Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 2: Uczenie się o zniekształceniach poznawczych
• Metoda 2 z 2: Uważaj na siebie
• Ostrzeżenia

Przesadna reakcja oznacza okazywanie reakcji emocjonalnej, która jest nieproporcjonalna do sytuacji. Są dwa sposoby przesadnej reakcji: wewnętrzne i zewnętrzne. Reakcje zewnętrzne to działania i zachowania, które inni ludzie mogą zobaczyć, takie jak gniew na kogoś. Reakcje wewnętrzne to reakcje emocjonalne, których inni nie mogą zobaczyć ani zauważyć, takie jak decyzja o odejściu z klubu teatralnego, ponieważ nie dostałeś roli, której chciałeś. Obie formy nadmiernej reakcji powodują szkody w związkach, reputacji i poczuciu własnej wartości. Możesz uniknąć przesadnej reakcji, dowiadując się więcej o tym, co powoduje twoją reakcję emocjonalną i znajdując nowe sposoby radzenia sobie z nadmierną reakcją.

Do kroku

Metoda 1 z 2: Uczenie się o zniekształceniach poznawczych

1. Naucz się być świadomym zniekształceń poznawczych. Zniekształcenia poznawcze to automatyczne wzorce myślenia, za pomocą których ktoś zniekształca rzeczywistość. W przypadku osób, które łatwo reagują przesadnie, jest to zwykle spowodowane negatywnymi lub bardzo krytycznymi ocenami, które powodują, że dana osoba ma negatywne nastawienie do siebie. Dopóki osoba nie nauczy się rozpoznawać zniekształcenia poznawczego, będzie nadal reagować w sposób niezgodny z rzeczywistością. Wszystko zostaje wysadzone w powietrze, co często prowadzi do nadmiernej reakcji.
   • Te zwykle rozwijają się w dzieciństwie. Osoba autorytatywna (taka jak rodzic lub nauczyciel), która jest szczególnie perfekcjonistą, ma zbyt krytyczne lub nierealistyczne oczekiwania, może z łatwością to ułatwić.
   • "Nie wierz we wszystko co myślisz!" Stając się coraz bardziej świadomym wzorców zaburzeń poznawczych, możesz zareagować w inny sposób. Tylko dlatego, że myślisz, że coś nie oznacza, że ​​powinieneś automatycznie zaakceptować to jako fakt. Wyzwanie bezużytecznych lub niezbadanych myśli może cię uwolnić.
   • Możliwość dostrzeżenia tylko możliwych negatywnych skutków i zwyczajnego ignorowania pozytywnych jest powszechnym zniekształceniem poznawczym.
2. Zrozumieć typowe rodzaje zniekształceń poznawczych. Każdy doświadczył przesadnego reagowania lub przynajmniej widział, jak inni reagowali przesadnie na sytuacje. Dla niektórych takie reakcje mogą stać się nawykiem lub sposobem patrzenia na świat. Obejmują one:
   • Nadmiernie uogólniać. Na przykład dziecko, które miało złe doświadczenia z dużym psem, może później bać się psów na zawsze.
   • Pochopne wnioski. Przykład: dziewczyna denerwuje się zbliżającą się randką. Chłopiec pisze, że musi przełożyć spotkanie. Dziewczyna dochodzi do wniosku, że nie jest nią zainteresowany lub nie będzie, i odwołuje randkę. W rzeczywistości chłopiec był zainteresowany.
   • „Myślenie w dzień zagłady”. Kobieta ma problemy z pracą i obawia się, że zostanie zwolniona, a potem stanie się bezdomna. Zamiast skupiać się na zarządzaniu czasem, cierpi na ciągły niepokój.
   • Myślenie „czarno-białe” - brak elastyczności. Podczas rodzinnych wakacji ojciec jest sfrustrowany złą jakością pokoju hotelowego. Zamiast skupiać się na pięknej plaży i dzieciach, które prawie nie spędzają czasu w pokoju, ciągle narzeka i psuje wszystkim zabawę.
