Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Radzenie sobie z pojawiającą się złością
• Część 2 z 3: Zapobieganie napadom złości
• Część 3 z 3: Dowiedz się więcej o swoich napadach złości

Każdy jest zły w jakimś momencie. Ale jeśli wymkniesz się spod kontroli, zawstydzisz lub poczujesz się bezsilny, możesz wpaść w furię. Szacuje się, że około 1 na 5 osób doświadcza sytuacji, w których nie może kontrolować swojego gniewu i zwykle mówi i robi rzeczy w takim czasie, że później żałuje. Dowiedz się, jak radzić sobie z bezpośrednim gniewem w napadzie złości, jak zapobiegać napadowi złości i zrozumieć, co to jest.

Do kroku

Część 1 z 3: Radzenie sobie z pojawiającą się złością

1. Ćwicz regularnie tuż przed napiętą sytuacją lub w odpowiedzi na złość. Badania wykazały, że ćwiczenia powodują, że organizm wytwarza korzystne endorfiny, które zmniejszają reakcję organizmu na stres i poprawiają nastrój. To może pomóc ci się uspokoić. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia mogą mieć pozytywny wpływ na złość, więc wybierz aktywność, która zazwyczaj sprawia Ci przyjemność (na przykład bieganie, taniec lub chodzenie).
   • Na przykład, jeśli wiesz, że masz stresujące spotkanie biznesowe później w ciągu dnia, poświęć kilka minut rano, aby pobiegać. Zmniejsza to stres i napięcie, więc nie spiesz się na spotkanie.
2. Liczyć. Chociaż może to zabrzmieć dziwnie, liczenie może faktycznie pomóc ci się zrelaksować, gdy masz skłonność do wybuchu lub napadu złości. Skoncentruj swoje myśli z dala od sytuacji i na liczeniu i oddychaniu. Policz do 10, biorąc wdech z każdym uderzeniem i pomiędzy uderzeniami. Robienie tego w wolnym tempie może pomóc sobie stać się spokojniejszym i spokojniejszym. Kontynuuj liczenie, jeśli nadal czujesz złość po osiągnięciu 10.
   • Kiedy jesteś zły, twoje ciało wytwarza adrenalinę, która przyspiesza tętno, wpycha krew do głowy i wywołuje inne oznaki złości lub podniecenia.
   • Liczenie pozwala uspokoić i uspokoić reakcje, abyś nie działał impulsywnie.
3. Wykonuj ćwiczenia oddechowe. Naucz się oddychać przez przeponę, mięsień znajdujący się na dnie płuc. Skoncentruj się na oddychaniu i weź głęboki i pełny oddech, który całkowicie wypełni twoje płuca. Weź oddech, licząc do 5, następnie wstrzymaj oddech, licząc do 5, a następnie zwolnij oddech, licząc do 5. Wykonuj 2 normalne oddechy pomiędzy każdym oddechem przeponą, aby uniknąć hiperwentylacji i powtarzaj to ćwiczenie, aż się uspokoisz.
   • Oddychanie sygnalizuje ciału, aby się uspokoił. Ciało robi to poprzez uwalnianie neuroprzekaźników, które mówią mózgowi, że wszystko w porządku i jest bezpieczne.
   • Kiedy jesteś zły, adrenalina może przyspieszyć twój oddech, co może sprawić, że poczujesz, że twój oddech staje się trudniejszy lub że nie możesz oddychać w pełni.
4. Medytować. Medytacja może pomóc Ci się skoncentrować, zmniejszyć stres i sprawić, że będziesz bardziej świadomy siebie. Wszystkie te rzeczy mogą pomóc Ci się uspokoić podczas wybuchu emocji. Przeznacz co najmniej 10 do 20 minut dziennie na praktykę uważności, która może poprawić ogólny stan zdrowia psychicznego.
   • Istnieje kilka form medytacji, których możesz spróbować, na przykład Tai Chi, Joga, Medytacja Transcendentalna i Qi Gong.

