Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Podejmij poważne zobowiązanie do rzucenia palenia
• Część 2 z 3: Zakupy inaczej
• Część 3 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych
• Porady

Obecnie powszechnie wiadomo, że zbyt duża ilość cukru jest dla Ciebie szkodliwa z różnych powodów. Oprócz nadwagi, zbyt dużo cukru może również powodować stany zapalne, choroby serca, zwiększone ryzyko cukrzycy i ostatecznie uszkodzić nerki. Z tych i wielu innych powodów coraz więcej osób decyduje się w ogóle nie jeść cukru. Zatrzymanie cukru często nie jest takie łatwe. Trudno jest zrozumieć, które rodzaje cukru są dla Ciebie dobre, a które mogą być szkodliwe dla zdrowia. Wiele osób prawdopodobnie też nie wie dokładnie, które produkty zawierają naturalny cukier, a które produkty zawierają cukry.Dowiadując się więcej o cukrach i ich wpływie na organizm, możesz wieść szczęśliwsze i zdrowsze życie i mieć większą kontrolę nad swoją dietą.

Do kroku

Część 1 z 3: Podejmij poważne zobowiązanie do rzucenia palenia

1. Zdecyduj, czy chcesz rzucić zimnego indyka od razu, czy stopniowo. Jeśli chcesz przestać jeść określony pokarm lub składnik, najpierw musisz zdecydować, czy chcesz go od razu wyeliminować z menu, czy wolisz stopniowo jeść coraz mniej. Niezależnie od wybranej metody istnieje duża szansa, że ​​wystąpią u Ciebie pewne objawy odstawienia.
   • Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużej ilości cukru i jesz cukier przez długi czas i natychmiast przestajesz jeść, objawy odstawienia mogą być poważniejsze. W takim przypadku możesz spróbować zmniejszyć ilość cukru w ​​ciągu kilku tygodni.
   • Jeśli ilość spożywanego cukru jest stosunkowo niewielka, możesz rzucić palenie na zimnego indyka bez żadnych objawów.
   • Jeśli zdecydujesz się powoli ograniczać spożycie cukru, upewnij się, że jesteś uczciwy co do dokonywanych wyborów. Nie rób sobie czegoś słodkiego w międzyczasie tylko po to, by dostać swoją dawkę cukru na cały dzień.
2. Śledź, co jesz. Rzucenie cukru nie zawsze jest łatwe. Ponadto znalezienie żywności, którą można jeść i pić zamiast rzeczy z cukrem, może być trudne i czasochłonne. Na początek zapisz, co jesz, ułóż plan diety, a także zapisz, jak się czujesz, pracując nad wyeliminowaniem cukru z diety.
   • Wymyśl strategię i rób notatki w dzienniku żywności. Aby dowiedzieć się, ile cukru spożywasz w konkretny dzień lub tydzień, możesz zacząć od prowadzenia dziennika żywności. Na tej podstawie możesz zaplanować, w jaki sposób chcesz zmniejszyć ilość cukru w ​​diecie.
   • Uwzględnij zdrowe alternatywy, których planujesz użyć. Być może będziesz musiał wypróbować kilka różnych rzeczy, zanim znajdziesz coś, co działa.
   • Możesz także robić notatki na temat swojego samopoczucia, postępów i wszelkich nawrotów choroby. Prowadzenie dziennika to świetny sposób na radzenie sobie ze stresem związanym z wykonywaniem tego żmudnego zadania.
3. Przygotuj się na objawy odstawienia. Podobnie jak w przypadku innych nałogów, jeśli przestaniesz jeść produkt, który jest dla Ciebie zły, możesz doświadczyć pewnych objawów odstawienia. Takie objawy są bardzo normalne, więc nie powinieneś być zaskoczony, jeśli je dostaniesz. Pamiętaj, że cukier jest w rzeczywistości lekiem. I tak jak w przypadku innych leków, jeśli przestaniesz go przyjmować, możesz doświadczyć objawów odstawienia i niepohamowanej chęci, by mimo wszystko go zażywać. W końcu przejdą, ale początkowa faza wycofania może być dość trudna.
   • To, jak długo nadal odczuwasz objawy odstawienia, zależy od ilości cukru, do którego byłeś przyzwyczajony codziennie i od tego, jak długo go spożywałeś. Im więcej cukru jesteś przyzwyczajony do jedzenia i im dłużej jesz, tym intensywniejsze będą objawy odstawienia i tym dłużej możesz na nie cierpieć.
