Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 4: Uświadomienie sobie swoich myśli
• Część 2 z 4: Zmiana szkodliwych negatywnych myśli
• Część 3 z 4: Nauka kochania siebie
• Część 4 z 4: Poszukiwanie wsparcia społecznego
• Porady

Negatywne myślenie nie jest zarezerwowane tylko dla pewnych ludzi lub określonych sytuacji - każdy jest nękany negatywnymi myślami w pewnym momencie swojego życia. W rzeczywistości posiadanie negatywnych myśli jest normalnym zjawiskiem, a około 80% myśli, które mamy, dotyczy czegoś negatywnego. Chociaż może być wiele różnych powodów negatywnego myślenia, możesz nauczyć się radzić sobie z tymi negatywnymi myślami i sprawić, by z czasem znikały.

Do kroku

Część 1 z 4: Uświadomienie sobie swoich myśli

1. Prowadź dziennik myśli. Ważne jest, abyś prowadził dziennik, aby dokładnie widzieć, kiedy pojawiają się te negatywne myśli, w jakich okolicznościach i jak w danej chwili na nie reagujesz. Często tak przyzwyczajasz się do swoich negatywnych myśli, że stają się one niejako „automatyczne” lub nawykowe. Poświęcenie chwili na zapisanie myśli w dzienniku stworzy dystans potrzebny do zmiany tych myśli.
   • Jeśli masz negatywną myśl, zapisz ją. Zapisz także, co się stało, gdy przyszła ci do głowy ta myśl. Co robiłeś? Kto był lub był z tobą w tym czasie? Gdzie byłeś? Czy wydarzyło się coś, co mogłoby skłonić tę myśl?
   • Nagraj swoje reakcje w tym czasie. Gdzie zrobiłeś, co myślisz lub co powiedziałeś w odpowiedzi na tę myśl?
   • Pomyśl o tym przez chwilę. Zadaj sobie pytanie, jak bardzo wierzysz w te myśli o sobie i co czujesz, gdy je masz.
2. Postaraj się zobaczyć, kiedy jesteś negatywny o sobie. Negatywne myśli mogą dotyczyć innych ludzi, ale często dotyczą nas samych. Negatywne rzeczy o sobie, w które wierzymy, mogą znaleźć odzwierciedlenie w negatywnych ocenach nas samych. Te negatywne samooceny mogą wyglądać jak stwierdzenia `` powinienem ... '', takie jak `` Powinienem być w tym lepszy ''. Mogą również przybrać formę negatywnych etykiet, które sami sobie nakładamy, np. jak: `` Nie nadaję się do niczego '' lub `` Jestem nudny ''. Powszechne jest też uogólnianie negatywne, na przykład: `` Zawsze wszystko schrzaniłem ''. Te myśli sugerują, że uwierzyłeś w negatywne wyobrażenia o sobie i postrzegasz je jako fakty.
   • Rób notatki w swoim dzienniku, kiedy masz tego rodzaju myśli.
   • Zapisując swoje myśli, postaraj się stworzyć przestrzeń między sobą a myślą. Zamiast tego napisz: „Myśl, że jestem do niczego, przyszła mi do głowy”, zamiast po prostu powtarzać: „Jestem do niczego”. W ten sposób łatwiej zrozumiesz, że te myśli są nie fakty.
3. Spróbuj rozpoznać określone typy zachowań problemowych. Negatywne myśli, zwłaszcza gdy dotyczą nas samych, często prowadzą do negatywnego zachowania. Kiedy rejestrujesz swoje myśli, zwróć uwagę na zachowania, które zwykle pokazujesz w odpowiedzi na te myśli. Kilka typowych zachowań, które nie są zbyt pomocne, to:
   • Unikanie ludzi, których kochasz, przyjaciół i sytuacji towarzyskich
   • Nadmierna rekompensata (na przykład robisz ekstremalne rzeczy, aby uszczęśliwić wszystkich, ponieważ chcesz, aby tak bardzo cię zaakceptowali)
   • Zaniedbywanie rzeczy (na przykład nieuczenie się do testu, ponieważ uważasz, że jesteś zbyt „głupi” i i tak go nie zdasz)
   • Bycie pasywnym zamiast asertywnym (nie wyrażanie swoich prawdziwych myśli i uczuć w jasny sposób)
4. Przeczytaj swój dziennik. Sprawdź, czy potrafisz dostrzec wzorce, które ujawniają rzeczy, w które niezmiennie wierzysz. Na przykład, jeśli często widzisz myśli takie jak: `` Powinienem uzyskać lepsze oceny z testów '' lub `` Wszyscy myślą, że jestem bezwartościowy '', być może doszedłeś do głębokiego przekonania o negatywnym podstawowym przekonaniu na swój temat. w dół. zdolność do wykonywania, na przykład: „Jestem głupi”. Pozwalasz sobie myśleć o sobie w sztywny i nierozsądny sposób.
