Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Znaj dobrą postawę
• Metoda 2 z 3: Zmień swój styl życia
• Metoda 3 z 3: Rozciągaj się i ćwicz

Nowoczesne udogodnienia i napięte harmonogramy sprawiły, że zbyt łatwo jest stać się niechlujnym. Opadające ramiona mogą z czasem prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym bólów głowy, napięcia mięśni i bólu pleców. Długotrwała zła postawa powoduje również przeciążenie mięśni szkieletowych zarówno kręgów, jak i krążków międzykręgowych. Aby uniknąć takich problemów, możesz wykonać kilka prostych kroków, aby poprawić swoją postawę.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Znaj dobrą postawę

1. Upewnij się, że masz dobrą postawę podczas siedzenia. Twoje ciało ma naturalne krzywe, a dobra postawa to sprzyja. Aby zachować dobrą postawę podczas siedzenia, odciągnij ramiona do tyłu, otwórz klatkę piersiową i utrzymuj proste i uniesione plecy. Aby utrzymać ramiona do tyłu, odciągnij je do tyłu i wypchnij klatkę piersiową bardziej do przodu. Powinieneś poczuć odchyloną głowę do tyłu. Powinno to otworzyć klatkę piersiową i wciągnąć mięśnie brzucha.
   • Twoje plecy powinny się naturalnie wyprostować, gdy odciągniesz ramiona do tyłu i popchniesz klatkę piersiową do przodu.
   • Upewnij się, że ramiona są wyprostowane i rozluźnione. Nie należy ich podciągać, stawiać do przodu ani ciągnąć zbyt daleko do tyłu.
2. Stać na baczność. Teraz, gdy ramiona i klatka piersiowa są już odpowiednio wyrównane, czas nauczyć się lepiej stać i chodzić. Zacznij od ułożenia ramion w jednej linii z resztą kręgosłupa i cofnięcia brzucha. Rozstaw stopy w odległości bioder i zrównoważyć ciężar rozluźniony z przodu obu stóp. Rozluźnij kolana i pozwól ramionom zwisać po bokach.
   • Wyobraź sobie, że od dołu stóp do czubka głowy biegnie nić, dzięki czemu Twoje ciało jest wyprostowane i zrównoważone.
3. Sprawdź swoje nastawienie. Aby sprawdzić swoją postawę, stań przy ścianie. Twoja głowa, łopatki i pośladek dotykają ściany, a pięty powinny znajdować się 5-10 cm od ściany. Chwyć ramię i przesuń dłonią wzdłuż przestrzeni między ścianą a dolną częścią pleców. Kiedy zajmiesz właściwą pozycję, twoja ręka powinna dokładnie zmieścić się w tej przestrzeni.
   • Jeśli zauważysz, że przestrzeń jest większa niż szerokość dłoni, zbyt mocno rozsuwasz brzuch i biodra. Musisz bardziej napiąć mięśnie brzucha i odepchnąć plecy do ściany.
   • Jeśli twoja ręka nie pasuje, to pochylasz się zbyt mocno do przodu, więc musisz bardziej odepchnąć ramiona.

Metoda 2 z 3: Zmień swój styl życia

1. Miej lepsze nastawienie do pracy. Wiele osób pracuje przy biurkach. To jedno z najłatwiejszych miejsc do powieszenia. Podczas pracy ludzie pochylają się w stronę komputera lub nad biurkiem. Jeśli siedzisz zbyt daleko do przodu, wywierasz nacisk na kość łonową. Jeśli siedzisz zbyt daleko z tyłu, naciskasz na kość ogonową. Aby powstrzymać tę tendencję, musisz odchylić się do tyłu na krześle i oprzeć plecy o oparcie krzesła.
   • Jeśli czujesz, że jesteś zbyt daleko od biurka lub komputera, przysuń krzesło bliżej biurka lub zbliż monitor do siebie.
   • Ustaw ekran komputera tak, aby środek ekranu znajdował się na wysokości oczu. Może to pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy i zapobieganiu bólom pleców.
   • Jeśli zauważysz, że Twoje ramiona nadal się garbią, rozważ ustawienie alarmu w telefonie, który będzie przypominał Ci o siadaniu co godzinę. Pomoże ci to uczynić z tego nawyk, dzięki czemu nie będziesz potrzebować przypomnienia o tym.
