Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 4: Dostosuj perspektywę
• Część 2 z 4: Kontrolowanie wahań nastroju na miejscu
• Część 3 z 4: Rozwijanie bardziej zrównoważonego stylu życia
• Część 4 z 4: Identyfikacja przyczyn
• Ostrzeżenia

Przydarzyło ci się to milion razy. Idziesz ulicą, czujesz się dobrze, gdy interakcja z przyjacielem lub nieznajomym, a nawet przypadkowa myśl, wpada w kałużę rozpaczy. A może odpoczywasz z przyjaciółmi i wpadasz w wściekłość po niewinnym komentarzu. Jeśli regularnie doświadczasz trudnych do kontrolowania wahań nastroju, czas podjąć działanie.

Do kroku

Część 1 z 4: Dostosuj perspektywę

1. Rozwiń optymizm. Wahania nastroju są zwykle związane z ciągłym oczekiwaniem, że wydarzy się coś złego - innymi słowy, negatywne myśli. Na przykład możesz poczekać na wiadomość po aplikacji i po dniu założyć, że to nie Ty. A może twoja matka kazała ci coś powiedzieć i automatycznie zakładasz, że jest śmiertelnie chora. Te negatywne myśli są zwykle nie tylko niepoprawne, ale mogą również mieć dramatyczny wpływ na nastrój. Mogą sprawić, że będziesz bardzo zły lub zdenerwowany i zwykle bez „prawdziwego” powodu. Istnieją dwie różne sztuczki, które możesz spróbować poradzić sobie z tymi niezdrowymi automatycznymi myślami:
   • Cofnij się i zrelaksuj. Zamiast zawsze zakładać najgorsze, pomyśl o wszystkich innych możliwych scenariuszach. Pomoże ci to zobaczyć, że najgorszy możliwy scenariusz jest mało prawdopodobny i nie ma sensu się denerwować, dopóki nie będziesz mieć więcej informacji.
   • Możesz także rozwodzić się nad najgorszym możliwym scenariuszem i na wszelki wypadek przygotować się na niego. Upewniając się, że jesteś dobrze przygotowany na najgorszy możliwy scenariusz, możesz skierować swoją uwagę na coś innego; zamiast zbyt długo zastanawiać się nad nieprzewidywalnymi konsekwencjami, jakie może to mieć.
2. Unikaj nadmiernego generalizowania negatywnych skutków. Nadmierne uogólnienie to kolejny sposób, w jaki możesz wmówić sobie zły nastrój. Może miałeś złą interakcję z randką lub kolegą. Więc co? Możesz pomyśleć, że oznacza to, że nigdy nie znajdziesz prawdziwej miłości lub że zostaniesz zwolniony, ale nie myśl, że ta jedna sytuacja będzie decydującym czynnikiem na resztę twojego życia. To nadmierne uogólnienie z pewnością sprawi, że będziesz nastrojony i zdenerwowany, ale jest sposób, aby z tym walczyć.
   • Przypomnij sobie, że to, co się stało, jest odosobnionym incydentem. Zamiast zakładać, że incydent (taki jak nieporozumienie z randką lub współpracownikiem) naznaczy całą relację z tą osobą, zobacz, czym jest - incydent: coś, co nie zdarza się zbyt często. Przypomnienie sobie wszystkich sukcesów, jakie odniosłeś w tej dziedzinie, czy to w życiu zawodowym, czy w życiu miłosnym, pozwoli ci się odprężyć - będziesz w stanie uświadomić sobie, że w ogóle cię tam nie ma.
3. Zrób miejsce dla szarych obszarów życia. Myślenie tylko w skrajnych kategoriach „czarno-białych” (takich jak doskonały vs. katastrofalny, piękny vs. brzydki itp.) Wiąże się z wahaniami nastroju, a także nagłymi wahaniami afektu - zostało to nawet udowodnione.
   • Udowodniono, że jeśli zbytnio skupisz się na jednym wyniku, zdolność do angażowania się w pomysły i emocje, które zyskujesz dzięki interakcji ze światem, jest poważnie ograniczona. Jeśli widzisz wszystko jako czarne lub białe (na przykład: ktoś sprawia, że ​​jesteś szczęśliwy lub nieszczęśliwy, sukces lub porażka, piękny lub brzydki), przegapisz różnorodne doświadczenia.
   • Ważne jest, aby przypomnieć sobie, że świat jest o wiele bardziej zniuansowany. Świat jest szary; nie czarno-białe. Istnieje wiele innych wyników niż całkowity sukces lub całkowita porażka.
   • Może twoja ostatnia umowa biznesowa została odwołana. Czy teraz postrzegasz siebie jako kompletną porażkę w świecie biznesu? Absolutnie nie. Miałeś wystarczająco dużo sukcesów, a także kilka niepowodzeń. Tutaj stajesz się prawdziwą i zrównoważoną osobą.
   • Potraktuj to cenne doświadczenie, jeśli coś Ci się nie podoba. Jeśli nie dostałeś określonej pracy, nie oznacza to, że nie masz umiejętności. Oznacza to, że ta praca może ci nie odpowiadać. Świat jest duży, a przed Tobą wciąż wiele możliwości! Nie pozwól, aby jedno odrzucenie (lub te liczne odrzucenia) powiedział ci, kim i czym jesteś. Nie pozwól, aby odrzucenie doprowadziło Cię do ciemnego emocjonalnego zakątka.
