Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Podstawy wykonywania pompek
• Metoda 2 z 4: Wykonaj normalną pompkę
• Porady
• Ostrzeżenia

Nie musisz iść do wojska, aby cieszyć się niezliczonymi korzyściami dobrze wykonanej pompki. Do podstawowej formy push-up nie potrzebujesz niczego poza własną masą ciała i ramionami. Można to zrobić wszędzie, o ile masz twardą powierzchnię i pomaga wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i ramion.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Podstawy wykonywania pompek

1. Wybierz rodzaj push-up, który najbardziej Ci odpowiada. Zasadniczo istnieją trzy odmiany podstawowego pompka, którego używasz do treningu różnych mięśni. Różnica polega na tym, gdzie kładziesz ręce, gdy przyjmujesz pozycję deski. Im bliżej masz ręce, tym częściej używasz tricepsów. Im dalej są od siebie, tym więcej pracujesz z mięśniami klatki piersiowej.
   • Normalny: Twoje ręce są nieco dalej od siebie niż szerokość ramion. Teraz trenujesz ramiona i klatkę piersiową.
   • Diament: Połóż ręce blisko siebie na kształt diamentu, umieść je bezpośrednio pod klatką piersiową. W ten sposób używasz rąk znacznie częściej niż w przypadku podstawowej postawy.
   • Szerokie ramiona: Umieść ręce nieco dalej niż ramiona. Wymaga to mniej rąk, głównie ćwiczysz klatkę piersiową.

Metoda 2 z 4: Wykonaj normalną pompkę

1. Zrób pompkę „Spiderman”. Wykonaj normalną pompkę lub podstawową wariację. Kiedy jesteś całkowicie na dole, zegnij kolano w bok, tak aby było skierowane w stronę ramienia. Wykonaj cały zestaw powtórzeń z każdą nogą lub zmień nogi. Jeśli zrobisz to dobrze, będziesz ćwiczyć swój „rdzeń”, obok górnej części ciała.
2. Wykonaj pompkę opuszkami palców. Jeśli jesteś bardzo silny, możesz robić pompki, używając palców zamiast dłoni.
3. Zrób pompkę z kolan. Jeśli nie jesteś w stanie wykonywać normalnych pompek, możesz położyć ciężar na kolanach zamiast na palcach stóp. Kontynuuj pompkę jak zwykle. Kiedy ta pompka stanie się łatwiejsza, możesz przełączyć się na pompkę od stóp.
4. Zrób pompkę na pochyłości. Możesz także zrobić pompkę ukośną, w której kładziesz ręce na czymś wyższym. Możesz użyć do tego pagórka lub mebla, dopóki nie będziesz gotowy do zrobienia płaskiej pompki.

Porady

• Użyj lustra, jeśli masz jedno, aby sprawdzić swoją postawę.
• Skoncentruj się na mięśniach klatki piersiowej, napinając je, gdy jesteś na szczycie pompki. Jeśli nie możesz napiąć mięśni, wykonaj najpierw łatwiejszą pompkę. Na przykład najpierw wykonaj pompkę ukośną przed lustrem, aby zobaczyć, czy mięśnie klatki piersiowej są napięte. Spróbuj też najpierw trochę zjeść.
• Pamiętaj, aby zawsze rozgrzać mięśnie przed ćwiczeniami. Zmniejszy to ryzyko kontuzji i przygotuje mięśnie do wykonywania pompek. Możesz nawet podnosić / pchać / ciągnąć itp. Więcej, jeśli najpierw się odpowiednio rozgrzejesz, zamiast po prostu rozpoczynać ćwiczenia. Rozciągaj dłonie i nadgarstki - ważne stawy przy pompkach. Właściwe rozciąganie i ochładzanie po pompkach jest równie ważne jak rozgrzewka, ale niestety często jest niedoceniane.
• Jeśli dopiero zaczynasz, możesz użyć maty. To może być trochę przyjemniejsze dla twoich nadgarstków.
• Jedną z zalet pompek jest to, że możesz to robić wszędzie. Wszystko, czego potrzebujesz, to wystarczająco duży kawałek podłogi. Powierzchnia podłogi musi być solidna i nie może się przesuwać. A najlepiej używaj powierzchni, która nie uszkodzi twoich dłoni.
• Regularne pompki mogą być trudne do wykonania w kontrolowany sposób, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym. Jeśli drżysz podczas wykonywania spokojnej, dobrze wykonanej pompki, może to być dla Ciebie zbyt trudne (lub nie rozgrzałeś się odpowiednio).

Ostrzeżenia

• Jeśli dolna część pleców się męczy, przerwij ćwiczenie. Nie ugnij się na środku, ponieważ może to prowadzić do kontuzji!
• Podobnie jak w przypadku wielu innych ćwiczeń, jeśli nagle poczujesz silny ból w klatce piersiowej lub ramieniu, powinieneś natychmiast przerwać. Jeśli odczuwasz ból w klatce piersiowej i / lub ramionach, albo wykonałeś zbyt wiele pompek, albo ćwiczenie jest dla Ciebie nadal zbyt trudne. Jeśli tak jest, zacznij od lżejszego ćwiczenia klatki piersiowej przed wykonaniem pompek. Jeśli cierpisz gdzie indziej, prawdopodobnie robisz coś złego. Jeśli ból nie ustąpi, udaj się do lekarza.
• Zbliżanie rąk do siebie ma wady. Jeśli umieścisz je zbyt blisko siebie, trudniej będzie utrzymać równowagę, a także występuje duży (niepotrzebny) nacisk na kości ramion i barków. Może to zacząć boleć i prowadzić do problemów ze stawami. Jednak nie wszystkim to przeszkadza. Spróbuj trzymać się następującej zasady: połóż dłonie na podłodze i złóż kciuki. Kiedy końcówki kciuków dotkną cię maksimum, nie zbliżaj rąk do siebie. Jeśli chcesz jeszcze bardziej zwiększyć trudność, użyj jednej z powyższych metod.