Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Radzenie sobie z atakiem paniki, kiedy to nastąpi
• Część 2 z 3: Radzenie sobie z lękami
• Część 3 z 3: Poszukiwanie pomocy
• Porady

Każdy od czasu do czasu się boi, ale kiedy masz atak paniki, czujesz, że tracisz kontrolę. Atak paniki zwykle pojawia się nieoczekiwanie, jako gwałtowny wybuch strachu i niepokoju. Wydaje się, że w tym momencie tracisz kontrolę i nie możesz kontratakować w przyszłości. Możesz nagle poczuć, że nie jesteś już w stanie normalnie funkcjonować, że się dusisz lub masz zawał serca. Takie wydarzenia mogą osłabiać i uniemożliwiać cieszenie się życiem. Dowiadując się więcej o tym, czym jest atak paniki i jak może wpłynąć na Twoje życie, robisz pierwszy krok w kierunku radzenia sobie z nim. Gdy zrozumiesz naturę swoich ataków paniki, możesz nauczyć się technik lepszego radzenia sobie, aby odzyskać kontrolę nad swoim życiem.

Do kroku

Część 1 z 3: Radzenie sobie z atakiem paniki, kiedy to nastąpi

1. Weź głęboki oddech. Kiedy jesteś w środku ataku paniki, trudno jest oddychać naturalnie. Najlepszym sposobem na przetrwanie ataku paniki jest skupienie uwagi na oddychaniu. Skupienie się na oddychaniu i próba głębszego oddychania pomoże Ci się zrelaksować i zmniejszyć atak paniki. Świadome oddychanie może zakończyć atak paniki i sprawić, że będzie się on zdarzał rzadziej.
   • Poświęć chwilę, aby uświadomić sobie, że powietrze przepływa przez nos lub usta do płuc poprzez ból powietrza. Po kilku oddechach spróbuj zauważyć inne odczucia ciała związane z oddychaniem. Stając się bardziej świadomym subtelnych uczuć w swoim ciele, możesz mieć większy wpływ na to, jak Twoje ciało reaguje podczas wybuchów emocjonalnych.
   • Poćwicz najpierw głęboki oddech, kiedy jesteś spokojny, i nie panikuj. Ćwiczenie go w bezpiecznym, cichym otoczeniu pomoże ci przygotować się na atak paniki lub silny niepokój. Ćwiczenie głębokiego oddychania może pomóc Ci się zrelaksować i przejść przez atak paniki.
2. Zostać przy tym. Cokolwiek robisz, staraj się na tym skupić. Podczas jazdy skup się na dotyku dłoni na kierownicy i kontakcie ciała z siedzeniem. Spróbuj skupić się na swoich uczuciach i słuchać dźwięków, które słyszysz. Jeśli jesteś sam, usiądź. Poczuj, jak zimne są płytki na Twojej skórze lub jak miękki jest dywan. Skoncentruj się na odczuciach, jakie odczuwa twoje ciało: materiale ubrania, ciężarze butów na stopach lub opierając się o coś głową.
   • Staraj się myśleć racjonalnie. Pozwól sobie jasno myśleć. Nie zaczynaj od razu osądzać („Nie mogę uwierzyć, że to się naprawdę wydarzyło, to takie zawstydzające”), ale pozwól sobie przyznać, że wszystko w porządku i że nie wydarzyło się nic, co zagraża życiu.
3. Zidentyfikuj fizyczne objawy ataku paniki. Atak paniki może nastąpić bardzo nagle: w jednej minucie nic się nie dzieje, aw następnej jesteś przekonany, że umierasz. Ponieważ objawy ataku paniki mogą czasami przypominać objawy ataku serca lub udaru mózgu, niektórzy ludzie myślą, że mają zawał serca, podczas gdy faktycznie doświadczają ataku paniki. Nie zemdlejesz ani nie dostaniesz ataku serca w wyniku ataku paniki. Objawy ataku paniki mogą obejmować:
   • Duszność, trudności w oddychaniu
   • Kołatanie serca
   • Silne dreszcze lub uderzenia gorąca
   • Drżenie lub drżenie
   • Rozmazany obraz
   • Czujesz, że się dusisz
   • Zły ból brzucha
   • Bół głowy
   • Ból w klatce piersiowej
4. Uważaj na stresory. Atak paniki jest bardziej prawdopodobny podczas stresujących wydarzeń, takich jak utrata ukochanej osoby, lub ważnych wydarzeń, takich jak pójście na studia, ślub lub urodzenie dziecka, lub uraz psychiczny, na przykład w przypadku kradzieży. Jeśli ostatnio doświadczyłeś stresu i jesteś osobą nieco niespokojną, bardziej prawdopodobne jest, że dostaniesz ataku paniki.
   • Jeśli miałeś wcześniej atak paniki i doświadczasz stresującej sytuacji, wiedz, że bardziej prawdopodobne jest, że wystąpi kolejny atak paniki. Poświęć trochę czasu, aby dodatkowo o siebie zadbać.