4. Naucz się śmiać z siebie. Jeśli chodzi o kontrolowanie wahań nastroju, jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, jest cofnąć się o krok i śmiać się z siebie. Ludzie, którzy mają skłonność do wahań nastroju, często traktują siebie bardzo poważnie, co utrudnia wyśmiewanie się, wyśmiewanie się, a nawet śmiech z porażki, w której się znaleźli. Ale jeśli chcesz kontrolować swoje wahania nastroju, musisz umieć śmiać się z siebie. Nie pozwól, aby wszystkie małe rzeczy, które przedstawia ci życie.
   • Powiedz, że masz zamiar odebrać randkę i kupkę ptaka na twojej głowie. Możesz wpaść w złość, zdenerwować się lub sfrustrować. Możesz także zrobić krok do tyłu i pomyśleć: „Wow, jakie są szanse, że to się stanie ?!” Albo: „Cóż, przynajmniej mogę opowiedzieć dzieciom fajną historię o naszej pierwszej randce!” Oczywiście są też sytuacje, z których absolutnie nie można się śmiać. Ale we wszystkich innych sytuacjach warto trochę pomyśleć. Pomoże Ci to zachować siłę i kontrolować wahania nastroju w trudnych sytuacjach.
5. Zastanów się obiektywnie nad swoją sytuacją. Cofnij się o krok i pomyśl dwa razy. Być może będziesz musiał zrobić sobie przerwę, aby dostosować swoje oczekiwania do rzeczywistego stanu rzeczy. Czasami może pojawić się złe przeczucie, gdy szukasz miejsca parkingowego w supermarkecie na 15 minut. Chociaż możesz pomyśleć, że to koniec świata w tym czasie, zastanów się, co tak naprawdę cię niepokoi. Czy to naprawdę takie dziwne, że jest tak tłoczno w supermarkecie tuż przed kolacją? Czy naprawdę jesteś zły z powodu czegoś tak trywialnego, jak miejsce parkingowe, czy naprawdę jesteś zły z powodu tych bezsensownych komentarzy, które zrobił dziś twój współpracownik? Zadaj sobie pytanie, czy naprawdę odgrywa znaczącą rolę w szerszej perspektywie. Może tak, ale są szanse, że zamienisz komara w słonia.
   • Często pozwalamy, aby głosowanie przeważyło, nie myśląc tak naprawdę o źródle. Chociaż czasami nie ma sensu wiedzieć, że nie ma logicznego wytłumaczenia twojego obecnego nastroju, innym razem może faktycznie pomóc ci się odprężyć i ochłodzić. W ten sposób możesz zobaczyć, że sprawy nie są tak złe, jak się czujesz.
   • Pomyśl o swojej sytuacji tak, jakbyś był kimś innym. Co byś sobie powiedział? Czy myślisz, że sytuacja, w której się znajdujesz, jest naprawdę poważna?

Część 2 z 4: Kontrolowanie wahań nastroju na miejscu

1. Wiedz, kiedy uciekać. Pamiętaj, że czasami najlepiej jest wyjść z sytuacji, w których emocje są zbyt wysokie. Przeproś i odejdź, jeśli doświadczasz podniecenia, złości, urazy lub innych negatywnych emocji i możesz ręczyć za to, co zrobisz lub powiesz. Możesz też po prostu wyjść z sytuacji, nic nie mówiąc. Chociaż może to nie być rozwiązanie, które chciałbyś zobaczyć, pomoże ci to uniknąć zrobienia lub powiedzenia czegoś, czego później będziesz żałować.
   • Kiedy w dyskusji emocje są wysokie, możesz powiedzieć coś w stylu: „Przepraszam, ale potrzebuję tylko kilku minut, aby uporządkować myśli”. Następnie znajdź spokojne miejsce, aby zastanowić się nad tym, co się stało.
   • Jeśli odejdziesz, a twoje wzorce oddechowe i myślowe powrócą do normy, będziesz w stanie podejść do sytuacji bardziej racjonalnie. Następnie możesz rozważyć ponowne przyłączenie się do sytuacji lub konfliktu.
2. Zrób sobie pięciominutową przerwę. Czasami wystarczy nacisnąć przycisk pauzy i poświęcić kilka minut na odprężenie i uporządkowanie wszystkiego. Jeśli czujesz, jak emocje kipią, czy to z powodu wymiany e-maili, czy nieprzyjemnej sytuacji w supermarkecie, zrób sobie pięciominutową przerwę. Skoncentruj się na oddychaniu i spróbuj przywrócić go do normalnego poziomu. Poczekaj, aż przestaniesz czuć złość, zanim wrócisz do tej sytuacji. Wiedz, że naprawdę nie powinieneś się wstydzić zrobienia przerwy, aby móc wrócić ze spokojem.
   • Podczas przerwy spróbuj policzyć do dziesięciu i weź głęboki oddech. Ten akt jest praktykowany od niepamiętnych czasów i jest bardzo skuteczny. Dzieje się tak, ponieważ zapewnia to odwrócenie uwagi i pozostawia czas między incydentem a reakcją - dzięki temu Twoje emocje nie pokonają Ciebie.
   • Czasami po prostu musisz zmienić swoje otoczenie. Na przykład możesz mieć wrażenie, że jesteś zamknięty w biurze przez cały dzień. Jeśli tak, możesz wyjść na zewnątrz, aby zaczerpnąć świeżego powietrza. Może jeździsz z miejsca na miejsce przez cały dzień i po prostu musisz usiąść. Cokolwiek to jest, krótka przerwa od tego, co robisz, może pozytywnie wpłynąć na Twój nastrój.
