Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Zacznij od prostej relaksującej medytacji
• Część 2 z 3: Medytacja zazen
• Część 3 z 3: Praktykuj medytację na dwóch przedmiotach z otwartymi oczami
• Porady
• Ostrzeżenia

Czasami musisz zrelaksować umysł i naładować baterie, ale nie masz czasu, aby naprawdę się położyć i głęboko zasnąć. Nauczenie się, jak odpoczywać z otwartymi oczami, może pomóc Ci odzyskać spokój i pozbyć się tego wyczerpania. Istnieje kilka rodzajów medytacji z otwartymi oczami, które mogą pomóc ci to osiągnąć i możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie (nawet przy biurku lub w pociągu), a potem poczuć się wypoczętym i odświeżonym.

Do kroku

Część 1 z 3: Zacznij od prostej relaksującej medytacji

1. Przyjmij wygodną postawę. Może to być siedzenie lub leżenie. Jedynym warunkiem jest wygoda. Możesz wiedzieć, jak to robisz.
   • Podczas medytacji staraj się jak najmniej poruszać lub chybotać.
2. Zamknij oczy. Chociaż celem jest użycie oczu otwarty Kiedy odpoczywasz, możesz łatwiej skoncentrować się na medytacji, jeśli zamkniesz oczy do połowy. To blokuje rozproszenie i zapobiega zmęczeniu lub kłuciu oczu, ponieważ trzymasz je otwarte zbyt długo.
3. Blokuj bodźce zewnętrzne. Wszyscy słyszeliśmy o tym uczuciu, kiedy wpatrujesz się w nic, aż świat się rozmywa i właściwie nic już nie „widzisz”. To stan, który chcesz osiągnąć, na ile to możliwe, więc nie próbuj rejestrować przedmiotów, dźwięków ani zapachów wokół siebie. Na początku może to być trudne, ale im więcej ćwiczysz, tym bardziej naturalne staje się ignorowanie otoczenia, a ostatecznie staje się to nawet drugą naturą.
   • Spróbuj skupić się na przedmiocie. Wybierz coś małego, co się nie poruszy, na przykład pęknięcie w ścianie lub kwiatek w wazonie. Może to być nawet coś bez definiowalnych właściwości, takie jak biała ściana lub podłoga. Jeśli patrzyłeś wystarczająco długo, twoje oczy zaczną się zamglać i odetniesz się od zewnętrznych wpływów.
4. Oczyść swój umysł. Nie myśl o swoich zmartwieniach lub frustracjach, swoich obawach ani o tym, jaki masz nastrój na ten weekend. niech wszystko odpłynie, gdy wpatrujesz się w ten jeden przedmiot tak bezmyślnie, jak to tylko możliwe.
5. Spróbuj wizualizacji sterowanej. Wyobraź sobie ciche, nieruchome miejsce, takie jak bezludna plaża lub szczyt górski. Uzupełnij szczegóły: widoki, dźwięki i zapachy. Wkrótce ten obraz zastąpi otaczający Cię świat, pozostawiając Cię zrelaksowanym i odświeżonym.
6. Skoncentruj się na rozluźnieniu mięśni. Inną metodą medytacji relaksacyjnej jest świadome rozluźnienie mięśni. Zacznij od palców u nóg i skup się wyłącznie na ich stanie fizycznym. Chcesz, żeby czuli się rozluźnieni i zrelaksowani.
   • Powoli poruszaj się po każdym mięśniu ciała. Przejdź od palców u nóg do stóp, a następnie do kostek, łydek i tak dalej. Spróbuj pozostać przez chwilę w miejscach, w których odczuwasz napięcie, a następnie odpuść to napięcie.
   • Zanim dojdziesz do głowy, całe ciało powinno być rozluźnione i zrelaksowane.
7. Wyjdź ponownie z medytacji. Ważne jest, aby budzić się spokojnie. Możesz to zrobić, stając się nieco bardziej świadomym bodźców zewnętrznych (np. Śpiew ptaków, wiatr w drzewach, muzyka w oddali itp.).
   • Kiedy już w pełni się obudzisz, poświęć chwilę, aby zdać sobie sprawę, jak przyjemne i spokojne było doświadczenie medytacji. Teraz, gdy „zamknąłeś” w ten sposób chwilę odpoczynku, możesz kontynuować swój dzień pełen nowej energii.

