać rzuty.

Rzuca się z masą ciała

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
   • Połóż ręce na biodrach, plecy trzymaj tak prosto, jak to możliwe, rozluźnij ramiona i patrz przed siebie. Napnij dolną część pleców i mięśnie brzucha.
   • Wypady należy wykonywać na twardej, płaskiej powierzchni, a nie na macie fitness lub macie do jogi itp. To tylko zakłóci równowagę.
2. Zrób duży krok do przodu jedną nogą.
   • Rozmiar twojego kroku zależy od twojego wzrostu, ale zwykle wynosi od pół metra do jednego metra.
   • Robiąc krok do przodu, opuść biodra i ugnij kolana, aż będą ustawione pod kątem 90 stopni.
   • Twoje przednie kolano nie powinno wystawać poza palce u nóg, a tylne kolano nie powinno dotykać podłogi.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
   • Zatrzymaj się na dole lonży do pięciu sekund.
   • Naciśnij od pięty przedniej stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
4. Na przemian z drugą nogą.
   • Powtórz ten ruch drugą nogą.
   • Nie zapomnij o napięciu mięśni podczas wykonywania ćwiczenia.

Rzuca się z ciężarkami

1. Wybierz swoją wagę.
   • Wypady z ciężarami można wykonywać z hantlami w każdej ręce lub ze sztangą na plecach.
   • Do wypadów ze sztangą musisz mieć bardzo dobrą równowagę. Jeśli tego nie masz, lepiej użyć hantli.
   • Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń siłowych, powinieneś zacząć od małej wagi i powoli, ale zdecydowanie zwiększać swoją wagę.
2. Stań w pozycji wyjściowej do wypadu.
   • Wykonaj krok naprzód jedną stopą, tak aby znaleźć się w prawidłowej pozycji do wykopu, trzymając w obu rękach hantle (wzdłuż boku) lub sztangę na plecach.
   • Oba kolana powinny tworzyć kąt 90 stopni. Przednie kolano nie powinno wychodzić poza palce, a tylne kolano nie powinno dotykać podłogi.
3. Teraz trzymaj nogi prosto, nie cofając się o krok.
   • W rzucaniu na ciężar stopy powinny pozostać w tej samej pozycji, wykonując żądaną liczbę powtórzeń. Zginasz tylko kolana, aby poruszać się w górę iw dół.
   • Przy każdym powtórzeniu utrzymuj proste plecy, rozluźnione ramiona i plecy, podbródek do góry, brzuch i dolną część pleców napięte.
4. Zmień nogi.
   • Po wykonaniu żądanej liczby powtórzeń zmień nogi i powtórz ćwiczenie.

Inne odmiany

1. Wykonuj rzuty w tył.
   • Wykroki do tyłu wykonujesz ten sam ruch, co przy zwykłych wykrokach, tyle że teraz zamiast do przodu robisz krok do tyłu.
   • Cofanie się do tyłu zamiast do przodu wymaga lepszych umiejętności i lepszej równowagi, co zmusza cię do doskonalenia techniki.
2. Wykonuj wypady na biceps.
   • Trzymaj hantle w każdej dłoni i trzymaj ramiona po bokach.
   • Robiąc krok do przodu, zegnij łokcie i przysuń hantle do ramion, aby wykonać biceps.
   • Ponownie opuść hantle po cofnięciu kranu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
3. Rzucaj się na spacer.
   • Zamiast cofać się przednią nogą, idziesz do przodu wykonując chodzące wypady, gdzie każdy krok składa się z wypadu.
   • Musisz mieć bardzo dobrą równowagę do tego ćwiczenia, więc próbuj tego tylko wtedy, gdy opanujesz do perfekcji zwykły wypad.
4. Rzucaj na bok.
   • Wypady boczne są takie same, jak zwykłe, z tym wyjątkiem, że trenują biodra, pośladki i uda w nieco inny sposób. Z tego powodu wypady boczne są dobrą odmianą do uwzględnienia w programie ćwiczeń.
   • Zacznij od złączenia stóp i kolan i zrób duży krok w prawo prawą stopą.
   • Zegnij prawe kolano, aż utworzy kąt 90 stopni i staraj się trzymać lewe kolano prosto.
   • Odepchnij się od prawej stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie z lewą nogą.

Porady

• Jeśli to możliwe, możesz wykonywać te ćwiczenia przed lustrem. Możesz również poprosić kogoś o filmowanie Cię, abyś mógł obejrzeć wideo z powrotem i sprawdzić, czy Twoja technika jest dobra. Prawidłowe wykonanie niesie ze sobą najmniejsze ryzyko i daje najlepszy efekt.
• Wykonuj ćwiczenia w sposób kontrolowany i nie spiesz się.