3. Porozmawiaj o tym z przyjacielem. Jeśli jesteś w naprawdę złym nastroju, którego po prostu nie możesz się pozbyć, czasami najlepiej porozmawiać o tym z dobrym przyjacielem i doradcą. Poczujesz się znacznie lepiej, jeśli potrafisz wyrazić swoją złość, smutek lub frustrację. Będziesz też czuł się znacznie mniej samotny. Świadomość, że jest ktoś, kto będzie Cię wspierał na dobre i na złe, pomoże Ci kontrolować wahania nastroju, ponieważ pocieszające Cię jest to, że ktoś może Ci doradzić i pomóc.
   • Pamiętaj jednak, że jeśli zawsze dzwonisz do kogoś, gdy się zdenerwujesz, a potem cały czas mówisz o tym incydencie, może to faktycznie wzmocnić twoje negatywne uczucia. Poznaj siebie i sam zdecyduj, czy rozmowa z kimś jest dla Ciebie najlepszym wyborem.
4. Znajdź uspokajający rytuał. Każdy robi coś innego, aby znaleźć swoje „ciche miejsce”. Poeksperymentuj trochę, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze. Niektórzy ludzie idą na spacer, aby oczyścić umysł. Inni siadają na wygodnym fotelu, popijając herbatę miętową lub rumiankową. Niektórzy lubią słuchać muzyki klasycznej lub jazzu, albo wolą pobawić się ze swoim ukochanym zwierzakiem przez kilka minut. Dowiedz się, co Cię uspokaja, a co pomaga kontrolować emocje. Spróbuj znaleźć sposób, aby znaleźć swój „słodki punkt”, jeśli przeszkadza Ci któryś z nastrojów.
   • Postaraj się zakończyć rytuał uspokajający, gdy poczujesz, że nadchodzi zły nastrój. Albo przynajmniej spróbuj dotrzeć tak daleko, jak to możliwe. Niestety, nie zawsze będziesz mieć na wyciągnięcie ręki to, co cię uspokaja lub uszczęśliwia, ale powinieneś starać się jak najlepiej. Jeśli lubisz herbatę ziołową, weź paczkę herbaty do pracy. Jeśli Twój kot zawsze może Cię uspokoić, zapisz zdjęcie swojego kota w telefonie - w ten sposób możesz się uśmiechać zawsze i wszędzie.
5. Pomyśl, zanim cokolwiek powiesz. Jest to również ważna zasada, jeśli chodzi o kontrolowanie wahań nastroju. Możesz poczuć zły nastrój i powiedzieć coś, co sprawi, że wszyscy poczują się gorzej - powiedz coś, czego żałujesz. Jeśli czujesz, że się denerwujesz, poświęć chwilę, aby skonsultować się z samym sobą. Zadaj sobie pytanie, czy to, co chcesz powiedzieć, będzie dla ciebie naprawdę pomocne i produktywne, czy też istnieją inne sposoby wyrażania siebie lub osiągania celów. Nawet kilkusekundowa przerwa może pomóc Ci odzyskać siły i przejąć nad sobą lepszą kontrolę.
   • Powiedzenie czegoś, czego tak naprawdę nie masz na myśli, może wywołać reakcje, które eskalują sytuację - prawdopodobnie sprawi, że poczujesz się znacznie gorzej.
6. Zjedz coś. Wiele osób czuje się zepsuty, zły lub zirytowany, gdy ich poziom cukru we krwi jest niski i muszą coś zjeść. Ostatnie badania wykazały, że podstawowe potrzeby fizjologiczne (takie jak potrzeba jedzenia) mogą wpływać na to, jak postrzegamy określone sytuacje. Ignorowanie tych podstawowych potrzeb fizjologicznych może spowodować, że dostrzegamy zagrożenia w naszym środowisku społecznym, które mogą nawet nie istnieć lub przynajmniej nie są uważane za ważne w naszym codziennym życiu.
   • Sprawdź, kiedy ostatnio jadłeś; może się okazać, że opuściłeś posiłek lub przez kilka godzin nic nie jadłeś, nie wiedząc o tym. Jeśli czujesz się kapryśny, możesz zjeść zdrową przekąskę, taką jak jabłko, garść migdałów lub jogurt. Może to spowodować, że trochę się ochłodzisz.
   • Najlepiej być na to przygotowanym. Upewnij się, że możesz uniknąć sytuacji, w których jesteś zepsuty z powodu głodu. Zawsze miej ze sobą banana, batonik musli lub małą torebkę orzechów, aby nigdy nie zgłodnić.
7. Iść na spacer. Udowodniono, że chodzenie pomaga ludziom walczyć ze złym nastrojem. Chodzenie na świeżym powietrzu przez pół godziny może pomóc złagodzić stres i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, udaru, otyłości, a nawet niektórych rodzajów raka.
   • Niech chodzenie stanie się częścią codziennej rutyny i idź na spacer, jeśli poczujesz chrupkość. Skoncentruj się na rytmie swojego ciała i dźwięku swojego oddechu - przekonasz się, że udało Ci się uciec od jednego ze swoich nastrojów.
   • Możesz być w złym nastroju, ponieważ cały dzień jesteś w środku i cały czas martwisz się o swoje problemy. Spacerując, przekonasz się, że inni też po prostu robią swoje; może pomóc ci zobaczyć, że jest cały świat otwarty dla ciebie poza tobą i twoimi problemami.
