Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Rozciągaj szyję
• Metoda 2 z 3: Wmasuj i zastosuj ciepło
• Metoda 3 z 3: Dostosowanie codziennej rutyny

W wyniku stresu, całodziennej pracy przy komputerze, złej pozycji do spania lub nieprawidłowej postawy może rozwinąć się napięcie i ból szyi. Napięcie w szyi może często prowadzić do napięciowych bólów głowy i innych dolegliwości kręgosłupa. Możesz złagodzić nieprzyjemne lub bolesne napięcie szyi, rozciągając, masując i stosując ciepło oraz dostosowując codzienną rutynę.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Rozciągaj szyję

1. Zacznij przechylać szyję. Pochylenie szyi to dobry sposób na rozpoczęcie rozciągania szyi, ponieważ pomaga wydłużyć większe mięśnie szyi i rozluźnić całe ciało. Wydłużanie i rozciąganie małych mięśni szyi może również pomóc w zapobieganiu napięciowym bólom głowy.
   • Usiądź wygodnie ze skrzyżowanymi nogami na macie do ćwiczeń lub miękkiej powierzchni. Możesz użyć pomocy, takich jak klocek do jogi lub poduszka i usiąść na nich, aby nieco ułatwić pozycję siedzącą.
   • Weź wdech i przechyl głowę w prawo. Przesuń i wyciągnij szyję do miejsca po prawej stronie, zamiast przykładać ucho do ramienia. Czujesz rozciąganie w lewym ramieniu i po lewej stronie szyi. Utrzymaj tę pozycję przez trzy oddechy.
   • Na wydechu unieś szyję i patrz do przodu. Następnie oddychaj, przechylając głowę w lewo. Utrzymaj tę pozycję przez trzy oddechy.
   • Możesz powtórzyć to ćwiczenie 2-3 razy z każdej strony. Możesz nawet dodać trochę oporu, przykładając dłoń do głowy i stosując delikatny nacisk przeciwny, jednocześnie przechylając głowę na bok. Na przykład, przechylając głowę w prawo, lewą ręką lekko naciśnij lewą stronę głowy. Nie pchaj ani nie szarp za szyję, a po prostu delikatnie uciskaj głowę.
2. Wyciągnij podbródek w kierunku klatki piersiowej. Rozciągnij mięśnie szyi prostym, ale skutecznym rozciąganiem od brody do klatki piersiowej.
   • Usiądź w wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami i użyj pomocy, takich jak poduszka lub klocek, aby przechylić miednicę do przodu. Weź wdech i powoli opuść brodę do klatki piersiowej. Wyobraź sobie, że trzymasz jajko między brodą a klatką piersiową i nie chcesz go upuścić.
   • Utrzymaj tę pozycję przez dwa do trzech oddechów. Powinieneś poczuć, jak rozciągają się mięśnie szyi i ramion.
   • Zrób wdech, przechylając głowę i wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie dwa do trzech razy, wstrzymując oddech od dwóch do trzech razy.
3. Rozciągnij ramię, machając. Ten prosty odcinek na stojąco wprawi w ruch tułów i ramiona oraz pomoże uwolnić napięcie w szyi i ramionach.
   • Zacznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami zwisającymi po bokach. Zacznij machać rękami na boki. Użyj tułowia i ramion, aby delikatnie poruszać ciałem z boku na bok, kołysząc również rękami z boku na bok. Machaj rękami i ciałem przez sześć do 10 oddechów.
   • Możesz także zacisnąć pięści w dłoniach i wymachiwać rękami tak, aby pięści były mniej więcej na biodrach. Powtarzaj to przez sześć do dziesięciu oddechów.
4. Pochyl się z otwartą klatką piersiową. Ta pozycja stojąca doskonale nadaje się do uwalniania napięcia w szyi i ramionach.
   • Stań na macie z nogami rozstawionymi w odległości od dwóch do trzech stóp. Skieruj stopy do środka, tak aby palce u nóg były zwrócone do wewnątrz, a pięty lekko na zewnątrz. Zapnij dłonie za plecami, tak aby palce były splecione, a dłonie jak najbliżej siebie. Zrób wdech, unosząc klatkę piersiową do sufitu, z szyją skierowaną do góry.
   • Zrób wydech, gdy powoli pochylasz się do przodu między nogami, zginając się w biodrach, a nie w dolnej części pleców. Podnieś złożone ręce do sufitu i pozwól grawitacji powoli opuścić je nad twoją głowę.
   • Utrzymaj tę pozycję przez sześć do ośmiu oddechów. Niech głowa zwisa ciężko i mocno trzyma ręce razem. Powinieneś teraz poczuć, jak rozciąga się w mięśniach szyi i ramion.
5. Użyj ściany, aby rozciągnąć szyję stojąc. Możesz użyć rogu ściany, aby rozciągnąć mięśnie szyi i złagodzić napięcie, które utrzymujesz w tym obszarze.
   • Zacznij od stania około dwóch stóp od rogu ściany, twarzą do narożnika. Trzymaj stopy razem i upewnij się, że obie stopy mają taką samą wagę.
   • Oprzyj przedramiona o każdą ścianę, łokcie tuż poniżej ramion. Zrób wdech i pochyl się do przodu tak daleko, jak to możliwe, nie powodując bólu. Powinieneś teraz poczuć, jak rozciąga się z przodu ramion i klatki piersiowej.
   • Utrzymaj ten odcinek przez około sześć do ośmiu oddechów. Możesz powtarzać te ćwiczenia od trzech do pięciu razy dziennie.
6. Zrób pozę kobry, aby rozciągnąć i wzmocnić mięśnie szyi. Po rozgrzaniu mięśni szyi kilkoma rozciągnięciami wypróbuj pozycję kobry, aby wzmocnić mięśnie ramion, szyi i górnej części pleców. Ta pozycja może pomóc poprawić twoją postawę i stan kręgosłupa. Zaleca się rozciągnięcie napiętych mięśni szyi przed wykonaniem pozycji kobry.
   • Zacznij od ułożenia na brzuchu na macie, z czołem płasko na macie lub oparcia na cienkim ręczniku.Twoje ramiona zwisają po bokach, dłonie płasko na macie. Przyłóż język do podniebienia, ponieważ pomoże to ustabilizować mięśnie szyi.
   • Weź wdech i ściśnij łopatki, unosząc ręce i ramiona, unosząc się kilka cali nad matą. Podnieś czoło około 3 cm od maty, patrząc w przód iw dół.
   • Utrzymaj tę pozycję przez sześć do ośmiu oddechów, upewniając się, że głowa jest skierowana w dół, a ciężar spoczywa na nogach, a palce u nóg wciskają się w matę.
   • Powtórz tę pozę jeszcze dwa do trzech razy. Pomiędzy każdą pozą oprzyj jedną stroną głowy płasko na macie.
7. Wzruszyć ramionami. Wzruszanie ramionami działa na mięśnie górnej części ramion i szyi. Usiądź lub stań na krześle ze stopami płasko na podłodze i rozstawionymi na szerokość ramion. Pozwól ramionom zwisać po bokach, wzruszając ramionami, jakbyś próbował dotknąć uszu ramionami. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
   • Powtórz to 3-4 razy dziennie.