Część 2 z 3: Radzenie sobie z lękami

1. Utrzymuj stres pod kontrolą. Nie pozwól, aby stres narastał w Twoim życiu. Utrzymuj stres w ryzach, robiąc codziennie rzeczy, które pomogą Ci go uwolnić. Może to być joga, medytacja, sport, rysunek lub inne rzeczy, które pomogą Ci pozbyć się stresu.
   • Bardzo dobrym sposobem radzenia sobie ze stresem jest wystarczająca ilość snu, od 7 do 9 godzin na dobę. Wtedy możesz lepiej radzić sobie ze stresem w życiu codziennym.
2. Ćwicz progresywne rozluźnienie mięśni. Ćwiczenia relaksacyjne mogą pomóc w codziennym radzeniu sobie ze stresem i lękiem, a także mogą pomóc w zapobieganiu długotrwałemu lękowi. Aby ćwiczyć rozluźnienie mięśni, połóż się i zrelaksuj swoje ciało. Teraz zawsze napinaj i rozluźniaj grupy mięśni jeden po drugim. Zacznij od prawej ręki i przedramienia, zaciskając pięść, a następnie ponownie się rozluźnij. Kontynuuj z prawym ramieniem, lewym ramieniem, a następnie twarzą, szczęką, szyją, ramionami, klatką piersiową, biodrami, prawą i lewą nogą oraz stopami. Nie spiesz się i poczuj, jak napięcie w twoim ciele się rozpływa.
3. Narażaj się na objawy paniki. Po wystąpieniu ataku paniki niektórzy ludzie boją się samego ataku paniki. Może to doprowadzić ich do uniknięcia sytuacji, w których mogą wpaść w panikę. Możesz zmniejszyć niepokój, wystawiając się na objawy. Jeśli masz nawracające ataki paniki, możesz zacząć rozpoznawać sygnały organizmu związane z tymi atakami, takie jak ucisk w gardle lub duszność. Jeśli zauważysz te objawy, przypomnij sobie, że atak paniki nie jest niebezpieczny dla twojego organizmu.
   • Ćwicz wstrzymywanie oddechu, płytki oddech lub potrząsanie głową. Naśladuj objawy, których doświadczasz i kontroluj je. Teraz widzisz, że wszystko jest w porządku i nie zaszkodzi.
   • Zrób to w bezpiecznym środowisku, aby było mniej przerażające, jeśli zdarzy się to w sposób niekontrolowany.
4. Ćwicz dużo. Ćwiczenia są oczywiście dobre dla całego zdrowia, ale istnieje również silny związek z kontrolowaniem ataków paniki. Ponieważ ataki paniki są związane z fizjologicznymi skutkami związanymi z czynnością serca, takimi jak wzrost ciśnienia krwi lub obniżony poziom tlenu - wpływ ataku paniki na organizm można zmniejszyć za pomocą treningu cardio.
   • Biegaj lub chodź, chodź na lekcje tańca lub spróbuj sztuk walki. Zrób coś, co lubisz i ruszaj się!
5. Unikaj używek. Nie próbuj używać nikotyny ani kofeiny, szczególnie w sytuacjach, które wcześniej wywołały atak paniki. Stymulanty przyspieszają procesy fizjologiczne, co może zwiększyć prawdopodobieństwo ataku paniki. Utrudniają również uspokojenie się po ataku paniki.
   • Na przykład, jeśli miałeś wcześniej atak paniki i jesteś osobą, która zwykle boi się poznać nowych ludzi, pomiń filiżankę kawy przed pójściem na randkę.
6. Rozważ ziołowy środek lub suplement. Jeśli masz łagodny lęk (nie silny napad paniki), możesz wypróbować suplementy, takie jak rumianek lub waleriana, które mogą zmniejszyć łagodny lęk. Przed zażyciem upewnij się, że nie wpływa na działanie innych leków i przeczytaj wskazówki na opakowaniu. Istnieją również inne suplementy znane z łagodzenia skutków stresu i niepokoju. Obejmują one:
   • Magnez. Zapytaj swojego lekarza, jeśli masz niedobór magnezu, ponieważ utrudnia to organizmowi radzenie sobie ze stresem.
   • Kwasy tłuszczowe omega-3. Możesz wziąć suplement, taki jak olej lniany. Wydaje się, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają niepokój.
   • Kwas gamma-aminomasłowy (GABA). Jeśli masz niedobór tego kwasu, który jest neuroprzekaźnikiem, trudniej Ci kontrolować nerwy, odczuwasz bóle głowy i kołatanie serca. Przyjmuj od 500 do 1000 mg GABA dziennie lub jedz więcej brokułów, owoców cytrusowych, bananów i orzechów.