8. Prowadzić pamiętnik. Prowadzenie dziennika może pomóc w śledzeniu wahań nastroju. Może pomóc ci pomyśleć o tym, jak uniknąć zdenerwowania lub przesadnej reakcji w określonych sytuacjach. Możesz napisać o tym, co wydarzyło się w Twoim dniu, a nawet wspomnieć o chwilach, kiedy czułeś się szczęśliwy lub smutny, przestraszony lub sfrustrowany. To może pomóc ci zrozumieć wzorce twojego nastroju. Na przykład możesz stać się bardziej nastrojowy wieczorem lub kiedy spędzasz czas z określonymi osobami. Śledzenie tego, co myślisz i czujesz, może pomóc ci stać się bardziej świadomym swoich nastrojów - a tym samym lepiej je kontrolować.
   • Staraj się pisać w swoim dzienniku przynajmniej co dwa dni. Pomoże ci to opracować rutynę, która pozwoli ci usiąść i pomyśleć przez chwilę; zamiast robić rzeczy bez zastanowienia.
9. Znajdź sposób na zajęcie się wyzwalaczami. Każdy ma pewien wyzwalacz - coś, co go rozpala i sprawia, że ​​czują się kapryśni. Jeśli wiesz, jakie są Twoje wyzwalacze, możesz stworzyć plan radzenia sobie z nimi. Idealnie byłoby, gdyby twoje wyzwalacze to rzeczy, których należy unikać, na przykład przyjaciel, który ciągle cię poniża lub jeździ przez określone obszary twojego miasta. Niestety, często zdarza się, że nie da się uniknąć wyzwalaczy i tak naprawdę musisz radzić sobie z rzeczami, które Cię niepokoją i które powodują wahania nastroju. Dlatego ważne jest, aby rozwinąć pewne „mechanizmy radzenia sobie”, abyś mógł nauczyć się kontrolować te czynniki wyzwalające. Pomoże ci to lepiej zarządzać nastrojem, gdy ponownie napotkasz wyzwalacze.
   • Na przykład, jeśli wyzwalają Cię korki, możesz włączyć w samochodzie relaksującą płytę CD z muzyką klasyczną lub jazzową. Jeśli konkretny współpracownik doprowadza Cię do szaleństwa, możesz spróbować unikać go tam, gdzie to możliwe, lub zminimalizować interakcję z tą osobą. Podobnie jak w przypadku wysiłku fizycznego, chodzi o przekraczanie osobistych granic i nie zmuszanie się zbytnio.
   • Jeśli nie możesz uniknąć wyzwalaczy - na przykład jeśli twój szef jest wyzwalaczem - zrób to krok po kroku. Postaraj się umieścić każdą indywidualną interakcję w kontekście, aby przypomnieć sobie, co możesz, a czego nie możesz kontrolować. Jeśli Twój szef stale zachowuje się niegrzecznie lub stawia Cię w niewygodnych sytuacjach, możesz przejrzeć dostępne opcje, aby złagodzić tę sytuację. Na przykład możesz poszukać innej pracy, możesz odbyć rozmowę kwalifikacyjną z szefem swojego szefa lub bezpośrednio przekazać mu informację zwrotną. Po prostu przypomnij sobie, że kontrolujesz tylko SWOJE działania i że nie możesz kontrolować tego, co robią lub mówią inni ludzie.

Część 3 z 4: Rozwijanie bardziej zrównoważonego stylu życia

1. Spać dużo. Brak snu może również powodować skłonność do nastrojów lub trudnych nastrojów, a rutynowa zbyt mała ilość snu może powodować ospałość lub poirytowanie. Może dać ci poczucie, że nie masz kontroli nad swoim ciałem i umysłem. Chociaż potrzeby snu są różne w zależności od osoby, większość ludzi potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu w ciągu nocy. Jeśli wiesz, ile potrzebujesz snu, możesz spróbować się tego trzymać. Upewnij się, że kładziesz się do łóżka i wstawasz mniej więcej o tej samej porze każdego dnia.
   • Możesz nawet nie zauważyć, że jesteś pozbawiony snu, ponieważ pijesz tak dużo kofeiny, aby nadrobić ten deficyt. Będziesz czuł się dużo lepiej i mniej niezadowolony, jeśli będziesz pił mniej kofeiny i więcej snu.
2. Zmniejsz stres. Chociaż wiele kroków w tej sekcji może pomóc ci złagodzić stres, uświadomienie sobie poziomu stresu jest zawsze pierwszym krokiem - tylko wtedy możesz podjąć kroki w celu zmniejszenia stresu. Nasze emocje wskazują, kiedy coś jest nie tak fizycznie lub fizjologicznie. Dlatego ważne jest, aby dokładnie przemyśleć rzeczy, które powodują tyle stresu, strachu, a nawet złości. Następnie musisz znaleźć sposoby radzenia sobie z tymi rzeczami. Istnieje wiele sposobów na obniżenie poziomu stresu i poprawę nastroju.
   • Jeśli Twój kalendarz jest przepełniony, możesz sprawdzić, czy są jakieś problemy społeczne lub obowiązki zawodowe, bez których możesz się obejść. Badania wykazały, że stres wzrasta, a produktywność spada, gdy spędzamy mniej czasu z przyjaciółmi i rodziną, niż byśmy chcieli. Dlatego ważne jest, aby zaplanować wystarczająco dużo wolnego czasu na spotkania towarzyskie z przyjaciółmi i rodziną.
