Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Używanie Cardio do spalania tłuszczu
• Metoda 2 z 4: Ćwicz klatkę piersiową i ramiona
• Metoda 3 z 4: Wyrzeźb mięśnie pleców
• Metoda 4 z 4: Jedz zdrową dietę
• Ostrzeżenia

Utrata tłuszczu z górnej połowy ciała wymaga kilku różnych podejść. Aby spalić tłuszcz, będziesz musiał wykonać trochę ćwiczeń cardio. Trenuj klatkę piersiową, ramiona i plecy, aby wzmocnić mięśnie i pozbyć się irytującego tłuszczu z pleców. I odżywiaj się zdrowo, aby wysiłek na siłowni nie poszedł na marne.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Używanie Cardio do spalania tłuszczu

1. Idź pobiegać, jeśli nie możesz iść na siłownię. Bieganie to świetne ćwiczenie cardio, jeśli nie masz dostępu do rowerów stacjonarnych lub maszyn do wiosłowania, ale nadal chcesz dobrze ćwiczyć. Spróbuj biegać przez 20 do 30 minut trzy razy w tygodniu. Nie ma znaczenia, jak szybko biegniesz, pod warunkiem, że biegniesz szybciej niż chodzisz.
   • Bieganie to ciężki trening cardio, więc jeśli masz problemy ze stopami lub kolanami, możesz spróbować czegoś innego.
2. Jedź na rower, aby wykonać mniej męczący trening. Jazda na rowerze daje taki sam rodzaj treningu jak bieganie, ale ma mniejszy wpływ na nogi. Możesz jeździć na rowerze stacjonarnym lub wybrać się na przejażdżkę rowerem na świeżym powietrzu. Spróbuj jeździć na rowerze trzy razy w tygodniu po 30 do 45 minut na raz.
   • Jeśli uznasz, że jazda na rowerze jest zbyt łatwa, zwiększ opór na rowerze lub maszynie rowerowej.
3. Płyń, aby ćwiczyć całe ciało. Pływanie ćwiczy mięśnie całego ciała, a także spala dużo tłuszczu. Możesz uprawiać standardowy styl dowolny lub ćwiczyć inne ruchy pływackie - motylkowe, klasyczne i grzbietowe - dla urozmaicenia. To, ile możesz pływać z rzędu, zależy od ogólnego stanu zdrowia, ale zacznij pływać przez 20 do 30 minut trzy dni w tygodniu.
4. Idź na spacer, aby wykonać trening o niskim wpływie. Chodzenie to świetne ćwiczenie cardio, jeśli jesteś kontuzjowany lub nie masz siły na dłuższy trening. Wybierz się na 20-45 minutowy spacer 2-3 razy w tygodniu. Można wybrać się na spacer na świeżym powietrzu, na bieżni lub bieżni.
5. Wybierz 1-2 ulubione treningi cardio tygodniowo. Powinieneś ćwiczyć cardio dwa do trzech razy w tygodniu przez 20 do 30 minut dziennie. Możesz wykonywać to samo cardio za każdym razem lub zmieniać je codziennie.
   • Na przykład, jeśli ćwiczysz cardio w poniedziałki i środy, możesz iść na spacer w oba dni lub możesz iść na spacer pierwszego dnia, a drugiego dnia popływać.

