Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 2: Zrozumieć swoje wątpliwości
• Część 2 z 2: Porzucenie wątpliwości
• Porady

Wątpliwości mogą przysporzyć nam wielu problemów. Mogą wywołać cały wagon uczuć, w tym niepewność, mniejszą samoocenę, frustrację, depresję i rozpacz. Nie zapominaj, że wątpliwości są normalne i od czasu do czasu dotykają każdego. Aby móc pozbyć się swoich wątpliwości, będziesz musiał je zrozumieć i przekształcić w coś pozytywnego. Spełniające życie to takie, które nie pada ofiarą wątpliwości. Zamiast tego, badając swoje wątpliwości i pozwalając im odejść, możesz w końcu znaleźć więcej wewnętrznego spokoju.

Do kroku

Część 1 z 2: Zrozumieć swoje wątpliwości

1. Potwierdź swoje wątpliwości. Nigdy nie będziesz w stanie czegoś przezwyciężyć, jeśli najpierw nie rozpoznasz, że coś takiego istnieje i nie wpłyniesz na swoje decyzje. Wątpliwości nie przychodzą ci do głowy. Nie jest wrogiem ani oznaką niższości.
2. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, zadawaj pytania. W co masz wątpliwości? Skąd te obawy? Zadawanie pytań jest ważnym aspektem zrozumienia swoich działań, więc nigdy nie bój się ich zadawać, w tym siebie. Skupiając się na tym, co Cię powstrzymuje, możesz lepiej zrozumieć, które wątpliwości są ważne. Może się okazać, że po szturchnięciu niektórych Twoje obawy nie są aż tak poważne.
3. Rozpoznawać i kwestionować typowe zaburzenia poznawcze. Nikt nie zawsze widzi otaczający go świat z jasnej perspektywy. Czasami pozwalamy naszym emocjom zaciemnić nasz osąd i przekonać nas, że pewne rzeczy są właściwe, gdy tak nie jest. Zadaj sobie pytanie, czy wykonujesz jedną z następujących czynności:
   • Filtruj lub pomijaj pozytywne szczegóły i skupiaj się tylko na negatywach. Może się okazać, że skupiasz się na jednym nieprzyjemnym szczególe, co sprawia, że ​​postrzegasz zadanie w sposób negatywny. Nie ignoruj ​​tego szczegółu, ale zamiast tego spójrz na wszystkie inne. Wiele sytuacji ma pozytywne aspekty, na które możesz również spojrzeć.
   • Uogólniając, ten sposób myślenia, w którym bierzemy dowód, aby wyciągnąć większe wnioski. Kiedy widzimy coś negatywnego, nagle spodziewamy się, że to się zawsze powtórzy. Czasami te uogólnienia mogą prowadzić do pochopnych wniosków, w których od razu czujemy, że rozumiemy większy problem na podstawie niewielkiej ilości danych, zamiast próbować znaleźć więcej informacji. Nigdy nie bój się szukać więcej informacji, więcej danych, zwłaszcza tych, które mogą podważyć nasze uogólnienia.
   • Myślenie zagłady, skupianie się na najgorszym możliwym wyniku. Możesz zadawać sobie pytanie: „A jeśli stanie się ze mną coś strasznego?” Ten sposób myślenia oparty na najgorszym scenariuszu może skłonić ludzi do podkreślenia drobnych błędów lub zminimalizowania pewnych pozytywnych wydarzeń, które również mogą być ważne. Bądź bardziej pewny siebie, myśląc o najlepszych scenariuszach i tym, co chcesz osiągnąć. Żadne z tych wydarzeń nie musi się spełnić, ale myśląc o najlepszym możliwym wyniku, możesz złagodzić niektóre wątpliwości wynikające ze strachu przed najgorszym.
   • Rozumowanie emocjonalne, w którym traktujemy nasze uczucia jako prawdziwe. Możesz powiedzieć coś w stylu: „Coś czuję, to musi być prawda”. Pamiętaj, że twój punkt widzenia jest ograniczony, a twoje uczucia mogą opowiedzieć tylko część historii.
4. Rozróżnij rozsądne i nieuzasadnione wątpliwości. Badając swoje wątpliwości, możesz odkryć, że niektóre z nich są nierozsądne. Rozsądne wątpliwości opierają się na prawdopodobieństwie, że próbujesz zrobić coś, na co nie masz wpływu.
   • Zadaj sobie pytanie, czy Twoja praca jest podobna do czegoś, co robiłeś wcześniej, zwłaszcza jeśli ta ostatnia praca wymagała rozwoju. Jeśli tak, to nie masz powodu, by kwestionować swoje umiejętności.
   • Nieuzasadnione wątpliwości zwykle wynikają z uprzedzeń poznawczych, a jeśli znajdziesz je w swoim sposobie myślenia, Twoje wątpliwości mogą być nierozsądne.
   • Możesz zapisać swoje uczucia w dzienniku lub dzienniku. Może to pomóc w śledzeniu i uporządkowaniu myśli i uczuć.
5. Unikaj szukania potwierdzenia. Kiedy często prosisz innych o potwierdzenie twoich pomysłów, pośrednio przekazujesz wiadomość, że nie jesteś pewien siebie.
   • Szukanie potwierdzenia to nie to samo, co proszenie o radę. Czasami spojrzenie z innej perspektywy może pomóc ci uzyskać jaśniejszy obraz twojego problemu. Jeśli twoje wątpliwości są związane z umiejętnościami lub wiedzą, rozmawiając z kimś, kto został uznany za odnoszącego sukcesy w tej dziedzinie, możesz pomóc sobie w znalezieniu właściwego następnego kroku. Pamiętaj jednak, że to Ty ostatecznie będziesz musiał podjąć tę decyzję.