2. Zajmij lepszą pozycję. We wszystkich aspektach swojego życia musisz dobrze siedzieć, aby uniknąć bólu mięśni i pleców. Musisz znaleźć wygodne centrum, w którym wszystko jest naturalnie dostrojone. Usiądź ze stopami płasko na podłodze i wyśrodkuj ciężar między pośladkiem a kością łonową.
   • Dotyczy to każdego miejsca, w którym się znajdujesz. Na przykład upewnij się, że jesteś w samochodzie wygodnie i prosto, zwłaszcza jeśli masz długą podróż. Użyj poduszki lub wyreguluj siedzenie, aby plecy i kręgosłup były wyprostowane podczas jazdy.
3. Sprawdź się w lustrze. Aby ocenić, jak Twoja postawa jest normalna, musisz ocenić swoją pozycję. Stań przed lustrem jak zwykle. Jeśli twoje dłonie są skierowane w stronę ud, a kciuki do przodu, masz dobrą postawę. Jeśli twoje dłonie znajdują się przed udami lub za udami, lub jeśli twoje dłonie są skierowane do tyłu, twoja postawa jest nieprawidłowa.
   • Jeśli zauważysz, że Twoja postawa jest nieprawidłowa, odchyl głowę do tyłu, a ramiona w dół i do tyłu. To wyrówna twoje plecy i wymusi twoją postawę pod odpowiednim kątem.
   • Jeśli czujesz, że Twoja klatka piersiowa wystaje, oznacza to, że stoisz prawidłowo.
4. Rozciągnij się, gdy wstajesz. Twoje mięśnie męczą się, gdy nie ruszasz się przez dłuższy czas z rzędu. Staraj się wstać i rozciągnąć przez co najmniej 1-2 minuty po każdych pół godzinie siedzenia. Stań i wyprostuj ciało, kładąc dłonie na dolnej części pleców z palcami skierowanymi w dół. Odchyl się tak daleko, jak możesz. Powtórz to kilka razy, aby pozbyć się załamań z pleców.
   • Kiedy jesteś w domu, możesz również położyć się twarzą do podłogi, z ciężarem na łokciach. Podnieś klatkę piersiową, wyprostuj dolną część pleców i kręgosłup.
   • Wykonuj te ćwiczenia tylko wtedy, gdy jest to wygodne dla mięśni. Nie przeciążaj mięśni, ponieważ nie chcesz powodować uszkodzeń.
5. Sprawdź swoją pozycję do spania. Kiedy śpisz, możesz przyjąć złą postawę, która jest zgodna z Twoją normalną postawą na jawie. Jeśli śpisz na boku, włóż poduszkę między kolana, aby złagodzić napięcie w dolnej części pleców. Jeśli śpisz na plecach, możesz położyć pod kolanami poduszkę, aby zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców podczas snu.
   • Niezależnie od tego, czy śpisz na plecach, czy na boku, umieszczenie zwiniętego ręcznika pod szyją prawidłowo wyrówna Twoją głowę i ramiona.
   • Nie śpij na brzuchu. Ta pozycja zbytnio obciąża szyję podczas snu.
6. Zrównoważyć ciężar, który nosisz. Czasami trzeba nosić ciężki ładunek, taki jak duża torba, plecak lub bagaż. Kiedy masz do czynienia z takim obciążeniem, staraj się rozłożyć ciężar tak równomiernie, jak to możliwe, aby odciążyć mięśnie i stawy. Jeśli ciężar jest równomiernie rozłożony, możesz również zachować normalną, wyprostowaną postawę podczas chodzenia.
   • Aby zrównoważyć dowolny ładunek, używaj worków, które rozkładają ciężar równomiernie, takich jak plecaki lub bagaż na kółkach.
7. Zrób poduszkę, aby podeprzeć dolną część pleców. Kiedy jesteś w pracy, w domu lub w samochodzie, łatwo jest siedzieć zbyt długo i skończyć z bólem w dole pleców. Aby tego uniknąć, możesz zrobić sobie poduszkę na dolną część pleców, aby pomóc w utrzymaniu wyprostowanej postawy. Weź duży ręcznik i złóż go na pół, a następnie ponownie na pół. Następnie zwiń ręcznik wzdłuż, tworząc zwijaną poduszkę, którą możesz położyć na krześle.
