Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 4: Stwórz własną dietę
• Część 2 z 4: Pomysły na dietę
• Część 3 z 4: Ruch
• Część 4 z 4: Wskazówki dotyczące spania
• Porady
• Ostrzeżenia

Jesteś „przytulnym grubasem” i chciałbyś zrzucić kilka kilogramów i bardziej pokochać swoje ciało, to Twój cel jest na wyciągnięcie ręki. Użyj tego planu jako osobistego planu. Jeśli chcesz schudnąć więcej niż 5-14 funtów, skontaktuj się z lekarzem i dietetykiem, aby opracować bezpieczny i zdrowy program odchudzania.

Do kroku

Część 1 z 4: Stwórz własną dietę

1. Zacznij od swojej diety. Aby uzyskać szybkie rezultaty, ważne jest, aby dostosować swoje nawyki żywieniowe. Ponieważ chcesz szybko zobaczyć wyniki, ważne jest, aby wprowadzić zmiany. Ale nie musisz całkowicie przerywać jedzenia, aby schudnąć.
   • W rzeczywistości, musisz dobrze zjeść by schudnąć. Jedzenie zbyt małej ilości spowolni metabolizm (mechanizm, dzięki któremu organizm spala tłuszcz), aby oszczędzać energię. Więc głodzenie się to bardzo zły pomysł. Zranisz swoje ciało i zadasz sobie pytanie, dlaczego nie tracisz na wadze, mimo że nic nie jadłeś.
   • Oczywiście bardzo ważne jest również, aby nie rozwinąć zaburzeń odżywiania. Anoreksja i bulimia to bardzo poważne zaburzenia i osoby, które na nie cierpią, potrzebują pomocy. Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć zaburzenia odżywiania, powiedz o tym komuś, komu ufasz i natychmiast poszukaj pomocy. Utrata masy ciała nigdy nie powinna odbywać się kosztem zdrowia.
2. Poznaj i zrozum dysk pięciu. Wiedza o tym, ile porcji różnych produktów spożywczych należy spożywać w ciągu dnia, jest niezbędna do zdrowego odchudzania. Będziesz musiał jeść i pić:
   • Szklanka wody lub zielonej herbaty przed i po każdym posiłku. Dzięki temu szybciej poczujesz się pełny, więc będziesz jeść mniej. Szklanka wody lub zielonej herbaty po posiłku wspomaga trawienie. [1]:
   • Przynajmniej 3 owoce dziennie.
   • Przynajmniej 4 porcje warzyw dziennie.
   • 3-7 porcji pokarmów bogatych w białko [2] (mięso, ryby itp.) I nabiału (mleko, ser, jogurt itp.) Dziennie.
   • 3-5 porcji żywności o wysokiej zawartości tłuszczu (orzechy, masło orzechowe, masło itp.) Dziennie.
   • Nie jedz zbyt wielu węglowodanów. Jeśli jesz węglowodany i cukry, utrudni to utratę wagi.
3. Twórz menu dla siebie. Dowiedz się, jakie potrawy powinieneś, a jakich nie powinieneś jeść, i stwórz dla siebie zdrowe menu. Poniżej znajduje się kilka sugestii co do jedzenia.
   • Pomysły na śniadanie: upiecz banana (banany mają wysoką zawartość potasu [3]!) Z ulubioną pastą do smarowania; zboża z niskotłuszczowym mlekiem i owocami itp.
   • Pomysły na lunch: Najlepiej zabrać lunch z domu, ponieważ jest zawsze zdrowszy niż kupowanie go w stołówce lub kafeterii. Spróbuj kanapki z chlebem razowym / pszennym / wieloziarnistym (nie używaj białego chleba - zawiera białą mąkę i ma bardzo niską zawartość składników odżywczych) z piersią kurczaka, szynką lub jajkiem sadzonym (do smażenia jajka używaj masła zamiast oleju); sałatka (np. z pomidorem, ogórkiem, sałatą itp.); szklanka mleka; warzywa (marchew, seler itp.).
