Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 2: Używanie dobrej postawy
• Część 2 z 2: Właściwe siedzenie w biurze lub przy komputerze
• Porady

Archiwa chorób wewnętrznych sprawiają wrażenie, że osoby siedzące przez dłuższy czas, do 8-11 godzin dziennie, są o 40% bardziej narażone na śmierć z powodu wielu dolegliwości i chorób niż osoby siedzące mniej. Chociaż nie możesz uniknąć siedzenia w biurze, nauka prawidłowego siedzenia w każdym miejscu może pomóc Ci zachować zdrowie i bezpieczeństwo.

Do kroku

Część 1 z 2: Używanie dobrej postawy

1. Wepchnij biodra z powrotem do krzesła tak daleko, jak to możliwe. Najlepszym sposobem siedzenia na krześle biurowym jest pozostawienie wyprofilowanego oparcia dla pleców i ramion, umieszczając biodra jak najdalej do tyłu, a następnie wyreguluj pozostałe elementy krzesła, aby również zapewniały wsparcie.
   • Jeśli siedzisz na prostym krześle z twardym oparciem, przesuń pośladki do krawędzi krzesła i usiądź na oparciu tego krzesła bez garbienia się. Usiądź z plecami i ramionami tak prosto, jak to możliwe, opierając się na oparciu. Na dłuższą metę jest to wygodniejsza pozycja dla pleców, szyi i ramion.
   • Jeśli siedzisz na wygodnym krześle lub sofie, ważne jest, aby trzymać stopy płasko na podłodze i wyprostować plecy. Twoje ramiona powinny być cofnięte i powinieneś usiąść na ławce jak najdalej do przodu.
2. Trzymaj ramiona do tyłu i plecy prosto. Gdziekolwiek i jakkolwiek siedzisz, ważne jest, aby trzymać ramiona do tyłu, aby uniknąć garbienia się lub skrzywienia podczas siedzenia. Z biegiem czasu może to powodować napięcie szyi i ramion, prowadząc do chronicznego bólu i bólów głowy.
   • Nie odchylaj krzesła do tyłu ani nie opuszczaj się do przodu podczas siedzenia, ponieważ możesz obciążyć duży nerw kulszowy i mięśnie ramion. To powoduje, że tracisz równowagę.
   • Jeśli siedzisz dłużej, dobrze jest delikatnie się kołysać, jeśli to możliwe. Pomaga to zachować aktywność i równowagę ciała.
3. Dopasuj wysokość siedziska do swojego ciała. Siedzisko krzesła powinno być wystarczająco wysokie, aby stopy spoczywały płasko na podłodze, a kolana na wysokości bioder lub nieco niżej. Siedzenie zbyt nisko może uciskać szyję, podczas gdy siedzenie zbyt wysoko może z czasem męczyć ramiona.
4. Ustaw oparcie krzesła pod kątem 100 ° -110 ° do tyłu. W idealnej sytuacji oparcie fotela pasywnego nie powinno być proste, ale odchylone nieco poza 90 stopni do tyłu. Jest to znacznie wygodniejsze i bardziej wspierające plecy niż idealnie proste plecy.
5. Upewnij się, że górna i dolna część pleców są podparte. Dobre pasywne krzesła biurowe powinny zapewniać pewne podparcie lędźwi, lekko wystawać w dolnej części pleców, aby podeprzeć kręgosłup po obu stronach i umożliwiać wygodne siedzenie w pozycji pionowej. Jeśli jednak nie masz tego rodzaju wsparcia, będziesz musiał to zrobić samodzielnie.
   • W razie potrzeby możesz użyć nadmuchiwanych poduszek lub małych podkładek tuż nad biodrami, między oparciem a kręgosłupem. Powinno to być znacznie wygodniejsze.
   • Jeśli Twoje krzesło ma aktywny mechanizm oparcia, używaj go do częstej zmiany pozycji, umożliwiając delikatną regulację i umożliwiając kołysanie się w przód iw tył podczas siedzenia i pracy oraz utrzymywanie pleców w pozycji stabilnej.
6. Wyreguluj podłokietniki. Najlepiej byłoby, gdyby podłokietniki można było wyregulować tak, aby ramiona były rozluźnione, a nadgarstki przylegały do ​​klawiatury podczas pisania. Przeczytaj następną sekcję, aby uzyskać bardziej szczegółowe sugestie dotyczące siedzenia przy komputerze.
   • Alternatywnie możesz całkowicie usunąć podłokietniki, jeśli znajdziesz je na drodze. Podłokietniki nie są potrzebne do podparcia.

