Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Przygotuj posiłki bez cukrów prostych
• Metoda 2 z 3: Używaj jak najmniej szybkich cukrów w przepisach
• Metoda 3 z 3: Unikaj szybkich cukrów podczas jedzenia poza domem
• Porady
• Ostrzeżenia

Cukry proste to węglowodany występujące w różnych naturalnych produktach spożywczych, w tym owocach, warzywach i mleku, a także w przetworzonej żywności, takiej jak słodycze i napoje bezalkoholowe. Cukry te są szybko trawione i wykorzystywane przez organizm, powodując gwałtowne skoki i spadki poziomu cukru we krwi (glukozy we krwi), co z kolei skutkuje niskim poziomem cukru we krwi. Unikanie niektórych cukrów prostych (zwłaszcza cukru z cukierków lub słodzonych napojów) może pomóc w utracie wagi, poprawie odpowiedzi insulinowej i poprawie równowagi lipidowej we krwi. Spróbuj zmniejszyć liczbę cukrów prostych w swojej diecie i zastąp je zdrowszymi opcjami, takimi jak białko, błonnik i zdrowe tłuszcze.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Przygotuj posiłki bez cukrów prostych

1. Przeczytaj etykietę żywności. W Holandii producenci żywności mają obowiązek podawania ilości i rodzajów cukru we wszystkich produktach spożywczych opatrzonych etykietą. Przeczytaj wszystkie etykiety żywności, aby dokładnie wiedzieć, co jest w twoim jedzeniu.
   • Spójrz na etykietę żywności i poszukaj „cukru”. Znajdziesz go na liście pod etykietą „węglowodany”. Podana ilość to zazwyczaj ilość cukru na 100 gramów karmy.
   • Cukry proste mogą być również wymienione jako cukier surowy, cukier puder, cukier buraczany, cukier trzcinowy, cukier puder, melasa, cukier turbinado, syrop klonowy, miód, syrop trzcinowy, sok z buraków, cukier inwertowany, syrop słodowy, syrop z agawy i syrop glukozowo-fruktozowy.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Unikaj dodawania cukrów. Dodane cukry to syropy lub cukry, które są dodawane do żywności podczas produkcji i zawsze można je uznać za cukry proste. Dodane cukry to „puste kalorie”, ponieważ nie dodają wartości odżywczej do żywności.

   • Słodycze, ciastka, zwykłe napoje bezalkoholowe, soki owocowe, bułki śniadaniowe, słodzone płatki zbożowe i kawa to produkty, które zwykle zawierają dodatek cukru.
   • Trzymaj się z dala od ciastek, frytek i słodyczy w supermarkecie.
   • Zajrzyj do spiżarni, lodówki i zamrażarki. Wyrzuć większość przetworzonej żywności zawierającej proste i dodane cukry (takie jak ciastka, słodycze lub zwykłe napoje bezalkoholowe). Posiadanie jednego lub dwóch słodkich przysmaków w domu jest dopuszczalne.
   • Zauważ, że chociaż w owocach i niektórych produktach mlecznych są cukry proste, te cukry proste są znacznie zdrowsze niż cukry dodane. Warzywa i produkty mleczne dodają do diety różne niezbędne składniki odżywcze (takie jak witaminy, minerały, błonnik i białka).
2. Upewnij się, że 50% twoich posiłków składa się z owoców i warzyw. Niektóre owoce i warzywa zawierają niewielkie ilości cukrów prostych (szybkich). Jednak dostarczają również składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i błonnik, które są niezbędne dla zdrowej diety.
   • Warzywa z cukrem prostym to: marchew, bataty, groszek i dynia. Nie pomijaj tych warzyw, tylko upewnij się, że jesz dużo innych zdrowych warzyw.
   • Nie zastępuj owoców sokiem owocowym. Wiele soków nie zawiera błonnika i jest bogata w cukry i kalorie.
   • Nie jedz też zbyt wielu suszonych owoców. Cukry są często dodawane do suszonych owoców (zwłaszcza cierpkich owoców, takich jak żurawina).
   • Ponadto zawartość cukru w ​​suszonych owocach jest bardziej skoncentrowana, ponieważ woda jest usuwana podczas procesu suszenia. Trzymaj się zdrowej porcji suszonych owoców - około 1/4 szklanki. Porcja soku owocowego to około 1 szklanka lub mniej.
3. Codziennie przyjmuj niskotłuszczowe produkty mleczne. Produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt, zawierają również cukry proste w postaci laktozy. Jednak te produkty są również doskonałym źródłem białka, wapnia i witaminy D oraz stanowią część codziennej diety.
   • Staraj się spożywać 2-3 porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych dziennie. Niektóre przykłady to mleko, jogurt lub ser.
   • Chociaż nabiał naturalnie zawiera szybkie cukry, istnieje również wiele produktów mlecznych, które zawierają znaczną ilość dodanych cukrów. Produkty takie jak mleko czekoladowe lub jogurt z dodatkiem owoców zwykle zawierają więcej cukru niż zwykłe odpowiedniki.
   • Wybierz jogurt lub twarożek bez owoców i innych aromatów. Dodaj świeże, całe owoce lub łyżeczkę miodu, aby uzyskać bardziej naturalny, zdrowy smak. Zawsze możesz kupić niskotłuszczowy zwykły jogurt grecki i dosłodzić go własnym surowym miodem, jagodami i orzechami. Kluczem jest ograniczenie dodawanego cukru i wybranie, skąd ten cukier pochodzi.