   • Pomysły na przekąski: warzywa i owoce; jogurt naturalny z jagodami; garść orzechów; warzywa (takie jak marchew, fasola i groszek śnieżny) polane sosem niezawierającym zbyt dużej ilości tłuszczu.
   • Pomysły na kolację: Dobrym pomysłem jest spożywanie do kolacji 1/2 warzyw, 1/4 pokarmu białkowego i 1/4 węglowodanów. Jeśli twoi rodzice przygotowują dużo tłustego jedzenia, nie bierz go za dużo i zrób sobie sałatkę. Jeśli gotujesz samodzielnie, wypróbuj jedną z następujących prostych sugestii: ryż brązowy; ubite jajka; jeśli nie masz ochoty na gotowanie, możesz też zrobić sobie kanapkę lub zjeść rybę (zawiera dużo kwasów omega 3, które są dobre dla mózgu).
4. Przestrzegaj następujących podstawowych zasad zdrowego żywienia:
   • Śniadanie: węglowodany, tłuszcz, nabiał.
   • Obiad: Warzywa, białko.
   • Kolacja: Białko, warzywa, węglowodany (mała porcja).
   • Przekąski: owoce, warzywa, nabiał, białko.
   • Upewnij się, że każdy posiłek składa się głównie z warzyw, po drugie pokarmy białkowe i po trzecie węglowodany. Każdy posiłek może również zawierać nabiał.
   • Porcja to ilość, która mieści się w dłoni.
5. Pić dużo wody! Staraj się pić wodę i niesłodzoną herbatę tylko wtedy, gdy próbujesz schudnąć. Woda to najlepszy płyn, jaki możesz pić, aby zachować nawilżenie, a także zapewnia piękną, pozbawioną skaz skórę!
   • Ponadto, pijąc wodę, uwolnisz się od innych napojów zawierających dużo cukru, takich jak napoje energetyzujące. Tego typu napoje mogą zawierać nawet 800 kalorii (połowa dziennego zapotrzebowania kalorii w napoju!). Woda jest zdrowa, dobrze smakuje i stanowi istotny wkład w budowę szczupłej sylwetki.
   • Jeśli po posiłkach nadal jesteś głodny, wypij dużą szklankę wody lub zielonej herbaty przed rozpoczęciem posiłków. Dzięki temu szybciej poczujesz się pełny, bez przyjmowania większej ilości kalorii.
6. Jedz, co chcesz, ale rób to z umiarem. Nie ma potrzeby całkowitego eliminowania produktów z diety. Szczególnie ważne jest, aby jeść wszystko z umiarem. Nie jedz niezdrowych produktów, takich jak czerwone mięso, częściej niż raz w tygodniu lub raz w miesiącu - w ten sposób będziesz się nimi cieszyć jeszcze bardziej!
   • Jedyne, co możesz (jeśli chcesz) całkowicie zrezygnować z zamówienia, to fast food (McDonald's, Burger King, KFC itp.), Słodycze (czekolada, cukierki, chipsy, napoje gazowane itp.) I inne fast foody (napoje bezalkoholowe , hamburgery, miękkie lody itp.)
   • Fast foody i słodycze nie są ani naturalne, ani zdrowe. Lody McDonalds soft zawierają tłuszcz wieprzowy, frytki KFC smażone są na smalcu, a koktajle praktycznie nie zawierają żadnych naturalnych składników! Brudne, prawda? To tylko konserwanty i aromaty. Koniec końców wiesz, co jest dla Ciebie dobre, a co nie.

