Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Zbadaj problem
• Metoda 2 z 3: Pomyśl o swojej roli w całości
• Metoda 3 z 3: Ćwicz z innymi
• Porady
• Ostrzeżenia

Od najmłodszych lat uczysz się szanować innych i robić dobre rzeczy dla innych, na przykład być gościnnym lub opiekować się dziećmi. Ale czasami ludzie wykorzystują twoją hojność i życzliwość i oczekują od ciebie więcej niż to, co jest rozsądne lub słuszne. Tacy ludzie wielokrotnie proszą cię o przysługę i sprawiają, że czujesz się zobowiązany, nie dając ci niczego w zamian ani nie okazując szacunku. Po przekroczeniu granic zachowanie asertywności może być wyzwaniem. Jeśli czujesz, że w Twoim życiu są ludzie, którzy nie doceniają Cię wystarczająco, to czas, abyś chronił się przed takimi ludźmi i wyznaczał nowe granice.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Zbadaj problem

1. Potwierdź swoje uczucia. Ważne jest, aby przyznać, że nie czujesz się wystarczająco doceniony. Nie możesz uznać i przeanalizować swoich uczuć, dopóki nie przyznasz, że tam są. Badania wykazały związek między wyrażaniem i analizowaniem negatywnych emocji a różnymi korzystnymi skutkami dla dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego. Z drugiej strony, jeśli stłumisz swoje uczucia, na dłuższą metę prawdopodobnie tylko się pogorszą.
   • Istnieje różnica między uznaniem swoich uczuć a trzymaniem się ich. Skoncentrowanie się na negatywnych uczuciach bez analizowania ich lub pracy nad ich poprawą może sprawić, że poczujesz się jeszcze gorzej niż przed ich rozpoczęciem.
2. Wiedz, że masz prawo do szacunku. Normy społeczne i kulturowe mogą sprawić, że pomyślisz, że mówienie „nie” innym, gdy proszą o przysługę, jest niegrzeczne. Być może dowiedziałeś się również, że twoja praca jest mniej wartościowa niż praca innych i że nie zasługuje na uznanie. (Jest to głównie problem kobiet, zwłaszcza w przypadku prac domowych). Te rzeczy mogą sprawić, że poczujesz się niedoceniona. Ale każdy ma prawo być szanowanym i docenianym, i nie jest źle chcieć być tak traktowanym.
   • To normalne, że czujesz się zły i zraniony, a zbyt łatwo utknąć w tych uczuciach. Ale zamiast kierować swój gniew na drugą osobę, staraj się być konstruktywny.
3. Zastanów się, dlaczego tak się czujesz. Jeśli chcesz zgłębić uczucie bycia niedocenianym, musisz przyjrzeć się temu, co dokładnie się dzieje, co sprawia, że ​​czujesz się w ten sposób. Wypisz konkretne zachowania i zdarzenia, które sprawiają, że czujesz się niedoceniany. Być może możesz poprosić drugą osobę, aby zmieniła pewne napotkane rzeczy. Możesz też zauważyć, że możesz jeszcze bardziej poprawić komunikację z innymi. Na przykład możesz popracować nad wyraźnym wskazaniem swoich granic.
   • Badania pokazują, że „poczucie niedoceniania” jest częstym powodem rezygnacji pracowników z pracy. 81% pracowników twierdzi, że czują się bardziej zmotywowani w pracy, kiedy czują, że ich szef docenia i docenia ich pracę.
   • Badania pokazują również, że ludzie, którzy czują się samotni, częściej akceptują niesprawiedliwe traktowanie i są bardziej skłonni do tego, aby inni mogli je wykorzystać. Jeśli czujesz, że jesteś niedoceniany, może to być spowodowane obawą, że będziesz samotny, jeśli wyrazisz swoje potrzeby.
