Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 2: Trening dla większej masy mięśniowej
• Metoda 2 z 2: Odżywianie i przyrost masy mięśniowej
• Porady
• Ostrzeżenia

Jeśli masz szybki metabolizm i naturalnie lekką budowę, może być trudno przybierać na wadze i budować mięśnie. Dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieją sprawdzone metody szybkiego przyrostu masy mięśniowej. Będziesz musiał jeść więcej, przyjąć odpowiednią strategię treningu i wykonywać ćwiczenia specjalnie zaprojektowane, aby zwiększyć mięśnie. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak przejść od chudego baru do muskularnego bohatera w ciągu zaledwie kilku tygodni.

Do kroku

Metoda 1 z 2: Trening dla większej masy mięśniowej

1. Zacznij od podstawowego treningu siłowego. Większość treningów głównych grup mięśni ciała powinna rozpoczynać się od podstawowego treningu siłowego obejmującego wiele stawów, który pozwoli Ci podnieść większą wagę. Pomyśl o wyciskaniu na ławce dla mięśni klatki piersiowej, wyciskaniu nad głową na ramionach i rzędach sztangą na plecach i przysiadach na nogach. Pozwoli ci to podnosić cięższe te ćwiczenia i mieć więcej energii na rozwój masy mięśniowej. WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Włóż wszystko. Wykonywanie treningów o wysokiej intensywności jest kluczem do budowania mięśni. Lekkie treningi, nawet jeśli trwają długo, nie są nawet bliskie pożądanego efektu rozpadu i odbudowy mięśni. Zaplanuj godzinne sesje 3-4 razy w tygodniu. Wydaje się to niezwykle łatwe, ale pamiętaj, aby podczas każdej sesji robić to tak ciężko, jak to tylko możliwe. Możesz być pewien, że poczujesz bolesność mięśni - ale wkrótce będziesz miał też więcej definicji.

   • Podczas każdej sesji podnoś tyle ciężaru, ile jesteś w stanie znieść, jednocześnie będąc w stanie prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Poeksperymentuj z ilością, z jaką możesz sobie poradzić, próbując różnych ciężarów. Powinieneś być w stanie wykonać 6-10 powtórzeń, zanim nie będziesz mógł przejść dalej. Jeśli nie możesz zrobić więcej niż 2 bez poczucia, że ​​zemdlejesz, dobrym pomysłem jest skrócenie widelca.
   • Jeśli możesz wykonać 10 lub więcej powtórzeń bez spalania, dodaj więcej wagi. Po prostu nie staniesz się bardziej umięśniony, jeśli nie pójdziesz na całość.
2. Podnieś materiał wybuchowy. Wykonuj każde ćwiczenie szybko, a nie powoli, aby uzyskać jak największy przyrost masy mięśniowej. Innymi słowy, podnoś z „wybuchową mocą”; Zamiast martwić się o liczbę powtórzeń, lepiej zaplanować ćwiczenie i wykonać jak najwięcej powtórzeń w określonym czasie.
3. Użyj poprawnego formularza. Wykonaj każde powtórzenie poprawnie, aby rozwinąć dobrą technikę. Początkujący powinni dążyć do określonej liczby powtórzeń, która jest odpowiednia dla tego, z czym sobie poradzisz. Spraw, aby każde ćwiczenie było przyjemne. Nie trenuj do niewydolności mięśni, jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy.
   • Powinieneś być w stanie wykonać pełny ruch ćwiczenia bez konieczności pochylania się do przodu lub zmiany postawy. Jeśli to nie zadziała, konieczne jest zmniejszenie wagi.
   • W większości przypadków zaczynasz z wyprostowanymi rękami lub nogami.
   • Na początku pracuj z trenerem kilka razy, abyś mógł nauczyć się prawidłowej techniki dla wielu różnych ćwiczeń, zanim przejdziesz dalej samodzielnie.
4. Zmieniaj grupy mięśni. Nie chcesz przez cały czas pracować nad tymi samymi grupami mięśni, w przeciwnym razie ryzykujesz uszkodzenie mięśni. Zmieniaj grupy mięśni, aby z każdym treningiem intensywnie pracować nad inną grupą. Jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu, wypróbuj następujący harmonogram:
   • Pierwszy trening: Wykonuj ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, triceps i biceps.
   • Drugi trening: skup się na nogach.
   • Trzeci trening: ponownie wykonaj mięśnie brzucha i klatki piersiowej.
5. Unikaj stagnacji. Jeśli robisz to samo za każdym razem podczas treningu, stoisz w miejscu. Za każdym razem musisz zwiększać wagę, a gdy stwierdzisz, że nie ma już progresji, przejdź do innych ćwiczeń i zwiększ wagę. Obserwuj swoje postępy, aby od razu zauważyć, że przez jakiś czas nic się nie zmieniło w twoich mięśniach; może to być sygnał do zmiany rutyny fitness.
6. Dużo odpoczywaj między treningami. Dla kogoś z szybkim metabolizmem okresy odpoczynku są prawie tak samo ważne jak sesje treningowe. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby wytworzyć nową tkankę mięśniową bez konieczności spalania kalorii z innych wysiłków. Bieganie i inne ćwiczenia cardio mogą nawet zapobiegać wzrostowi mięśni. Spokojnie między każdym treningiem. Wyśpij się dobrze i wypocznij przed następną sesją.
7. Rozwijaj świadomość mięśni. Badania wykazały, że mentalne skupienie się na mięśniach może zoptymalizować wyniki na siłowni. Zamiast rozpraszać się wydarzeniami dnia lub tą wspaniałą blondynką obok ciebie, staraj się mieć nastawienie mentalne ukierunkowane na budowanie jeszcze większej masy mięśniowej. Oto jak to zrobić:
   • Wizualizuj swój cel dla nowej masy mięśniowej podczas każdego powtórzenia.
   • Jeśli ćwiczysz jedną ręką, połóż drugą rękę na mięśniach, które chcesz urosnąć. Robiąc to i koncentrując się na swoich wysiłkach, poczujesz dokładnie, gdzie pracują mięśnie.
   • Pamiętaj, że nie chodzi o ciężar, który wieszasz na drążku; to wpływ obciążenia na mięśnie zapewnia wzrost i siłę, której pragniesz. To wszystko ma związek z tym, jak myślisz i jaki jest twój cel i cel.