Część 2 z 3: Zapobieganie napadom złości

1. Dowiedz się, na czym polega problem. To ważna umiejętność życiowa, która może zmniejszyć stres i frustrację. Rozpoznanie problemu pomoże ci zidentyfikować problematyczną sytuację i nauczyć się, jak sobie z nią poradzić. Zrozumienie przyczyny swojej frustracji może również sprawić, że poczujesz większą kontrolę nad sytuacją.
   • Na przykład, jeśli jesteś w restauracji i musisz długo czekać na kelnera, możesz uznać to za problem, ponieważ frustruje i denerwuje.
2. Stwórz własne opcje. Poświęć chwilę na rozważenie różnych działań, które możesz podjąć, takich jak napad złości, nic nie mówienie lub wyjście. Kluczem do twoich opcji jest stawienie czoła konsekwencjom każdego z nich, zanim cokolwiek zrobisz. Wybierz działanie, które zmniejszy twoją frustrację i zmieni sytuację. Gdy już zdecydujesz, co zrobić, zmień swój plan w działanie w sposób, który zostanie dobrze przyjęty.
   • Na przykład, zamiast wpadać w złość w restauracji (czego później żałujesz), możesz porozmawiać z kierownikiem lub przejść do innego stolika. Te opcje mogą zmniejszyć twoją frustrację i złość.
3. Uspokój się. Poświęć chwilę, aby upewnić się, że kontrolujesz swoje emocje. Uważaj, aby gniew nie kierował twoimi działaniami. Być może będziesz musiał wycofać się z sytuacji lub zebrać myśli, zanim udzielisz odpowiedzi.
   • Postaraj się poradzić sobie z sytuacją, gdy tylko poczujesz, że jesteś w stanie wchodzić w interakcje z innymi ludźmi bez wpadania w furię.
4. Wyraź swoje emocje. Jeśli czujesz, że utkniesz i nie możesz wyrazić swoich uczuć, naucz się skutecznie wyrażać swój gniew. Może to sprawić, że poczujesz, że masz dużo większą kontrolę nad sytuacją. Jeśli ktoś cię denerwuje, podejdź do tej osoby w prosty i bezpośredni sposób. Wyjaśnij, jak sytuacja sprawia, że ​​się czujesz, a może nawet wskaż, jak chcesz, aby sytuacja wyglądała w przyszłości. Skoncentruj się na swoich uczuciach.
   • Wyobraź sobie, że siedzisz w restauracji i czekasz na powrót kelnera. Po uspokojeniu się, aby uniknąć zaostrzenia, następnym krokiem może być poproszenie o rozmowę z kierownikiem. Wyjaśnij swoje niezadowolenie z usługi i poproś o zmianę. Skoncentruj się na sobie, próbując uniknąć pokrzykiwania lub wygłaszania obraźliwych komentarzy (takich jak przekleństwa) na temat kelnera, kierownika lub personelu.
5. Dostosuj swoje oczekiwania. Poświęć chwilę, aby pomyśleć o swoim sposobie patrzenia na sytuacje. Czy często masz negatywne myśli lub często jesteś przekonany, że jesteś traktowany niesprawiedliwie? Jeśli często myślisz w ten sposób, możesz wywoływać stres i konstruować sytuacje, które cię denerwują. Zacznij zmieniać sposób postrzegania rzeczy. Rozważ pozytywne sytuacje lub nie oczekuj, że zasługujesz na preferencyjne traktowanie.
   • Na przykład zapisz 3 pozytywne rzeczy, które przydarzyły Ci się każdego dnia. Może to uczynić Cię bardziej świadomym pozytywnych rzeczy, które już są obecne w Twoim życiu.
6. Zaplanuj pozytywne działania w ciągu dnia. Zaplanuj kilka pozytywnych rzeczy, które możesz zrobić każdego dnia. Rzeczy, które nie są szkodliwe i zajmują niewiele czasu. Powinny być łatwe do dopasowania do Twojego codziennego harmonogramu i sprawiać, że czujesz się szczęśliwy lub zrelaksowany. Włączanie pozytywnych chwil do Twojego dnia może powstrzymać Cię przed narastaniem złości.
   • Na przykład zrób sobie przerwę na kawę po południu, wieczorem zaplanuj kojącą kąpiel z bąbelkami lub przeczytaj rozdział ze swojej ulubionej książki podczas przerwy w pracy.