   • Te negatywne, podstawowe wyobrażenia o sobie, w które wierzysz, mogą spowodować wiele szkód. Ponieważ są tak głęboko w środku, ważne jest, abyś je zrozumiał, zamiast po prostu próbować samodzielnie zmieniać te negatywne myśli. Skupienie się na zmianie negatywnych myśli jest trochę jak przyklejenie plastra do rany postrzałowej: nie dotrzesz do źródła problemu.
   • Na przykład, jeśli w głębi duszy wierzysz, że jesteś `` bezwartościowy '', prawdopodobnie będziesz mieć wiele negatywnych myśli związanych z tym przekonaniem, takich jak: `` Jestem nudny '', `` Nie zasługuję ktoś, kto mnie kocha ”lub„ Powinienem być lepszą osobą ”.
   • Prawdopodobnie zobaczysz również negatywne zachowania związane z tym przekonaniem, takie jak robienie rzeczy niemożliwych, by zadowolić przyjaciela, ponieważ w głębi duszy myślisz, że nie jesteś naprawdę wart tej przyjaźni. Aby zmienić swoje myśli i zachowania, będziesz musiał odnieść się do tego przekonania.
5. Zadaj sobie kilka trudnych pytań. Gdy już od jakiegoś czasu zanotujesz swoje myśli w dzienniku, dobrze jest usiąść i zadać sobie pytanie, jakie bezużyteczne zasady, założenia i wzorce możesz odkryć w swoim myśleniu. Zadaj sobie takie pytania, jak:
   • Jakie standardy sobie wyznaczyłem? Co uważam za dopuszczalne, a co naprawdę nie jest możliwe?
   • Czy standardy, które stawiam sobie, różnią się od standardów, które stawiam innym? Jeśli tak to jak?
   • Czego oczekuję od siebie w różnych sytuacjach? Na przykład, jak mam się zachowywać, gdy jestem w szkole, w pracy, z przyjaciółmi, w wolnym czasie itp.?
   • Kiedy czuję się najmniej komfortowo lub niepewnie?
   • W jakich sytuacjach jestem najbardziej surowy wobec siebie?
   • Kiedy spodziewam się negatywności?
   • Czego moja rodzina nauczyła mnie o oczekiwaniach i czego powinienem, a czego nie powinienem robić?
   • Czy w pewnych sytuacjach czuję się bardziej niepewnie niż w innych?

Część 2 z 4: Zmiana szkodliwych negatywnych myśli

1. Bądź zdeterminowany, jeśli chodzi o to, co myślisz i w co wierzysz. Zdecyduj, że będziesz odgrywać aktywną rolę w określaniu własnych myśli. ty mogą kontrolowanie rzeczy, o których myślisz. Oznacza to, że każdego dnia musisz podejmować wysiłek, aby świadomie zaprogramować myśli lub stwierdzenia w swoich myślach i nauczyć się być uważnym i żyć bardziej tu i teraz. Pamiętaj, że jesteś wyjątkową, niepowtarzalną osobą, która zasługuje na miłość i szacunek - zarówno ze strony innych, jak i samego siebie. Pierwszym krokiem do pozbycia się negatywnych myśli jest zgodzenie się z samym sobą.
   • Często dobrze jest wybrać konkretną myśl lub bezużyteczną „regułę”, którą chciałbyś zmienić, zamiast wyrzucać od razu wszystkie negatywne myśli.
   • Na przykład możesz najpierw zmienić negatywne myśli o tym, czy zasługujesz na miłość i przyjaźń.
2. Pamiętaj, że myśli to tylko myśli. Te negatywne myśli przebiegające przez twoją głowę nie są faktami. Są wynikiem negatywnych podstawowych poglądów na Twój temat, w które uwierzyłeś w ciągu swojego życia. Przypominanie sobie, że twoje myśli nie są faktami i że nie definiują tego, kim jesteś, pomoże ci przestać myśleć negatywnie w bezużyteczny sposób.
   • Na przykład zamiast myśleć: `` Jestem głupi '', powiedz: `` Myślę, że jestem głupi ''. Zamiast: `` Spieprzę test '', powiedz: `` Myślę, że przetestuję. ”Różnica jest subtelna, ale ważna w przekwalifikowaniu swojej świadomości i rozproszeniu negatywnych myśli.
3. Dowiedz się, co wyzwala w tobie te negatywne myśli. Trudno jest dokładnie określić, dlaczego mamy negatywne myśli, ale istnieje kilka założeń co do tego, dlaczego mamy negatywne myśli. Według niektórych badaczy negatywne myśli są produktem ubocznym ewolucji, podczas której nieustannie skanujemy nasze środowisko w poszukiwaniu zagrożeń, szukamy miejsca na ulepszenia lub rzeczy, które wymagają naprawy lub rozwiązania. Czasami negatywne myśli są wynikiem strachu lub zmartwienia, ciągłego myślenia o wszystkim, co może pójść nie tak lub co może być niebezpieczne, poniżające lub wywołujące strach. Ponadto w młodszym wieku mogłeś się nauczyć negatywnego myślenia lub pesymizmu od swoich rodziców lub innych członków rodziny. Negatywne myślenie jest również związane z depresją i uważa się, że negatywne myślenie prowadzi do depresji, podczas gdy depresja prowadzi do negatywnego myślenia; błędne koło. Przecież negatywne myślenie może wynikać z traumy lub przeszłych doświadczeń, które wywołują wstyd i wątpliwości.
