Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Obudź się
• Metoda 2 z 3: Kontynuuj rano
• Metoda 3 z 3: Podejmij środki ostrożności później w ciągu dnia
• Ostrzeżenia

Twoje ciało i umysł potrzebują snu każdej nocy, aby prawidłowo funkcjonować. Jednak każdemu czasami brakuje pełnego snu. Jeśli musisz spać mało, istnieją kroki, które możesz podjąć, aby nie zasnąć w godzinach porannych.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Obudź się

1. Nie naciskaj przycisku drzemki. Obudź się, gdy tylko włączy się alarm. Sięgnięcie do przycisku drzemki może wydawać się dobrym sposobem na kilka dodatkowych minut snu, ale naciśnięcie przycisku drzemki sprawia, że ​​po przebudzeniu czujesz się bardziej wyczerpany.
   • Kiedy budzisz się z budzikiem, często jesteś wstrząśnięty w środku fazy REM. To najgłębsza faza cyklu snu. Nagłe wybudzenie ze snu REM może być denerwujące. Kiedy naciśniesz przycisk drzemki, twoje ciało rozpocznie nowy cykl snu, by nagle obudzić się z głębokiego snu. Cykl zasypiania i budzenia się sprawia, że ​​kiedy w końcu wstajesz z łóżka, jesteś jeszcze bardziej wyczerpany.
   • Chociaż może być kuszące, aby włączyć drzemkę na te kilka dodatkowych minut, spróbuj zmusić się do wstawania, gdy tylko włączy się alarm. Spróbuj sobie przypomnieć, że na dłuższą metę lepiej jest dla ciebie zmotywować się do puszczenia przycisku drzemki.
   • Jeśli nie możesz się oprzeć naciśnięciu przycisku drzemki, rozważ ustawienie alarmu po drugiej stronie pokoju. W ten sposób musisz wstać, aby to wyłączyć. To może pomóc ci się obudzić.
2. Natychmiast szukaj światła. Ludzki mózg reaguje na światło jako znak do przebudzenia się ze snu. Zaraz po przebudzeniu spróbuj wystawić się na działanie jasnego światła i światła słonecznego. To sygnalizuje twojemu ciału i umysłowi, że czas się obudzić.
   • Najlepsze jest naturalne światło słoneczne. Rozsuń zasłony, gdy tylko wstaniesz lub stań w ogrodzie przez kilka minut rano.
   • Jeśli obudzisz się przed wschodem słońca, natychmiast włącz wszystkie światła. Sztuczne światło może być dobrym substytutem światła słonecznego. Istnieją budziki, które podają sztuczny wschód słońca jako alarm, aby zwabić Cię rano z łóżka.
3. Wypij umiarkowaną ilość kawy. Kofeina jest silnym stymulantem. Przy umiarkowanym stosowaniu (200-400 mg kofeiny lub około 240 ml kubka), wypicie napoju z kofeiną rano może pomóc poczuć się świeżo przez cały dzień.
   • Badania pokazują, że stosowanie kofeiny poprawia ogólne funkcje poznawcze przy niewielkiej ilości snu. Wypij filiżankę kawy w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu. To pomoże Ci czuć się pełen energii przez cały dzień.
   • Nie przesadzaj. Wiele osób uważa, że ​​picie dużej ilości kawy lub napoju energetyzującego zawierającego cukier i dużo kofeiny pomoże im się obudzić. Ale zbyt dużo kofeiny może powodować odwodnienie, powodując zmęczenie. Ponadto mogą pojawić się inne objawy fizyczne, takie jak niepokój i problemy z koncentracją.
   • Nie należy przyjmować kofeiny co najmniej sześć godzin przed snem, ponieważ stwierdzono, że zakłóca ona sen.