   • Staraj się nie wypełniać motywacji drugiej osoby. Na przykład wyobraź sobie, że czujesz się niedoceniany, ponieważ często podrywasz kolegę, ale ten kolega nie pomógł ci, gdy zepsuł się twój samochód. W takim przypadku byłoby dobrze, gdybyś napisał: „Jenny nie podwiozła mnie, gdy zepsuł mi się samochód, chociaż często ze mną jeździ”. Byłoby mniej konstruktywne, gdybyś napisał coś w stylu „Jenny nie dba o mnie, ponieważ nie zabrała mnie do pracy”. Ponieważ jeśli tak naprawdę nie rozmawiałeś z Jenny, nie możesz wiedzieć, co naprawdę czuje ani dlaczego robi lub nie robi.
4. Zobacz, co się zmieniło w związku. Jeśli czujesz się niedoceniany, może to być spowodowane tym, że najpierw poczułeś się doceniony przez drugiego, a teraz już tego nie robisz. Może to być również spowodowane tym, że jesteś doceniony powinien czuć ale ty tak nie czujesz. Cokolwiek to jest, rozpoznanie, co się zmieniło w połączeniu z drugą osobą, może już sprawić, że poczujesz się lepiej. Może również pomóc rozwiązać tę przeszkodę w związku.
   • Spróbuj przypomnieć sobie czas, kiedy po raz pierwszy wchodziłeś w interakcję z drugą osobą. Co sprawiło, że poczułeś się doceniony? Co „nie” dzieje się teraz, co było kiedyś? Czy się zmieniłeś?
   • Jeśli czujesz się niedoceniany w pracy, może to być spowodowane tym, że czujesz, że włożony wysiłek nie jest wynagradzany (tj. Nie dostałeś podwyżki, nie zostałeś wyróżniony za projekt, nad którym pracowałeś). Może to być również spowodowane tym, że czujesz, że nie odgrywasz żadnej roli w podejmowaniu decyzji, które mają na Ciebie wpływ. Spróbuj przypomnieć sobie, co sprawiło, że w przeszłości poczułeś się doceniony i zobacz, czy od tamtego czasu coś się zmieniło.
5. Rozważ perspektywę drugiej osoby. Jeśli czujesz się niesprawiedliwie traktowany w związku, czy to współpracownik, czy twój partner, może być trudno spojrzeć na sprawę z perspektywy drugiej osoby. W końcu czujesz się ukarany i traktowany bez szacunku, więc po co próbować zrozumieć, dlaczego jesteś tak traktowany? Jeśli jednak spróbujesz zrozumieć, co czuje druga osoba, często możesz lepiej zrozumieć sytuację. Pomaga również wspólnie znaleźć rozwiązanie.
   • Oprócz osób z zaburzeniami osobowości lub innymi zaburzeniami zdrowia psychicznego, większość ludzi zazwyczaj nie traktuje innych źle celowo. Jeśli oskarżasz kogoś o bycie suką lub dupkiem, nawet jeśli uważasz, że Twoja opinia jest słuszna, często prowokuje to drugą osobę do gwałtownej reakcji, a to niczego nie rozwiąże. Kiedy ludzie czują się oskarżeni, często wychodzą poza siebie.
   • Pomyśl o pragnieniach i potrzebach drugiej osoby. Czy zmieniły się one z biegiem czasu? Badania wskazują, że czasami ludzie dystansują się od kogoś w sposób bierny, na przykład przez zaprzestanie przysług lub nie reagowanie na okazywanie uczucia lub wdzięczności, kiedy nie są już zainteresowani związkiem i nie wiedzą, jak się zatrzymać.

Metoda 2 z 3: Pomyśl o swojej roli w całości

1. Przyjrzyj się dobrze sposobowi komunikacji. Nie jesteś odpowiedzialny za zachowanie innych ani nie powinieneś winić siebie, jeśli inni są nieżyczliwi lub skąpi. Ale możesz wpływać na swoje zachowanie. Jeśli czujesz się lekceważony przez innych lub czujesz, że jesteś ignorowany, możesz mieć wpływ na sposób, w jaki na ciebie reagują. Możesz to zrobić, zmieniając sposób, w jaki się komunikujesz i zachowujesz. Następujące postawy i zachowania mogą spowodować, że inni będą Cię niewłaściwie traktować:
   • Odpowiadasz na wszystko, o co prosi Cię ktoś inny (ktokolwiek), nawet jeśli prośba jest niewłaściwa lub nieskuteczna.