   • Zastanów się, czy w Twoim życiu występują jakieś problematyczne okoliczności lub sytuacje, które mogą powodować złe samopoczucie. Dla wielu osób typowymi czynnikami wyzwalającymi negatywne myśli są spotkania w pracy, rozmowy w szkole, trudności w relacjach z innymi ludźmi zarówno w domu, jak iw pracy oraz główne wydarzenia zmieniające życie, takie jak opuszczenie domu, zmiana pracy lub związek. to gaśnie.
   • Pisanie w swoim dzienniku pomoże ci rozpoznać te negatywne wyzwalacze myśli.
4. Bądź świadomy różnych rodzajów negatywnych myśli, które istnieją. Dla wielu z nas negatywne myśli i pomysły mogą stać się tak normalne, że po prostu zakładamy, że reprezentują rzeczywistość w realistyczny sposób. Spróbuj uświadomić sobie pewne kluczowe wzorce w swoim myśleniu, które są szkodliwe; może to pomóc Ci lepiej zrozumieć swoje zachowanie. Poniżej wymieniliśmy kilka rodzajów negatywnego myślenia; terapeuci nazywają to „upośledzeniem poznawczym”:
   • Myślenie binarne lub wszystko albo nic
   • Filtrowanie mentalne
   • Zbyt szybko wyciągaj negatywne wnioski
   • Zamień pozytywne myśli w negatywne
   • Rozumowanie emocjonalne
   • Mówienie o sobie negatywnie
   • Nadmiernie uogólniający
5. Spróbuj nieformalnej terapii poznawczo-behawioralnej. Terapia poznawczo-behawioralna lub CBT to skuteczna metoda zmiany myśli. Aby zacząć zmieniać swoje myśli, musisz stać się świadomym swoich myśli, które wchodzą do twojego umysłu. Złap się na tym, że znowu myślisz negatywnie i spróbuj dowiedzieć się, jaki to rodzaj negatywnej myśli. Możesz nawet zapisać to w swoim dzienniku. Możesz nawet napisać w swoim dzienniku, kiedy po raz pierwszy nauczyłeś się zmieniać zdanie, aby uczynić ten proces jaśniejszym dla siebie.
   • Kiedy już zidentyfikujesz rodzaj negatywnych myśli, które przychodzą Ci do głowy, zacznij samodzielnie sprawdzać, jak prawdziwa jest ta myśl. Możesz poszukać rzeczy, które udowodnią, że jest inaczej. Na przykład, jeśli myślisz: „Zawsze wszystko schrzaniłem”, spróbuj pomyśleć o trzech sytuacjach, kiedy zrobiłeś coś dobrze. Zwróć także uwagę na rzeczy, które robisz dobrze, praktykując CBT, jako dowód przeciwko ograniczającym myślom. Możesz także poeksperymentować z tą myślą, aby sprawdzić, czy jest poprawna. Na przykład, jeśli myślisz: `` Jestem zobowiązany zemdleć, kiedy próbuję wygłosić przemówienie przed publicznością '', przetestuj tę myśl, wygłaszając przemówienie próbne przed kilkoma osobami, udowodnij sobie, że nie jesteś słaby. Możesz również przeprowadzić ankietę, aby sprawdzić swoje myśli. Zapytaj innych, co myślą o myśli, którą musiałeś zobaczyć, jeśli interpretują ją w taki sam sposób, jak ty.
   • Możesz także spróbować zastąpić pewne słowa, które powodują, że myśl jest negatywna. Na przykład, jeśli myślisz: `` Nie powinienem był robić tego mojemu chłopakowi '', możesz zamiast tego powiedzieć: `` Byłoby lepiej, gdybym nie zrobił tego mojemu chłopakowi '' lub: `` Smutno mi, że to zrobiłem, przyjaciel i spróbuję nigdy więcej tego nie robić w przyszłości ''
   • Z biegiem czasu te ćwiczenia CBT pomogą Ci dostosować myśli, aby stały się bardziej realistyczne, pozytywne i proaktywne, zamiast być negatywnym i poniżającym.
6. Skończ z myślami typu wszystko albo nic. Takie myśli przychodzą ci do głowy, gdy czujesz, że w życiu są tylko dwie ścieżki i wszystko, co robisz. Wszystko jest albo dobre, albo złe, pozytywne lub negatywne, itd. Nie pozwalasz sobie na elastyczność ani na interpretowanie rzeczy w inny sposób.
   • Na przykład, jeśli nie uzyskasz konkretnego awansu, ale wyraźnie zachęca Cię do ponownego ubiegania się o pracę, gdy następnym razem zostanie otwarta praca, możesz nalegać, że jesteś całkowicie bezwartościowy i nie nadaje się do niczego, ponieważ nie dostałeś tej pracy. Dla ciebie wszystko jest dobre lub złe i nie ma nic pomiędzy.