Część 2 z 3: Medytacja zazen

1. Znajdź spokojne miejsce. Zazen to forma medytacji, która jest pierwotnie wykonywana w świątyniach lub klasztorach buddystów zen, ale możesz to zrobić w każdym cichym miejscu.
   • Usiądź sam w pokoju lub wyjdź na zewnątrz (jeśli odgłosy natury nie rozpraszają Cię).
2. Usiądź w pozycji zazen. Usiądź na podłodze lub na poduszce w pozycji lotosu lub pół lotosu, z ugiętymi kolanami i stopą opartą na przeciwległym udzie (czyli ze skrzyżowanymi nogami). Trzymaj brodę lekko schowaną, głowę opuszczoną i oczy skierowane w odległości około 2-3 stóp od Ciebie.
   • Ważne jest, aby kręgosłup był wyprostowany, ale rozluźniony, a ręce luźno splecione przed brzuchem.
   • Możesz także usiąść na krześle, o ile masz wyprostowany kręgosłup, ręce są razem, a wzrok spoczywa od dwóch do trzech stóp od Ciebie.
3. Miej oczy na wpół zamknięte. Podczas medytacji zazen oczy są na wpół zamknięte, więc nie rozpraszają cię rzeczy zewnętrzne, ale także nie jesteś całkowicie odcięty od świata zewnętrznego.
4. Oddychaj głęboko i powoli. Skoncentruj się na pełnym rozszerzeniu płuc podczas wdechu i całkowitym wydmuchiwaniu podczas wydechu.
5. Staraj się być bezmyślny. Bycie bezmyślnym oznacza bycie w pełni obecnym w chwili obecnej i nie martwienie się o coś zbyt długo.
   • Jeśli nie myślisz o niczym, skup się na oddechu. To pomaga ci się zrelaksować, ponieważ nie pozwalasz na inne myśli.
6. Zacznij od krótkich sesji. Niektórzy mnisi praktykują medytację zazen przez długi czas, ale zacznij od 5 do 10 minutowej sesji samodzielnie i staraj się ją rozbudować do 20 lub 30 minut. Ustaw alarm, aby wiedzieć, kiedy nadejdzie czas.
   • Nie czuj się źle, jeśli na początku jest ci ciężko. Twój umysł będzie błądził, będziesz myślał o innych rzeczach, a nawet możesz zasnąć. To wszystko normalne. Miej cierpliwość i ćwicz dalej. W końcu to zadziała.
7. Wyjdź z medytacji. Ważne jest, aby spokojnie wyjść z medytacji, aby znów się obudzić. Możesz to zrobić, stając się nieco bardziej świadomym bodźców zewnętrznych (np. Śpiew ptaków, wiatr w drzewach, muzyka w oddali itp.).
   • Kiedy już w pełni się obudzisz, poświęć chwilę, aby zdać sobie sprawę, jak przyjemne i spokojne było doświadczenie medytacji.Teraz, gdy „zamknąłeś” w ten sposób chwilę odpoczynku, możesz kontynuować swój dzień pełen nowej energii.