   • Nie lubisz odmawiać lub nie lubisz wskazywać swoich ograniczeń, ponieważ boisz się, że druga osoba Cię nie polubi lub pomyśli, że robisz coś złego.
   • Nie wyrażasz swoich prawdziwych uczuć, myśli i przekonań.
   • Wyrażasz swoje opinie, potrzeby lub uczucia w nadmiernie przepraszający lub skromny sposób (na przykład „Jeśli to naprawdę nie jest zbyt duży problem, czy mógłbyś ...” lub „To tylko moja opinia, ale . .. ”).
   • Myślisz, że uczucia, potrzeby i myśli innych są ważniejsze niż twoje własne.
   • Upokarzasz się, gdy jesteś z innymi (i często w stosunku do siebie).
   • Myślisz, że inni będą cię lubić lub kochać tylko wtedy, gdy robisz to, czego inni od ciebie oczekują.
2. Przyjrzyj się uważnie przekonaniom, jakie masz o sobie. Psychologowie zidentyfikowali szereg „irracjonalnych przekonań”, które mogą powodować ból i niezadowolenie, jeśli się ich trzymasz. Te przekonania często wymagają od siebie więcej niż innych. Często zawierają w sobie słowo „musi”. Zastanów się, czy rozpoznajesz którąkolwiek z poniższych rzeczy:
   • Myślisz, że ważne jest, aby wszyscy w Twoim życiu Cię kochali i czuli, że dobrze Ci idzie.
   • Uważasz się za „przegranego”, „bezwartościowego”, „niegodnego” lub „głupiego”, jeśli nie jesteś rozpoznawany przez innych.
   • Często używasz słowa „muszę”, na przykład „muszę zrobić wszystko, o co mnie proszą” lub „muszę zawsze robić to innym, jak im się podoba”.
3. Rozpoznaj w sobie myśli, które w rzeczywistości są niepoprawne. Oprócz irracjonalnych myśli, takich jak myślenie, że zawsze powinieneś robić to, o co proszą cię inni, możesz również mieć myśli o sobie, które są nierealne. Aby właściwie poradzić sobie z poczuciem niedoceniania, musisz przyjrzeć się nielogicznym i niedokładnym myślom o sobie i innych.
   • Na przykład myślisz, że jesteś odpowiedzialny za uczucia wszystkich wokół siebie („wewnętrzny błąd w potrzebie kontroli”). Jest to częsta przyczyna poczucia się niedocenianą: martwisz się, że zranisz innych, kiedy powiesz „nie”, więc zawsze mówisz „tak”, gdy cię o coś zapytają. Ale nie wyświadczasz sobie ani innym żadnych przysług, jeśli nie jesteś uczciwy co do własnych granic. Powiedzenie „nie” może być zdrowe i konstruktywne.
   • Branie wszystkiego w siebie jest również powszechne i właściwie nie jest poprawne. Kiedy wszystko odnosisz do siebie, widzisz siebie jako przyczynę czegoś, za co w rzeczywistości nie jesteś odpowiedzialny.Na przykład wyobraź sobie, że Twoja dziewczyna poprosiła Cię o opiekę nad dzieckiem, aby mogła pójść na rozmowę kwalifikacyjną, ale sam masz ważne spotkanie, którego nie możesz zmienić. Jeśli w tej sytuacji wszystko opowiadasz sobie, czujesz się odpowiedzialny za sytuację swojej dziewczyny, a ty tak nie jest. Jeśli powiedziałeś „tak”, a powinno być „nie”, może to spowodować, że poczujesz się niezadowolony, ponieważ nie wysłuchałeś własnych potrzeb.