   • Aby coś zrobić z tym nastawieniem, naucz się myśleć o sytuacjach w skali od 0 do 10. Pamiętaj, że jest bardzo mało prawdopodobne, abyś ocenił pewne rzeczy na 0 lub 10. Na przykład możesz powiedzieć sobie: „Moje doświadczenie zawodowe w tej pracy było warte około 6 lat. Wskazuje to, że doświadczenie nie było tak dobrze dopasowane do stanowiska. To nie znaczy, że nie będę pasował do żadnej innej pozycji ”.
7. Nie próbuj filtrować. Kiedy filtrujesz, widzisz tylko negatywne strony rzeczy i odfiltrowujesz wszystkie inne aspekty. Często prowadzi to do zaburzeń osobowości lub sytuacji. Może się również zdarzyć, że za bardzo wysadzasz w powietrze negatywne strony rzeczy.
   • Na przykład, jeśli Twój pracodawca skomentował literówkę w zgłoszeniu, możesz po prostu skupić się na tym i zapomnieć o wszystkich dobrych rzeczach, które powiedziała o zgłoszeniu.
   • Zamiast postrzegać atak jako okazję do rozwoju, wypróbuj sytuacje, które mogą być negatywne, takie jak krytyka. Można sobie powiedzieć: „Mój pracodawca był bardzo zadowolony z mojej pracy, a fakt, że wskazała mi tę literówkę, świadczy o tym, że wierzy w moją zdolność do poprawiania błędów. To jest mocna strona. Wiem też, że następnym razem będę musiał dokładniej sprawdzić tekst pod kątem błędów ”.
   • Możesz także spróbować znaleźć jeden pozytywny punkt za każdy ujemny punkt, który napotkasz. To zmusi Cię do spojrzenia na sprawy z szerszej perspektywy.
   • Możesz także odrzucić pozytywne wydarzenia jako nieważne, na przykład mówiąc do siebie: `` Po prostu miałem szczęście '' lub `` Stało się to tylko dlatego, że mój szef / nauczyciel mnie lubi ''. Jest to również forma zła. Myśleć . Jeśli naprawdę ciężko nad czymś pracowałeś, doceń włożony wysiłek.
8. Nie próbuj wyciągać pochopnych wniosków. Jeśli zbyt szybko wyciągasz wnioski, bez powodu zakładasz najgorsze. Nie poprosiłeś drugiej osoby o podanie dodatkowych informacji lub wyjaśnień. Po prostu założyłeś coś i na tej podstawie doszedłeś do wniosku.
   • Oto przykład: „Moja przyjaciółka nie odpowiedziała na zaproszenie, które wysłałem jej pół godziny temu, więc musi mnie nienawidzić”.
   • Zadaj sobie pytanie, jakie masz dowody na to założenie. Wyznacz sobie, że skompilujesz listę faktów, które wspierają to założenie, tak jakbyś był detektywem. Co tak naprawdę wiesz na pewno w związku z tą sytuacją? Czego więcej potrzebujesz, aby dokonać wyważonej oceny?
9. Uważaj na rozumowanie emocjonalne. Automatycznie dochodzisz do wniosku, że to, jak się czujesz, jest odbiciem większego faktu. Zakładasz, że twoje myśli są prawdziwe i poprawne, bez stawiania na nich znaków zapytania.
   • Na przykład: „Czuję się jak totalna porażka, więc musiałem być całkowitą porażką”.
   • Zamiast tego zadaj sobie kilka pytań, aby uzyskać więcej dowodów na to uczucie. Co myślą o tobie inni ludzie? Co sugerują o Tobie Twoje wyniki w szkole i w pracy? Jakie możesz znaleźć dowody, które potwierdzają lub obalają twoje uczucie? Pamiętaj, że myśli nie są faktami, nawet jeśli są czuć jako prawdę.
10. Nie próbuj zbytnio generalizować. Jeśli nadmiernie uogólniasz, zakładasz, że złe doświadczenia automatycznie gwarantują, że będziesz mieć więcej złych doświadczeń w przyszłości. Opierasz swoje założenia na ograniczonej liczbie dowodów i używasz słów, jak zawsze lub nigdy.
    • Na przykład, jeśli twoja pierwsza randka z kimś nie potoczy się tak, jak tego oczekiwałeś, możesz pomyśleć: „Nigdy nie znajdę kogoś, kto mnie kocha”.
    • Wyeliminuj takie słowa, jak „zawsze” i „nigdy”. Zamiast tego użyj bardziej restrykcyjnych słów, takich jak „Ta konkretna data nie była takim sukcesem”.
    • Poszukaj dowodów, aby sprawdzić, czy ta myśl jest słuszna. Na przykład, czy jedna randka naprawdę determinuje resztę twojego życia miłosnego? Jak duża jest ta szansa?