Część 2 z 2: Porzucenie wątpliwości

1. Korzystaj z technik uważności. Uważność opiera się na naukach buddyzmu i dotyczy medytacji nad teraźniejszością, skupiania się na otaczającym cię świecie, bez myślenia o przyszłości. Skupiając się tylko na tu i teraz oraz na tym, co cię otacza, możesz dać odpocząć swoim zmartwieniom o przyszłość. Greater Good Science Center UC Berkeley ma kilka stosunkowo łatwych ćwiczeń uważności, które możesz wykonać, aby zacząć.
   • Uważne oddychanie. Przyjmij wygodną pozycję (siedzenie, stanie lub leżenie) i oddychaj powoli i kontroluj. Oddychaj naturalnie i zauważ, jak twoje ciało się czuje i reaguje, kiedy oddychasz. Jeśli twój umysł zacznie błąkać się i myśleć o innych rzeczach, zwróć uwagę, a następnie zwróć uwagę na oddech. Zrób to przez kilka minut z rzędu.
   • Zrób sobie przerwę na współczucie dla siebie. Pomyśl o sytuacji, która wywołuje u Ciebie stres lub wątpliwości i zobacz, czy czujesz fizyczne napięcie w swoim ciele. Przyjmij do wiadomości ból i stres (GGSC sugeruje powiedzenie czegoś w stylu „to jest chwila cierpienia”). Powiedz sobie, że cierpienie jest częścią życia, przypomnieniem, że inni mają te same problemy. Na koniec połóż dłoń na sercu i powiedz samoafirmację (GGSC sugeruje coś w stylu „że mogę być dla siebie miły” lub „że mogę zaakceptować siebie takim, jakim jestem”). Możesz dostosować wyrażenia, których używasz, do swoich konkretnych wątpliwości lub obaw.
   • Wykonaj medytację podczas chodzenia. Znajdź ścieżkę, po której możesz chodzić tam iz powrotem przez 10-15 kroków, wewnątrz lub na zewnątrz. Idź świadomie, zatrzymaj się i obserwuj swój oddech, a następnie odwróć się i wróć. Na każdym kroku zwracaj uwagę na różne rzeczy, które robi twoje ciało podczas tego kroku. Zwróć uwagę na to, co czujesz, gdy Twoje ciało się porusza, w tym oddech, dotyk stóp do ziemi lub odgłosy ruchów.
2. Zmień sposób patrzenia na porażkę. Pomoże Ci to uniknąć wątpienia w swoje umiejętności, ponieważ możesz zawieść. To jest możliwe, ale nie musi to być coś złego. Nic zawsze się nie udaje. Zamiast postrzegać porażkę jako krok wstecz, potraktuj ją jako lekcję na przyszłość. Przedefiniuj porażkę jako „doświadczenie”, jako informację zwrotną wyjaśniającą obszary, w których należy się poprawić. Nie bój się spróbować ponownie, tym razem skupiając się bardziej na tych obszarach, aby stać się lepszym.
   • Na przykład pomyśl o tych momentach, w których zawiodłeś, nawet przy prostym zadaniu, i o tym, co zrobiłeś, aby je poprawić. Może to być coś tak prostego, jak nauka umiejętności motorycznych, takich jak nauka jazdy na rowerze lub rzucanie piłką do koszykówki. Kiedy spróbowałeś tego po raz pierwszy, wprowadziłeś zmiany, a następnie spróbowałeś ponownie.
3. Przyznaj sobie uznanie, na jakie zasługujesz, za to, co zrobiłeś dobrze. Nie zapominaj, że w przeszłości też robiłeś pewne rzeczy. Spójrz na doświadczenia z przeszłości, w których osiągnąłeś cel, nieważne jak mały. Wykorzystaj to doświadczenie, aby nabrać pewności, że osiągając to, możesz zrobić jeszcze więcej. Niektóre z tych osiągnięć mogły nawet skłonić cię do przezwyciężenia obecnych lęków.
   • Twoje życie jest pełne osiągnięć, dużych i małych. Może to być coś dużego, jak zakończenie projektu w pracy lub utrata wagi na nowej diecie. Czasami może to być coś tak prostego, jak moment, w którym okazałeś się dobrym przyjacielem lub byłeś dla kogoś miły.
   • Pomocne może być rozmawianie ze sobą tak, jak z przyjacielem, który jest w tej samej sytuacji. Gdyby byli na twoim miejscu, byłbyś wspierający i współczujący. Nie poddawaj się niepotrzebnie wysokim standardom.