Metoda 2 z 3: Używaj jak najmniej szybkich cukrów w przepisach

1. Piec z niesłodzonym musem jabłkowym, bananami, figami lub daktylami. Jeśli pieczesz w domu, na przykład babeczki lub ciasta, zastąp cukier równą ilością niesłodzonego musu jabłkowego lub rozgniecionego dojrzałego banana.
   • Używanie owoców może zmniejszyć ilość szybko przyswajalnych cukrów w przepisach, a także zapewnić sobie dodatkowy błonnik, witaminy i minerały zawarte w owocach.
   • Jeśli zamiast cukru używasz bananów lub niesłodzonego musu jabłkowego, dodaj do przepisu mniej płynu. W ten sposób upewniasz się, że ciasto lub ciasto nie jest zbyt mokre.
   • Każdy zamiennik składnika może zmienić teksturę, kolor lub smak oryginalnej receptury.
2. Gotuj z miodem, syropem z agawy lub syropem klonowym zamiast białego cukru. Niektóre przepisy wymagają słodzika z ograniczoną liczbą możliwych zamienników. Bardziej naturalne słodziki, takie jak miód lub syrop klonowy, są słodsze niż rafinowany cukier, więc musisz użyć go mniej.
   • Domowy sos barbecue, keczup czy dressingi do sałatek to przykłady sosów równie smacznych z miodem czy syropem klonowym.
   • Słodziki, takie jak syrop klonowy, miód i syrop z agawy, są mniej przetworzone w porównaniu do cukru białego lub brązowego.
3. Zrób domowy sorbet lodowy. Zamiast kupować lody czy sorbet w sklepie, po prostu zrób to w domu. Wymieszaj mrożone owoce bez dodatku cukru w ​​blenderze lub robocie kuchennym, aby uzyskać efekt podobny do sorbetu.
   • Istnieją nawet przybory kuchenne, które mogą zamienić mrożone banany i inne owoce w „miękkie lody”, takie jak lody.
   • Desery lodowe zawierają również błonnik, witaminy i minerały z owoców, dzięki czemu są zdrowym deserem.