Metoda 2 z 4: Ćwicz klatkę piersiową i ramiona

1. Wykonuj wyciskanie na ławce z hantlami, aby ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej. Połóż się na plecach na ławce treningowej lub innej płaskiej powierzchni. Przyłóż hantle do klatki piersiowej, rozstawiając je na szerokość barków, dłonie skierowane do siebie. Obróć ramiona tak, aby dłonie były wyciągnięte, a przedramię i ramię pod kątem 90 stopni. Zrób wydech, napinając mięśnie klatki piersiowej, aby podnieść hantle. Zablokuj ramiona, gdy są wyprostowane i weź kolejny oddech. Powoli obniżaj wagę podczas wdechu.
   • Wykonaj trzy serie po osiem do dziesięciu powtórzeń tego ćwiczenia.
   • Aby dowiedzieć się, jaką wagę należy zastosować, określ najcięższą wagę, jaką możesz przesunąć podczas jednego powtórzenia. Następnie do normalnej serii zajmie Ci około 60 do 70 procent tej wagi. Na przykład, jeśli najcięższy ciężar, jaki możesz przesunąć podczas jednego powtórzenia, wynosi 5 kg, to do swoich serii powinieneś używać hantli o masie 3 kg.
   • Jeśli zacznie się wydawać, że nie ma prawie żadnego oporu przy używanym ciężarze, wykonaj test ponownie z najcięższym obciążeniem i dostosuj używane ciężarki.
2. Wykonaj wyciskanie ramienia jedną ręką, aby rozwinąć triceps. Stań z nogami rozstawionymi nieco mniej niż na szerokość barków. Trzymaj hantle po bokach. Podnieś sztangę tak, aby znajdowała się na wysokości ramienia, z dłonią skierowaną do przodu - to jest Twoja pozycja wyjściowa. Zrób wydech i podnieś sztangę, aby ramię było w pełni wyprostowane. Poczekaj sekundę, a następnie ponownie opuść sztangę. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń, a następnie zmień ramiona. Powtórz trzy zestawy.
3. Wiosłuj prosto, aby wyrzeźbić plecy. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi w stronę ud. Trzymaj plecy prosto, a ramiona lekko ugięte. Podczas wydechu unieś hantle w kierunku ramion, trzymając je jak najbliżej boków. Podczas podnoszenia trzymaj łokcie powyżej przedramion i zbliż hantle jak najbliżej brody. Przytrzymaj hantle przez sekundę i oddychaj, powoli je opuszczając.
   • Powtórz to w trzech seriach po 10 do 12 powtórzeń.
4. Wykonaj push-up ze skłonem. Stań przed ławką lub podwyższeniem. Połóż dłonie na ławce lub platformie, rozstawiając ręce na nieco więcej niż szerokość ramion. Odsuń stopy do tyłu, tak aby ciało było wyprostowane, a ramiona wyprostowane nad platformą. Trzymaj ciało prosto i powoli opuść się na krawędź platformy lub ławki. Następnie pchnij ciało z powrotem do góry, aż ramiona znów będą wyprostowane.
   • Wykonaj trzy zestawy po 8 do 15 powtórzeń.
5. Wykonuj przedłużenia tricepsa. Połóż się na plecach na ławce treningowej lub innej płaskiej powierzchni. Trzymaj hantle przed sobą z rękami pod kątem 90 stopni do ławki i ciała. Trzymaj łokcie schowane z dłońmi skierowanymi do siebie. Zrób wdech i nie ruszaj ramion, opuść hantle do uszu i ugnij ramiona w łokciach. Kiedy hantle dotrą do uszu, napnij triceps, aby podnieść hantle z powrotem podczas wydechu.
   • Wykonaj trzy zestawy po sześć do ośmiu powtórzeń.
6. Wybierz dwa lub trzy z tych ćwiczeń do swojego treningu. Nie musisz wykonywać wszystkich tych ćwiczeń. Zamiast tego możesz wybrać dwa lub trzy dni, w których pracujesz nad klatką piersiową i ramionami.

Metoda 3 z 4: Wyrzeźb mięśnie pleców

1. Podciągaj się. Chwyć drążek do podciągania dłońmi do przodu i ramionami nieco bliżej niż na szerokość barków. Twoje ramiona powinny być w pełni wyprostowane nad sobą, utrzymując tułów tak prosto, jak to możliwe. Zrób wydech, unosząc ciało, aż głowa zrówna się ze sztangą. Utrzymaj tę pozycję z lekko napiętymi bicepsami, a następnie zrób wydech, powoli obniżając się z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Jeśli nie masz siły, aby zrobić to samodzielnie, poproś kogoś o wsparcie, trzymając się za nogi.
   • Wykonaj pięć serii po dwa do trzech powtórzeń.
2. Wykonuj wiosłowanie hantlami, aby ćwiczyć plecy i ramiona. Oprzyj się na ławce treningowej prawym kolanem i ugnij w pasie, aż tułów będzie równoległy do ​​podłogi, a następnie połóż prawą rękę na ławce. Chwyć hantlę z podłogi lewą ręką i przytrzymaj ją dłonią skierowaną w stronę tułowia, z wyciągniętą ręką i wyprostowanymi plecami. Zrób wydech, powoli unosząc sztangę, zginając ramię w łokciu i ramieniu blisko tułowia. Napnij mięśnie pleców, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej. Oddychaj, opuszczając sztangę na podłogę.
   • Wykonaj trzy serie po 8 do 10 powtórzeń po każdej stronie ciała.
3. Wykonaj uniesienie tylnego ramienia pochylonego do góry. Usiądź na skraju ławki do ćwiczeń ze złączonymi nogami i dwoma hantlami umieszczonymi nieco za nogami. Zegnij się w talii, trzymaj plecy prosto, a dłonie złączone i chwyć hantle. Trzymaj ramiona lekko ugięte i zrób wydech, unosząc hantle na bok, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj hantle w pozycji przez sekundę, a następnie powoli opuść je podczas wdechu.
   • Wykonaj trzy zestawy po sześć do ośmiu powtórzeń.
4. Wybierz dwa lub trzy ćwiczenia, które dodasz do swojego programu ćwiczeń. Aby uzyskać prawdziwą definicję pleców i stopić tłuszcz, będziesz musiał urozmaicić trening w tym obszarze. Włączenie dwóch lub trzech z tych ćwiczeń do rutyny zwiększy twoje szanse na sukces.