   • „Katastrofizacja” pojawia się, gdy twoje myśli o konkretnej sytuacji są tak ekstremalne, że wydaje ci się, że zdarzy się najgorsza z sytuacji. Na przykład nie czujesz się widziany w pracy, ponieważ myślisz, że jeśli przekażesz swojemu szefowi swoją opinię, zwolni cię i na zawsze będziesz biedny. Ale to prawdopodobnie wcale się nie wydarzy!
   • Jednym z podważających przekonań na swój temat, które sprawia, że ​​jesteś uwięziony w negatywnej spirali poczucia niedoceniania, jest to, że nie zasługujesz na nic lepszego. Jeśli uważasz, że inni cię opuszczą, jeśli ich zawiedziesz, może to spowodować, że wpuścisz do swojego życia ludzi, którzy nie przyczyniają się do twojego szczęścia ani wzrostu.
4. Pomyśl o tym, czego naprawdę chcesz. Wiesz już, że nie chcesz być niedoceniany. Ale czego ty chcesz? Trudno jest zmienić swoją sytuację, jeśli odczuwasz niejasne niezadowolenie, ale nie masz jasnego pojęcia, co może poprawić twoją sytuację. Spróbuj wymienić rzeczy, które chciałbyś zmienić w związku. Kiedy już wiesz, jak wygląda Twój idealny kontakt, będziesz w stanie podjąć lepsze działania, aby to osiągnąć.
   • Na przykład, jeśli czujesz się niedoceniany, ponieważ Twoje dzieci dzwonią do Ciebie tylko wtedy, gdy potrzebują pieniędzy, zastanów się, w jaki sposób „chcesz”, aby z Tobą rozmawiały. Czy chcesz, żeby dzwonili do Ciebie raz w tygodniu? Gdyby mieli dobry dzień? Czy chcesz im w ogóle dać pieniądze, jeśli o to poproszą? Czy dajesz im pieniądze, ponieważ boisz się, że w ogóle do ciebie nie zadzwonią, jeśli ich nie dasz? Musisz poznać swoje ograniczenia, aby móc je również ujawniać innym.
5. Szanuj siebie. Tylko Ty możesz wyznaczać własne granice i trzymać się ich. Możesz czuć się niedoceniony, ponieważ nie wyrażasz jasno swoich potrzeb i uczuć lub może to być spowodowane tym, że masz do czynienia z osobą manipulującą. Niestety, jest wielu ludzi, którzy manipulują innymi, kiedy tylko mogą, aby uzyskać to, czego chcą. Ale bez względu na to, czy zachowanie drugiej osoby jest spowodowane ignorancją z Twojej strony, czy manipulacją drugą osobą, nie zakładaj, że sytuacja sama się rozwiąże. Musisz działać.
6. Sprawdź, czy twoje interpretacje kontaktu, który masz z innymi, są poprawne. Możesz czuć się niedoceniany, wyciągając pochopne wnioski na temat tego, jak sprawy się potoczą. Na przykład myślisz, że ktoś się na ciebie złości lub zrani, jeśli powiesz mu „nie”. Albo zakładasz, że ktoś się tobą nie przejmuje, bo zapomniał coś dla ciebie zrobić. Postaraj się uspokoić i myśleć logicznie o każdej sytuacji.
   • Na przykład często dajesz swojemu partnerowi prezenty, które wyrażają twoją miłość do niego, ale on z kolei nie daje ci żadnych prezentów. Czujesz się niedoceniony, ponieważ łączysz miłość drugiej osoby z pewnym aktem. Ale twój partner może troszczyć się o ciebie, ale może nie okazywać tego poprzez działanie, na którym się koncentrujesz. Rozmowa z partnerem może wyjaśnić to nieporozumienie.