Część 3 z 3: Poszukiwanie pomocy

1. Poddaj się terapii poznawczo-behawioralnej. Jeśli chcesz się leczyć, znajdź terapeutę, który prowadzi terapię poznawczo-behawioralną. Twój terapeuta pomoże Ci zidentyfikować bezużyteczne wzorce myślowe, które mogą prowadzić do lęków lub dysfunkcyjnych odpowiedzi, a także możliwych wyzwalaczy ataków paniki. Stopniowo jesteś narażony na specyficzne warunki, które powodują, że czujesz się przestraszony lub niekomfortowy. To może sprawić, że staniesz się mniej wrażliwy na strach. W terapii poznawczo-behawioralnej trenujesz swoje myśli i zachowanie tak, aby Cię wspierały i nie powodowały problemów.
   • Kiedy łączysz terapię poznawczo-behawioralną z technikami oddechowymi, masz przydatne narzędzia, które pozwalają uspokoić się, gdy wpadasz w panikę i skupić się na tym, co jeszcze dzieje się w danej chwili.
2. Zidentyfikuj sytuacje, w których panikujesz. Możesz wymienić wszystkie sytuacje, w których masz atak paniki. Może to również pomóc w zidentyfikowaniu, kiedy myślisz, że możesz mieć napad. W ten sposób jesteś przygotowany do stosowania technik, takich jak stopniowa ekspozycja (terapia poznawczo-behawioralna) i świadome oddychanie.
   • Aktywne podejście do ataków paniki może pomóc Ci poczuć większą kontrolę i złagodzić wpływ ataku paniki na nastrój i zachowanie.
3. Powiedz bliskim Ci osobom, że masz ataki paniki. Wyjaśnij sytuację tak jasno, jak to możliwe. Jeśli opisanie ataków sprawia ci trudność, wydrukuj informacje o atakach paniki z Internetu i pozwól im je przeczytać. Może to być pomocne dla osób, które nigdy nie miały ataku paniki, aby lepiej zrozumiały, co to oznacza. Ludzie, którzy Cię kochają, docenią Twoją wiedzę. Będziesz zaskoczony, ile wsparcia możesz od nich otrzymać i jak pomocne może być to wsparcie.
   • Wydaje się, że silna sieć bezpieczeństwa socjalnego jest niezbędna w radzeniu sobie ze stresem, zwłaszcza w przypadku zaburzeń lękowych.
4. Porozmawiaj z lekarzem o lekach. Leki, takie jak trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne, beta-blokery, benzodiazepiny i selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny, mogą znacznie zmniejszyć ryzyko nowych ataków paniki. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy którykolwiek z tych rodzajów leków może być dla Ciebie odpowiedni.
5. Spójrz na historię swojej rodziny. Ataki paniki i zaburzenia lękowe często występują w rodzinach. Poznanie historii rodziny pomoże ci zrozumieć, co wywołuje lęki członków twojej rodziny, jak sobie z nimi radzą i czego możesz się nauczyć z ich doświadczeń.
   • Nie bój się zapytać członków rodziny o ich doświadczenia z lękami. Postaraj się przeprowadzić szczerą rozmowę z rodziną o lękach, aby lepiej zrozumieć, co się z tobą dzieje.
6. Uświadom sobie, że nie jesteś sam. Pamiętaj, że wiele osób codziennie ma atak paniki. W 2011 r. Liczbę osób w wieku od 18 do 65 lat z zaburzeniami lękowymi oszacowano na 1061,2 tys. (410,6 tys. Mężczyzn i 650,6 tys. Kobiet). Liczba osób, które kiedykolwiek miały jeden atak paniki, jest prawdopodobnie znacznie wyższa. Wiele z tych osób szuka pomocy w grupie wsparcia.
   • Jeśli chcesz porozmawiać z innymi ludźmi, którzy również cierpią z powodu ataków paniki, nie bój się iść do grupy wsparcia, aby podzielić się swoją historią.

Porady

• Kiedy poczujesz się lepiej, pomóż innym, którzy cierpią z powodu lęków. Tak wielu ludzi się boi, więc opowiedz im swoją historię. Możesz pomóc innym, rozmawiając o tym i dzieląc się doświadczeniami.
• Uspokój się i pomyśl o pozytywnych rzeczach. Posłuchaj kojących dźwięków natury lub zdrzemnij się.
• Wiedz, że jest to tylko tymczasowe.
• Pomocne może być również wypicie szklanki wody.
• Nie sięgaj po alkohol ani narkotyki, żeby sobie z tym poradzić. To tylko utrudnia leczenie i pogarsza problem. Akceptowanie, uzyskiwanie profesjonalnej pomocy i kształcenie się są znacznie bardziej produktywne.