Metoda 2 z 2: Odżywianie i przyrost masy mięśniowej

1. Jedz żywność o wysokiej zawartości kalorii. Uzyskaj kalorie z bogatego w składniki odżywcze, naturalnego pożywienia, które dostarcza Twojemu organizmowi odpowiedniej energii, której możesz użyć do szybkiego wzrostu masy mięśniowej. Pokarmy bogate w cukry, bieloną mąkę, tłuszcze trans i dodatki są wysokokaloryczne, ale mają niewielką wartość odżywczą i są używane do gromadzenia tłuszczu zamiast mięśni. Jeśli chcesz, aby Twoje mięśnie rosły i wyglądały na zdefiniowane, konieczne jest spożywanie różnorodnych pokarmów z każdej grupy i wycinanie innych pokarmów.
   • Jedz wysokokaloryczne posiłki, takie jak stek i pieczeń wołowa, pieczony kurczak (skóra i ciemne mięso), łosoś, jajka i wieprzowina. Białko jest bardzo ważne dla budowania mięśni. Unikaj boczku, kiełbasy i innych wędzonek, które zawierają dodatki i są niezdrowe do spożycia w dużych ilościach.
   • Jedz dużo owoców i warzyw wszelkiego rodzaju. Dostarczają błonnika i niezbędnych składników odżywczych oraz pomagają w odprowadzaniu wilgoci.
   • Jedz produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, pełnoziarniste, gryka i komosa ryżowa zamiast białego chleba, herbatniki, babeczki, naleśniki, gofry itp.
   • Jedz rośliny strączkowe i orzechy, takie jak czarna fasola, fasola pinto, fasola lima, orzechy włoskie, pekan, orzeszki ziemne i migdały.
2. Jedz więcej, niż myślisz, że potrzebujesz. Czy jesz tylko wtedy, gdy jesteś głodny, a przestajesz jeść, gdy jesteś pełny? To jest bardzo dobre i całkowicie normalne, ale jeśli zamierzasz zwiększyć masę mięśniową, możesz potrzebować trochę więcej niż zwykle. Dodawaj dodatkową porcję do każdego posiłku, ale nie przejadaj się, w przeciwnym razie otrzymasz podwójną warstwę tłuszczu. Jedz zgodnie z tym, jak ciężko trenujesz. Twoje ciało potrzebuje energii do budowy mięśni: to takie proste.
   • Dobre śniadanie budujące mięśnie może składać się z miski płatków owsianych, 4 jajek, 2 lub więcej plasterków szynki, jabłka, pomarańczy i banana.
   • Na obiad zjedz kurczaka na pełnoziarnistym pieczywie, garść orzechów, 2 awokado i dużą sałatkę z pomidorów.
   • Na obiad zjedz duży kawałek wołowiny lub innego źródła białka, ziemniaki, warzywa i kilka porcji każdego z nich.
3. Jedz co najmniej 5 posiłków dziennie. Nie czekaj, aż twój żołądek zacznie bić; musisz stale uzupełniać energię, gdy jesteś w fazie budowania mięśni. To nie pozostanie w ten sposób, więc ciesz się tym! Zjedz dwa dodatkowe posiłki oprócz zwykłego śniadania, lunchu i kolacji.