11. Potwierdź wszystkie myśli, które masz, w tym te negatywne. Negatywne myśli są takie same jak inne myśli. Przychodzą na myśl. Oni istnieją. Uznanie, że masz bezużyteczne myśli, nie oznacza zaakceptowania, że ​​są one „słuszne” lub prawdziwe. Oznacza to, że zauważasz myśl, która nie jest dla ciebie przydatna i przyznajesz, że masz tę myśl, nie osądzając się za nią.
    • Próba kontrolowania lub stłumienia negatywnych myśli, na przykład powiedzenie: „Nie będę już myśleć negatywnie!” W rzeczywistości może je pogorszyć. To jak mówienie sobie, żeby nie myśleć o fioletowych słoniach - i to wszystko, co widzisz przed sobą.
    • Wiele badań wykazało, że uznanie negatywnych myśli może pomóc ci się z nimi uporać, zamiast z nimi walczyć.
    • Na przykład, jeśli przyjdzie ci do głowy myśl, że jesteś nieatrakcyjny, zwróć na to uwagę, mówiąc do siebie coś w rodzaju: „Czuję, że jestem nieatrakcyjny”. Nie akceptujesz tego, że to prawda lub prawda; po prostu przyznajesz, że myśl istnieje.

Część 3 z 4: Nauka kochania siebie

1. Naucz się ćwiczyć uważność. Uważność to technika, która zachęca cię do nauki obserwowania swoich uczuć bez przeżywania silnych emocji. Zasada uważności polega na tym, że musisz uznać i doświadczyć negatywnych myśli, zanim będziesz mógł się od nich zdystansować. Uważność nie jest łatwa, ponieważ wiąże się z uświadomieniem sobie negatywnej rozmowy z samym sobą, która często towarzyszy wstydowi, takiej jak odrzucenie siebie, porównywanie się z innymi itp. Zadanie polega jedynie na uznaniu istnienia tego wstydu i rozpoznaniu, nie dając się złapać w tych uczuciach, które się pojawiają i nie pozwalając tym uczuciom przejąć nad tobą kontroli. Badania wykazały, że terapia i techniki oparte na uważności mogą pomóc ci nauczyć się akceptować siebie i redukować negatywne uczucia i myśli.
   • Znajdź spokojne miejsce, w którym możesz ćwiczyć uważność. Usiądź w wygodnej pozycji i skup się na oddychaniu. Policz, ile razy robisz wdech i wydech. Nieuniknione jest, że twój umysł będzie błądził. Kiedy tak się stanie, nie karz się, ale zwróć uwagę na to, co czujesz. Nie oceniaj tego: po prostu bądź tego świadomy. Spróbuj ponownie skupić się na oddychaniu; to jest prawdziwa sprawa, jeśli chodzi o uważność.
   • Potwierdzając swoje myśli, ale decentralizując je i nie pozwalając im przejąć nad tobą kontroli, w rzeczywistości uczysz się radzić sobie z negatywnymi uczuciami, nie zmieniając ich. Innymi słowy, zmieniasz związek, jaki masz ze swoimi myślami i uczuciami. Niektórzy ludzie odkryli, że zrobienie tego ostatecznie zmienia treść twoich myśli i uczuć (na lepsze).
2. Wystrzegaj się myśli „koniecznych”.Myśli, w których powinieneś lub powinieneś lub nie powinieneś robić czegoś, często wskazują na zasadę lub założenie, że rozmawialiśmy w sobie, które nie są pomocne. Na przykład możesz pomyśleć: `` Nie powinienem prosić o pomoc, ponieważ byłby to znak słabości '' lub możesz pomyśleć: `` Powinienem być o wiele bardziej otwarty ''. Jeśli zauważysz, że myślisz o sobie w takich słowach wstań, a następnie zatrzymaj się i zadaj sobie kilka pytań dotyczących tych myśli:
   • Jak ta myśl wpływa na moje życie? Na przykład, jeśli myślisz: „Naprawdę muszę być bardziej spontaniczny albo nigdy nie zaprzyjaźnię się”, możesz czuć się zażenowany, gdy nie akceptujesz zaproszeń towarzyskich. Możesz zmuszać się do wyjścia z przyjaciółmi, nawet jeśli jesteś zmęczony lub możesz poświęcić trochę czasu dla siebie. To może wpędzić cię w kłopoty.
   • Skąd ta myśl? Myśli często wynikają z zasad, które sobie wyznaczyliśmy. Może twoja rodzina była wyjątkowo towarzyska i zawsze zachęcała cię do intensywnego życia towarzyskiego, podczas gdy w rzeczywistości jesteś bardziej introwertyczny. Mogło to doprowadzić do przekonania, że ​​jest coś „złego” w posiadaniu spokojniejszego usposobienia, co może prowadzić do negatywnego podstawowego przekonania o sobie, takiego jak: „Nie jestem wystarczająco dobry, taki jaki jestem”.
   • Czy to rozsądna myśl? Często to z powodu negatywnych, podstawowych idei, które mamy na swój temat, które opierają się na sposobach myślenia, które są zbyt sztywne i nieelastyczne, stawiamy sobie nieracjonalne wymagania. Na przykład, jeśli jesteś introwertykiem, prawdopodobnie nie jest rozsądne oczekiwać, że będziesz spontaniczny i towarzyski przez cały czas. Prawdopodobnie naprawdę potrzebujesz czasu, aby naładować swoją energię. Prawdopodobnie nie jesteś nawet przyjemnym towarzystwem, jeśli nie masz dla siebie czasu, którego tak bardzo potrzebujesz.
