Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 2: Powrót do snu
• Część 2 z 2: Radzenie sobie z koszmarami
• Porady

Koszmary to bardzo żywe, przerażające sny, które pojawiają się podczas szybkiego ruchu oczu lub fazy snu REM. Chociaż dzieci mogą być szczególnie dotknięte chorobą, koszmary senne mogą przytrafić się każdemu iw wielu przypadkach zakłócać sen. Jeśli miałeś koszmar lub powtarzające się koszmary, które Cię obudziły, może być trudno ponownie zasnąć i / lub zapomnieć o obrazach. Relaksowanie się i aktywne radzenie sobie z koszmarami może pomóc Ci łatwiej zasnąć i uniknąć bardziej przerażających snów.

Do kroku

Część 1 z 2: Powrót do snu

1. Rozluźnij swoje ciało. W większości przypadków ktoś nagle budzi się z koszmaru. Ten nagły szok strachu może przyspieszyć tętno. Napinając i rozluźniając mięśnie, możesz przywrócić tętno do normalnego poziomu i łatwiej zasnąć.
   • Napinaj i rozluźniaj grupy mięśni, zaczynając od palców u nóg, a kończąc na czole.
   • Napnij mięśnie przez około 10 sekund i całkowicie je rozluźnij w ciągu 10 sekund. Może się okazać, że głęboki oddech w międzyczasie jeszcze bardziej Cię zrelaksuje.
2. Uspokój się medytacją. Oprócz wyższego tętna możesz również odczuwać przyspieszony oddech i niepokój w wyniku koszmaru. Medytacja może pomóc obniżyć tętno, przywrócić normalne oddychanie, zmniejszyć niepokój i promować relaks. Medytacja przez kilka minut może pomóc Twojemu ciału uspokoić się i szybko i łatwo wrócić do snu.
   • Pozwól swojemu oddechowi płynąć naturalnie, bez świadomej próby kontrolowania go. Może to szczególnie pomóc Ci się zrelaksować i szybciej przywrócić normalne tętno.
   • Pozwól swoim myślom przychodzić i odchodzić. Może to pomóc w łatwiejszym uwolnieniu się od obrazów twojego koszmaru.
   • Jeśli masz trudności z ponownym skupieniem się i rozluźnieniem umysłu, spróbuj powiedzieć „pozwól” przy każdym wdechu i „idź” przy każdym oddechu.
3. Odwróć uwagę. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu kilku minut od wybudzenia się z koszmaru lub jeśli obrazy nadal Ci przeszkadzają, zrób coś, co rozproszy Twój umysł. Najlepiej wstać z łóżka lub wykonać inną czynność, która w końcu pomoże Ci się zrelaksować i ponownie zasnąć.
   • Idź gdzieś, gdzie możesz się zrelaksować. Spróbuj czytać lub słuchać delikatnej muzyki, która rozproszy Twój umysł i pomoże Ci się zrelaksować.
   • Utrzymuj przyciemnione światła, aby nie stymulować mózgu do czuwania.
4. Usuń trochę pościeli. Poza innymi fizycznymi i emocjonalnymi objawami koszmaru wiele osób poci się. Zdejmij część pościeli, aby ostygła, co z kolei może pomóc w szybszym zasypianiu.
   • Wyższa temperatura ciała może utrudniać zasypianie i pozostanie we śnie, ale także zimno, więc usuń tylko to, czego potrzebujesz, aby ostygnąć i zadbaj o wygodę.
   • Zasłoń się tym, czego potrzebujesz, aby uniknąć dreszczy i poczuć się komfortowo i bezpiecznie.
   • Jeśli Twoje łóżko jest mokre od potu z koszmaru, możesz zechcieć ponownie posłać je, aby pomóc Ci się zrelaksować i ponownie zasnąć.
5. Zignoruj ​​zegar. Obserwowanie upływającego czasu może zwiększyć fizyczny i emocjonalny niepokój związany z koszmarem. Nie patrz na swój zegar, jeśli możesz go przez chwilę ominąć, a przekonasz się, że łatwiej będzie Ci się zrelaksować i wrócić do spokojnego snu.
   • Odwróć tarczę zegara od siebie. Jeśli zegar jest na ścianie, postaraj się go zignorować.
   • Zegar, który świeci w ciemności, może utrudniać zasypianie. Rozważ przykrycie go kocem lub poszewką na poduszkę, jeśli ci to przeszkadza.
6. Ustal regularny harmonogram snu. Trzymanie się tego samego rytmu snu i czuwania każdego dnia może pomóc w ponownym zasypianiu po przebudzeniu. Może to również pomóc zmniejszyć częstotliwość twoich koszmarów.
   • Staraj się iść do łóżka i wstawać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Tworzy to naturalny rytm dla Twojego ciała.
   • Postaraj się spać od 7,5 do 8,5 godziny dziennie.

