Zawartość

• Metoda 2 z 4: Robienie pompek
• Metoda 3 z 4: Zaawansowane pompki
• Metoda 4 z 4: Lekkie pompki
• Porady
• Ostrzeżenia

1 Połóż się twarzą do podłogi. Nogi razem. Ciężar należy przenieść na klatkę piersiową.

• Połóż dłonie na podłodze dłońmi, rozstawiając je na szerokość barków. Powinny być blisko ramion i skierowane łokciami do tyłu.
• Jeśli siedzisz na stosunkowo miękkiej powierzchni (takiej jak dywan), możesz oprzeć się na pięściach, aby skomplikować sprawy. Jeśli jesteś na bardziej szorstkiej powierzchni, możesz zakupić specjalne uchwyty do pompek (wyglądają jak uchwyty umieszczone na podłodze).
• Zegnij palce u nóg (w kierunku głowy). Trzymaj opuszki palców płasko na podłodze.

2 Podnieś się rękoma. Twoja waga powinna być podtrzymywana przez dłonie i palce u nóg. Ciało powinno znajdować się w linii prostej od stóp do głów (tzw. pozy „deska”, która jest również używana w innych ćwiczeniach). Jest to pozycja początkowa i końcowa pompki.

3 Wybierz rodzaj pompki, który najbardziej Ci odpowiada. Istnieją trzy rodzaje pompek, które działają na różne mięśnie. Różnica polega na tym, jak układasz ręce w pozycji na stole. Im bliżej ramion, tym większe obciążenie tricepsa. Im szerszy, tym większe obciążenie mięśni piersiowych.

• Zbliżenie dłoni: dłonie umieszcza się bezpośrednio pod ramionami lub nieco bliżej. To obciąża ramiona znacznie bardziej niż w standardowej pozycji pompek.
• Standardowa pozycja dłoni: ramiona nieco szersze niż szerokość barków. Działa to zarówno na ramiona, jak i klatkę piersiową.
• Szerokie ramiona: ramiona są znacznie szersze niż barki. Ta opcja push-up działa na klatkę piersiową i wymaga mniejszego wysiłku rąk.

Metoda 2 z 4: Robienie pompek

1. 1 Opuść ciało do poziomu, w którym ramiona są zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni. Trzymaj łokcie blisko ciała, aby uzyskać więcej stresu. Twarz powinna patrzeć w dół. Utrzymuj ciało w pozycji deski, nie łam linii prostej. Wdychaj, gdy obniżasz swoje ciało.
   • To, jak nisko opuścisz ciało do ziemi, zależy w dużej mierze od Twojej siły i budowy ciała, ale powinieneś dążyć do tego, aby ciało nie spadło poniżej pięści.
2. 2 Podnieś się z ziemi. W tym czasie wykonywany jest wydech. Wysiłek wymagany do podnoszenia odbywa się za pomocą ramion i klatki piersiowej.Zaangażowane są również triceps (mięśnie za ramionami), ale nie są one główną grupą mięśniową zaangażowaną w ten proces. Nie pomagaj sobie łupem ani brzuchem. Podnoszenie odbywa się prawie do pełnego wysunięcia ramion (ale nie do końca).
3. 3 Powtarzaj podjazdy i zjazdy w miarowym tempie. Każda para ruchów reprezentuje jedną pompkę. Wykonuj pompki, aż ukończysz serię lub osiągniesz maksymalną siłę.

Metoda 3 z 4: Zaawansowane pompki

1. 1 Wykonuj pompki z klaskaniem w dłonie. Oderwij się od ziemi z wystarczającą siłą, aby klasnąć dłońmi, gdy twoje ciało jest w powietrzu. To ćwiczenie można przypisać sile.
2. 2 Wykonuj pompki diamentowe. W pozycji na planszy twoje ręce powinny być razem pod tobą i tworzyć diament (diament). To ćwiczenie wymaga znacznej siły ręki.
3. 3 Wykonuj pompki ze skorpionem. Zacznij robić standardowe pompki. Kiedy obniżasz ciało, unieś jedną nogę do pleców, zegnij ją w kolanie i przesuń na bok. Rób osobne zestawy dla obu nóg lub po prostu zmieniaj je za każdym razem.
4. 4 Wykonuj pompki Spider-Mana. Zacznij robić standardowe pompki. Kiedy obniżasz ciało, unieś jedną nogę i przesuń kolano w bok w kierunku barku. Rób osobne zestawy dla obu nóg lub po prostu zmieniaj je za każdym razem. Po prawidłowym wykonaniu to ćwiczenie działa na wszystkie mięśnie tułowia, a nie tylko na górną część ciała.
5. 5 Wykonuj pompki na jednej ręce. Dla równowagi lekko rozstaw nogi, jedną rękę połóż za plecami, a drugą wykonuj pompki.
6. 6 Wykonuj pompki na pięściach. Zamiast opierać się na dłoniach, oprzyj się na pięściach. Wymaga to większej siły w dłoniach i nadgarstkach, a także wzmacnia pięści do treningu boksu lub sztuk walki.
7. 7 Wykonuj pompki na dwóch palcach. Jeśli jesteś bardzo silny, możesz zacząć robić pompki palcami zamiast dłoni.
8. 8 Wykonuj podniesione pompki. Aby zwiększyć obciążenie, podnóżek można podnieść.