   • „Wola, musi i powinien” to słowa często obciążone osądem. Jeśli zauważysz, że używasz tych słów, aby mówić o sobie w negatywny, oceniający sposób, spróbuj sformułować to inaczej. Na przykład:
     • Negatywne: „Jestem w formie, muszę iść na siłownię”. Bardziej pozytywne: „Chcę być zdrowszy i zobaczyć, czy na siłowni są zajęcia grupowe, które mogłyby mi się spodobać”.
     • Negatywne: „Muszę się upewnić, że moje dziecko uważnie słucha, kiedy coś mówię”. Pozytywne: „Jak mogę mówić w taki sposób, żeby mnie lepiej słuchał?”
     • Negatywne: „Powinienem dostać lepszą ocenę z tego egzaminu niż 7!” Pozytywne: „Wiem, że mogę dostać lepszą ocenę niż 7. Ale jeśli nie, 7 to nadal całkiem dobra ocena”.
     • Czasami coś się wydarzy, musi lub powinno się wydarzyć ... są rzeczy, które rzeczywiście możesz sformułować w taki sposób. Jeśli jednak zauważysz, że używasz takich słów w negatywny i sztywny sposób, oznacza to, że twoje myślenie może być niepotrzebnie negatywne i sztywne.
   • Zapisz swoje mimowolne myśli w dzienniku lub kalendarzu. Po prostu zanotowanie tego, co myślisz, pomoże ci rozpoznać jego istnienie, kiedy to się dzieje i czym jest, a także pomoże ci obserwować te myśli. Zadaj sobie pytanie, czy istnieje inny sposób rozważenia źródła zniekształceń poznawczych. Czy ta automatyczna myśl jest częścią wzoru? Jeśli tak, to gdzie to się zaczęło? Jakiemu celowi służy teraz? Stając się coraz bardziej świadomym własnych nieświadomych wzorców myślowych, możesz lepiej unikać przesadnych reakcji.
3. Rozpoznaj sposób myślenia „wszystko albo nic”. Ten typ automatycznego wzorca myślowego, znany również jako myślenie „czarno-białe”, jest główną przyczyną nadmiernej reakcji. Automatyczne myśli nie opierają się na racjonalnym myśleniu, ale na niespokojnych, nadmiernie emocjonalnych reakcjach na stresujące sytuacje.
   • Myśl „wszystko albo nic” jest powszechnym zniekształceniem poznawczym. Czasami wszystko jest albo nic, ale zwykle są sposoby, aby uzyskać część lub większość tego, czego chcesz, lub znaleźć alternatywę.
   • Naucz się krytycznie słuchać swojego wewnętrznego głosu i zauważaj, co ma do powiedzenia. Jeśli rozmowy z samym sobą są przepełnione zaburzeniami poznawczymi, może to pomóc Ci rozpoznać, że „głos”, który do Ciebie mówi, niekoniecznie jest poprawny.
   • Rozważ ćwiczenie afirmacji po automatycznej myśli. Afirmacje mogą pomóc przeformułować negatywne sformułowanie „wszystko albo nic” poprzez pozytywne stwierdzenie, które odzwierciedla twoje nowe przekonania. Na przykład przypomnij sobie: „Błąd to nie to samo, co porażka. To proces uczenia się. Każdy popełnia błędy. Inni to zrozumieją”.
4. Zanim zareagujesz, weź głęboki oddech. Zrób sobie przerwę na chwilę wytchnienia, aby mieć czas na rozważenie możliwych alternatyw. Może odłączyć cię od automatycznych wzorców myślenia. Wykonaj 4 wdechy przez nos; wstrzymaj oddech, licząc do trzech, a następnie powoli zrób wydech przez usta, licząc do 5. W razie potrzeby powtórz to.
   • Kiedy twój oddech jest szybki, twoje ciało myśli, że toczy się walka „walcz lub uciekaj”, a twój niepokój wzrośnie. Będziesz wtedy bardziej prawdopodobne, że zareagujesz silniejszymi emocjami i strachem.
   • Jeśli twój oddech zwolni, twoje ciało uwierzy, że jesteś spokojny i masz większe szanse na dostęp do racjonalnych myśli.
5. Rozpoznaj wzorce w swojej odpowiedzi. Większość ludzi ma „wyzwalacze”, które mogą generować reakcje emocjonalne. Typowymi wyzwalaczami są zazdrość, odrzucenie, krytyka i kontrola. Dowiesz się więcej o swoich własnych wyzwalaczach, masz większe szanse na kontrolowanie swoich emocjonalnych reakcji na nie.