Część 2 z 4: Pomysły na dietę

1. Rozważ dietę niskowęglowodanową (Atkins). Teoria mówi, że osoby z nadwagą jedzą zbyt dużo węglowodanów. Kiedy jesz dużo węglowodanów, organizm wytwarza insulinę. Organizm kontroluje insulinę, wytwarzając glukozę (cukier), która ostatecznie przekształca się w tłuszcz. Aby temu zapobiec, posiłki o niskiej zawartości węglowodanów są bogate w białko, produkty sojowe, warzywa i owoce.
   • Chociaż ważne jest, aby nie jeść zbyt dużej ilości węglowodanów, nie eliminuj ich całkowicie z diety. Idealnie byłoby, gdyby 20% tego, co jesz, zawierało węglowodany. Twoje ciało ma glukozę dobrze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, a węglowodany są tego dobrym źródłem.
   • Żywność dozwolona jako część diety niskowęglowodanowej:
     
     • Nieprzetworzone, bogate w białko mięso, takie jak wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kurczak i indyk.
     • Surowe ryby bogate w białko, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i pstrąg.
     • Warzywa niskowęglowodanowe.
     • Pełny, nieprzetworzony sery krowie, kozie lub owcze.
     • Słodziki niezawierające cukru, takie jak Splenda czy Stevia.
   • Pokarmy, które nie są dozwolone w ramach diety niskowęglowodanowej:
     
     • Płatki. Bez makaronu, chleba, ciasta i ciastek.
     • Soki owocowe i owocowe.
     • Przetworzona żywność. Często dodaje się do tego cukier.
     • Warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, buraki lub kukurydza.
     • Cukier lub margaryna.
2. Rozważ dietę niskokaloryczną. Jeśli spalisz więcej kalorii niż przyjmiesz, stracisz na wadze. Zgodnie z dietą niskokaloryczną, spożycie kalorii jako kobiety powinno być zmniejszone do 1200-1500 kalorii dziennie. Zaleca się, aby nie schudnąć więcej niż 1 kilogram tygodniowo. Próby zrzucenia więcej niż 1 kilograma tygodniowo nie są bezpieczne, chyba że pod ścisłym nadzorem lekarza.
   • Ogranicz ilość spożywanego tłuszczu do 35-60 gramów dziennie. Oznacza to, że tłuszcze stanowią około 20% do 35% całkowitego dziennego spożycia kalorii.
   • Staraj się jeść dziennie od 170 do 240 gramów węglowodanów złożonych, takich jak pełnowartościowa żywność, warzywa i owoce. Powinno to stanowić około 45 do 65% całkowitego dziennego spożycia kalorii
   • Staraj się jeść dziennie od 55 do 95 gramów niskotłuszczowej, bogatej w białko żywności, takiej jak drób lub ryba. Powinno to stanowić około 15% do 25% całkowitego dziennego spożycia kalorii.
3. Rozważ dietę ketogeniczną (keto). Diety ketonowe są podobne do diet niskowęglowodanowych, ponieważ starasz się unikać węglowodanów i zastępować je tłuszczami i białkami. Różnica polega na tym, że w przypadku diety Keto konsumuje się więcej tłuszczu i mniej białka niż w przypadku diety Atkinsa.
   • Po co jeść tłuszcze zamiast białka? Jeśli jesz za dużo białka, Twój organizm przekształca nadmiar w glukozę, czego starałeś się uniknąć, jedząc mniej węglowodanów. Z drugiej strony tłuszcze nie mają wpływu na poziom cukru we krwi i poziom insuliny.
   • Postaraj się, aby około 70-75% kalorii dziennie pochodziło z tłuszczów, 20-25% z pokarmów białkowych i 5-10% z węglowodanów. Ogranicz ilość węglowodanów, które spożywasz w ciągu dnia, do 20-50 gramów.
   • Ponieważ ograniczenie spożycia węglowodanów jest istotną częścią diety ketonowej, ważne jest, aby wiedzieć, które produkty zawierają węglowodany i jak je liczyć. Jeśli to konieczne, kup przewodnik na ten temat i przestudiuj go.

Część 3 z 4: Ruch

1. Niech ruch stanie się częścią Ciebie styl życia. Ruch nie powinien być przykrym obowiązkiem! Drobne zmiany stylu życia zrobią dużą różnicę i zapobiegną ponownemu przybraniu na wadze. Zamiast jechać samochodem, idź pieszo lub pobiegaj do szkoły. Poprowadź swojego psa. Wykonuj ćwiczenia brzucha podczas przerwy reklamowej w telewizji. Jedź na rowerze z przyjaciółmi lub rodziną.
   • Zaplanuj swój tygodniowy harmonogram. Spróbuj zaplanować energiczne ćwiczenia, takie jak bieganie lub spinning na siłowni, przez 3 dni. Przez trzy inne dni możesz wykonywać mniej intensywną formę ćwiczeń, na przykład długi spacer. Ostatni dzień to twój dzień wolny.
   • Staraj się nie spędzać zbyt wiele czasu na kanapie przed telewizorem. Zamiast tego spróbuj się ruszyć! Szybka utrata wagi jest możliwa tylko wtedy, gdy przestrzegasz diety i wystarczająco dużo ćwiczeń.
2. Upewnij się, że twoje ćwiczenia wytrzymują. „Sesja” ćwiczeń powinna trwać od około 30 minut do godziny. Podczas intensywnego treningu powinieneś spalić około 400 kalorii. Jeśli nie pocisz się podczas treningu o wysokiej intensywności, nie pracujesz wystarczająco ciężko. Dobrze sobie radzisz tylko wtedy, gdy bardzo się pocisz, masz zadyszkę (nie przez cały czas, ale głównie) i kiedy możesz bez problemu pić dużo wody, ponieważ tak źle się czujesz.
   • Rozciągaj się i rozciągaj! Upewnij się, że zawsze zawsze rozciąga się przed i po treningu. Bardzo trudno jest schudnąć, gdy doznasz kontuzji. Rozciąganie i rozciąganie również pomaga zapobiegać narastaniu masywnych mięśni, więc w końcu nie wyglądasz jak sztangista, ale jak baletnica.
   • Zrób też trochę treningu siłowego. Mięśnie zawsze spalają kalorie. Im więcej masz mięśni, tym szybciej schudniesz.
3. Zainwestuj w sport lub hobby, które spala kalorie. Ćwiczenia są świetne, ponieważ często napędzają twoją konkurencyjną energię, pozwalając ci dać nawet więcej niż normalnie. Nie przejmuj się tym, co mówią ci inni, ani tym, że możesz nie mieć wystarczających umiejętności, aby dołączyć do zespołu; po prostu znajdź grupę dziewczyn, które robią coś, co Cię również interesuje i poproś o dołączenie. Oto niektóre sporty, które spalą dużo kalorii:
   • Trenażer spinningowy / eliptyczny. Przeciętna Amerykanka, która waży 74 kilogramy, najwięcej kalorii spala przy wirowaniu i orbitreku, natomiast podczas wirowania lub maszyny eliptycznej średnio 814 kalorii na godzinę.
   • Koszykówka halowa. Jak wszyscy wiemy, koszykówka wymaga dobrej koordynacji ręka-oko, a na pewno trzeba być w stanie kilka razy biegać po hali. Przeciętna kobieta spala przy tym 812 kalorii na godzinę.
   • Piłka nożna Piłkarze są znani z tego, że należą do najsilniejszych sportowców na świecie. I nie bez powodu: cały czas biegają w górę iw dół po dużym polu! Piłkarki spalają aż 742 kalorii na godzinę.
4. Spróbuj jogi lub pilatesu. Jeśli bardzo rygorystyczny sport nie jest dla Ciebie, nie oznacza to, że nie masz innych opcji. Wiele kobiet i dziewcząt preferuje mniej intensywne sporty, takie jak joga czy pilates. Oba są dobre do spalania kalorii i zapewniają uczucie energii i odświeżenia.
   • Joga składa się z serii ćwiczeń rozciągających, które powstały w starożytnych Indiach. Istnieją różne rodzaje jogi, które mogą spalać różne ilości kalorii:
     • Hatha Yoga. W tej formie jogi ćwiczący wykonuje serię delikatnych ruchów, podkreślających postawę i oddech. Dzięki temu przeciętna kobieta spala 175 kalorii na godzinę
     • Vinyasa Yoga. Ta seria ćwiczeń jest szybsza i trudniejsza. Przeciętna kobieta spala 445 kalorii.
     • Bikram Yoga. W tej formie jogi temperatura w pomieszczeniu podnosi się do 40 stopni Celsjusza. W efekcie przeciętna kobieta spala 635 kalorii.
   • Pilates składa się z ćwiczeń rozciągających i powtórzeń skierowanych na rdzeń ciała. Pilates został zaprojektowany przez Niemca na początku XX wieku i obecnie uprawia go ponad 10 milionów osób. Z Pilatesem dla początkujących spalasz około 200 kalorii na godzinę, spalasz więcej, gdy ćwiczenia stają się cięższe.