   • Zwykle przez pierwsze dwa tygodnie po zaprzestaniu spożywania cukru będziesz odczuwać nudności i bóle głowy oraz poirytowanie. Twój organizm liczy na dzienną dawkę cukru, a jeśli nagle pominiesz, efekt zauważysz, dopóki organizm się do tego nie przyzwyczai.
   • Opisz objawy, które odczuwasz, a także wszelkie pozytywne myśli, które masz na temat rzucenia cukru, aby pomóc Ci przejść przez okres mniej przyjemnych objawów odstawienia. Ostatecznie będzie to warte niedogodności; jeśli zauważysz, że Twój nastrój ustabilizuje się i zaczniesz czuć się zdrowszy i bardziej energiczny niż wtedy, gdy byłeś jeszcze uzależniony od cukru.
4. Zrób plan, kiedy poczujesz apetyt na cukier. Przez pierwsze kilka tygodni możesz marzyć o ciasteczkach, lodach i słodyczach, ale wierz lub nie, z czasem te zachcianki znikną. W międzyczasie nie poddawaj się, wykonując następujące czynności:
   • Rozcieńczone słodkie napoje. Zmieszaj zwykłą sodę z wodą lub czerwoną Spa. Wodą rozcieńczyć także soki owocowe i inne słodkie napoje. Rób to, dopóki nie będziesz już mieć problemu z piciem czystej wody lub innych napojów bez cukru.
   • Schroń się w owocach. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego pomiędzy, spróbuj zamiast tego słodkich owoców. Dobre opcje do wypróbowania to jabłka, ananasy, banany i mango, ponieważ są one nieco słodsze niż inne owoce.
   • Wybierz opcje niskokaloryczne. Jeśli naprawdę masz ochotę na coś słodkiego, a owoce lub inne sztuczki nie działają, zjedz coś niskokalorycznego. Niezmiennie posiadanie przekąski zawierającej mniej niż 150 kalorii to sprytne posunięcie. Kupuj małe, pojedynczo pakowane przekąski, abyś mógł łatwiej kontrolować siebie.
5. Przestrzegaj programu dietetycznego lub dołącz do grupy wsparcia. Rzucenie cukru nie jest łatwe i możesz pomóc ludziom, którzy przechodzą przez to samo, co ty. Więc zapisz się do grupy wsparcia lub wspólnego programu, zamiast robić to wszystko samemu.
   • Niektóre grupy spotykają się fizycznie, podczas gdy z innymi grupami masz kontakt tylko przez internet. Członkowie mogą się nawzajem motywować i dzielić wskazówkami, co ułatwi proces każdemu. Poza tym fajnie jest mieć ludzi, z którymi możesz dzielić się swoimi postępami!
   • Powiedz znajomym i rodzinie, co robisz. Fakt, że nie chcesz już jeść cukru, może również wpływać na ludzi, z którymi regularnie jesz. Wyjaśnij im, dlaczego chcesz rzucić cukier, jakich pokarmów nie możesz już jeść w rezultacie i jakie rzeczy możesz. Zapytaj, czy mogą Ci pomóc w drodze do życia bez cukru i zobacz, czy uda Ci się przekonać kogoś, by do Ciebie dołączył!
   • Mówiąc innym, że zobowiązałeś się do rzucenia cukru, odpowiadasz przed nimi, a oni mogą cię wspierać. Co więcej, w ten sposób zmniejszasz szansę, że Twoi przyjaciele i rodzina będą nadal oferować Ci smaczne rzeczy z cukrem.
6. Przygotuj się na wpadki. Urodziny, święta i inne specjalne okazje są zwykle obchodzone słodkimi smakołykami, a czasami i tak jest prawie niemożliwe, aby nie uczestniczyć. A jeśli raz weźmiesz udział, wcale nie jest źle. Po prostu nie pozwól, aby jedna przegapiona Cię zniechęciła i wróć do diety bezcukrowej tak szybko, jak to możliwe.
   • W swoim dzienniku jedzenia zapisz, co zjadłeś i dlaczego temu poddałeś się. Często stres lub inne czynniki emocjonalne powodują, że nie możesz oprzeć się pokusie.
   • Jeśli to możliwe, ogranicz się do nie więcej niż jednego ciastka, jednego kawałka ciasta lub czekolady, aby nie wykoleić się zbytnio. Następnie natychmiast kontynuuj dietę bezcukrową.
   • Możesz nadal mieć dodatkowe pragnienie cukru do kilku dni po poślizgu, więc musisz zachować szczególną ostrożność w tym okresie, aby uniknąć cukru.