   • Zazdrość występuje wtedy, gdy ktoś inny dostaje coś, czego chcesz lub uważasz, że na to zasługujesz.
   • Odrzucenie ma miejsce, gdy ktoś jest wykluczony lub odrzucony. Wykluczenie z grupy aktywuje te same receptory w mózgu, co ból fizyczny.
   • Krytyka powoduje, że osoba przesadza z uogólnieniem jako zniekształcenie poznawcze. Osoba myli krytyczną reakcję z brakiem sympatii lub uznania jako osoba, a nie tylko z samym aktem, który jest krytykowany.
   • Problemy z kontrolą powodują nadmierną reakcję, gdy jesteś nadmiernie zaniepokojony tym, że nie dostaniesz tego, czego chcesz lub stracisz to, co masz. To także przykład myślenia zagłady.
6. Spróbuj spojrzeć na to z odpowiedniej perspektywy. Zadaj sobie pytanie: „Jak ważne jest to? Czy zapamiętam to jutro? Albo za rok? A co za 20 lat od teraz?”. Jeśli odpowiedź brzmi nie, to to, na co odpowiadasz, nie jest aż tak ważne. Odsuń się od tej sytuacji i zdaj sobie sprawę, że może to nie być aż tak ważne.
   • Czy jest coś w tej sytuacji, z którą możesz coś zrobić? Czy są sposoby, w jakie możesz współpracować z inną osobą nad zmianami, które przyniosą Ci korzyści? Jeśli są, wypróbuj je.
   • Spróbuj zaakceptować te części sytuacji, których nie możesz zmienić. Nie oznacza to, że powinieneś pozwolić innej osobie cię skrzywdzić lub że nie powinieneś wyznaczać granic. Czasami oznacza to zaakceptowanie faktu, że nie możesz zmienić sytuacji i podjęcie decyzji o odejściu.
7. Przeszkol swój mózg. Kiedy komuś zwykle trudno jest kontrolować swój nastrój, w mózgu występuje słabe połączenie między wysoce wrażliwym ośrodkiem emocjonalnym a racjonalną częścią mózgu. Wypracowanie silniejszego połączenia między tymi dwoma ośrodkami w mózgu może pomóc uniknąć nadmiernej reakcji.
   • Dialektyczna terapia behawioralna (DBT) to terapia, która okazała się skuteczna w przypadku osób z problemami z regulacją emocjonalną. Działa poprzez zwiększanie samowiedzy i restrukturyzację poznawczą.
   • Neurofeedback i biofeedback to terapie, które mogą być skuteczne w leczeniu problemów z regulacją emocji. Pacjent uczy się monitorować własne reakcje psychiczne, dzięki czemu zyskuje większą kontrolę nad swoimi przesadnymi reakcjami.
8. Skonsultuj się z ekspertem. Nadmierna reakcja może być wynikiem problemów, które istnieją od dłuższego czasu i gdy terapeuta może pomóc Ci coś z tym zrobić. Zrozumienie przyczyn twoich nadmiernych reakcji może pomóc ci lepiej sobie z tym poradzić.
   • Jeśli Twoje przesadne reakcje negatywnie wpływają na Twój związek lub małżeństwo, rozważ wizytę u terapeuty ze swoim partnerem lub współmałżonkiem.
   • Dobry terapeuta może udzielić praktycznych wskazówek dotyczących bieżących problemów, ale może również pomóc w zidentyfikowaniu problemów z przeszłości, które ujawniają się poprzez reakcje emocjonalne.
   • Bądź cierpliwy. Jeśli nadmierne reakcje emocjonalne są wynikiem dawno ukrytych problemów, leczenie może potrwać dłużej. Nie spodziewaj się rezultatów w ciągu jednego dnia.
   • W niektórych przypadkach możesz potrzebować leków. Podczas gdy „rozmowy terapeutyczne” mogą być bardzo pomocne dla wielu osób, czasami mogą też pomóc niektóre leki. Na przykład dla osoby z lękiem powodującym wiele nadmiernych reakcji pomocne mogą być leki przeciwlękowe.