   • Jeśli ręcznik kąpielowy jest za duży, możesz zamiast tego użyć mniejszego ręcznika. Złóż go na pół tylko raz i zwiń w małą poduszkę na dolną część pleców.
8. Wypróbuj techniki relaksacyjne. Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, masaż i joga, mogą przywrócić zmęczone mięśnie. Uspokajają również układ nerwowy i przeciwdziałają zmęczeniu, które zachęca do opadania ramion. Niezależnie od tego, czy bierzesz udział w zajęciach jogi za rogiem swojego biura, czy po prostu usiądziesz i weźmiesz kilka głębokich, oczyszczających oddechów, poświęć trochę czasu na relaks, aby złagodzić napięcie mięśni.

Metoda 3 z 3: Rozciągaj się i ćwicz

1. Wzmocnij swój rdzeń. Mięśnie rdzenia lub rdzenia rozciągają się od obszaru wokół klatki piersiowej do połowy uda. Te mięśnie pracują razem, aby móc stać prosto w dobrej postawie. Powinieneś wykonywać ćwiczenia, aby wzmocnić te mięśnie, aby poprawić swoją postawę i ogólny stan zdrowia.
   • Wykonuj ćwiczenia, które działają na wszystkie mięśnie w tej grupie. Na przykład połóż się płasko na podłodze z nogami ugiętymi nad sobą, tak jakbyś kładł stopy płasko na ścianie. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj jedną nogę prawie do samej podłogi podczas rozciągania. Przytrzymaj tę nogę tuż nad podłogą przez około sekundę przed ponownym podniesieniem nogi. Powtórz dla drugiej nogi. Wykonaj 20 serii tego ćwiczenia.
2. Popraw elastyczność swojej szyi. Brak elastyczności powoduje, że mięśnie tracą równowagę, a ciało jest nierówne. Wykonuj więcej ćwiczeń rozciągających, które poprawią elastyczność pleców, ramion i tułowia. Powinieneś również włączyć to do swojej codziennej rutyny w pracy, wykonując regularne ćwiczenia rozciągające przez cały dzień, aby poprawić elastyczność mięśni, nawet gdy ledwo się poruszasz.
   • Wykonuj proste ćwiczenia rozciągające, aby uzyskać elastyczność szyi i pleców. Stań lub usiądź prosto. Odciągnij głowę do tyłu i wyśrodkuj kręgosłup. Odciągnij ramiona do tyłu i w dół, zegnij ręce w dół, jakbyś próbował wepchnąć łokcie do tylnych kieszeni. Wyciągnij dłonie i przytrzymaj przez co najmniej 6 sekund.
   • Powtarzaj to kilka razy w ciągu dnia, aby poprawić swoją elastyczność.
3. Zrób supermana. Aby utrzymać dobrą postawę, musisz ćwiczyć mięśnie pleców. Wykonaj supermana w następujący sposób: połóż się na brzuchu na podłodze i wyciągnij obie ręce nad głowę. Skieruj kciuki do sufitu. Ściśnij pośladki, napnij rdzeń i unieś ręce, głowę i nogi na około 4 cale nad podłogę. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, a następnie opuść kończyny z powrotem na podłogę.
   • Powtórz ten krok 15 razy, aby wzmocnić ramiona i aktywować mięśnie wzmacniające kręgosłup.
4. Wykonuj ćwiczenia T i W. Świetnym sposobem na poprawę postawy jest wzmocnienie pleców. Wykonaj ćwiczenie T: połóż się na brzuchu na podłodze i wyciągnij ręce w obie strony, tworząc z ciałem duże litery T. Skieruj kciuki w kierunku sufitu, napinając mięśnie brzucha i pośladków. Napnij łopatki i podnieś ręce do sufitu tak wysoko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie opuść ramiona. Powtórz to 15 razy.