Metoda 2 z 3: Wmasuj i zastosuj ciepło

1. Masuj punkty spustowe na szyi. Masaż może pomóc wyćwiczyć i uwolnić napięcie mięśni szyi, zwłaszcza jeśli zauważysz, że określony obszar szyi często jest napięty. Te punkty spustowe to zwarte węzły mięśniowe lub włókna mięśniowe, które są napięte lub przeciążone.
   • Zrób sobie masaż szyi, delikatnie naciskając kciukiem i palcem wskazującym na mięśnie wyznaczające linię między szyją a ramionami, zwaną również czapką mnicha (mięsień czworoboczny), która rozciąga się od podstawy czaszki do środka od plecy i ramiona. możesz poczuć wiele punktów spustowych na mięśniu czworobocznym. Te punkty spustowe przypominają linę, a lekki nacisk może powodować dyskomfort w całej grupie mięśni.
   • Kciukiem i palcem wskazującym lub kostkami delikatnie pocieraj i ugniataj napięte mięśnie szyi. Jeśli w pobliżu znajduje się współpracownik, przyjaciel lub partner, możesz poprosić ich o pomoc w przetarciu i uformowaniu punktów spustowych w czworoboku.
   • Możesz również skorzystać z profesjonalnego masażu mięśni karku i ramion. Comiesięczne masaże mogą pomóc złagodzić napiętą szyję i złagodzić ból.
2. Użyj wałka z pianki, aby pomóc w masowaniu mięśni szyi. Możesz również użyć wałka z pianki, aby rozmasować punkty spustowe i uwolnić napięcie w szyi. Rolki z pianką można kupić w większości sklepów sportowych. Najlepiej wybrać rolkę według długości ciała i średnicy 15 cm.
   • Umieść wałek piankowy na podłodze lub na macie do ćwiczeń. Połóż się na nim wzdłuż, górną częścią pleców na rolce pianki. Możesz opcjonalnie położyć ręce na biodrach po obu stronach ciała.
   • Trzymając tułów równolegle do podłogi, obróć górną część pleców i mięśnie łopatki na boki w kierunku wałka z pianki. Powinieneś poczuć, jak maleje napięcie w bolesnych punktach spustowych.
   • Przetocz co najmniej 20 razy z każdej strony ciała, aby uwolnić napięcie w szyi i ramionach. Możesz używać wałka piankowego codziennie, aby złagodzić ból lub sztywność mięśni.
3. Nałóż podkładkę grzewczą na mięśnie szyi. Ciepło może pomóc zmniejszyć ból i skurcze mięśni szyi. Owiń podkładkę grzewczą w ręcznik i trzymaj ją przy szyi za każdym razem przez 20 minut.
   • Możesz również owinąć zimną paczkę ręcznikiem i przytrzymać ją przy szyi, ponieważ zimno może również złagodzić ból.
4. Weź ciepłą kąpiel. Długie, relaksujące moczenie w ciepłej wodzie może pomóc złagodzić napięcie mięśni szyi i ramion. Połóż się na plecach w wannie, aby Twoja szyja i ramiona mogły moczyć się i cieszyć się ciepłą wodą.
   • Możesz także wziąć ciepły prysznic, ale upewnij się, że stoisz pod gorącą wodą na tyle długo, aby mięśnie karku mogły się rozgrzać i rozluźnić. Jeśli to konieczne, usiądź na małym stołku, podczas gdy woda z prysznica spływa po karku.
   • Możesz lekko rozciągnąć szyję stojąc lub siedząc pod prysznicem. W ten sposób możesz się bardziej rozciągnąć, podczas gdy gorący prysznic rozgrzeje Twoje mięśnie.