   • Możesz także obserwować, jak inni radzą sobie z czyimi prośbami. Na przykład, jeśli nie czujesz się widziany przez swojego szefa, ponieważ zawsze daje ci dodatkową pracę na weekend, porozmawiaj o tym ze swoimi współpracownikami. Jak radzą sobie z tego typu zadaniami? Czy doświadczyli negatywnego wyniku u twojego szefa, którego się boisz? Ponieważ może jesteś jedynym, który dostaje tę pracę, ponieważ jesteś jedynym, który nie staje w obronie siebie.
7. Naucz się być asertywny. Komunikowanie się asertywnie nie oznacza, że ​​musisz być arogancki lub nieuprzejmy. Oznacza jasne przekazywanie innym swoich potrzeb, uczuć i myśli. Ponieważ jeśli inni nie wiedzą, jakie są Twoje potrzeby i uczucia, mogą Cię wykorzystywać, gdy w ogóle nie chcą. Badania pokazują, że można wyrażać negatywne emocje bez ranienia innych, pod warunkiem, że robisz to asertywnie, a nie agresywnie.
   • Komunikuj się o swoich potrzebach w otwarty i jasny sposób. Zachowaj to dla siebie, na przykład „Chcę…” lub „Nie lubię…”
   • Nie przepraszaj zbyt często ani nie rób z siebie zbyt małego. W porządku jest powiedzieć nie. Nie musisz czuć się winny, jeśli odmówisz czemuś, o czym myślisz, że nie możesz sprostać.
8. Nie uciekaj już od konfliktu. Niektórzy za wszelką cenę unikają konfliktów. Może robią to, bo boją się urazić innych. Może być również uwarunkowane kulturowo (ludzie z kultury zbiorowej często nie postrzegają unikania konfliktu jako czegoś negatywnego). Ale jeśli twoja skłonność do unikania konfliktu sprowadza się do ignorowania własnych potrzeb i uczuć, to jest to problem, z którym możesz coś zrobić.
   • Otwartość na swoje potrzeby może prowadzić do konfrontacji, ale nie zawsze musi być negatywna. Badania pokazują, że produktywne rozwiązywanie konfliktu może sprzyjać rozwojowi umiejętności, takich jak kompromis, negocjacje i współpraca.
   • Trening asertywności może pomóc nauczyć się lepiej radzić sobie z konfliktami. Komunikacja asertywna wiąże się ze wzrostem poczucia własnej wartości. Wiara w to, że twoje własne uczucia i potrzeby są tak samo ważne jak uczucia innych, może dać ci możliwość konfrontacji bez poczucia, że ​​musisz zareagować defensywnie lub poczuć potrzebę zaatakowania innych.
9. Szukaj pomocy. Samodzielne radzenie sobie z wyuczoną bezradnością i poczuciem winy może być trudne. Po utrwaleniu się wzorca może być trudno go złamać, zwłaszcza jeśli spędziłeś długi czas z kimś, kto miał nad tobą władzę i sprawił, że poczułeś się tak, jakbyś zawsze musiał być mu posłuszny. Nie bądź dla siebie zbyt surowy - rozwinęliście to zachowanie jako mechanizm przetrwania, jako sposób na ochronę przed zagrożeniami i krzywdą. Problem polega na tym, że są to mechanizmy przetrwania, które sprawiają, że w kółko napotykasz to samo. Ale walka z nimi sprawi, że poczujesz się dużo szczęśliwszy i bezpieczniejszy.
   • Niektórzy ludzie są w stanie zdecydować się na samodzielne radzenie sobie z tego typu częściami, być może z pomocą bliskiego przyjaciela lub mentora. Inne osoby uważają, że rozpoczęcie terapii lub szukanie wskazówek od trenera pomaga im dalej. Rób to, z czym czujesz się komfortowo.