Część 2 z 2: Radzenie sobie z koszmarami

1. Dowiedz się o koszmarach. Dowiadując się więcej o przyczynach koszmarów sennych i sposobach zapobiegania im, możesz z powodzeniem sobie z nimi radzić i utrzymywać nad nimi kontrolę. W pewnym momencie zauważysz, że jesteś mniej zestresowany z powodu braku snu lub rozpraszających obrazów i możesz uzyskać sen, którego potrzebuje twoje ciało.
   • Koszmary są często spowodowane stresem, niepokojem, urazami oraz chorobami fizycznymi i psychicznymi. W niektórych przypadkach lekarze nie są pewni, co powoduje koszmary.
   • Chociaż koszmary mogą wydawać się nieszkodliwe, mogą w rzeczywistości znacząco wpłynąć na twoją zdolność do funkcjonowania, ponieważ te przerażające sny pozbawiają cię niezbędnego czasu snu.
   • Większość koszmarów pojawia się około 90 minut po zaśnięciu i ten schemat może trwać przez całą noc, znacząco wpływając na zdolność do odprężenia się i bardzo potrzebnego odpoczynku.
2. Prowadź dziennik snów. Prowadzenie dziennika snów może pomóc ci poznać źródło twoich koszmarów. Kiedy budzisz się z koszmaru, zapisz, co powoduje zaburzenia snu i inne czynniki, takie jak dieta lub alkohol, które mogą pogorszyć przerażające sny. Z biegiem czasu możesz zauważyć wzorce, które pomogą Ci podjąć konkretne kroki w celu ograniczenia lub zapobiegania koszmarom.
   • Obok łóżka umieść mały notes i długopis, aby móc pisać zaraz po przebudzeniu. Jeśli nie piszesz, dobrym rozwiązaniem może być mały notatnik obok łóżka.
   • Zabierz swój dziennik snów na wizytę u lekarza, gdy będziesz mieć do czynienia z problemem koszmarów sennych. Może to dać lekarzowi wskazówki, co powoduje złe sny.
3. Relaks wczesnym wieczorem. Potrzebujesz czasu, aby przełączyć się w tryb nocny i tryb uśpienia. Danie sobie godziny lub więcej na relaks może zasygnalizować Twojemu ciału i mózgowi, że czas iść spać i pomóc zmniejszyć koszmary senne lub im zapobiegać.
   • Trzymaj się z dala od elektroniki, takiej jak telewizor i podobne urządzenia, aby pomóc swojemu mózgowi zrelaksować się i uniknąć oglądania obrazów, które mogą stymulować koszmary. Możesz także chcieć unikać czytania czegokolwiek, co mogłoby Cię przestraszyć.
   • Wycisz światła w domu i sypialni, aby zasygnalizować swojemu ciału i mózgowi, że czas się zrelaksować.
   • Rozważ unikanie energicznych ćwiczeń na trzy godziny przed snem, aby przywrócić normalną temperaturę ciała i zminimalizować stymulację mózgu.
4. Stwórz rytuał snu. Regularna rutyna przed snem może dodatkowo uświadomić Twojemu ciału i mózgowi, że nadszedł czas na relaks i pójście spać. Rób wszystko, co pomoże Ci się zrelaksować.
   • Rytuał przed snem to świetny sposób na zmniejszenie lęku i stresu, które mogą powodować koszmary senne i zakłócać sen.
   • Czytanie lekkiej powieści w słabym świetle może zmniejszyć stres i niepokój oraz zapewnić rozrywkę, nie pobudzając jednocześnie mózgu i zmysłów.
   • Herbaty ziołowe, takie jak mięta pieprzowa, lawenda lub rumianek, podczas czytania mogą dodatkowo Cię zrelaksować i usnąć.
   • Weź ciepłą kąpiel, aby wywołać odprężenie i senność.
5. Ograniczyć lub całkowicie wyeliminować alkohol i narkotyki. Istnieją dowody na to, że alkohol i narkotyki, takie jak marihuana czy kokaina, mogą wywoływać koszmary. Ograniczenie lub nieprzyjmowanie takich leków może całkowicie ograniczyć koszmary senne lub im zapobiec i pomóc w uzyskaniu lepszego snu.
