Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 5: Złam nawyk
• Metoda 2 z 5: Zajmij się przyczyną
• Metoda 3 z 5: Przestań przypadkowo gryźć
• Metoda 4 z 5: Wykonuj ćwiczenia uważności i relaksacji
• Metoda 5 z 5: Mniej niepokoju poprzez zdrowe życie

Możesz od niechcenia gryźć usta, gdy jesteś zdenerwowany, lub możesz je kompulsywnie żuć. Podobnie jak zbyt częste mruganie oczami lub obgryzanie paznokci, jest to prawdopodobnie coś, co robisz nieświadomie, gdy zaczyna narastać stres i potrzebujesz ujścia. Jeśli jednak nabrałeś takiego nawyku, możesz gryźć tak mocno, że zaczniesz odczuwać spierzchnięte usta, krwawienie lub blizny i będzie się wydawać, że nie możesz sam przestać. W łagodnych przypadkach użyj kombinacji prostych technik przełamywania nawyków. W przypadku kompulsywnego gryzienia lub żucia najlepiej jak najszybciej udać się do lekarza i terapeuty.

Do kroku

Metoda 1 z 5: Złam nawyk

1. Przewiduj gryzienie. Zwróć uwagę, kiedy gryziesz i zastanów się, jak się czujesz. Możesz mieć nawyk gryzienia warg, gdy czujesz się zaniepokojony lub znudzony. Bądź świadomy, jeśli masz zamiar znaleźć się w sytuacji, w której możesz zacząć gryźć, aby wziąć to pod uwagę.
   • W wielu przypadkach gryzienie jest tylko jednym z wielu fizycznych objawów niepokoju. Inne objawy to spłycenie oddechu, przyspieszenie akcji serca, zaczerwienienie i pocenie się. Zawsze, gdy poczujesz którykolwiek z tych innych objawów, bądź gotowy, aby powstrzymać się od gryzienia.
2. Użyj techniki reakcji konkurencyjnej. Jeśli masz ochotę ugryźć, zrób coś innego, co uniemożliwi to. Oblizać usta lub pocierać palcami usta. Lekko ugryź ołówek lub małą poduszkę lub zrób coś, co uniemożliwia ugryzienie, na przykład oddychanie z otwartymi ustami, mówienie lub śpiewanie. Technika ta jest stosowana w leczeniu kompulsji głęboko zakorzenionych, wraz z technikami relaksacyjnymi i terapią poznawczo-behawioralną.
   • Wypróbuj tę rutynę: jeśli chcesz gryźć, weź głęboki oddech z przepony przez 60 sekund, rozluźnij mięśnie pojedynczo, a następnie wykorzystaj swoją konkurencyjną reakcję przez 60 sekund.
   • Zastąp gryzienie innymi ruchami, takimi jak szczypanie warg, żucie gumy, gwizdanie lub ziewanie. Uważaj, aby nie dotykać ust lub twarzy brudnymi rękami, ponieważ może to być niehigieniczne i powodować później problemy, takie jak nieprzyjemny trądzik!
   • Poproś swojego lekarza lub terapeutę o poradę dotyczącą rozwijania techniki reakcji konkurencyjnej. Te same rozrywki nie działają dla wszystkich.
3. Uniemożliwić gryzienie. Noszenie balsamu do ust o nieprzyjemnym smaku może przypomnieć ci, aby nie żuć ust. Wypróbuj leczniczy balsam przeznaczony do leczenia spierzchniętych ust lub blokowania słońca. Jeśli uczysz się lizać zamiast gryźć, nałóż balsam do ust o słodkim smaku. Smak i zapach balsamu pomoże Ci pomyśleć o oblizaniu ust zamiast gryźć. Możesz również nałożyć balsam do ust lub szminkę, gdy masz ochotę ugryźć.
   • Dla przypomnienia wetrzyj odrobinę mentolowej odżywki do ust bezpośrednio pod nos.
   • Jeśli jesteś w sytuacji gryzienia warg, spróbuj ssać twarde cukierki, gumę do żucia lub założyć ochraniacz na usta.

Metoda 2 z 5: Zajmij się przyczyną

1. Udać się do lekarza. Lekarz może pomóc ustalić przyczynę ugryzienia iw razie potrzeby skierować do specjalisty. Ciężkie żucie i gryzienie, które powoduje krwawienie, blizny lub inne uszkodzenia warg lub ust, wymaga pomocy lekarskiej. Gryzienie warg jest często objawem lęku, ale może też być objawem zaburzenia obsesyjno-kompulsywnego (OCD) lub powtarzalnego zachowania skupionego na ciele (BFRB).
   • Gryzienie warg może być tikiem. Występują najczęściej u młodych mężczyzn i często ustępują po kilku miesiącach bez leczenia. Lekarz może pomóc wykluczyć inne możliwe przyczyny.
   • Porozmawiaj ze swoim dentystą o zakupie ochraniacza na usta, który pomoże Ci w gryzieniu, żuciu i zaciskaniu warg. Jeśli masz tendencję do gryzienia w nocy lub podczas cichych czynności, takich jak czytanie, oglądanie telewizji lub nauka, te pomoce mogą być bardzo pomocne.
2. Skorzystaj z pomocy terapeuty. Niezależnie od tego, czy gryziesz usta z powodu lęku, czy ciężkiego OCD, terapia jest bardziej skuteczna niż leki. Twój terapeuta prawdopodobnie nauczy Cię, jak zmienić swój nawyk. W tym celu można zastosować techniki uważności, techniki relaksacyjne i techniki reakcji konkurencyjnej. Poproś o skierowanie do terapeuty doświadczonego w radzeniu sobie z kompulsjami i lękiem.
   • Zapytaj swojego terapeutę o terapię poznawczo-behawioralną, która koncentruje się na związkach między myślami a zachowaniem.
   • Grupy wsparcia również mogą być pomocne, zwłaszcza jeśli nie znasz innych osób, które rozumieją, przez co przechodzisz.
3. Porozmawiaj z psychiatrą o lekach przeciwlękowych. Jeśli nic nie pomaga, możesz mieć zaburzenie lękowe, które można złagodzić lekami. Ogólne zaburzenia lękowe, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne i inne zaburzenia lękowe nie zawsze reagują na terapię rozmową. W zależności od Twojej diagnozy i profilu zdrowia psychiatra może przepisać leki na Twój niepokój.
   • Może to być lek przeciwdepresyjny, taki jak leki z klasy selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) oraz selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny i norepinefryny (SNRI).
   • Możesz otrzymać buspiron (lek opracowany specjalnie do leczenia lęku) lub benzodiazepiny (środki uspokajające przepisywane w ciężkich przypadkach).
   • Nie wszystkie przyczyny gryzienia warg reagują na leki. Na przykład BFRB najlepiej reaguje na odwrócenie nawyku za pomocą leków, które są przepisywane tylko w przypadku chorób współistniejących.

Metoda 3 z 5: Przestań przypadkowo gryźć

1. Udaj się do dentysty, aby sprawdzić zęby. W niektórych przypadkach gryzienie jest spowodowane kształtem ust. Jeśli twoje zęby są złe, twoje ciało może nieświadomie próbować je wyrównać, umieszczając między nimi usta. Jeśli masz nadmierny zgryz lub inny rodzaj niewspółosiowości, który Twoim zdaniem może powodować gryzienie, udaj się do dentysty, aby porozmawiać o tym, jak to naprawić.
   • Dentysta może Cię poinformować, czy niewspółosiowość jest czynnikiem powodującym obgryzanie warg. Leczenie może obejmować aparat ortodontyczny lub retainer w celu rozwiązania problemu. Po wyrównaniu zębów gryzienie warg powinno ustać.
2. Nałóż lód na swoje rany. Jeśli przypadkowo ugryziesz wargę lub policzek, może powstać strup. Uniknięcie gryzienia tego występu podczas gojenia może być trudne. Aby uniknąć przypadkowego wielokrotnego ugryzienia się, nałóż lód na tyłek, aż obrzęk ustąpi. Podczas cichych czynności wkładaj szmatkę do ust, aby uniknąć bezmyślnego gryzienia.
3. Żuć mądrze. Możesz przypadkowo ugryźć, jeśli jesz szybko lub masz źle wyrównaną szczękę. Jak w przypadku każdego innego przypadkowego ugryzienia, jedno ugryzienie może stwarzać niebezpieczeństwo powtarzających się i coraz bardziej bolesnych. Jeśli ugryziesz wargę lub policzek podczas żucia, daj ustom czas na zagojenie. Jedz miękkie pokarmy, takie jak jogurt, mus jabłkowy i zupa, przez kilka dni, aż obrzęk ustąpi.