Część 3 z 3: Dowiedz się więcej o swoich napadach złości

1. Zrozum, co może powodować napady złości u dorosłych. Napad złości lub wybuchowa złość to wybuch gniewu nieproporcjonalny do sytuacji. Możesz także czuć się bezradny, jakbyś nie miał już nad sobą kontroli. Napady złości mogą być spowodowane kilkoma czynnikami, aw przypadku każdej osoby może to wyglądać inaczej. Niektórzy ludzie odczuwają wyjątkowy wstyd, który prowadzi do wybuchów, podczas gdy inni przyjęli wściekłość jako mechanizm radzenia sobie z traumą z przeszłości. Ludzie mają również różny stopień kontroli nad zarządzaniem gniewem.
   • Napady złości są zwykle z natury werbalne i mogą być częścią epizodu gniewu, chociaż nie każdy gniew jest taki sam.
   • Niektóre erupcje są mniej intensywne, ale częstsze, podczas gdy inne są bardziej intensywne i występują tylko kilka razy w roku.
2. Pomyśl o swoich wyzwalaczach. Wyzwalacze, rzeczy, które wywołują napady złości, mogą być łatwe do zidentyfikowania (jak ruch uliczny lub niegrzeczni ludzie) lub bardziej subtelne (jak czekanie w kolejce lub złośliwy komentarz). Spróbuj zidentyfikować miejsca, ludzi lub sytuacje, które bezpośrednio prowadzą do twoich wybuchów. Pomyśl o wspólnych tematach lub dokładnie, dlaczego te rzeczy cię denerwują. Identyfikacja czynników wyzwalających pomaga przewidywać sytuacje, które mogą wywołać napad złości. Daje ci to możliwość zastanowienia się, jak zareagujesz bez napadu złości.
   • Na przykład może się okazać, że kiedy czujesz się uwięziony, lekceważony lub lekceważony, jest bardziej prawdopodobne, że wpadniesz w złość. Jeśli wiesz, że jakiś kolega często sprawia, że ​​się tak czujesz, zrozum, że musisz inaczej spojrzeć na sytuację. Przedyskutuj spokojnie sytuację ze swoim współpracownikiem lub przećwicz techniki relaksacyjne, zanim wejdziesz w interakcję z tą osobą.
3. Prowadź dziennik, aby określić wyzwalacze. Pomoże ci to zidentyfikować czynniki wyzwalające i zapamiętać sposób, w jaki radziłeś sobie ze złością. Na przykład, twoja rodzina, z której pochodzisz, mogła również radzić sobie z gniewem, wpadając w napady złości i nauczyłeś się tego od nich. Albo może być tak, że w twojej rodzinie każdy wyraz złości był tabu i że nauczyłeś się butelkować wszystko, aż eksplodowałeś. Gdy już będziesz mieć jasny obraz swoich wyzwalaczy i dlaczego są one dla Ciebie wyzwalaczami, możesz zacząć rozpoznawać te sytuacje i zastępować napady złości bardziej produktywnymi zachowaniami.
   • Zadaj sobie pytanie, czy pamiętasz moment z dzieciństwa, kiedy byłeś zły bez wpadania w wściekłość. Może miałeś te uczucia, ale je powstrzymałeś? Być może ktoś z twojej rodziny sprawił, że poczułeś się nieważny i teraz jesteś na to bardzo wrażliwy. To wciąż może cię wkurzyć.
4. Uważaj na gniewne myśli. Może być wiele różnych powodów, dla których wpadamy w złość, a złość jest normalną reakcją na frustrujące sytuacje. To nie jest „zła” emocja. Ale złość może prowadzić do niechcianych i często agresywnych zachowań, zarówno werbalnych, jak i fizycznych. Uważaj na gniewne myśli, które mogą przekształcić się w napad złości. Spróbuj skupić się na czymś innym, przypomnij sobie, aby się uspokoić i wiedz, że sytuacja jest tylko chwilowa.
   • Mogą zaistnieć sytuacje, które od razu cię złoszczą. Na przykład możesz zostać odcięty przez kogoś w ruchu i pomyśleć: „Nie mogę uwierzyć, że ma prawo jazdy !!”
   • Gniewne myśli mogą również pojawić się po okresie oczekiwania. Na przykład, jeśli czekasz na podanie w restauracji, możesz zacząć myśleć: „Gdzie jest kelner?
5. Zwróć uwagę na fizyczne objawy złości. Wypatrując złych myśli, powinieneś także umieć rozpoznać fizyczne oznaki złości. Mogą Ci również przypomnieć, że musisz zmienić swoje myślenie i zacząć rozwiązywać problemy. W ten sposób możesz zapobiec rozwojowi napadu złości. Fizyczne objawy złości mogą obejmować:
   • Przyspieszone tętno
   • Uderzenia gorąca lub uderzenia gorąca
   • Napięte mięśnie
   • Bół głowy
6. Wiedz, kiedy potrzebujesz pomocy. Doradca może współpracować z Tobą, aby zapobiec epidemiom i pomóc Ci uspokoić się, gdy wystąpi wyzwalacz. Będziesz zatem pracować nad zmianą swojego sposobu myślenia i zachowania poprzez terapię poznawczo-behawioralną (CBT). CBT może pomóc Ci dowiedzieć się, skąd bierze się gniew i jak się rozwija. Może to pomóc Ci dostrzec potencjalnie trudne sytuacje i nauczyć, jak lepiej sobie z nimi radzić. Jeśli doświadczasz któregokolwiek z poniższych, być może pora porozmawiać z doradcą:
   • Przyjaciele i rodzina boją się twoich wybuchów lub wstydzą się, gdy wydarzy się to publicznie.
   • Twoje zdrowie zaczyna cierpieć, narażając Cię na choroby serca, bulimię, a nawet wypadek samochodowy (jeśli denerwujesz się w ruchu ulicznym).
   • Twoja złość powoduje poważne problemy rodzinne lub kłótnie.
   • Twoja złość stwarza trudności w pracy (skargi od kolegów lub nałożone środki dyscyplinarne)