   • Jeśli jakiś związek w Twoim życiu powoduje u Ciebie stres, musisz nad tym popracować. Niezależnie od tego, czy chodzi o napiętą sytuację z rodzicami, czy z partnerem, motto jest zawsze takie samo: im szybciej zaczniesz o tym mówić, tym lepiej.
   • Znajdź więcej czasu na relaks. Relaks przybiera różne formy i rozmiary, na przykład joga, ciepła kąpiel, medytacja lub śmiech z przyjaciółmi. Na przykład medytacja jest niezwykle łatwa do wykonania, może obniżyć ciśnienie krwi i złagodzić objawy lęku i depresji.
3. Nie spożywaj zbyt dużej ilości kofeiny. Jeśli spożywasz więcej niż przeciętna dawka kofeiny (zazwyczaj dwie lub trzy filiżanki) dziennie, może to znacząco wpłynąć na wahania nastroju. Może zwiększać niepokój i / lub ciśnienie krwi. To powiedziawszy, niektórzy ludzie w ogóle nie zawracają sobie głowy czterema filiżankami kawy dziennie, podczas gdy inni zaczynają czuć się inaczej już po jednej filiżance. Jeśli podejrzewasz, że kofeina jest częściowo odpowiedzialna za twoje wahania nastroju - na przykład, jeśli uważasz, że większość wahań nastroju jest wyzwalana podczas lub wkrótce po wypiciu kofeiny - powinieneś zrobić wszystko, co w twojej mocy, aby stopniowo odstawić kofeinę. Będziesz zaskoczony, o ile lepiej się poczujesz i tym bardziej będziesz mieć kontrolę.
   • Spróbuj przejść z kawy na herbatę. Niektórzy twierdzą, że kofeina zawarta w herbacie wpływa na nich inaczej niż w kawie. Nawiasem mówiąc, zawartość kofeiny w różnych herbatach może się również różnić. Na przykład zielona herbata na ogół zawiera (prawie o połowę) mniej kofeiny niż czarna herbata. Poeksperymentuj trochę, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze.
   • Spróbuj też wolniej pić kawę lub herbatę. Jesteś bardziej podatny na wahania nastroju, jeśli wypijesz całą filiżankę kawy w mniej niż dziesięć minut.
   • Unikaj napojów energetyzujących. Napoje te sprawią, że będziesz się podskakiwać, a nawet mogą powodować wahania nastroju u osób, które normalnie ich nie cierpią.
4. Nie pij za dużo alkoholu. Picie więcej niż kieliszek wina dziennie może przyczynić się do zwiększenia wahań nastroju. Picie alkoholu, szczególnie tuż przed snem, może wywołać niespokojny sen i obudzić się rano zmęczony i zepsuty. Jesteś również bardziej podatny na wahania nastroju, jeśli pijesz alkohol, ponieważ alkohol działa depresyjnie. Ogranicz spożycie alkoholu do minimum lub całkowicie przestań go pić.
   • Podobnie jak alkohol, powinieneś unikać narkotyków. Mogą pogarszać wahania nastroju i powodować szereg innych problemów fizycznych i emocjonalnych.
5. Ćwicz regularnie. Nabierz nawyku regularnych ćwiczeń. Może to pomóc spalić nadmiar energii i znaleźć odpowiednie ujście dla swoich uczuć. Chociaż co najmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie nie pomoże Ci całkowicie kontrolować wahań nastroju, może pomóc Ci poczuć większą kontrolę nad swoim umysłem i ciałem. Ćwiczenia mogą również powstrzymać twój umysł od błądzenia i zachęcić cię do odwrócenia uwagi od czegoś innego. Ważne jest również, aby wiedzieć, że ćwiczenia fizyczne przynoszą prawdziwe korzyści emocjonalne i fizyczne, w tym zmniejszają stres i obniżają ciśnienie krwi.
   • Znajdź rutynę lub harmonogram, który Ci odpowiada. Na przykład pomyśl o jodze, pływaniu, tańcu, bieganiu lub czymkolwiek innym, co pozwala ci się spocić. Jeśli dopiero zaczynasz aktywność fizyczną, zacznij powoli. Idź tak daleko, jak możesz sobie z tym poradzić, nie przesadzając - nie chcesz zrobić sobie krzywdy. Zwiększaj wysiłek stopniowo.
6. Znajdź punkt sprzedaży. Wyjściem może być wszystko i pomaga przelać negatywne i przytłaczające emocje do określonej czynności. Często najlepszymi rozwiązaniami są spełnianie hobby lub pasji, takich jak fotografia, poezja lub ceramika. Spróbuj znaleźć coś, co Cię uspokoi i pomoże „uciec” od codziennych kłopotów. Nie oznacza to, że możesz „uciec” od wahań nastroju, ale że starasz się je minimalizować, poświęcając sobie czas na zrobienie czegoś, co kochasz.
   • Twój punkt sprzedaży niekoniecznie musi skupiać się na Twojej kreatywności lub talentach. Twoim ujściem może być również jakaś forma ćwiczeń lub „robienia”. Na przykład możesz zgłosić się na ochotnika lub obejrzeć klasyczne filmy. Chodzi o zrobienie czegoś, co działa dla Ciebie i co sprawia Ci przyjemność.
   • Twoje ujście może być również czymś, po co możesz sięgnąć, gdy wkraczasz w okres stresu lub wahań nastroju. Na przykład, gdy poczujesz nadchodzący nastrój, możesz zacząć pisać wiersze, rysować lub cokolwiek innego, co lubisz, co może rozpraszać uwagę.