   • Aby wykonać ćwiczenie W, połóż się na brzuchu z ramionami wyprostowanymi z barku. Zegnij ramiona tak, aby przedramiona były równoległe do szyi, a następnie obróć kciuki w kierunku sufitu i wykonaj szer. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, ściągnij łopatki i unieś ręce w kierunku sufitu. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy. Powtórz to 15 razy.
   • Ćwiczenia te ćwiczą mięśnie mocujące łopatki do kręgosłupa, wzmacniają wyrównanie kręgosłupa i poprawiają postawę.
5. Rozciągnij się w rogu. Twoje mięśnie klatki piersiowej mogą pomóc w utrzymaniu postawy. Jeśli chcesz go rozciągnąć, znajdź róg i zwróć się do niego. Podnieś zgięte ramiona, połóż przedramiona na ścianie dłońmi nieco poniżej wysokości ramion. Wychylając się w róg, powoli ściśnij łopatki.
   • Przytrzymaj ten odcinek przez 3 sekundy. Powtórz to 12 razy.
6. Rozciągnij się w drzwiach. Luźność i siła klatki piersiowej mają wpływ na to, jak bardzo pochylasz się do przodu. Aby zbudować elastyczność i siłę tych mięśni, stań w drzwiach i trzymaj jedną rękę u boku pod kątem 90 stopni. Trzymaj łokieć na wysokości ramienia i oprzyj jedną rękę o framugę drzwi. Powoli pochyl się do przodu, odepchnij się od drzwi i przyciągnij rękę z powrotem do framugi drzwi. Przytrzymaj przez 30 sekund i zwolnij.
   • Powtórz to z drugim ramieniem. Możesz powtarzać to ćwiczenie kilka razy dziennie.
   • Aby rozciągnąć mięśnie górnej i dolnej części klatki piersiowej, powtórz to ćwiczenie z ramieniem niżej i wyżej na framudze drzwi.
7. Wykonaj zwichnięcia barku. Chociaż to ćwiczenie może wydawać się nieco niebezpieczne, nie powoduje żadnych prawdziwych zwichnięć barku. Sprawia, że ​​ramiona są bardziej elastyczne, co pozwala utrzymać klatkę piersiową i plecy. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować miotły lub rury PCV o długości około 1,50 metra. Trzymaj kij przed sobą obiema rękami, opierając się o uda. Powoli unieś kij z ud, nad głową, w dół za swoim ciałem, aż oprze się o tył nóg. Następnie powoli wyciągnij ręce do przodu.
   • Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń, przy czym jedno powtórzenie oznacza pełny obrót ramion.
   • Zacznij szeroko i zbliżaj ramiona, jeśli masz ochotę. Im bliżej są twoje dłonie, tym głębiej czujesz, jak się rozciągają.
   • Upewnij się, że to robisz powoli to robi. Jeśli zrobisz to szybko, możesz się zranić.
8. Wykonaj rozszerzenia klatki piersiowej. Kręgosłup piersiowy to środkowa część kręgosłupa. Musi pozostać luźny, abyś nie stał się wykrzywiony i unieruchomiony. Do tego ćwiczenia potrzebny będzie wałek z pianki. Umieść wałek piankowy pod górną częścią pleców, stopy i siedzisko należy umieścić na podłodze. Umieść ręce za głową, a łokcie jak najbliżej uszu. Opuść głowę do tyłu i wygnij plecy wokół wałka z pianki. Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie wróć.
   • Możesz też rozciągnąć całe plecy. Odchylając się do tyłu, tocz nogami do przodu i do tyłu na wałku piankowym. Jeśli natrafisz na szczególnie napięte miejsce, zatrzymaj się i podnieś głowę, odchylając się do tyłu nad wałkiem z pianki.
9. Rozważ użycie chiropraktyki. Utalentowany kręgarz może przywrócić równowagę Twojemu ciału, manipulując kręgosłupem i znajdując obszary, które są nierówno ustawione. Jeśli pomimo powyższych ćwiczeń problem z postawą nie ustąpi, znajdź w okolicy licencjonowanego specjalistę, który poprawi zakres ruchu i zmniejszy ból spowodowany zgarbioną postawą. Większość kręgarzy podejmuje się intensywnej terapii, aby dostosować terapię do twojego ciała i odczuwanego dyskomfortu.