   • Co daje mi ta myśl? Zadaj sobie pytanie, czy ta myśl lub przekonanie coś ci daje. Czy to ci się przydaje?
3. Poszukaj elastycznych alternatyw. Zamiast korzystać ze starych, ścisłych zasad, spróbuj znaleźć bardziej elastyczne alternatywy. Często zastępowanie wyrażeń bezwzględnych terminami takimi jak „czasami”, „byłoby miło, gdyby”, „chciałbym” itd., Jest dobrym pierwszym krokiem w kierunku ustalenia sobie bardziej rozsądnych oczekiwań.
   • Na przykład, zamiast mówić: `` Muszę stać się bardziej spontaniczny lub nigdy nie zaprzyjaźnię się, dopracuj swój język, używając bardziej elastycznych słów: 'Od czasu do czasu przyjmę zaproszenie od przyjaciół, ponieważ przyjaźń jest dla mnie ważna . A czasem znajdę czas dla siebie, co jest dla mnie ważne. Byłoby miło, gdyby moi przyjaciele zrozumieli moją introwertyczną naturę, ale jeśli nie, wtedy będę dalej o siebie dbać ”.
4. Postaraj się uzyskać bardziej zrównoważony obraz siebie. Negatywne wyobrażenia o sobie są często skrajne i uogólniające. Mówią: „Jestem porażką” lub „Do niczego się nie nadaję”. W tych myślach nie ma miejsca na „szarą strefę” ani na równowagę. Spróbuj znaleźć bardziej zrównoważoną wersję tych samooceny.
   • Na przykład, jeśli często uważasz, że jesteś `` przegrany '', ponieważ popełniasz błędy, spróbuj powiedzieć o sobie coś bardziej umiarkowanego: `` Jestem dobry w kilku rzeczach, w kilku innych jestem przeciętny. kilka rzeczy Nie jestem taki dobry - tak jak wszyscy. ”Nie mówisz, że jesteś doskonały, bo to nie byłoby w porządku. Zdajesz sobie sprawę, że jak każda osoba na Ziemi masz mocne strony, ale także obszary, w których wciąż jest miejsce na ulepszenia.
   • Jeśli regularnie podsumowujesz siebie, mówiąc rzeczy takie jak `` Nie nadaję się do niczego '' lub `` Jestem nudny '', spróbuj przeformułować te stwierdzenia, aby potwierdzić istnienie `` szarej strefy '': Czasami popełniam błędy. Zauważ, że to stwierdzenie nie jest czymś, co ty są, to jest coś dla ciebie to robi. Ty sam nie jesteś swoimi błędami ani bezczynnymi myślami.
5. Wybaczaj sobie. Jeśli czujesz, że grozi ci ruminacja, to znaczy kręcisz się w kółko, w wyniku którego „utkniesz” w bezużytecznym schemacie myślowym, bądź dla siebie miły z odrobiną użalania się nad sobą i życzliwością. Zamiast zwracać się do siebie ostro i uciekać się do negatywnych wypowiedzi (takich jak „Jestem głupi i bezwartościowy”), traktuj siebie tak, jak traktujesz przyjaciela lub członka rodziny. Aby to zrobić, najpierw będziesz musiał uważnie obserwować swoje zachowanie i umieć zdystansować się i zdać sobie sprawę, że nie pozwolisz przyjacielowi myśleć o sobie w tak destrukcyjny sposób. Badania sugerują, że użalanie się nad sobą ma wiele zalet, w tym dobre samopoczucie psychiczne, większą satysfakcję z życia i zmniejszoną skłonność do samokrytyki.
   • Naprawdę każdego dnia dawaj sobie pozytywną afirmację. Działa to na rzecz przywrócenia poczucia własnej wartości i zwiększenia przebaczenia, jakie sobie okazujesz. Codziennie przeznacz czas na mówienie, pisanie lub myślenie na głos. Oto kilka przykładów: „Jestem dobrym człowiekiem. Zasługuję na najlepsze, mimo że robiłem w przeszłości kilka wątpliwych rzeczy ”; „Popełniam błędy i uczę się na nich”; „Mam wiele do zaoferowania światu. Jestem wartościowy dla siebie i dla innych ”.
   • Możesz ćwiczyć przebaczenie podczas pisania w swoim dzienniku. Nagrywaj swoje negatywne myśli, bądź dla siebie miły. Na przykład, jeśli miałeś tę negatywną myśl: „Jestem taki głupi i na pewno nie przejdę jutro tego testu”, przyjrzyj się temu ładnie. Przypominaj sobie, aby nie totalizować siebie. Przypomnij sobie, że każdy popełnia błędy. Zaplanuj, co możesz zrobić, aby uniknąć podobnych błędów w przyszłości. Możesz napisać coś w stylu: „Czuję się teraz głupio, że nie uczę się wystarczająco do tego testu. Każdy popełnia błędy. Żałuję, że nie studiowałem więcej, ale teraz nie mogę tego zmienić. Następnym razem będę się więcej uczyć i nie zacznę tylko dzień wcześniej. Mogę poprosić mojego nauczyciela lub nauczyciela o pomoc i mogę wykorzystać to doświadczenie, aby się z niego uczyć i dalej się rozwijać ”.