7. Spędzaj czas z przyjaciółmi i rodziną. Spędzanie czasu z bliskimi może pomóc Ci kontrolować wahania nastroju i sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy i spełniony. Podczas gdy niektóre interakcje społeczne mogą spowodować nagłą zmianę nastroju, spędzanie czasu z ludźmi, których kochasz, może cię uszczęśliwić - może sprawić, że poczujesz się pewny i szczęśliwy. Możesz także cierpieć na depresję lub smutek, ponieważ czujesz się odizolowany; interakcja z innymi ludźmi może sprawić, że poczujesz się z nimi bardziej związany. Postaw sobie za cel odwiedzanie znajomych lub rodziny przynajmniej kilka razy w tygodniu. Dzięki temu poczujesz się szczęśliwszy i bardziej stabilny.
   • Ważne jest również, aby znaleźć czas dla siebie. Wahania nastroju mogą być również spowodowane, gdy czujesz, że nie masz wystarczająco dużo czasu dla siebie i czujesz się przytłoczony wszystkim, co musisz zrobić. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu, aby przyjść do siebie. W tym czasie możesz pisać w pamiętniku, iść na spacer lub po prostu pomyśleć w ciszy o minionym tygodniu.
8. Przestrzegaj dobrze zbilansowanej diety. Przestrzegając dobrze zbilansowanej diety, utrzymujesz równowagę ciała i umysłu. Jedz co najmniej pięć porcji warzyw i owoców dziennie, unikaj nadmiaru węglowodanów i przetworzonej żywności oraz staraj się unikać produktów o wysokiej zawartości cukru, gdy tylko jest to możliwe. Codzienne spożywanie zdrowych węglowodanów, białek, warzyw i owoców pomoże Ci poczuć się bardziej zrównoważonym. W ten sposób zmniejszy się szansa na hormonalne wahania nastroju. Oto kilka produktów, które mogą poprawić nastrój:
   • Kwasy tłuszczowe omega-3. Te cenne składniki odżywcze można znaleźć między innymi w łososiu i soi.
   • Kwas foliowy. Badania wykazały, że osoby z depresją spożywają mniej kwasu foliowego. Dlatego upewnij się, że co tydzień spożywasz wystarczającą ilość kwasu foliowego. Kwas foliowy znajduje się między innymi w warzywach liściastych.
   • Białko. Jedz jajka, ryby, chudy indyk, tofu i inne białka, aby zapobiec upadkowi organizmu. Upewnij się, że bierzesz białka ze zdrową dawką węglowodanów, aby zrównoważyć sytuację.
9. Dodaj zioła, witaminy i suplementy do swojej dziennej porcji. Istnieje wiele ziół, witamin i suplementów, które mogą poprawić lub poprawić nastrój. Należy jednak zauważyć, że wśród ekspertów istnieje spora różnica zdań co do potencjalnego korzystnego działania tych ziół i innych suplementów. Krótko mówiąc, potrzeba więcej badań, aby potwierdzić skuteczność niektórych suplementów nastroju. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów ziołowych. Oto najczęstsze sposoby na poprawę nastroju za pomocą ziół i suplementów.
   • Weź dziurawiec. Dziurawiec to jedno z najpopularniejszych ziół przepisywanych na poprawę nastroju. Jest to roślina o żółtych kwiatach, która zawiera wiele związków chemicznych, które mogą mieć właściwości lecznicze. Pamiętaj tylko, że zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed zażyciem tego zioła, ponieważ może to niekorzystnie wpłynąć na inne przyjmowane leki, w tym pigułki antykoncepcyjne, leki przeciwdepresyjne, leki rozrzedzające krew i leki na HIV. Dziurawiec ma różne kształty i rozmiary, od kapsułek i tabletek po płynny ekstrakt i herbatę. Standardowa dawka dziurawca wynosi od 900 do 1200 miligramów dziennie. Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, zioło należy przyjmować przez co najmniej jeden do trzech miesięcy. Skonsultuj się z lekarzem lub homeopatą w celu ustalenia zalecanej dawki.
   • Weź S-adenozylo-1-metioninę (SAMe). Substancja ta jest otrzymywana z aminokwasu i można ją również uzyskać z niektórych źródeł białka. SAMe to substancja poprawiająca nastrój, która jest szeroko stosowana w Europie i została gruntownie przebadana. W badaniach klinicznych depresji, dzienna dawka od 800 do 1600 miligramów była stosowana przez okres do sześciu tygodni. Chociaż SAMe ma niewiele skutków ubocznych, zachowaj ostrożność, jeśli masz wcześniej istniejący stan medyczny lub psychiatryczny, taki jak cukrzyca, niski poziom cukru we krwi lub zaburzenie lękowe.
   • Istnieją również inne witaminy i zioła, które mogą lepiej kontrolować wahania nastroju. Jednak dowody na skuteczność tych produktów są mniej przekonujące niż w przypadku dwóch opisanych powyżej. Na przykład lawenda jest często stosowana w aromaterapii oraz w olejkach eterycznych i herbatach w celu promowania relaksu i zmniejszenia niepokoju. Niektórzy ludzie przysięgają na korzeń kozłka, który pomaga im zasnąć i powstrzymać niepokój. Rozważ także przyjmowanie multiwitamin, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witamin z grupy B - przyczyniają się one do wzrostu i stabilności komórek nerwowych. Chociaż istnieje niewiele dowodów potwierdzających skuteczność witaminy D w poprawie nastroju, przynajmniej jedno badanie wykazało, że witamina D może być skuteczna w zwalczaniu zimowej depresji.