   • Nie pij więcej niż 1-2 drinki alkoholowe dziennie i nie spożywaj alkoholu na trzy godziny przed snem.
   • Koszmary nocne mogą też powodować napoje zawierające kofeinę lub tabletki zawierające kofeinę. Unikaj kofeiny na trzy godziny przed snem.
   • Jeśli masz problemy z rzuceniem alkoholu lub narkotyków, umów się na wizytę u lekarza, który pomoże Ci opracować plan leczenia, który pozwoli Ci rzucić palenie.
6. Zainstaluj lampkę nocną. Lampka nocna w pokoju może pomóc w łatwiejszym radzeniu sobie z koszmarami, ponieważ pomaga skupić się, gdy nagle się obudzisz. Wybierz światło o uspokajającym, niestymulującym kolorze, takim jak czerwony lub pomarańczowy.
   • Jeśli to możliwe, umieść lampkę nocną w pobliżu łóżka. Możesz także umieścić inne światła w swojej sypialni lub w innych pomieszczeniach w domu.
7. Zmniejsz stres i niepokój. Istnieje wiele dowodów na to, że stres i niepokój są głównymi przyczynami koszmarów sennych u dorosłych. Zmniejszenie stresu i niepokoju w codziennym życiu może pomóc zmniejszyć koszmary nocne lub im zapobiegać, a także zapewnić lepszy sen, co z kolei pomaga poprawić funkcjonowanie.
   • W miarę możliwości unikaj stresujących sytuacji, dystansując się od nich. Jeśli nie, rozważ 10-minutowy spacer, aby odłączyć się od źródła stresu.
   • Sport i aktywność fizyczna to świetne sposoby na kontrolowanie stresu i niepokoju. Wykonywanie co najmniej 30 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu może pomóc zmniejszyć koszmary nocne i im zapobiegać, a także zapewnić sobie pełny sen.
8. Zmień historie swojego koszmaru. Istnieją badania pokazujące, że zmiana fabuły twoich koszmarów może pomóc ci sobie z nimi poradzić. Aktywnie eliminuj przerażające aspekty koszmarów, wprowadzając bardziej pozytywne obrazy.
   • Możesz pracować nad historiami, gdy tylko obudzisz się z koszmaru lub nawet w ciągu dnia. Zajrzyj do swojego dziennika snów i zapisz nowe zakończenia lub elementy w swoim śnie i wytnij wszystko, co sprawia, że ​​czujesz się niekomfortowo.
   • Na przykład, jeśli śnisz, że gigantyczny potwór morski zjada ciebie i twoją rodzinę, powiedz sobie lub napisz w notatniku: „Nadepnęliśmy na potwora i popłynęliśmy na piękną bezludną wyspę i dowiedzieliśmy się, że potwór był świetnym artystą. '
9. Idź do swojego lekarza. Jeśli zauważysz, że nic nie łagodzi twoich koszmarów lub że poważnie zakłócają twoją zdolność snu, skontaktuj się z lekarzem. Może być w stanie zidentyfikować przyczynę koszmarów, takich jak stres, leki lub choroba.
   • Przynieś swój dziennik snów, aby pomóc lekarzowi lepiej ocenić sytuację.
   • Twój lekarz prawdopodobnie zada Ci serię pytań, aby pomóc jej zrozumieć, kiedy zaczęły się koszmary i jakie czynniki mogą się do nich przyczyniać.
   • Twój lekarz może zasugerować wizytę u psychologa lub specjalisty snu w celu leczenia lub pozbycia się koszmarów.
   • Lekarz może również przepisać leki na koszmary senne.

Porady

• Jeśli Twoje dziecko regularnie ma koszmary, pamiętaj, że jest to częste i zwykle ustępuje w wieku od 9 do 11 lat. Najskuteczniejszym sposobem pomocy dzieciom w radzeniu sobie z koszmarami jest uspokajanie ich. Pomaga im także „pokierować” snem, zmieniając fabułę. Jeśli koszmary są wynikiem traumy lub utrzymują się po 11 roku życia, skontaktuj się ze specjalistą ds. Snu dziecięcego lub psychologiem dziecięcym.