Część 2 z 3: Zakupy inaczej

1. Zawsze czytaj etykiety. Jeśli nie chcesz jeść cukru, musisz zwracać szczególną uwagę na to, co kupujesz w supermarkecie, ponieważ wiele produktów zawiera cukier.
   • Na etykiecie z informacją o wartości odżywczej produktu można przeczytać, ile gramów cukru otrzymujesz z każdą porcją. Tylko wtedy często nie wiesz, czy dotyczy to cukrów naturalnych czy dodanych.
   • Rób zakupy tak świadomie, jak to tylko możliwe! Prawdopodobnie spodziewasz się, że w czymś takim jak ciasteczka są dodawane cukry, ale możesz nie wiedzieć, że cukier jest często dodawany do przetworzonej żywności i przypraw, takich jak sos sałatkowy, chleb i sos pomidorowy. Dlatego uważnie czytaj każdą etykietę i nie kupuj produktów zawierających cukier.
   • Przeczytaj listę składników, aby dowiedzieć się, czy którykolwiek z spożywanych przez Ciebie produktów mógł zawierać dodatek cukru. Zawsze pamiętaj, że cukry są czasami wymienione w tabeli wartości odżywczych, mimo że do produktu nie został dodany żaden cukier. Produkty takie jak jogurt naturalny bez smaku i na przykład syrop jabłkowy zawierają cukry, które naturalnie występują w żywności.
   • Dodane cukry obejmują cukier biały, brązowy, buraczany, trzcinowy, melasę, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, syrop kukurydziany, miód, syrop klonowy, syrop z agawy, zagęszczony sok owocowy i wiele innych.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Zastąp dodane cukry naturalnymi cukrami. Dodane cukry są mieszane z jedzeniem, aby je słodzić i same nie zawierają żadnych składników odżywczych. Dzięki cukrom, które naturalnie występują w owocach i produktach mlecznych, otrzymujesz jednocześnie witaminy, minerały i błonnik, dzięki czemu są one znacznie bardziej odżywcze.

   • Naturalne cukry to na przykład fruktoza (jak w owocach) i laktoza (jak w mleku). Wszystkie rodzaje owoców i produktów na ich bazie (np. Syrop jabłkowy i rodzynki) oraz wszelkiego rodzaju produkty mleczne (takie jak jogurt, mleko i twarożek) zawierają same w sobie zmienne ilości naturalnych cukrów.
   • Możesz dokonać wszelkiego rodzaju zdrowych zmian w swojej diecie, jedząc produkty zawierające naturalny cukier zamiast dodatku cukru. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, wybierz rzeczy, które same w sobie są słodkie, takie jak owoce lub jogurt.
2. Unikaj produktów, które zostały wysoko przetworzone. Cukier jest prawie zawsze dodawany do przetworzonej i pakowanej żywności, aby poprawić smak i konsystencję oraz wydłużyć okres przydatności do spożycia produktu.
   • Produkty mrożone, pakowane przekąski i przekąski, zupy w puszkach, sosy, sosy do sałatek i marynaty często zawierają dodatek cukru. Jeśli możesz, od teraz spróbuj wykonać niektóre z tych rzeczy samodzielnie.
   • Jeśli to możliwe, zawsze wybieraj niesłodzone i czyste odmiany, bez smaku. Weźmy na przykład zwykły jogurt lub pastę owocową zamiast dżemu. Produkty smakowe zwykle zawierają dodatek cukrów.
   • Nawet owoce często zawierają dużo cukru po przetworzeniu. Sok owocowy nie zawiera już błonnika, a woda, która sprawia, że ​​czujesz się pełny, również została usunięta. Jeśli jesz owoce, jedz je w całości, w całości.