Metoda 3 z 3: Ćwicz z innymi

1. Zacznij od czegoś małego. Komunikowanie swoich potrzeb i stawanie w obronie siebie prawdopodobnie nie jest czymś, co ci się po prostu przydarza. Pomocne może być ćwiczenie stawania w obronie siebie w sytuacjach niskiego ryzyka, zanim podejmiesz próbę konfrontacji z kimś, kto ma władzę lub inną ważną pozycję w swoim życiu (na przykład szef w pracy lub partner w życiu prywatnym).
   • Na przykład, jeśli Twój współpracownik ciągle pyta Cię, czy możesz przynieść mu filiżankę kawy, kiedy dostaniesz ją dla siebie, ale nigdy nie zgłaszaj się na ochotnika, aby za nią zapłacić, możesz mu przypomnieć, ile to kosztuje, kiedy następnym razem zapyta. Nie musisz tego robić w sposób obraźliwy lub agresywny; zamiast tego możesz po prostu uprzejmie, ale wyraźnie powiedzieć coś w stylu: „Czy chciałbyś dać mi gotówkę, abym zapłacił za twoją kawę, czy wolałbyś, żebym zapłacił teraz, a ty zapłacisz następnym razem?”.
2. Bądź bezpośredni. Jeśli czujesz, że inni Cię nie doceniają, musisz dać innym to jasno do zrozumienia. Ale nie jest wskazane zwykłe mówienie „nie doceniasz mnie”. Jeśli zaatakujesz kogoś i powiesz „ty” w oskarżeniu, utrudniasz komunikację i możesz pogorszyć złą sytuację. Zamiast tego używaj prostych, rzeczowych stwierdzeń, które wyrażają Twój dyskomfort.
   • Zachowaj spokój. Możesz odczuwać niechęć, złość lub frustrację, ale ważne jest, aby kontrolować tego rodzaju emocje. Chociaż prawdopodobnie odczuwasz w sobie sporo negatywnych emocji, postaraj się, aby wyglądałeś na spokojnego. Skoncentruj się na tym, pokazując drugiej osobie, że jesteś stabilną osobą i że nie atakujesz drugiej osoby, ale że masz to na myśli.
   • Zostań w jaforma rozmowy. Łatwo wpaść w pułapkę mówienia takich rzeczy sprawiasz, że czuję się okropnie lub co za kretyn z ciebie, ale jedyne, co możesz dzięki temu osiągnąć, to to, że druga osoba staje się defensywna. Zamiast tego lepiej wyjaśnij, jaki wpływ mają na ciebie rzeczy, i zacznij swoje zdania od takich rzeczy, jak Mam takie przeczucie, chcę, potrzebuję tego, i Będę to robić od teraz.
   • Jeśli martwisz się, że ustalenie granicy może wydawać się, że nie chcesz pomagać innym, wyjaśnij sytuację. Na przykład, jeśli kolega poprosi cię o pomoc, możesz powiedzieć coś w stylu: „Normalnie chciałbym ci pomóc przy tym projekcie, ale mój syn ma dziś wieczorem swój występ i nie chcę tego przegapić”. Możesz jasno powiedzieć, że troszczysz się o drugą osobę, bez konieczności zawsze ulegania prośbom.
   • Nie nagradzaj wrogich lub manipulacyjnych zachowań pozytywnymi konsekwencjami. „Nadstaw drugi policzek”, jeśli ktoś Cię znęca, drugi prawdopodobnie po prostu zachęca drugą osobę do kontynuowania tego zachowania. Zamiast tego wyraź niezadowolenie z tego zachowania.
3. Pomyśl i omów sposoby, w jakie druga osoba może rozwiązać problem. Ponieważ inni mogą nawet nie zdawać sobie sprawy, że cię wykorzystują. W większości przypadków będą chcieli to naprawić, gdy tylko zwrócisz im na to uwagę, ale mogą nie wiedzieć, jak to zrobić. Porozmawiaj z drugą osobą o tym, jak poradzić sobie z problemem, aby oboje byli pozytywnie nastawieni do związku.