Metoda 2 z 3: Kontynuuj rano

1. Pozostań nawodniony. Nawodnienie może pomóc w zapobieganiu zmęczeniu, zwłaszcza jeśli nie śpisz wystarczająco. Upewnij się, że jesteś nawodniony przez cały ranek, aby pomóc się obudzić.
   • Zacznij dzień od jednej do dwóch 240 ml szklanek wody. Kontynuuj picie wody przez cały dzień. Pij w sumie od 9 do 13 szklanek (2 do 3 litrów) wody w ciągu dnia, co jest ogólnie zalecaną ilością. Pamiętaj, że każdy jest inny, więc możesz potrzebować trochę więcej lub mniej. Przynieś butelkę wody do pracy lub szkoły i popijaj ją regularnie.
   • Jedz także potrawy o dużej zawartości wody, takie jak sałata lodowa, ogórek, zielona papryka, arbuz i marchewka.
2. Poćwicz trochę. Ruszaj się cały ranek. Ćwiczenia poprawiają krążenie, pozostawiając uczucie energii przez cały dzień.
   • Jeśli masz czas na ćwiczenia rano, zrób to. Po prostu robienie lekkiego aerobiku w domu, na przykład pajacyków, przez 20 do 30 minut może pomóc ci się obudzić.
   • Jeśli jednak nie masz czasu na energiczny trening, pomocny może być lekki spacer. Jeśli to możliwe, rozważ chodzenie do pracy lub szkoły zamiast prowadzić samochód. Przejdź się po bloku przez 15 minut, zanim wskoczysz pod prysznic. Ma to tę dodatkową zaletę, że jesteś wystawiony na działanie naturalnego światła słonecznego, które może stymulować.
3. Zjeść śniadanie. Jeśli próbujesz obudzić się z niewielką ilością snu, śniadanie jest niezbędne. Twoje ciało potrzebuje całego paliwa, jakie może uzyskać, aby działać płynnie pomimo braku odpoczynku.
   • Spróbuj zjeść śniadanie w ciągu godziny od przebudzenia. Badania pokazują, że poprawia to ogólną czujność pod koniec dnia.
   • Kiedy jesteś śpiący, masz ochotę na cukier i węglowodany - użyj siły woli, aby tego uniknąć. Wybierz zdrowe śniadanie, takie jak płatki owsiane, jogurt i owoce lub jajka na twardo. Przetworzona żywność i niezdrowe jedzenie powodują późniejsze załamanie, co sprawia, że ​​jesteś jeszcze bardziej zmęczony.

Metoda 3 z 3: Podejmij środki ostrożności później w ciągu dnia

1. Postaraj się jak najbardziej zrelaksować. Postaraj się zrelaksować później w ciągu dnia i unikać czynności, które wymagają dużej ilości przetwarzania umysłowego. Jeśli masz pracę lub szkołę, może to być trudne. Jeśli to możliwe, przenieś spotkania lub rozmowy telefoniczne w pracy. Ogranicz interakcje z innymi, ponieważ ludzie, którzy mało śpią, zwykle nie wychwytują niewerbalnych sygnałów społecznych. Nie utrudniaj sobie tego przez cały dzień. Pamiętaj, że każdy ma złe dni.Jeśli nie funkcjonujesz optymalnie podczas lekcji lub dnia roboczego, jutro zawsze możesz poradzić sobie lepiej.
   • Im spokojniejszy jest twój umysł w ciągu dnia, tym szybciej zasypiasz w nocy.
2. Nie wykonuj wielu zadań jednocześnie. Jeśli nie spałeś dużo, wpływa to na pamięć. Wielozadaniowość w pracy i szkole to zły pomysł. Staraj się trzymać jednego zadania na raz, jeśli nie spałeś dużo.
3. Podejmij kroki, aby poprawić swoje nawyki związane ze snem. Jeśli regularnie śpisz za mało, poszukaj długoterminowych rozwiązań. Postaraj się poprawić swoje nawyki związane ze snem, aby łatwiej zasypiać i dobrze się wyspać każdej nocy.
   • Kładź się spać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia i wstawaj mniej więcej o tej samej porze. Twoje ciało funkcjonuje w naturalnym rytmie dobowym. Jeśli kładziesz się spać o 11 rano i budzisz się o 8 rano, twoje ciało dostosowuje się naturalnie. Czujesz się zmęczony przed pójściem spać i pełen energii rano.
   • Oddziel swoje życie podczas snu i jawy. Nie trzymaj elektroniki w sypialni ani nie wykonuj czynności innych niż spanie (lub uprawianie seksu) w łóżku. Chcesz, aby twoje ciało kojarzyło twoją sypialnię z czasem snu, aby twój umysł był gotowy do odpoczynku, gdy kładziesz się do łóżka.
   • Przed pójściem spać wykonaj odprężający rytuał. Przed pójściem spać wykonaj relaksującą czynność, taką jak medytacja, czytanie lub wzięcie ciepłej kąpieli. Rytuały nocne, które wykonujesz przed pójściem spać, pomogą ostrzec twoje ciało, że czas iść spać.

Ostrzeżenia

• Nie jedź, jeśli mało spałeś. Brak snu za kierownicą może prowadzić do wypadków.
• Chociaż nigdy nie możesz „nadrobić” snu, popołudniowa drzemka z brakiem snu może zwiększyć twoją czujność i tym samym pomóc lepiej niż kofeina. Drzemka trwająca od 15 do 20 minut w ciągu dnia resetuje system i wykazano, że zwiększa energię i czujność oraz poprawia sprawność motoryczną. Nie rób drzemek trwających dłużej niż 20 minut, ponieważ możesz wejść w fazę REM, która może prowadzić do otępienia po przebudzeniu.