Część 3 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych

1. Nie jedz słodkich przekąsek ani deserów. Jednym z najbardziej powszechnych i widocznych źródeł dodawanych cukrów są cukry w produktach takich jak cukierki, ciastka, ciasta, ciasta, lody, pudding i inne smakołyki i desery. Większość ludzi wie, że te produkty zawierają duże ilości cukru. Pozostawienie ich samych może zaoszczędzić dużo cukru w ​​diecie podczas jednego posiedzenia.
   • Jak wyjaśniliśmy powyżej, możesz od razu przestać jeść takie produkty lub stopniowo je ograniczać.
   • Jeśli chcesz zrobić to wszystko za jednym razem, możesz nie być zainteresowany zdrowymi substytucjami. Jeśli zdecydujesz się rzucić słodycze krok po kroku, możesz sobie to ułatwić, przygotowując plan zawierający kilka zdrowych, naturalnie słodkich alternatyw, które możesz przyjmować przez cały dzień.
2. Przygotuj smaczne alternatywy bez cukru. Słodkie przekąski rozjaśniają każdy nawyk żywieniowy. Jeśli próbujesz rzucić cukier, pomocne będzie znalezienie alternatywnych przysmaków o niskiej zawartości cukru lub naturalnie słodkich, aby mieć wymówkę na chwile, kiedy masz ochotę na coś słodkiego.
   • Korzystaj z owoców. Na deser możesz wziąć miskę świeżych owoców z odrobiną cynamonu, jeśli chcesz. A jeśli nadal lubisz trochę cukru, możesz zjeść owoc z odrobiną kremu waniliowego lub jogurtu lub zanurzyć go w rozpuszczonej ciemnej czekoladzie (w końcu zawiera trochę cukru).
   • Jeśli lubisz słodkie wypieki, takie jak ciasta, naleśniki lub słodkie pieczywo, istnieje kilka technik pieczenia bez cukru, z którymi możesz poeksperymentować. W wielu przepisach można na przykład użyć bananów, gotowanych, puree ze słodkich ziemniaków lub dyni lub rodzynek, aby w naturalny sposób słodzić wypieki.
   • Jeśli nie lubisz gotować lub nie masz czasu na samodzielne robienie rzeczy, możesz kupić przekąski z niewielką ilością cukru. Na przykład możesz skorzystać z produktów odpowiednich dla osób z cukrzycą lub innych produktów dietetycznych. Należy pamiętać, że takie produkty często zawierają więcej sztucznych słodzików.
3. Pij mniej alkoholu. Alkohol zawiera również cukier. Ponadto nie zawiera żadnych przydatnych składników odżywczych. Dlatego, jeśli to możliwe, całkowicie zaprzestań spożywania alkoholu lub wybierz opcje bezalkoholowe lub z napisem „light” na etykiecie.
   • We wszystkich rodzajach napojów alkoholowych jest pewna ilość cukru. Nie dotyczy to tylko słodkich koktajli czy drinków mieszanych, takich jak rum-cola.
   • Jeśli masz ochotę na piwo, wybierz piwo bezalkoholowe lub jasne, abyś miał mniej cukru i mniej kalorii.
   • A jeśli masz ochotę na kieliszek wina, spróbuj zrobić „szprycer”. Szprycer to mieszanka wina i czerwieni Spa. W ten sposób z jednej szklanki dostajesz tylko połowę cukru i kalorii.
   • Jeśli lubisz pić koktajle lub inne słodkie napoje, aby zaoszczędzić na cukrze i kaloriach, zamów napój zmieszany z czerwienią Spa lub sodą bez cukru, zamiast zwykłej coli lub toniku.