   • Na przykład, jeśli uważasz, że nie jesteś wystarczająco doceniany, ponieważ Twój wkład w projekt grupowy nie został doceniony, wyjaśnij swojemu szefowi, w jaki sposób może rozwiązać tę sytuację. Możesz powiedzieć coś w stylu „Moje imię było jedynym, którego nie wspomniano w tym dużym projekcie. Czułem, że moja praca nie została rozpoznana, kiedy to się stało. W przyszłości chciałbym, żebyś rozpoznał wszystkich członków zespołu ”.
   • Inny przykład: jeśli czujesz, że twój partner traktuje twoją miłość jako coś oczywistego, ponieważ nie wyraża jasno swoich uczuć, daj mu kilka opcji, które sprawią, że poczujesz się doceniony. Możesz powiedzieć coś w stylu: „Wiem, że nie przepadasz za kwiatami i czekoladkami, ale chciałbym, żebyś od czasu do czasu wyraził do mnie swoje uczucia w sposób, który sprawi, że poczujesz się komfortowo. Nawet zwykła wiadomość tekstowa gdzieś w ciągu dnia naprawdę pomogłaby mi poczuć się bardziej docenianym ”.
4. Okazuj empatię podczas interakcji z innymi. Nie musisz się kłócić, kiedy stajesz w obronie siebie, ani nie musisz udawać niewrażliwego kretyna, kiedy mówisz „nie” innym. Jeśli okażesz, że zależy ci na uczuciach drugiej osoby, możesz rozładować napięcie w niewygodnej sytuacji, a ona ma tendencję do uważniejszego słuchania tego, co masz do powiedzenia.
   • Na przykład, jeśli twój partner zawsze zostawia dla ciebie pranie i naczynia, zacznij od wyrażenia empatii: „Wiem, że ci na mnie zależyale kiedy to ja zawsze zmywam naczynia i zmywam pranie, czuję się bardziej pokojówką niż przyjaciółką. Chciałbym, żebyś pomógł mi w tych pracach. Mogliśmy zmieniać się z dnia na dzień lub moglibyśmy to robić razem ”.
5. Przećwicz to, co chcesz powiedzieć. Pomaga to bez wahania mówić do drugiej osoby. Zapisz sytuację lub zachowanie, które Ci przeszkadza, a także wszelkie zmiany, które chciałbyś zobaczyć. Oczywiście nie musisz tego zapamiętywać; chodzi o to, abyś czuł się komfortowo w tym, co chcesz powiedzieć, abyś mógł jasno wyrazić to drugiej osobie.
   • Na przykład wyobraź sobie, że masz przyjaciela, który często planuje z tobą, a następnie anuluje w ostatniej chwili. Czujesz się niedoceniany, ponieważ nie czujesz, że twój przyjaciel szanuje twój czas. Możesz powiedzieć coś takiego:„Mark, chciałbym z tobą porozmawiać o czymś, co niepokoi mnie od jakiegoś czasu. Często planujemy zrobić coś razem, a kończy się to anulowaniem w ostatniej chwili. To mnie frustruje, ponieważ zwykle nie mogę robić innych planów w tak krótkim czasie. Czuję, że nie jestem doceniana, ponieważ zawsze mówię „tak”, kiedy pytasz, czy chcemy się spotkać. Czasami zastanawiam się, czy nadal anulujesz, ponieważ tak naprawdę nie chcesz ze mną być. Chciałbym, abyś umieścił następne spotkanie, które umówimy, w swoim programie, aby nie umawiać się na podwójne spotkanie. A jeśli naprawdę musisz anulować, chciałbym, żebyś zrobił to wcześniej niż kilka minut wcześniej ”.
   • Inny przykład: Sophie, chciałbym z tobą porozmawiać o opiece nad dziećmi. Kilka dni temu zapytałeś mnie, czy mogę zaopiekować się twoim synkiem w przyszłym tygodniu, i powiedziałem, że tak. Zgodziłem się, ponieważ doceniam naszą przyjaźń i chcę, abyś wiedział, że jestem przy Tobie, kiedy mnie potrzebujesz. Ale teraz kilka razy opiekowałam się dziećmi w tym miesiącu i zaczynam czuć, że zawsze muszę być gotowa. Chcę cię zapytać, czy chcesz zapytać innych ludzi, zamiast zawsze mnie o to pytać ”.