Część 4 z 4: Wskazówki dotyczące spania

1. Zadbaj o odpowiednią ilość snu. Co najmniej 8 godzin snu w nocy i dwie godzinne drzemki dziennie będą miały ogromny wpływ na utratę wagi. Jeśli twoje ciało ma wystarczająco dużo czasu, aby spalić tłuszcz podczas snu, utrata wagi będzie znacznie łatwiejsza.
2. Śpij w ciemnym pokoju. Wierz lub nie wierz, ale dzięki temu łatwiej schudniesz. Powodem tego jest to, że kiedy organizm całkowicie odpocznie, zacznie się regenerować. To wyzdrowienie nie jest inicjowane, dopóki światła nie zgasną i nie będziesz spokojnie śnić. Jeśli obudzisz się znikąd, cały cykl spalania tłuszczu zatrzyma się, a twoje ciało zacznie produkować tłuszcz. Zawsze najlepiej jest budzić się powoli, spokojnie i we własnym czasie. Jeśli wiesz, ile godzin snu potrzebujesz, możesz upewnić się, że kładziesz się spać na czas, aby zasnąć.
3. Upewnij się, że na szafce nocnej zawsze jest szklanka wody. Często budzimy się w nocy, ponieważ jesteśmy spragnieni. Dzieje się tak, ponieważ organizm potrzebuje wody do spalania tłuszczu. Konieczność wstawania w nocy z łóżka, aby zaczerpnąć wody, może przeszkadzać organizmowi i utrudniać powrót do snu.
4. Kiedy śpisz, połóż się na plecach! To jest bardzo ważne. Jeśli śpisz na boku, krążenie staje się trudniejsze i tracisz mniej na wadze.
5. Jeśli leżysz w łóżku przed pójściem spać, weź kilka długich, głębokich oddechów i wstrzymaj oddech tak długo, jak to możliwe. Spróbuj oddychać powoli. To sygnał dla twojego organizmu, aby poszedł spać i zaczął spalać tłuszcze.
6. Śpij dobrze. Zapomnij o wszystkich rzeczach, które musisz zrobić i spróbuj zapaść w głęboki i spokojny sen. Twoje ciało nie będzie wysportowane, jeśli nie będziesz dobrze spać! Zajmie to około 3 do 4 dni.