Metoda 3 z 3: Dostosowanie codziennej rutyny

1. Śpij na niskiej, twardej poduszce. Spanie na zbyt wielu poduszkach może spowodować nienaturalne wygięcie szyi lub przyjęcie niezręcznej pozycji, co może spowodować napięcie w szyi. Najlepiej spać na jednej lub dwóch poduszkach lub użyć poduszki do samolotu, wyprofilowanej do podparcia głowy i szyi. Te poduszki zapewniają również wyrównanie szyi i kręgosłupa.
   • Najlepszą pozycją do spania, która zmniejsza napięcie szyi, jest pozycja na plecach, a całe plecy wygodnie spoczywają na łóżku. Jeśli wolisz spać na boku lub na brzuchu, poduszka nie powinna być grubsza niż 10-15 cm.
2. Dostosuj swoją postawę, gdy siedzisz przez dłuższy czas. Nadwyrężenie szyi jest często spowodowane siedzeniem w tej samej pozycji przez dłuższy czas, zwykle podczas pracy przy komputerze lub godzinnej jazdy. Regulacja postawy w tych pozycjach stacjonarnych może pomóc zmniejszyć napięcie szyi i poprawić zdrowie kręgosłupa.
   • Jeśli pracujesz przy komputerze, spróbuj dostosować swoją postawę tak, aby ustawienie było prawidłowe, a mięśnie karku nie były przeciążone. Przesuń ekran komputera tak, aby znajdował się na wysokości oczu na biurku. Przetestuj swoje środowisko pracy, siedząc w fotelu biurowym za komputerem. Upewnij się, że twój wzrok jest skierowany bezpośrednio na środek ekranu komputera.
   • Ponadto staraj się trzymać głowę na środku ekranu komputera, zamiast przesuwać się do przodu po ramionach lub na bok. Możesz także użyć zestawu głośnomówiącego, takiego jak zestaw słuchawkowy, jeśli rozmawiasz przez telefon przez cały dzień i nie chcesz ściskać telefonu między uchem a ramieniem.
   • Jeśli używasz notatnika lub notatek podczas pisania na komputerze, możesz umieścić uchwyt na papier obok ekranu komputera. Pomoże to uniknąć odwrócenia głowy na bok i patrzenia w dół podczas pisania.
   • W ciągu dnia rób przerwy i ćwicz co 30 minut, aby szyja nie stała się napięta lub sztywna w tej samej pozycji.
3. Pij dużo wody w ciągu dnia. Dyski międzykręgowe w kręgosłupie składają się głównie z wody. Picie łyków wody przez cały dzień utrzymuje ciało w stanie nawodnienia, a dyski międzykręgowe są zdrowe i elastyczne. Staraj się pić co najmniej pięć do ośmiu szklanek wody dziennie.
4. Wykonuj co najmniej 150 minut ćwiczeń tygodniowo. Wprawiając ciało w ruch przynajmniej raz dziennie, możesz złagodzić napięcie w mięśniach i wzmocnić mięśnie, dzięki czemu jest mniej prawdopodobne, że staną się sztywne. Jeśli obawiasz się, że Twoja szyja zostanie zraniona w wyniku intensywnych ćwiczeń, spróbuj lekkich ćwiczeń, takich jak joga, pływanie lub jogging.
   • Uważaj, aby nie przeciążać szyi, jeśli i tak jest już napięta lub napięta. Unikaj sportów kontaktowych przy napięciu i bólu szyi, a także bardziej intensywnych zajęć aerobiku.
5. Weź środki przeciwbólowe, aby złagodzić ból. Jeśli napięcie w szyi zaczyna być bardzo niewygodne, a rozciąganie nie poprawia się, możesz przyjmować regularne dawki leków przeciwbólowych, takich jak ibuprofen lub paracetamol, aby kontrolować ból.
   • Jeśli sztywność karku nie ustąpi w ciągu kilku dni lub tygodni, pomimo przyjmowania środków przeciwbólowych i rozciągania karku, należy udać się do lekarza. Twój lekarz zbada Twoją szyję i zapyta Cię o Twoją codzienną rutynę, aby ustalić, czy sztywność karku jest wynikiem poważniejszego problemu zdrowotnego.