Metoda 4 z 5: Wykonuj ćwiczenia uważności i relaksacji

1. Ćwicz głębokie oddychanie. Głębokie oddychanie, zwane także oddychaniem brzuchem, pomaga zrelaksować się zarówno fizycznie, jak i psychicznie.Badania wykazały, że stosowanie tej techniki w łagodzeniu stresu pomaga złagodzić objawy stresu, takie jak gryzienie warg i inne złe nawyki. Ilekroć masz ochotę zagryźć usta, spróbuj wykonać następujące czynności:
   • Usiądź prosto, tak aby górna część ciała była w pozycji poziomej.
   • Wykonuj powolne, kontrolowane oddechy z żołądka. Powinieneś czuć, jak twój żołądek wchodzi i wysuwa. Jeśli twoja klatka piersiowa porusza się w górę iw dół, twój oddech jest zbyt płytki. Skoncentruj się na głębszym oddychaniu.
   • Kontynuuj głęboki oddech, aż poczujesz się zrelaksowany i przestaniesz gryźć usta.
   • Głębokie oddychanie jest często uwzględniane jako jeden z etapów technik odwracania nawyków.
2. Ćwicz progresywne rozluźnienie mięśni. To kolejna technika fizyczna, która ma głębokie skutki psychiczne. Ukończenie zajmie kilka minut. Wykonuj tę technikę w okresach dużego stresu, aby skoncentrować się i powstrzymać chęć gryzienia ust. Podobnie jak głębokie oddychanie, jest to również powszechny krok w technikach odwracania nawyków.
   • Napnij mięśnie ramion tak mocno, jak potrafisz. Weź głęboki oddech i napnij mięśnie przez pięć sekund.
   • Zrób wydech i jednocześnie zwolnij napięcie. Pozostań całkowicie zrelaksowany przez 15 sekund.
   • Wybierz inną grupę mięśni, aby kurczyć się przez pięć sekund. Idź wzdłuż nóg, górnej części ciała, pośladków i szczęki. Kontynuuj naprzemiennie skurcz i rozluźnienie, aż do uzyskania wszystkich głównych grup mięśni.
   • Rób to, aż minie chęć gryzienia warg. Może zajść potrzeba zmiany grup mięśni przez maksymalnie 15 minut.
3. Ćwicz uważność. Uważność jest całkowicie obecna w teraźniejszości. Kiedy poświęcasz więcej uwagi swojemu ciału i temu, jak się czujesz, rzadziej gryziesz wargi z roztargnieniem. Uważność wymaga trochę praktyki, ale kiedy już ją opanujesz, możesz używać tej techniki zawsze, wszędzie i bardzo skutecznie.
   • Zawsze, gdy poczujesz niepokój, natychmiast skup się na swoich pięciu zmysłach. Co sobie wyobrażasz? Co smakujesz w ustach? Co słyszysz wokół siebie? Co czujesz z rękami? Co czujesz w powietrzu?
   • Skoncentruj się na swoim stanie fizycznym, dopóki zmartwione myśli nie znikną w tle.
   • Jeśli masz problemy z koncentracją, wypróbuj tę szybką sztuczkę, w której spoglądasz na swoje ręce, gdy je zaciskasz. Pomoże to natychmiast uziemić cię.

Metoda 5 z 5: Mniej niepokoju poprzez zdrowe życie

1. Jedz zdrowo. Spożywanie pożywnych posiłków w regularnych odstępach czasu może pomóc zachować spokój i poczucie bezpieczeństwa. Jedz szeroką gamę produktów spożywczych, aby uzyskać składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Jedz codziennie owoce i warzywa i upewnij się, że nie pomijasz węglowodanów i białek.
   • Zastąp alkohol i kofeinę wodą. Alkohol i kofeina mają właściwości, które mogą zwiększać niepokój.
2. Ćwiczenie. Regularne ćwiczenia uwalniają endorfiny, które poprawiają samopoczucie i zmniejszają stres. Ćwiczenia poprawią nastrój i pomogą Ci zasnąć. Jeśli nie masz regularnych ćwiczeń, staraj się codziennie chodzić na energiczny spacer przez pół godziny.
3. Dobrze się wyśpij każdej nocy. Lęk przeszkadza w zasypianiu, a brak snu pogarsza lęk. Spróbuj zatrzymać ten niezdrowy cykl, śpiąc regularnie, utrzymując sypialnię w ciszy i bez elektroniki oraz nie jedząc niczego od kilku godzin przed snem. Dorośli potrzebują 7-8 godzin snu na dobę, z jak najmniejszą liczbą przerw. Dzieci i nastolatki potrzebują 9-11 godzin snu.
4. Pomyśl o medycynie alternatywnej. Niektórzy ludzie mają dobre wyniki w medycynie alternatywnej. Jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem któregokolwiek z tych zabiegów, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wymianą lub zmianą któregokolwiek z jego zaleceń. Mogą pomóc w znalezieniu alternatywnych metod leczenia, takich jak medytacja i joga, które mogą uzupełniać i rozszerzać zalecane techniki relaksacyjne.
   • Akupunktura to starożytna chińska praktyka polegająca na wkłuwaniu igieł w określone miejsca na ciele. Jest coraz więcej dowodów na to, że akupunktura może być użytecznym sposobem leczenia lęku.
   • Badania wykazały, że joga i medytacja mogą być pomocne zarówno w leczeniu dolegliwości fizycznych, jak i psychicznych spowodowanych lękiem.