6. Skoncentruj się na pozytywach. Pomyśl o dobrych rzeczach. Są szanse, że nie wynagradzasz siebie wystarczająco za to, co zrobiłeś w swoim życiu. Postaraj się zaimponować sobie, a nie innym. Poświęć chwilę, aby zastanowić się i spojrzeć wstecz na wszystko, co już osiągnąłeś w przeszłości, od swoich najmniejszych zwycięstw do największych; to nie tylko sprawi, że będziesz bardziej świadomy rzeczy, które osiągnąłeś, ale może również pomóc ci nauczyć się doceniać swoje miejsce w świecie i określić wartość, jaką dodajesz do otaczających cię osób. Jeśli chcesz, weź notatnik lub pamiętnik i ustaw minutnik na 10 do 20 minut. W tym czasie zrób listę wszystkiego, co osiągnąłeś i rozwiń ją, gdy będziesz mieć więcej do dodania!
   • W ten sposób stajesz się swoim własnym fanem. Zachęcaj się w pozytywny sposób i chwal się za to, co robisz. Na przykład możesz zauważyć, że chociaż obecnie nie wykonujesz tylu ćwiczeń, ile chcesz, przez ostatnie kilka tygodni ponownie chodziłeś na siłownię.
7. Używaj pozytywnego i pełnego nadziei języka i stwierdzeń. Bądź optymistą i unikaj tak zwanej samospełniającej się prognozy pesymizmu. Jeśli spodziewasz się negatywnych rzeczy, często się one zdarzają. Na przykład, jeśli spodziewasz się, że prezentacja się zepsuje, są szanse, że rzeczywiście się nie powiedzie. Zamiast tego bądź pozytywny. Powiedz sobie: „To może być wyzwanie, ale poradzę sobie z tą rozmową”.

Część 4 z 4: Poszukiwanie wsparcia społecznego

1. Powstrzymaj innych przed wywieraniem wpływu. Jeśli masz negatywne myśli, mogą być wokół ciebie ludzie, którzy zachęcają do tego samego pomysłu, mówiąc o tobie negatywne rzeczy, a nawet mogą to być bliscy przyjaciele lub członkowie rodziny. Aby przestać się wstydzić i iść do przodu, unikaj jak największego kontaktu z „toksycznymi” ludźmi, którzy sprawiają, że czujesz się źle, zamiast dawać ci impuls.
   • Pomyśl o negatywnych wypowiedziach innych jako o wadze 5 kilogramów. Te ciężary cię przygnębiają, a to utrudnia ponowne podniesienie się. Uwolnij się od tego ciężaru i pamiętaj, że ludzie nie mogą zdefiniować, kim jesteś jako osoba. Tylko Ty możesz określić, kim jesteś.
   • Pomocne może być również myślenie o ludziach, którzy sprawiają, że czujesz się źle o sobie. Nie możesz kontrolować zachowania wszystkich; To, co możesz kontrolować, to to, jak na nie reagujesz i do jakiego stopnia pozwalasz, aby ich zachowanie miało na Ciebie wpływ. Jeśli ktoś jest nieodpowiednio niegrzeczny, złośliwy, dezaprobujący lub nie okazuje Ci szacunku, zrozum, że ma własne problemy emocjonalne lub dylematy, które powodują, że postępuje w stosunku do Ciebie negatywnie. Jeśli jednak ta osoba zwiększa Twój brak pewności siebie, możesz chcieć zdystansować się lub uniknąć sytuacji, w których ta osoba jest obecna, zwłaszcza jeśli reaguje negatywnie, gdy komentujesz jej zachowanie.
2. Otaczaj się pozytywnym wsparciem społecznym. Niemal wszyscy ludzie korzystają ze wsparcia społecznego i emocjonalnego, niezależnie od tego, czy pochodzi ono od członków rodziny, przyjaciół, współpracowników czy innych sieci społecznościowych. Bardzo pomaga nam rozmawiać z innymi i wspólnie wymyślać strategie dotyczące naszych problemów i innych rzeczy, z którymi musimy się uporać. O dziwo, wsparcie społeczne w rzeczywistości pozwala nam lepiej radzić sobie z naszymi problemami, ponieważ wsparcie społeczne zwiększa naszą pewność siebie.
   • Badania wielokrotnie wykazały, że istnieje związek między postrzeganiem sieci bezpieczeństwa socjalnego a naszą wiarą w siebie; więc kiedy ludzie myślą, że mogą wrócić do siatki bezpieczeństwa socjalnego, ich pewność siebie i poczucie własnej wartości rosną. Jeśli więc czujesz się wspierany przez ludzi wokół ciebie, powinieneś czuć się lepiej i będziesz w stanie lepiej radzić sobie z negatywnymi uczuciami i stresem.