Część 3 z 3: Praktykuj medytację na dwóch przedmiotach z otwartymi oczami

1. Znajdź spokojne miejsce. Usiądź w pokoju, w którym jesteś sam lub wyjdź na zewnątrz (jeśli nie przeszkadzają Ci dźwięki natury).
2. Usiądź w pozycji zazen. Usiądź na podłodze lub na poduszce w pozycji lotosu lub pół lotosu, z ugiętymi kolanami i stopą opartą na przeciwległym udzie (czyli ze skrzyżowanymi nogami). Trzymaj brodę lekko schowaną, głowę opuszczoną i oczy skierowane w odległości około 2-3 stóp od Ciebie.
   • Ważne jest, aby kręgosłup był wyprostowany, ale rozluźniony, a ręce luźno splecione przed brzuchem.
   • Możesz także usiąść na krześle, o ile masz wyprostowany kręgosłup, ręce są razem, a wzrok spoczywa od dwóch do trzech stóp od Ciebie.
3. Wybierz obiekty, na których będziesz się skupiać. Każde oko musi mieć swój własny przedmiot. Jeden obiekt powinien znajdować się tylko w polu widzenia lewego oka, a drugi tylko w polu widzenia prawego oka. Każdy przedmiot musi stać w miejscu.
   • Każdy przedmiot powinien znajdować się pod kątem nieco większym niż 45 stopni od twarzy. To jest wystarczająco blisko, aby twoje oczy mogły to zobaczyć, patrząc prosto przed siebie, ale na tyle daleko, że możesz to zobaczyć tylko lewym lub prawym okiem, bez drugiego oka.
   • Umieść przedmioty około 2-3 stóp przed sobą, trzymając oczy na wpół otwarte i lekko schowaną brodę, tak jak podczas zwykłej medytacji zazen.
4. Skoncentruj się na tych dwóch obiektach. Każde oko jest w pełni świadome obecności obiektu we własnym polu widzenia. Kiedy będziesz w tym lepszy, zaczniesz odczuwać głębokie poczucie relaksu.
   • Podobnie jak w przypadku innych form medytacji, cierpliwość jest bardzo ważna. Może minąć kilka prób, zanim będziesz mógł się wystarczająco skoncentrować, aby oczyścić umysł i poczuć głęboki relaks.
5. Wyjdź z medytacji. Ważne jest, aby spokojnie wyjść z medytacji, aby znów się obudzić. Możesz to zrobić, stając się nieco bardziej świadomym bodźców zewnętrznych (np. Śpiew ptaków, wiatr w drzewach, muzyka w oddali itp.).
   • Kiedy już w pełni się obudzisz, poświęć chwilę, aby zdać sobie sprawę, jak przyjemne i spokojne było doświadczenie medytacji. Teraz, gdy „zamknąłeś” w ten sposób chwilę odpoczynku, możesz kontynuować swój dzień pełen nowej energii.

Porady

• Niektórym osobom medytacja jest łatwiejsza w ciemności lub w półmroku.
• Unikaj myślenia o ekscytujących rzeczach, które mają się wydarzyć. Wtedy trudno jest nie pozwolić swoim myślom dryfować.
• Jeśli uważasz, że cisza lub rozpraszające dźwięki rozpraszają Cię, załóż słuchawki. Słuchaj spokojnej muzyki lub dźwięków.
• Pomyśl o miłych rzeczach, które wydarzyły się dzisiaj, lub o czymś, na co nie możesz się doczekać.
• Jeśli uważasz, że cisza lub odgłosy z zewnątrz rozpraszają Cię, załóż słuchawki. Słuchaj spokojnej muzyki lub dudnień różnicowych (znanych również jako rozrywka z falą mózgową).
• Jeśli trudno Ci wyobrazić sobie spokojne miejsce, spróbuj wpisać w obrazach Google następujące słowa: jezioro, staw, lodowiec, pustynia, las, potok. Kiedy zobaczysz obraz, który Ci się podoba, spójrz na niego przez kilka minut, aby móc go później wyobrazić.
• Medytuj przez określony czas. Spróbuj ustawić alarm lub poprosić znajomego, aby obudził Cię po określonym czasie. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz odpocząć przez 5 - 10 minut; gdy będziesz lepszy, możesz go rozbudować do 15 do 20 minut.
• Medytacja nie musi być praktyką duchową. Wszystko, co musisz zrobić, to zrelaksować się i odciąć się od zewnętrznych czynników rozpraszających.

Ostrzeżenia

• Jeśli śpisz z otwartymi oczami przez wiele godzin (zamiast odpoczywać przez kilka minut z otwartymi oczami), może to być oznaką poważnej choroby, takiej jak nocne lagophthalmos (zaburzenie snu), dystrofia mięśniowa, paraliż twarzy lub Alzheimera. Jeśli tak, skontaktuj się z lekarzem.
• Odpoczynek z otwartymi oczami nie zastąpi prawdziwego snu. Nadal musisz się wyspać w nocy, aby prawidłowo funkcjonować. Setki lat badań medycznych wciąż nie przyniosły alternatywy dla snu.