Metoda 2 z 2: Uważaj na siebie

1. Dbaj o siebie. Brak snu jest częstym źródłem stresu i może powodować krótkotrwałe i nadmiernie emocjonalne reakcje na codzienne sytuacje. Dbanie o siebie oznacza dużo odpoczynku. Jeśli nie będziesz się wyspać, trudniej będzie przełamać wzorce związane z nadmiernymi reakcjami.
   • Unikaj kofeiny, jeśli uniemożliwia ona dobry sen. Kofeinę można znaleźć w napojach bezalkoholowych, kawie, herbacie i innych napojach. Upewnij się, że w Twoim napoju nie ma kofeiny.
   • Zmęczenie powoduje większy stres i może uniemożliwić racjonalne myślenie.
   • Jeśli nie możesz zmienić harmonogramu snu, spróbuj uwzględnić czas na odpoczynek i relaks w swoim harmonogramie dnia.
2. Jedz regularnie. Jeśli jesteś głodny, bardziej prawdopodobne jest, że zareagujesz przesadnie. Jedz zdrowe posiłki o regularnych porach każdego dnia. Zjedz zdrowe śniadanie z dużą ilością białka i unikaj cukrów ukrytych w płatkach śniadaniowych.
   • Unikaj fast foodów, słodyczy i innych potraw, które mogą spowodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Słodkie przekąski potęgują Twój stres.
3. Ćwicz regularnie. Sport pomaga regulować emocje i wprawia w bardziej pozytywny nastrój. Wykazano, że 30 minut umiarkowanych ćwiczeń, co najmniej 5 razy w tygodniu, poprawia regulację nastroju.
   • Ćwiczenia aerobowe, takie jak pływanie, chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze, angażują płuca i serce. Uwzględnij ćwiczenia aerobowe w swoim harmonogramie treningów, niezależnie od tego, które ćwiczenia planujesz. Jeśli nie możesz przegapić 30 minut dziennie, zacznij od krótszego okresu. Poprawi się nawet 10-15 minut.
   • Trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów lub trening oporowy, wzmacnia zarówno kości, jak i mięśnie.
   • Ćwiczenia elastyczności, takie jak rozciąganie i joga, pomagają zapobiegać kontuzjom. Joga pomaga w leczeniu lęku i stresu i jest szczególnie polecana tym, którzy chcą uniknąć nadmiernej reakcji.
4. Miej świadomość swoich emocji. Kiedy ktoś nie zdaje sobie sprawy ze swoich uczuć, dopóki nie zareagują nadmiernie, może to być trudne do zmiany. Sztuczka polega na uświadomieniu sobie swoich emocji, zanim staną się zbyt duże. Naucz się rozpoznawać w sobie oznaki przesadnego reagowania.
   • Te wskazówki mogą mieć charakter fizyczny, na przykład sztywność karku lub szybkie tętno.
   • Nazwanie tego uczucia oznacza, że ​​angażujesz obie strony mózgu w opracowywanie strategii radzenia sobie.
   • Im bardziej jesteś świadomy swoich wewnętrznych reakcji, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że zostaną przez nie przytłoczone.

Ostrzeżenia

• Nie wszystkie silne reakcje emocjonalne są przesadzone. Nie lekceważ swoich uczuć tylko dlatego, że są intensywne.
• Jeśli Twoje przesadne reakcje powodują problemy prawne, natychmiast poszukaj pomocy.
• Czasami przesadne reakcje mogą być objawem choroby psychicznej. Jeśli tak, będziesz musiał szukać pomocy w leczeniu swojej choroby psychicznej, jednocześnie rozwiązując problem nadmiernej reakcji.