Część 2 z 2: Właściwe siedzenie w biurze lub przy komputerze

1. Usiądź na aktywnym krześle, jeśli jest dostępne. Coraz częściej badania wskazują, że siedzenie w biurze przez dłuższy czas niesie ze sobą poważne zagrożenie dla zdrowia, w tym nadwyrężenie pleców i ramion oraz zwiększone ryzyko chorób serca. Z tego powodu metody aktywnego siedzenia są bardziej popularne niż kiedykolwiek i mogą być dla Ciebie dobrą opcją.
   • Aktywne siedzenia obejmują takie rzeczy, jak stoły stojące, biurka z bieżniami, krzesła kolanowe i inne ergonomiczne alternatywy, które zmuszają ciało do utrzymania się w pozycji pionowej, zamiast zapewniać mu miejsce do odpoczynku.
   • Fotele pasywne, nawet te ergonomiczne, mają tendencję do ustawiania kręgosłupa w niewygodnej pozycji pionowej.
2. Upewnij się, że klawiatura jest poprawnie zainstalowana. Dostosuj wysokość klawiatury tak, aby ramiona były rozluźnione, łokcie w lekko otwartej pozycji, nieco z dala od ciała, a nadgarstki i dłonie były wyprostowane.
   • Użyj nóżek klawiatury, aby ustawić kąt tak, aby klawiatura była wygodna. Jeśli siedzisz do przodu lub prosto, spróbuj odchylić klawiaturę od siebie, ale jeśli lekko się odchylisz, lekko uniesiona klawiatura pomoże Ci utrzymać wyprostowaną pozycję nadgarstka.
   • Ergonomiczne klawiatury są zakrzywione pośrodku, aby umożliwić bardziej naturalną pozycję nadgarstka, umożliwiając pisanie kciukami w kierunku sufitu, zamiast odrywania dłoni od podłogi. Rozważ zainwestowanie w taką klawiaturę, jeśli zmagasz się z bólem nadgarstka.
3. Poprawnie dostosuj monitor i dokumenty źródłowe. Idealnie byłoby, gdyby Twoja szyja znajdowała się w neutralnej, rozluźnionej pozycji, dzięki czemu nie musisz się rozciągać, aby zobaczyć, nad czym pracujesz. Wyśrodkuj monitor bezpośrednio przed sobą, nad klawiaturą.
   • Upewnij się, że górna część monitora znajduje się około 5-7,5 cm nad poziomem oczu.
   • Jeśli nosisz okulary z podwójnym ogniskiem, obniż monitor do wygodnej wysokości do czytania.
4. Rozważ użycie ergonomicznej myszy. Ergonomiczna mysz pozwala utrzymać nadgarstek równolegle do ciała, w jego naturalnej pozycji spoczynkowej, zamiast przylegać do podłogi, co może prowadzić do zespołu cieśni nadgarstka z powtarzającymi się ruchami.
   • Gładzik w większości laptopów i tradycyjnych myszy robi to samo, co tradycyjne klawiatury: zmuszając nadgarstki do nienaturalnej pozycji. Z biegiem czasu może to powodować zespół cieśni nadgarstka i przewlekły ból.
5. Rób regularne przerwy. Co 30-60 minut należy zrobić sobie krótką przerwę od siedzenia i przejść się po biurze. Nawet krótka przerwa na pójście do toalety lub nabranie świeżej wody może pomóc przełamać monotonię i złagodzić ból. Nawet jeśli możesz się poczuć niedorzecznie, zamknij drzwi do swojego biura i wypróbuj następujące krótkie ćwiczenia, aby zapewnić sobie przepływ krwi:
   • Wzrusz ramionami 5-10 razy.
   • Rozciągnij łydki 20x.
   • Rozciągaj 5-10 razy.
   • Uderz w palce u nóg 20 razy.
6. Bądź jak najbardziej aktywny w pracy. Podczas pracy w biurze absolutnie konieczne jest regularne wstawanie i chodzenie, aby uniknąć stresu, bólu i długotrwałego uszkodzenia ramion, szyi, barków i pleców. Na WikiHow przejrzyj następujące artykuły, aby uzyskać porady i wskazówki dotyczące aktywności w pracy:
   • Ćwicz siedząc przy komputerze.
   • Ćwicz mięśnie brzucha podczas siedzenia.

Porady

• Kiedy po raz pierwszy przyjmiesz dobrą postawę, może to być niewygodne, ale jeśli będziesz to robić regularnie, będziesz mieć idealną postawę!
• Jeśli dolna część pleców lub szyja zaczyna boleć, oznacza to, że robisz coś nie tak.
• Zawsze siedź tak, jak czujesz się komfortowo, nawet jeśli to oznacza, że ​​wygląda to dziwnie na Twoim siedzeniu.