4. Unikaj perfekcjonizmu. Jeśli jesteś zdeterminowany nie tylko odnieść sukces, ale być doskonały, są szanse, że nie będziesz w stanie osiągnąć tego celu. Ta determinacja prowadzi do strachu przed porażką i popełnianiem błędów. Realistycznie podchodź do swoich celów i oczekiwań. Wkrótce może się okazać, że niepowodzenie w osiągnięciu tych „doskonałych” celów nie wywoła oczekiwanego rozczarowania i dezaprobaty.
   • Podobnie jak w przypadku wątpliwości, będziesz musiał rozpoznać i przyznać, że starasz się być perfekcjonistą. Jeśli regularnie zwlekasz, łatwo rezygnujesz z zadań, które nie idą od razu lub martwisz się o najdrobniejsze szczegóły, prawdopodobnie jesteś perfekcjonistą.
   • Pomyśl, jak ktoś inny spojrzałby na twoją sytuację. Czy oczekujesz od tej osoby takiego samego poziomu zaangażowania lub wyników? Mogą istnieć inne sposoby przeglądania tego, co robisz.
   • Pomyśl o szerszej perspektywie. To świetny sposób, aby uniknąć grzęznięcia w drobnych szczegółach. Zadaj sobie pytania dotyczące najgorszego scenariusza. Przetrwałbyś ten scenariusz? Czy to ma znaczenie, czy stanie się to dzisiaj, w przyszłym tygodniu czy w przyszłym roku?
   • Zaakceptuj akceptowalne poziomy niedoskonałości. Poszukaj ze sobą kompromisu w tym, co naprawdę nie musi być doskonałe. Warto wymienić, ile będzie Cię to kosztować i co przyniesie Ci chęć bycia doskonałym.
   • Skonfrontuj się ze strachem przed nieadekwatnością. Narażaj się na to, celowo popełniając drobne błędy, takie jak wysyłanie wiadomości e-mail bez sprawdzania literówek lub celowe pozostawianie widocznej części domu zagraconej. Narażenie się na te błędy (które tak naprawdę nie są wadami) może sprawić, że poczujesz się bardziej komfortowo z myślą, że nie jesteś doskonały.
5. Naucz się radzić sobie z niepewnością. Czasami mogą pojawić się wątpliwości, ponieważ nie jesteśmy do końca pewni, co przyniesie nam przyszłość. Ponieważ nikt nie jest w stanie patrzeć w przyszłość, zawsze będzie niepewność, jak się sprawy potoczą. Niektórych ludzi paraliżuje niemożność zaakceptowania tej niepewności, która uniemożliwia im podejmowanie pozytywnych działań w ich życiu.
   • Wypisz swoje zachowania, gdy masz do czynienia z niektórymi zadaniami lub masz wątpliwości co do nich. Jeśli regularnie szukasz potwierdzenia (nie porady) od innych, często zwlekasz lub regularnie podwójnie lub potrójnie sprawdzasz swoją pracę, zwróć uwagę, które zadania powodują takie zachowanie. Zadaj sobie pytanie, jak radzisz sobie z takimi sytuacjami, zwłaszcza jeśli nie wyjdą tak dobrze, jak się spodziewałeś. Może się okazać, że najgorszy scenariusz się nie wydarzy, a rzeczy, które nie pójdą dobrze, są łatwe do naprawienia.
6. Podejmij małe kroki w kierunku swojego celu. Zamiast skupiać się na tym, jak duże jest Twoje zadanie, dzielisz je na mniejsze podzadania. Zamiast martwić się o zrobienie tego, celebruj poczynione postępy.
   • Nie bój się ograniczać swojej pracy. Może to pomóc w określeniu, które zadania są najważniejsze, a które wymagają dodatkowego wysiłku, a także pozwala uniknąć poświęcania zbyt wiele czasu na określone zadanie. Pamiętaj, aby trzymać się tych limitów czasowych. Praca i tak wypełni wyznaczony przez Ciebie czas.

Porady

• Czasami może pomóc ignorowanie tego, co się dzieje. Nie ignoruj ​​jednak niczego, co możesz lub musisz zrobić konstruktywnie, na przykład płacenia rachunków lub naprawiania relacji.