Porady

• Jedz powoli i powoli przeżuwaj. Trawienie pokarmu trwa 20 minut.
• Słuchaj uważnie swojego ciała, a będziesz wiedział, czego potrzebuje Twój organizm (pragnienie = woda, głód = mała przekąska) i kiedy zjadłeś wystarczająco dużo lub powinieneś przestać podjadać. Nie jedz z przyzwyczajenia lub nudy, bo wtedy na pewno przytyjesz.
• Na dłuższą metę sprawność się opłaci. Ponadto sprawi, że poczujesz się znacznie lepiej niż jedzenie złych, bogatych w cukier lub tłustych potraw.
• Naucz się odmawiać, gdy ludzie (lub Twój własny apetyt) oferują Ci jedzenie, które nie pasuje do Twojej diety. Potraktuj to powiedzenie „nie” jako wybór zdrowego stylu życia. To powinno zainspirować Cię do dbania o swoje ciało. Jedz tylko wtedy, gdy jest to konieczne.
• Jedz jak najmniej cukru (bez słodyczy, czekoladek, ciast i ciastek), aby nie doszło do odzyskania kilogramów.
• Zaplanuj swoje posiłki i przekąski na cały dzień. Nie zostawiaj dużo miejsca na bezmyślne i niezdrowe podjadanie.
• Jedz 3 chude posiłki i 2 chude przekąski (lub nawet lepiej, 5 małych chudych posiłków) dziennie, aby utrzymać szybki metabolizm.
• W swoim domu, na przykład w pokoju, w którym wykonujesz ćwiczenia lub w kuchni, umieść dla siebie małe inspirujące wiadomości i przedmioty, aby nadal motywować i przypominać o Twoim celu!
• Nie możesz schudnąć tylko w jednej części ciała. Na przykład, wykonując więcej ćwiczeń brzucha, nie uzyskasz od razu płaskiego brzucha. Po prostu stworzysz tym więcej mięśni brzucha. Schudniesz tak, jak zostałeś zaprogramowany genetycznie.
• Zrób listę rzeczy, które możesz zrobić, gdy masz ochotę na jedzenie, ale naprawdę nie powinieneś, ponieważ nie jesteś głodny.
• Spróbuj ssać miętę, jest to lepsze niż guma do żucia, ponieważ dostanie dużo powietrza do żołądka i sprawi, że poczujesz głód.
• Nie przesadzaj z ćwiczeniami i ruchem, bo wtedy odczujesz ból mięśni i dyskomfort i nie będziesz w stanie nic zrobić przez kilka dni z rzędu.
• Waż się raz w tygodniu i śledź swoje postępy. Jeśli te momenty ważenia są rozczarowujące, możesz zważyć się ponownie następnego dnia, aby zobaczyć, jak bardzo Twoja waga zmienia się z dnia na dzień.
• Ta dieta to nie moda, ale styl życia. Po osiągnięciu docelowej wagi będziesz musiał wykonywać mniej intensywne ćwiczenia, ale nie będziesz w stanie całkowicie tego przerwać, ponieważ Twój metabolizm ponownie zwolni.
• W zależności od tego, ile ćwiczysz, spożywaj od 1800 do 2400 kalorii dziennie. Nie głoduj.
• Jeśli chcesz większej różnorodności w swoim ruchu, możesz wziąć lekcje tańca co najmniej 3 godziny w tygodniu lub nauczyć się tańczyć przez Internet.

Ostrzeżenia

• Waga nie pochodzi tylko z tkanki tłuszczowej, mięśnie również mają wagę. Jeśli się zagłodzisz, twoje mięśnie osłabną, a metabolizm pogorszy się, co sprawi, że będziesz jeszcze bardziej niezdrowy. Kiedy zdasz sobie sprawę, że to nie jest dobry pomysł i zaczniesz znowu normalnie jeść, odzyskanie metabolizmu zajmie trochę czasu. Głodzenie się oznacza, że ​​kiedy wrócisz do normalnego jedzenia, szybciej przybędziesz na wadze (kiedy twój metabolizm zwalnia, twoje ciało myśli, że umiera, więc utrzymuje jak największą wagę).
• Przyjeżdżasz w okresie dojrzewania, co jest całkiem normalne. Kiedy masz 15 lat, nie spodziewaj się, że Twoje ciało będzie wyglądać tak, jak wtedy, gdy miałeś 12 lat. Krzywe są bardzo piękne.
• Jeśli masz poważną nadwagę, ważne jest, aby udać się do lekarza. Ten plan jest przeznaczony tylko dla dziewcząt, które chcą zrzucić od 4,5 do 7 funtów.
• Przed rozpoczęciem diety skonsultuj się z lekarzem; Twój lekarz pomoże Ci wybrać odpowiednią dietę do Twojej sytuacji.