   • Upewnij się, że rozumiesz, że jeśli chodzi o sieć bezpieczeństwa socjalnego, nie ma jednego systemu, który działa dla wszystkich. Niektórzy ludzie wolą mieć kilku bardzo bliskich przyjaciół, z którymi zawsze mogą się skontaktować, podczas gdy inni wolą mieć szerszy krąg społeczny, a także szukać wsparcia u swoich sąsiadów, w kościele lub w swojej wspólnocie religijnej.
   • Siatka bezpieczeństwa socjalnego może również przybrać nowe formy w naszych czasach nowożytnych. Jeśli nie czujesz się komfortowo, prowadząc z kimś prawdziwą rozmowę twarzą w twarz, możesz także pozostać w kontakcie z przyjaciółmi i rodziną lub poznać nowych ludzi za pośrednictwem mediów społecznościowych, rozmów wideo i poczty e-mail.
3. Zaproponuj pomoc innym ludziom. Badania wykazały, że wolontariusze są zwykle bardziej pewni siebie niż ci, którzy tego nie robią. Możesz początkowo nie oczekiwać, że pomaganie innym sprawi, że poczujesz się lepiej, ale nauka rzeczywiście pokazuje, że poczucie przynależności społecznej, które towarzyszy wolontariatowi lub pomaganiu innym, sprawia, że ​​czujemy się bardziej pozytywnie o sobie.
   • Dodatkową korzyścią jest pomaganie innym, dzięki czemu jesteś szczęśliwszy! Robiąc to, zrobisz także prawdziwą różnicę w czyimś życiu. Nie tylko będziesz szczęśliwszy, ale także uszczęśliwisz kogoś innego.
   • Jeśli wyjdziesz, znajdziesz wiele okazji do nawiązania kontaktu z innymi ludźmi i wniesienia wkładu. Na przykład możesz zostać wolontariuszem w sierocińcu lub schronisku dla bezdomnych. Zaoferuj się podczas wakacji jako trener drużyny sportowej dla dzieci. Wskakuj, gdy znajomy potrzebuje pomocy i ugotuj serię posiłków, aby zamrozić. Wolontariusz w lokalnej przychodni weterynaryjnej.
4. Umów się na wizytę u specjalisty zdrowia psychicznego. Jeśli trudno Ci zmienić lub pozbyć się negatywnego sposobu myślenia i / lub czujesz, że negatywne myśli uniemożliwiają Ci funkcjonowanie psychiczne i / lub fizyczne w ciągu dnia, najlepiej umówić się na wizytę u doradcy, psychologa lub inny specjalista ds. zdrowia psychicznego. Szczególnie terapia poznawczo-behawioralna jest szczególnie pomocna w zmianie sposobu myślenia. Jest to jedna z najlepiej przebadanych form terapii i istnieją wyraźne dowody na jej skuteczność.
   • Często terapeuta może pomóc Ci opracować przydatne strategie, które poprawią Twój własny wizerunek. Pamiętaj, że czasami osoba po prostu nie jest w stanie rozwiązać wszystkiego samodzielnie. Ponadto wykazano, że terapia ma znaczący wpływ na poprawę pewności siebie i jakości życia.
   • Ponadto terapeuta może pomóc Ci poradzić sobie z innymi problemami psychologicznymi, z którymi możesz się borykać, a które są przyczyną lub skutkiem Twojego wstydu i braku pewności siebie, w tym depresji i lęku.
   • Miej świadomość, że proszenie o pomoc jest oznaką siły, a nie oznaką osobistej porażki lub słabości.

Porady

• Ponieważ jesteś człowiekiem, prawdopodobnie nigdy nie będziesz w stanie całkowicie wykorzenić swoich negatywnych myśli. Jednak z biegiem czasu zmiana negatywnych myśli będzie łatwiejsza, a także będzie mniej prawdopodobne, że będziesz myśleć negatywnie.
• Ostatecznie jesteś jedyną osobą, która może zakończyć swoje negatywne myśli. Musisz podjąć świadomy wysiłek, aby zmienić swoje wzorce myślowe i być otwartym na pozytywne i proaktywne myślenie.
• Należy pamiętać, że chociaż niektóre formy negatywnego myślenia są szkodliwe i można je opisać jako upośledzenie funkcji poznawczych, z drugiej strony nie wszystkie negatywne myśli są złe. Istnieje teoria, szczególnie stosowana w planowaniu, która wykorzystuje negatywne myślenie lub myślenie o wszystkim, co mogłoby się nie udać, w celu znalezienia rozwiązań na wypadek, gdyby sprawy nie potoczyły się zgodnie z planem. Ponadto negatywne myśli związane ze stratą, procesem żałoby, zmianą lub innymi emocjonalnie drastycznymi sytuacjami są normalne, ponieważ w naszym życiu od czasu do czasu pojawiają się te naturalne uczucia i myśli.