Metoda 4 z 4: Jedz zdrową dietę

1. Jedz trzy dobrze zbilansowane posiłki dziennie, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha. Trzy dobrze zbilansowane posiłki dziennie pomogą Ci schudnąć. Każdy posiłek powinien zawierać mieszankę pełnoziarnistych, owoców, warzyw i chudego białka.
   • Na przykład zbilansowana kolacja może składać się ze smażonego fileta z kurczaka, gotowanych na parze warzyw i pełnoziarnistego ryżu.
2. Przestań pić napoje gazowane. Nawet napoje dietetyczne mogą zwiększyć ilość tłuszczu w żołądku. Odstaw napój gazowany - lekki lub zwykły - i zamiast tego pij wodę smakową. Jeśli brakuje ci bąbelków z sody, możesz spróbować wody gazowanej.
   • Powinieneś także odstawić napoje energetyczne. Zwykle zawierają dużo cukru. Jeśli chcesz, możesz wypróbować wersje bez cukru, ale sprawdź ich wartości odżywcze, aby upewnić się, że naprawdę nie ma w nich cukru.
3. Jedz więcej błonnika, aby pozbyć się tłuszczu. Błonnik sprawi, że poczujesz się pełniej na dłużej, co zmniejszy apetyt na niezdrowe jedzenie. Puste kalorie fast foodów gromadzą tłuszcz w plecach, więc spożywanie większej ilości błonnika może pomóc zmniejszyć jego magazynowanie na plecach. Regularnie zastępuj biały chleb i makaron pełnoziarnistymi wersjami i dodawaj do diety fasolę i orzechy.
   • Na przykład możesz zastąpić biały makaron wersją pełnoziarnistą i nadal jeść swój ulubiony makaron.
4. Mniej cukru w ​​diecie. Jeśli jesz za dużo cukru, twoje ciało będzie wytwarzać więcej insuliny i gromadzić więcej tłuszczu. Trzymaj się z dala od słodyczy i fast foodów, które zawierają dużo cukru. Sprawdź również etykiety żywieniowe na swoich ulubionych potrawach - nawet lekkie wersje często zawierają więcej cukru, niż myślisz. Trzymaj się 0-2 g cukru na porcję.
   • Jeśli trudno ci jest ograniczyć spożycie cukru, możesz zacząć od zastąpienia żywności o wysokiej zawartości cukru tymi o niskiej zawartości cukru. Na przykład możesz użyć naturalnego substytutu cukru w ​​swojej kawie, takiego jak Truvia. Możesz także zamienić swoje ulubione cukierki na bezcukrowe odmiany.
5. Sprawdź swoje porcje. Jeśli nie zwracasz uwagi na to, ile jesz przy każdym posiłku, nie ma znaczenia, co jesz. Możesz jeść mniej na raz, jedząc z mniejszych talerzy, wcześniej dozując przekąski i dzieląc porcje za pomocą miarki.
   • Jeśli używasz mniejszych talerzy do posiłków, upewnij się, że co najmniej połowę tego talerza zajmują warzywa.
   • Do przyrządzania przekąsek używaj torebek wielkości przekąsek. Na przykład, jeśli kupisz ogromną torebkę niskokalorycznego popcornu, podziel ją na kilka mniejszych torebek. W ten sposób rzadziej zjesz całą torbę!
   • Użyj miarki do rzeczywistych pomiarów porcji. Jeśli przygotowujesz przepis z 1 filiżanką (240 ml) jako wielkością porcji, odmierz ją za pomocą miarki 240 ml. Pomoże Ci to dowiedzieć się, jak wyglądają wielkości porcji.
6. Nie jedz niczego po obiedzie. Jeśli jesz przed snem, Twój organizm nie będzie miał szansy spalić wystarczającej ilości kalorii, aby zapobiec gromadzeniu się tłuszczu. Staraj się niczego nie jeść po obiedzie. Jeśli nadal jesteś głodny, możesz pić wodę lub herbatę.
   • Jeśli absolutnie musisz coś zjeść wieczorem, jedz niskokaloryczne potrawy, takie jak warzywa.

Ostrzeżenia

• Przed rozpoczęciem jakichkolwiek poważnych ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem.