Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Część 1: Postaw diagnozę
• Metoda 2 z 3: Część 2: Leczenie objawów
• Metoda 3 z 3: Część 3: Złagodzenie bólu
• Porady

Czy cierpisz na niską rupinę? Tysiące ludzi na całym świecie cierpi na bóle krzyża, ale to nie znaczy, że należy się poddawać. Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane urazem, chorobą czy starością, ból krzyża można złagodzić dzięki odpowiedniej wiedzy i opiece. Jeśli ból pleców jest bardzo silny lub utrzymuje się dłużej niż tydzień, skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać bardziej ukierunkowane podejście.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Część 1: Postaw diagnozę

1. Dowiedz się, co powoduje ból. Często ból w dolnej części pleców ustępuje samoistnie po kilku tygodniach. Jeśli jednak ból pleców utrzymuje się dłużej niż dwa tygodnie, skontaktuj się z lekarzem w celu ustalenia diagnozy. Ból krzyża to powszechny ból w dolnej części pleców. Zwykle nie jest to ból kręgosłupa ani mięśni wokół kręgosłupa.
   • Ból krzyża może być spowodowany wieloma różnymi czynnikami:
     
     • Podeszły wiek
     • Artretyzm
     • Przepuklina
     • Złamania kompresyjne
     • Choroby, takie jak skolioza
   • Jeśli nie wiesz, co powoduje ból pleców lub jeśli uważasz, że którykolwiek z powyższych stanów powoduje ból, skontaktuj się z lekarzem. Lekarz może przepisać środki przeciwbólowe i przygotować plan leczenia.
2. Pokój. Używasz mięśni dolnej części pleców, gdy pochylasz się do przodu i do tyłu, a także pośrednio, gdy się poruszasz i chodzisz. Chociaż mięśnie dolnej części pleców są silne, potrzebują odpoczynku. Czasami ból gwałtownie się zmniejsza, jeśli dasz mięśniom wystarczająco dużo odpoczynku.
   • Zastanów się, czy podczas ciebie ranisz dolną część pleców spał. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić ból pleców podczas snu:
     
     • Śpij po swojej stronie.
     • Spróbuj spać z małą poduszką między nogami. Mała poduszka może wzmocnić dolną część pleców, umożliwiając lepsze rozprostowanie nóg podczas snu.
     • Rozważ zakup średnio twardego materaca. Według niektórych źródeł średnio twardy materac zmniejsza napięcie w dolnej części pleców.
3. W razie potrzeby popraw swoją postawę. Zła postawa może powodować lub nasilać ból w dole pleców. Dolna część pleców jest szczególnie wrażliwa na ból wynikający ze złej postawy, ponieważ musi utrzymać dużą część ciężaru ciała.
   • Dobra postawa oznacza, że ​​kręgosłup jest lekko zgięty do wewnątrz w dolnej części pleców, nieco na zewnątrz w górnej części pleców i lekko do wewnątrz w okolicy szyi (więc szyja jest wyprostowana, ale lekko pochylona do przodu).
   • Jeśli pozwolisz, aby ramiona zwisały, odciągnij je trochę do tyłu, aby były proste. Nie wypychaj klatki piersiowej zbyt daleko do przodu ani nie odciągaj ramion zbyt daleko.
   • Regularnie sprawdzaj swoją postawę w ciągu dnia. Sprawdź, czy:
     
     • Twoja klatka piersiowa jest uniesiona.
     • Twoja głowa jest wyprostowana i wyprostowana nad ciałem.
     • Twoje ramiona są w wygodnej pozycji, utrzymując je do tyłu i do dołu bez napięcia.
4. Upewnij się, że miejsce pracy jest zaprojektowane ergonomicznie. Spójrzmy prawdzie w oczy: spędzamy wiele godzin w pracy, trudząc się, a nasze plecy, nogi i ręce często nie są w najlepszej pozycji. Wprowadź zmiany w miejscu pracy, aby poprawić swoją postawę i złagodzić ból krzyża.
   • Trzymaj stopy płasko na podłodze. Często zależy to od tego, jak wysokie jest Twoje krzesło, więc nie bój się eksperymentować z tym, aby uzyskać dobre wyniki.
   • Regularnie zmieniaj swoją postawę. Siedzenie w tej samej pozycji przez zbyt długi czas nie jest zdrowe. Więc zmieniaj to. Zwykle siedzi prosto. Czasami usiądź trochę do przodu. Czasami usiądź trochę.
   • Poświęć trochę czasu, aby wstać. Co godzinę rób 5-minutową przerwę i chodź przez chwilę. Zbadaj niebo. Porozmawiaj z kolegą. Pomyśl o 11. miejscu po przecinku liczby pi. Cokolwiek robisz, przestań siedzieć godzinami.
     • Rozważ poproszenie o stojącą stację roboczą. Są biurka, za którymi można stanąć, a nawet biurka zamontowane nad bieżnią.

Metoda 2 z 3: Część 2: Leczenie objawów

1. W razie potrzeby leczyć skurcze mięśni. Skurcze powstają, gdy tkanka mięśni gładkich kurczy się w wyniku autonomicznego układu nerwowego. Często są bardzo bolesne i zwykle są objawem przepracowanych lub naciągniętych mięśni.
   • Delikatnie rozciągnij dolną część pleców, poruszając się w przód iw tył, aby przerwać cykl skurczu. Jeśli rozciąganie powoduje większy ból, zatrzymaj się i skontaktuj się z lekarzem. Rozciąganie powinno pomóc uwolnić napięcie mięśni.
2. Weź lek przeciwbólowy. Środki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen i aspiryna, łagodzą stany zapalne i drętwienie bólu poprzez blokowanie niektórych enzymów na poziomie chemicznym.
   • Weź ibuprofen zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Ibuprofen zmniejsza stan zapalny i zwalcza ból.
   • Aspirynę mogą przyjmować dorośli, ale nie należy jej podawać dzieciom. Aspiryna jest związana z zespołem Reye'a, który może powodować ostre uszkodzenie mózgu i wątroby u dzieci. Zaletą aspiryny jest to, że może pomóc w zapobieganiu zakrzepom krwi i zawałom serca.
3. Traktuj ból lodem. Lód obkurcza naczynia krwionośne pod skórą, uśmierzając ból i zmniejszając obrzęk. Jeśli chcesz użyć lodu na dolnej części pleców, możesz zastosować go na kilka sposobów:
   • Użyj szmatki do lodu. Zwilż ręcznik zimną wodą, wyciśnij większość i włóż do plastikowej torby. Umieść torbę w zamrażarce na 15 do 30 minut, wyjmij ręcznik z torby i umieść go w dolnej części pleców.
   • Użyj domowej roboty okładu z lodu. Umieść 500 gramów lodu w plastikowej torbie. Dodaj tyle wody, aby pokryć lód. Wyciśnij całe powietrze z worka, szczelnie zamknij i umieść na dolnej części pleców.
   • Użyj torebki mrożonych warzyw. Groch działa bardzo dobrze.
   • Użyj domowej roboty opakowania na błoto pośniegowe. Wymieszaj trzy filiżanki wody z jedną filiżanką alkoholu w torebce do zamrażarki. Umieść w zamrażarce i poczekaj, aż utworzy się jakiś zimny zacieru (ale nie pozwól mu całkowicie zamarznąć), wyjmij go i połóż na dolnej części pleców.
4. Traktuj ból ciepłem. Ciepło może być również bardzo skuteczne w łagodzeniu bólu krzyża. Aby uzyskać skuteczną terapię, możesz spróbować naprzemiennie stosować terapię ciepłem i zimnem.
   • Używaj wilgotnego ciepła na dolnej części pleców przez 15 do 20 minut na raz. Wilgotne ciepło (kąpiele, para i okłady termiczne) wydaje się działać lepiej niż suche ciepło.
   • Kup kompres termiczny, który możesz nosić przez cały dzień. Dostępne w większości aptek lub farmaceutów.
   • Nie zasypiaj podczas stosowania elektrycznego kompresu termicznego. Ustaw kompres na niską lub średnią temperaturę, nigdy za wysoką i ustaw alarm, jeśli martwisz się o zaśnięcie.

Metoda 3 z 3: Część 3: Złagodzenie bólu

1. Spróbuj się rozciągnąć. Ból krzyża może być błędnym kołem. Boli Cię plecy i nie chcesz pogarszać tego przez rozciąganie lub zbyt duży ruch. Ale ponieważ nie poruszasz się ani nie rozciągasz, mięśnie dolnej części pleców stają się słabsze, przez co są mniej zdolne do utrzymania wagi i ponownie zaczynają boleć. Spróbuj wykonać następujące ćwiczenia, aby zmniejszyć ból w dolnej części pleców. Jeśli poczujesz ból podczas wykonywania ćwiczenia, natychmiast przerwij.
   • Motyl. Usiądź na macie z ugiętymi kolanami i stopami złączonymi razem. Postaraj się, aby boki ud były jak najdalej w kierunku podłogi. Trzymając stopy rękami, powoli pochyl górną część ciała nad stopami, trzymając uda i pośladki na podłodze. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund i powoli wróć.
   • Gołąb. Usiądź z lewą nogą skrzyżowaną na wyprostowanej prawej nodze. Twoja lewa stopa leży płasko na podłodze, mniej więcej na poziomie prawego kolana. Upewnij się, że twoje prawe biodro wskazuje na podłogę. Trzymaj ręce obok siebie na podłodze i podnieś się tak, aby plecy były lekko wygięte. Teraz owiń prawą rękę wokół lewego kolana i obróć górną część ciała w lewo. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, a następnie powtórz wszystko po drugiej stronie.
   • Nie wykonuj następujących ćwiczeń, jeśli masz ból w dole pleców:
     
     • Brzuszki z prostymi nogami
     • Brzuszki ze zgiętymi nogami
     • Noga unosi
     • Bicepsy loki
     • Pochyl się do przodu, aby dotknąć palców u nóg
2. Iść dookoła. Jeśli możesz, chodź na bieżni przez godzinę lub na zewnątrz. Nie idź za daleko i zatrzymaj się, jeśli naprawdę boli. Niektórzy lekarze uważają chodzenie za „najlepsze ćwiczenie” na ból pleców, ponieważ poprawia krążenie i naturalnie wzmacnia mięśnie dolnej części pleców.
3. Wypróbuj inne terapie, które mogą poprawić. Oprócz chodzenia, rozciągania i ćwiczeń mięśni rdzeniowych inne metody leczenia mogą skutecznie zwalczać ból, a nawet leczyć dolegliwości. Dowiedz się, czy te opcje działają w Twoim przypadku:
   • Masaż. Istnieje niezliczona ilość rodzajów masażu, z których niektóre są bardzo dobre dla pleców (masaż szwedzki), a inne mniej (Shiatsu). Omów opcje z lekarzem lub masażystą.
   • Terapia manualna. Wiele osób korzysta z terapii manualnej. Wielu kręgarzy lub fizjoterapeutów współpracuje z lekarzem w celu znalezienia najlepszego leczenia.
   • Akupunktura. Akupunktura to starożytna medycyna chińska wykorzystująca igły i punkty nacisku chi lub w celu zrównoważenia energii życiowej. Jeśli brzmi to dla ciebie wątpliwe, rozważ to: kilka badań wykazało, że osoby z bólem krzyża odczuwały mniejszy dyskomfort i były w stanie lepiej się poruszać po zabiegu akupunktury.
4. Uwolnij jak najwięcej stresu fizycznego i psychicznego. Postaraj się jak najwięcej usunąć ze swojego życia stresory. Oprócz zwykłego polepszenia samopoczucia, relaksacja może pomóc w szybszym wyzdrowieniu z bólu krzyża. Badania pokazują, że osobom cierpiącym na depresję trudniej jest wyleczyć się z bólu pleców, co powoduje, że ponownie stają się bardziej przygnębieni.

Porady

• Ból pleców może być również spowodowany zaparciami. Jeśli masz silne zaparcia, skontaktuj się z lekarzem.
• Skorzystaj z Internetu, aby znaleźć rozwiązania na ból krzyża i ćwiczenia rozciągające.