Metoda 3 z 3: Unikaj szybkich cukrów podczas jedzenia poza domem

1. Przeczytaj uważnie menu i opisy potraw. Wiedząc dokładnie, co znajduje się w Twoim posiłku, możesz określić, które opcje zawierają mniej lub więcej cukrów prostych.
   • Wśród potraw, na które należy uważać, są: sos słodko-kwaśny, sos BBQ, keczup lub sosy sałatkowe, fasolka po bretońsku, frytki ze słodkich ziemniaków, marinara, salsa i inne przyprawy / pasty do smarowania.
   • Nie zapomnij o bardziej oczywistych źródłach cukrów prostych. Pokarmy takie jak naleśniki / gofry, desery, babeczki, biały chleb z dżemem i musli zwykle zawierają znaczną ilość dodanych cukrów.
   • Nie wahaj się zapytać kelnera lub szefa kuchni o szczegółowe informacje dotyczące posiłków lub składników.
2. Ogranicz liczbę przypraw. Te produkty mogą zawierać znaczną ilość cukrów prostych i można ich uniknąć lub ograniczyć, gdy sam je podajesz.
   • Zapytaj, czy można do niego podawać takie rzeczy, jak dressingi, sosy, keczup, syrop lub pasty do smarowania.
   • Poproś o zwykłą oliwę z oliwek i ocet do sosów sałatkowych zamiast kremowych sosów lub dressingów przypominających sos winegret.
   • Dżem i galaretka, aromaty bitej śmietany i kawy, a także syrop jabłkowy mogą zawierać wiele cukrów prostych.
3. Nie zamawiaj napojów bezalkoholowych. Zwykłe napoje gazowane mogą zawierać ponad 39 gramów cukru - a to mała szklanka! Trzymaj się wody i innych napojów bez cukru.
   • Jeśli nadal chcesz napój gazowany, wybierz wersję dietetyczną lub niewielką ilość.
   • Po pierwszym drinku zamień się na wodę, niesłodzoną herbatę lub zwykłą niesłodzoną kawę.
4. Pomiń alkohol. Uważaj na niektóre napoje alkoholowe, w tym mieszanki, wino i piwo. Chociaż nie smakują słodko, nadal zawierają znaczną ilość cukrów prostych.
   • Specjalne koktajle i napoje mieszane mogą sabotować każdą próbę ograniczenia cukrów prostych, ponieważ często zawierają pojedynczy syrop (wodę z cukrem), syropy smakowe, napoje gazowane lub mieszanki owocowe, a nawet cukrowe brzegi szklanki.
   • Aby ograniczyć spożycie cukru, możesz wybrać napój alkoholowy rozcieńczony wodą lub niesłodzoną wodą źródlaną lub wybrać piwo niskowęglowodanowe / niskokaloryczne.
5. Podziel się deserem. Zamawianie deseru lub słodkiego poczęstunku od czasu do czasu jest w porządku. Jednak dzieląc się swoim deserem z innymi, możesz zmniejszyć spożycie szybkich cukrów.
   • Jeśli nikt nie chce się z Tobą podzielić deserem, zapytaj, czy połowę można zapakować na wynos.
   • Zamów menu dla dzieci lub deser „petit”, jeśli jest dostępny. Mniejsza porcja pomoże ograniczyć ilość spożywanych cukrów prostych.
   • Zamiast tego zamów owoce. Chociaż nadal zawiera kilka prostych cukrów, masz przewagę błonnika, witamin i minerałów.

Porady

• Żywność bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, białko, zdrowe tłuszcze i niskotłuszczowy nabiał najprawdopodobniej ma niską zawartość cukrów prostych i dodanych.
• Aby ułatwić unikanie cukrów prostych, wybieraj świeże potrawy zamiast przetworzonych, słodzonych lub pikantnych potraw i napojów.
• Przygotowywanie jedzenia, dressingów i sosów w domu znacznie ułatwia ograniczenie ilości cukrów prostych w jedzeniu, ponieważ możesz kontrolować ilość dodawanych cukrów.
• Spróbuj zastąpić sosy kremowe lub owocowe dressingami na bazie octu i zdecyduj się na sosy pikantne zamiast słodkich.

Ostrzeżenia

• Dla diabetyków cukry proste nie są jedynym rodzajem węglowodanów, którego należy ograniczyć w zdrowej diecie; konieczne może być również ograniczenie liczby węglowodanów złożonych. Węglowodany złożone zawierają więcej błonnika, który równoważy poziom cukru we krwi. Nadal wpływa na poziom cukru we krwi, ale nie tak drastycznie jak proste węglowodany. Węglowodany złożone zwykle znajdują się w produktach bogatych w skrobię, takich jak chleb, ryż, zboża i niektóre warzywa.