Część 4 z 4: Identyfikacja przyczyn

1. Wiedz, że przyczyny wahań nastroju mogą być różne. Nikt nie zawsze ma całkowicie stabilny nastrój. Zły dzień w pracy lub kłótnia z przyjacielem mogą wpłynąć na Twój nastrój i samopoczucie. Jeśli jednak często cierpisz na wahania nastroju, które są dość poważne (na przykład, jeśli bardzo szybko przechodzisz z góry na dół) i nie ma bezpośredniego powodu, aby to robić (na przykład, jeśli miałeś wspaniały dzień, bez trudnych lub nieprzyjemne interakcje), może to wskazywać na podstawowy stan fizjologiczny lub psychologiczny.
   • Na przykład, jeśli masz uporczywą potrzebę zjechania z drogi innymi samochodami podczas jazdy lub jeśli ciągle jesteś zły na swoich współpracowników i nie możesz wypełniać swoich obowiązków zawodowych, może to oznaczać, że pewne obszary twojego życia są problemami, które wymagają twojej uwagi.
   • Należy zauważyć, że istnieje wiele potencjalnie poważnych stanów psychologicznych lub fizjologicznych związanych z silnymi wahaniami nastroju. Dlatego ważne jest, aby odwiedzić swojego lekarza lub innego specjalistę medycznego lub psychiatrycznego, aby mógł on / ona ustalić, czy masz którykolwiek z tych poważnych schorzeń. Dokładne przyczyny wahań nastroju określają najlepszy plan działania w zakresie zarządzania i kontrolowania wahań nastroju.
2. Dowiedz się, jakie warunki fizjologiczne mogą przyczyniać się do wahań nastroju. Istnieją pewne warunki fizjologiczne, o których wiadomo, że wpływają na nastrój i wahania. Są to schorzenia związane ze stylem życia, w tym dietą lub brakiem ruchu, wiekiem lub stanami związanymi z hormonami lub skutkami ubocznymi leków. Lekarz, na przykład lekarz rodzinny, będzie mógł udzielić porady, aby dowiedzieć się więcej o tych schorzeniach. Potrafi ocenić, czy ten stan (stany) może przyczyniać się do wahań nastroju. Te warunki fizjologiczne obejmują:
   • Uraz głowy lub guz mózgu - Uszkodzenie mózgu może wpływać na regulację hormonów organizmu. Może to niekorzystnie wpłynąć na twoje nastroje i emocje. Jeśli uważasz, że doznałeś urazu głowy lub jeśli istnieją powody, by podejrzewać, że masz guza mózgu, natychmiast udaj się do lekarza.
   • Demencja - Każda demencja koreluje z poważnymi zmianami psychologicznymi i fizjologicznymi, które mogą drastycznie wpływać na nastrój i emocje. Jeśli masz ponad 40 lat i masz inne objawy, takie jak utrata pamięci, skontaktuj się z lekarzem.
   • Ciąża Ciąża może spowodować natychmiastowe i długotrwałe zmiany poziomu hormonów i chemii mózgu. To z kolei może powodować poważne wahania nastroju i emocje.Nawet jeśli ciąża nie jest w pełni przedłużona, na przykład w przypadku aborcji lub poronienia, wahania nastroju mogą się utrzymywać. Wynika to ze zmian hormonalnych, biologicznych i fizjologicznych wywołanych ciążą i połogiem. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz wahania nastroju i masz powody, by sądzić, że jesteś w ciąży lub byłaś w ciąży.
   • Pokwitanie Po osiągnięciu dojrzałości gwałtowne zmiany biologicznego i społecznego stanu rzeczy mogą wywoływać wahania nastroju oraz zmiany uczuć i pożądania. Ważne jest, aby zrozumieć, że te zmiany są naturalnymi oznakami wzrostu i doświadczenia dojrzewania. W ciężkich przypadkach, na przykład gdy istnieje ryzyko zranienia siebie lub innych, należy skonsultować się z lekarzem.
   • Klimakterium - Podobnie jak w przypadku innych zmian w życiu, menopauza może również wiązać się z silnymi wahaniami nastroju oraz fluktuacjami pożądania i afektu. Jeśli istnieje prawdopodobieństwo, że staną się one nieuleczalne w jakikolwiek sposób, należy skonsultować się z lekarzem.
   • Ciągły stres - Uporczywy stres spowodowany życiem codziennym może czasami stać się dla ludzi zbyt duży. Może to objawiać się wysoce łatwopalnymi wahaniami nastroju. Najlepiej jak najszybciej zwalczać te źródła stresu. Zapobiega to tego rodzaju długoterminowym zmianom w chemii mózgu, które mogą być spowodowane ciągłą ekspozycją na stresory środowiskowe.