4. Rozważ użycie suplementów, ale nie oczekuj zbyt wiele. Nie myśl, że potrzebujesz tylko koktajli proteinowych, aby zbudować wystarczającą masę mięśniową. Aby uzyskać wystarczającą masę mięśniową, ważne jest, aby większość kalorii pochodziła z wysokokalorycznej, naturalnej żywności. Mając to na uwadze, możesz przyspieszyć ten proces, przyjmując pewne suplementy, które okazały się nieszkodliwe dla zdrowia.
   • Kreatyna to odżywka białkowa, która, jak wykazano, pomaga we wzroście masy mięśniowej. Jest dostępny w postaci proszku do picia, rozpuszczonego w wodzie, kilka razy dziennie.
5. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość płynów. Intensywne ćwiczenia mogą spowodować szybkie odwodnienie. Przeciwdziałaj temu, zawsze mając przy sobie butelkę z wodą, abyś zawsze mógł się napić, gdy jesteś spragniony. Najlepiej wypijać około 3 litrów wody dziennie. Pij dodatkową wodę przed i po treningu.
   • Zostaw sodę. Nie sprawi, że poczujesz się sprawniejszy, a nawet może negatywnie wpłynąć na Twój trening siłowy.
   • Alkohol też nie pomaga. Odwadnia cię i zjada energię. Pij odpowiedzialnie.
6. Poznaj lepiej swoje ciało. Co działa, a co nie? Jeśli wprowadzisz jakiekolwiek zmiany w swojej diecie, zwróć uwagę, jak wpływa ona na Twoje mięśnie. Każdy jest inny, a jedzenie, które jest mało przydatne dla jednej osoby, może mieć znaczenie dla drugiej. Jeśli po tygodniu nie zauważysz różnicy, wprowadź zmiany i spróbuj czegoś innego w następnym tygodniu.

Porady

• Zachowaj motywację. Poproś przyjaciela lub znajomego o trening, dołączenie do forum kulturystycznego lub prowadzenie dziennika swoich postępów. Znajdź coś pozytywnego, co Cię zainspiruje.
• Zawsze poproś kogoś, aby obserwował, jeśli masz zamiar wykonywać ryzykowne ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce. Nie tylko dla własnego bezpieczeństwa, ale także dla zachęty do wykonania kilku kolejnych powtórzeń.
• Wykonuj negatywne pompki: zacznij z wyprostowanymi ramionami, a następnie powoli opuść się. Tak nisko, jak to możliwe, bez dotykania podłogi klatką piersiową lub brzuchem. Następnie ponownie wstań i wróć do pozycji wyjściowej (z wyciągniętymi rękami) i opuść się z powrotem. Zrób to kilka razy. To propozycja dla tych, którzy nie są wystarczająco silni, aby wykonać pełny push-up.
• Jeśli nie masz ciężarów do treningu i nigdy nie ćwiczyłeś siłowo, zacznij od pompek i podciągania się. Są na tyle trudne, że przez długi czas będą doskonałym wyzwaniem.

Ostrzeżenia

• Zbyt intensywne ćwiczenia mogą być szkodliwe dla zdrowia. Miej realistyczne podejście do swojej sprawności i możliwości fizycznych i mądrze wykorzystaj swoje wysiłki, aby uniknąć kontuzji.
• Uważaj na suplementy takie jak kreatyna i ściśle przestrzegaj zaleceń. Jeśli zwracasz uwagę na swoją dietę, tego typu suplementy nie są potrzebne, zwłaszcza jeśli nie jesteś zawodowo związany z kulturystyką.