Metoda 4 z 4: Lekkie pompki

1. 1 Wykonuj pompki na kolanach. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnych pompek, spróbuj podtrzymać ciężar na kolanach, a nie na palcach. Wykonuj te pompki jak zwykle, a gdy poczujesz się z tym komfortowo, przejdź do wykonywania pełnych pompek.
2. 2 Wykonuj pompki na pochyłości. Możesz ułatwić sobie pompki, podnosząc podparcie ramion. Znajdź pochyloną powierzchnię lub oprzyj się o mebel. Wykonuj te pompki, aż będziesz gotowy, aby przejść do pompek na płaskiej powierzchni.

Porady

• Jedną z zalet pompek jest to, że można je wykonać prawie wszędzie. Znajdź obszar podłogi, który jest wystarczająco duży, aby położyć się bez przeszkód. Powierzchnia musi być równa i nie śliska. Najlepiej, aby był wygodny dla dłoni (na przykład nie wykonany ze żwiru).
• Jeśli dopiero zaczynasz trening, dobrze jest robić pompki na lekko miękkiej powierzchni (np. dywanik lub mata gimnastyczna), aby pompki były wygodniejsze na nadgarstkach.
• Jeśli masz lustro ścienne, użyj go, aby sprawdzić, czy Twoja pozycja jest prawidłowa.
• Normalne pompki są trudne do wykonania poprawnie przy odpowiedniej kontroli postawy, szczególnie dla początkujących. Jeśli zauważysz drżenie mięśni podczas powolnego wykonywania regularnych pompek, oznacza to, że robisz pompkę, która jest zbyt trudna dla Twojej kondycji fizycznej (lub nie jesteś wystarczająco rozgrzany).
• Skoncentruj się na pracy mięśni klatki piersiowej, napinając je w szczycie pompki. Pomoże to mięśniom szybciej rosnąć. Jeśli nie możesz napiąć mięśni klatki piersiowej, wykonuj lekkie pompki. Rozważ wykonywanie ukośnych pompek z lustrem, aby kontrolować mięśnie piersiowe. Nie jedz dużo przed pompkami.

• Rozgrzej się przed rozpoczęciem ćwiczeń. Używaj prostych ruchów ramion i rozciągania, aby rozgrzać mięśnie. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i przygotowuje mięśnie do pracy. Możesz wykonywać podnoszenie / pchanie / rozciąganie itp., jeśli chcesz się wystarczająco dobrze rozgrzać przed nurkowaniem na oślep w ćwiczeniu. Pamiętaj o rozciągnięciu ramion i nadgarstków, kluczowych pracujących części ciała podczas wykonywania pompek. Pamiętaj też, aby po obciążeniu wykonywać rozciągnięcia i ruchy chłodzące.

Ostrzeżenia

• Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia wzmacniającego siłę, jeśli poczujesz nagły ból w klatce piersiowej lub ramionach, natychmiast przestań! Jeśli boli cię klatka piersiowa lub ramiona, zrobiłeś więcej pompek niż twoje ciało jest w stanie wytrzymać lub nie jesteś gotowy na te ćwiczenia. Możesz zacząć od lżejszych ćwiczeń wzmacniających klatkę piersiową przed wykonaniem pompek. Jeśli ból pojawia się gdziekolwiek indziej, robisz coś złego. Jeśli ból nie ustąpi, zasięgnij porady lekarskiej.
• Przestań robić pompki, gdy dolna część pleców jest zmęczona. Nie zginaj, ponieważ może to spowodować obrażenia.
• Bliższe ułożenie rąk w celu utrudnienia wykonywania pompek może prowadzić do negatywnych konsekwencji. Jeśli przyłożysz ramiona zbyt blisko, możesz mieć problemy z utrzymaniem równowagi podczas podnoszenia i opuszczania oraz niepotrzebne obciążenie kości ramion. Na dłuższą metę może to prowadzić do bólu kości lub barku. Strefa zagrożenia różni się w zależności od osoby, w zależności od wielkości ciała. Ogólna zasada jest następująca: kładąc ręce na podłodze, zsuń kciuki do siebie, jeśli się stykają, jesteś na granicy. Jeśli chcesz, aby pompki były jeszcze trudniejsze, rozważ inne trudne pompki. Wypróbuj bawełniane pompki. Jednocześnie staraj się nie zgubić prostej linii ciała.