6. Używaj asertywnej mowy ciała. Ważne jest, aby upewnić się, że Twoje ciało i Twoje zachowanie transmitują to samo, abyś nie wysyłał mieszanych sygnałów do drugiego. Jeśli musisz powiedzieć „nie” prośbie lub jeśli musisz ustalić limit, użycie asertywnej mowy ciała może pomóc drugiej osobie uświadomić sobie, że masz to na myśli.
   • Stań prosto i utrzymuj kontakt wzrokowy. Zwróć swoje ciało do osoby, z którą rozmawiasz.
   • Mów stanowczym, uprzejmym głosem. Nie musisz krzyczeć, żeby cię usłyszano.
   • Nie chichotaj, nie baw się i nie rób śmiesznych min. Chociaż możesz pomyśleć, że te taktyki złagodzą twoją odmowę, mogą przekazać wiadomość, że nie masz na myśli tego, co mówisz.
7. Bądź konsekwentny. Wyjaśnij drugiemu, że jeśli ty Nie mówi, że naprawdę masz to na myśli. Nie poddawaj się manipulacjom ani próbom wywołania poczucia winy. Ludzie wokół ciebie prawdopodobnie na początku cię wypróbują, zwłaszcza jeśli w przeszłości poddawałeś się wszelkiego rodzaju prośbom. Ustalając granice, staraj się być konsekwentny i uprzejmy dla drugiej osoby.
   • Nie próbuj wyglądać na nieomylnego, kiedy wyznaczasz swoje granice, i rób to, nie usprawiedliwiając nadmiernie swoich działań. Zbyt wiele wyjaśnień lub podkreślanie własnej perspektywy może wydawać się aroganckie, nawet jeśli nie masz tego na myśli.
   • Na przykład, jeśli twój sąsiad wielokrotnie przychodzi do ciebie, aby pożyczyć twoje narzędzia, ale często ich nie zwraca, nie musisz wygłaszać długiej przemowy o swoim prawie do powiedzenia „nie”, gdy następnym razem będzie chciał coś pożyczyć. Powiedz mu uprzejmie, aby nie pożyczał więcej narzędzi, dopóki nie zwróci drugiego.

Porady

• Pamiętaj, że chcesz szanować potrzeby własne i innych. Nie musisz przeszkadzać innym, aby stanęli w obronie siebie.
• Nie poświęcaj się dla ludzi, chyba że naprawdę możesz zaoszczędzić czas, wysiłek, pieniądze itp. Bo inaczej mogłoby się zdarzyć, że nadal ich nienawidzisz.
• Bądź asertywny, pozostając jednocześnie przyjacielskim; pamiętaj, aby zawsze być uprzejmym. Jeśli staniesz się niegrzeczny, drugi stanie się tylko bardziej wrogi.
• Logiczne myślenie i pocieszanie siebie mogą być dla siebie wsparciem, jeśli będziesz posłuszny innym, ponieważ obawiasz się, że związek się rozpadnie. Logiczne myślenie pomaga przestać podejmować decyzje oparte na strachu przed reakcjami drugiej osoby.
• Zapytaj drugą osobę, co czuje i myśli. Nie wypełniaj go i nie myśl, że wiesz, co czuje lub myśli druga osoba.

Ostrzeżenia

• Powstrzymaj się od konfrontacji, jeśli obawiasz się, że ktoś stanie się agresywny. Jeśli obawiasz się, że ktoś zareaguje gwałtownie i nie możesz opuścić tej osoby, poszukaj pomocy, np. W schronisku, policji, pracowniku socjalnym, rodzinie lub znajomych, którzy nie mają z tą osobą kontaktu itp.