4. Zdecyduj się na naturalne słodziki. Jeśli planujesz jeść słodkie potrawy, wybieraj produkty z najbardziej naturalnymi rodzajami cukru i unikaj bardziej przetworzonych opcji.
   • Spróbuj miodu, syropu z agawy, melasy lub syropu klonowego, aby dodać trochę słodyczy.
   • Te słodziki są naturalne i często zawierają nawet witaminy i przeciwutleniacze.
   • Jeśli używasz tego typu słodzików, po prostu upewnij się, że nie są to kombinacje. Na przykład niektóre produkty są sprzedawane jako miód, podczas gdy w rzeczywistości są one mieszaniną miodu i syropu kukurydzianego. Kupuj więc tylko takie produkty, jak miód i syrop klonowy, jeśli są w 100% czyste.
5. Zamawiaj mądrze, jeśli jesz w restauracji. Kiedy jesz poza domem, szybko zjadasz niezauważalnie ukryte cukry, ponieważ do potraw nie dołączona jest tabela wartości odżywczych, na podstawie której możesz dokonać wyboru. Zawsze możesz zapytać kelnera, co dokładnie jest w daniu, ale często lepiej jest upewnić się, że masz dobrą strategię zamawiania posiłku z jak najmniejszą ilością cukru. Wypróbuj następujące sztuczki dotyczące jedzenia bez cukru na świeżym powietrzu:
   • Zapytaj, czy mogą zrobić sałatkę tylko z oliwą i octem, zamiast gotowego do spożycia dressingu. Zawsze pytaj, czy mogą podawać sos oddzielnie.
   • Zapytaj, czy mogą przygotować dania główne bez sosów lub sosów, które mogą zawierać dodatek cukru. Zawsze pytaj, czy jakieś sosy można podawać osobno.
   • W razie wątpliwości zamów warzywa na parze lub grillowane mięso, ryby lub kurczaka bez innych składników, zamiast makaronu, zapiekanek lub gulaszu z wieloma różnymi dodatkami. Poszukaj najprostszych opcji na mapie. Powinny zawierać niewiele lub nie zawierać żadnych dodatków.
   • Wybierz miskę świeżych owoców na deser lub w ogóle go nie jedz.
6. Uważaj na sztuczne słodziki. Ponieważ coraz więcej ludzi rezygnuje z cukru i staje się bardziej świadoma swojego zdrowia, naukowcy opracowali wszelkiego rodzaju sztuczne słodziki i niskokaloryczne substytuty cukru. Aspartam, sacharyna, alkohole cukrowe i inne substancje słodzące same w sobie powodują różnego rodzaju inne skutki uboczne i ostatecznie mogą być szkodliwe dla serca.
   • Badania wykazały, że jeśli spróbujesz jeść mniej cukru, słodki smak różnych substytutów cukru może jeszcze bardziej sprawić, że poczujesz się jak cukier.
   • Unikaj produktów przetworzonych, które zostały słodzone sztucznymi substancjami słodzącymi, takich jak napoje dietetyczne i wszelkie inne typowe przekąski, które twierdzą, że nie zawierają cukru, takie jak cukierki, lody, ciastka itp.
   • Sztuczne słodziki można rozpoznać po nazwach, takich jak aspartam, acesulfam-K, sacharyna, neotam, sukraloza, maltitol, sorbitol i ksylitol. Jeśli to możliwe, unikaj produktów zawierających te składniki.

Porady

• Jeśli nagle poczujesz głód cukru, zjedz trochę owoców zamiast soku owocowego lub przekąskę z cukrem. Błonnik sprawi, że poczujesz się pełny (więc nie będziesz kusił się jeść więcej), a naturalne cukry sprawią, że rzadziej sięgniesz po słodycze.
• Nie przejadaj się, nawet jeśli jesz dobre i zdrowe rzeczy. Zbyt wiele dobrego jest w końcu złe!