3. Poznaj warunki psychologiczne i społeczne, które mogą przyczyniać się do wahań nastroju. Naukowcy odkryli szereg warunków psychologicznych i / lub społecznych, które mogą przyczyniać się do silnych wahań nastroju lub zmian afektu. Takie schorzenia zwykle mają komponent biologiczny, jak w powyższym przypadku, ale można je skuteczniej rozwiązywać, zajmując się również potrzebami psychologicznymi lub społecznymi związanymi z codziennym życiem. Aby oszacować prawdopodobieństwo, że takie stany są związane z wahaniami nastroju, zalecamy skonsultowanie się z psychologiem klinicznym lub innym specjalistą zajmującym się zdrowiem psychicznym, takim jak terapeuta lub psycholog. Warunki te obejmują:
   • Nadużywanie substancji Nadużywanie substancji może zmienić chemię mózgu i poziomy hormonów w nieprzewidywalny sposób. Nie wahaj się poszukać placówki zdrowia psychicznego lub grupy wsparcia, jeśli borykałeś się z takimi problemami w przeszłości lub robisz to obecnie.
   • Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) i zespół deficytu uwagi (ADD) Zaburzenia psychiczne związane z niezdolnością uwagi są również związane z wahaniami nastroju i zmianami afektu.
   • Zaburzenie afektywne dwubiegunowe - Choroba afektywna dwubiegunowa charakteryzuje się szybko zmieniającymi się nastrojami, zwłaszcza wahaniami od skrajnego szczęścia do całkowitej rozpaczy iz powrotem w sytuacjach, które nie dają powodu, aby to robić. Na przykład osoby z chorobą afektywną dwubiegunową mogą być nadmiernie szczęśliwe, gdy otrzymają komplement od przyjaciela, a po kilku minutach mogą znowu bardzo się złościć na tego samego przyjaciela. Tylko licencjonowani specjaliści zdrowia psychicznego powinni podejmować decyzje związane z diagnozowaniem choroby afektywnej dwubiegunowej lub innych zaburzeń zdrowia psychicznego.
   • Depresja - Utrzymującym się epizodom depresji mogą towarzyszyć skrajne wahania nastroju, zarówno pozytywne, jak i negatywne. Jeśli cierpisz na depresję i nagle stajesz się bezprecedensowo szczęśliwy lub entuzjastyczny, zwróć szczególną uwagę na dalsze zmiany w afekcie i pożądaniu. Pomoże Ci to lepiej zrozumieć, w jaki sposób takie wahania nastroju są powiązane z depresją i życiem codziennym.
   • Żałoba - Utrata ukochanej osoby często wiąże się z nieprzewidywalnymi reakcjami emocjonalnymi w sytuacjach, na których nigdy wcześniej nie dbałeś. Dla niektórych jest to naturalna część procesu żałoby. Jeśli jednak nie możesz poradzić sobie z takimi wahaniami nastroju lub jeśli przedstawiają one sytuacje, w których jesteś zagrożeniem dla siebie lub innych, dobrze jest udać się do lekarza lub specjalisty zajmującego się zdrowiem psychicznym. Mogą udzielić porady na temat potencjalnych korzyści płynących ze stosowania leków i innych mechanizmów radzenia sobie, które mogą pomóc w rozwoju. Może to mieć miejsce na przykład w przypadku przedwczesnego przerwania ciąży. Emocjonalne żniwo poniesione przez utratę nienarodzonego dziecka może stać się zbyt duże dla osoby i powodować problemy, nawet jeśli nie widać natychmiastowych zmian biologicznych.
   • Stres spowodowany ważnymi wydarzeniami życiowymi - Wydarzenia zmieniające życie, takie jak nowa praca, przeprowadzka lub posiadanie dzieci, mogą korelować z nieprzewidywalnymi wahaniami nastroju. Wcale nie jest zaskakujące, jeśli takie wydarzenie przydarzyło Ci się niedawno i od tego czasu doświadczasz niewyjaśnionych wahań nastroju. Jednak, podobnie jak w przypadku wielu z powyższych opisów, powinieneś udać się do lekarza lub specjalisty zdrowia psychicznego, jeśli wahania nastroju wymkną się spod kontroli.
4. Poszukaj profesjonalnej pomocy na podstawie swojej diagnozy. Skonsultuj się ze specjalistą, jeśli uważasz, że którykolwiek z powyższych warunków fizjologicznych lub psychologicznych dotyczy Ciebie. Udaj się do lekarza, jeśli podejrzewasz stan fizjologiczny lub biologiczny. Jeśli uważasz, że dokucza Ci problem psychologiczny, udaj się do specjalisty zdrowia psychicznego (w niektórych przypadkach może być potrzebne skierowanie od lekarza).
   • Ważne jest, aby zwrócić się o profesjonalną pomoc, jeśli czujesz, że dręczą Cię silne wahania nastroju i / lub czujesz się wobec nich bezsilny.
   • Nie oznacza to, że lekarz lub lek są zawsze najlepszą opcją, jeśli chodzi o wahania nastroju. Ale jeśli wahania nastroju są od umiarkowanych do poważnych, warto przejrzeć wszystkie opcje, zanim spróbujesz samodzielnie zwalczyć te wahania. Niektóre osoby, u których zdiagnozowano zaburzenie nastroju, radzą sobie ze swoimi problemami bez pomocy narkotyków. Spośród tych osób jest kilka, które osiągają pewien sukces, jeśli leki nie pomogłyby.

Ostrzeżenia

• Wahania nastroju mogą wystąpić z kilku powodów. W zależności od tego, jak mija Twój dzień, Twój nastrój może się zmieniać nawet z dnia na dzień. Jednak trwałe i kapryśne wahania nastroju mogą wskazywać na poważniejszy stan fizyczny, fizjologiczny lub psychiczny. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli wahania nastroju się nasilają, i to nie tylko dlatego, że miałeś zły dzień w szkole lub w pracy.