Autor:
Randy Alexander
Data Utworzenia:
1 Kwiecień 2021
Data Aktualizacji:
26 Czerwiec 2024
Zawartość
Żelazo to jeden z najważniejszych i najpopularniejszych składników odżywczych w organizmie. Nie tylko pomaga w magazynowaniu i transporcie tlenu do czerwonych krwinek, żelazo jest również niezbędne w procesie tworzenia nowych komórek, neuroprzekaźników, aminokwasów i hormonów. Niedobór żelaza to problem, którego doświadcza wiele osób, objawiający się takimi objawami, jak chroniczna senność, letarg, zmęczenie i / lub zimno. Istnieje wiele sposobów na zwiększenie spożycia żelaza w celu utrzymania zdrowego i zdrowego stylu życia.
Kroki
Część 1 z 3: Wybór żywności bogatej w żelazo
Jedz chude czerwone mięso. Wiadomo, że czerwone mięso jest łatwo przyswajalnym źródłem żelaza. W szczególności podroby, takie jak wątroba, są bogate w żelazo. Dla wegetarian możesz przeczytać dalej, aby dowiedzieć się więcej o alternatywach dla czerwonego mięsa.
- Żelazo w mięsie to żelazo hemowe, które jest żelazem z hemoglobiny w komórkach zwierzęcych. Żelazo hemowe jest łatwiej przyswajalne niż źródła roślinne, a jego stopień wchłaniania wynosi 30%.
- W tłuszczu nie ma żelaza, więc wybierz chudą mieloną wołowinę lub usuń nadmiar tłuszczu, gdy używasz mięsa do gotowania.
- Zawartość żelaza w niektórych produktach: żeberka wołowe: 3,2 mg / 90 g; mielona wołowina: 2,2 mg / 90 g. Mężczyźni powyżej 18 roku życia muszą spożywać 8 mg żelaza dziennie; kobiety w wieku 19-70 lat (niebędące w ciąży) muszą spożywać 18 mg żelaza dziennie.
Wybierz bogate w żelazo owoce morza. Ogólnie rzecz biorąc, owoce morza nie są znaczącym źródłem żelaza, tak jak czerwone mięso. Jednak niektóre owoce morza, takie jak małże w puszkach i ostrygi, są również bogate w żelazo.- Krewetki i sardynki są również bogate w żelazo; Łosoś i tuńczyk zawierają mniej żelaza, ale są bogate w składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3.
- Zawartość żelaza w owocach morza: małże konserwowe: 23,8 mg / 90 g; sardynki: 2,5 mg / 90 g.
Połącz wieprzowinę i drób. Chociaż nie tak dużo jak czerwone mięso i bogate w żelazo owoce morza, te białe mięsa są również dobrym źródłem żelaza hemowego.- Turcja dostarcza więcej żelaza niż kurczak czy szynka.
- Wątroba zwierzęca lub inne podroby (np. Narządy kurczaka) są bogate w żelazo.
- Zawartość żelaza: wątroba / narząd: 5,2 - 9,9 mg / 90 g; mięso kaczki: 2,3 mg / pół szklanki.
Wybierz swoje płatki. Jako źródło żelaza niehemowego (nie w hemoglobinie), żelazo w ziarnach (i fasoli, orzechach, warzywach, ...) nie jest łatwo wchłaniane - zdolność wchłaniania wynosi zwykle mniej niż 10% w porównaniu z z 30% zawartością żelaza hemowego. Chociaż żelazo niehemowe jest nadal uwzględnione w całkowitym wchłanianiu żelaza, nie odpowiada za całe spożycie żelaza.- Wszystkie pieczywo, zboża i produkty zbożowe dostarczają żelaza. Jednak wzbogacone pieczywo i płatki zbożowe będą najlepszym wyborem dla suplementów żelaza.
- Zawartość żelaza w: zbożach suszonych wzmocnionych: 1,8 - 21,1 mg / 30 g; zboża wzmocnione na gorąco instant: 4,9 - 8,1 mg / worek.
Wybierz jedzenie wegetariańskie. Nawet dla tych, którzy jedzą mięso, wybór niemięsnych źródeł żelaza, takich jak fasola, nasiona i warzywa, może pomóc w uzyskaniu żelaza i wielu innych zdrowych witamin, minerałów i składników odżywczych.
- Białka takie jak soja, soczewica, fasola i ciecierzyca są bogate w żelazo niehemowe. Dlatego osoby nie jedzące mięsa mogą wybierać spośród tych produktów.
- Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak (szpinak), jarmuż; suszone owoce, takie jak morele, śliwki i figi; orzechy, takie jak orzeszki ziemne, pestki dyni; Ziemniak; Ryż; drożdże i melasa to jedne z pokarmów bogatych w żelazo zarówno dla wegetarian, jak i niewegetarian.
- Zawartość żelaza: gotowana soczewica: 3,3 mg / pół szklanki; gotowany szpinak: 3,2 mg / pół szklanki; Prażone pestki dyni: 4,2 mg / 30 g.
Część 2 z 3: Poprawa wchłaniania żelaza
Połącz owoce i warzywa bogate w witaminę C z żelazem. Witamina C pomaga poprawić szybkość wchłaniania żelaza przez organizm. Dlatego posiłki z pokarmami bogatymi w witaminę C i żelazo zapewnią maksymalne korzyści.
- Oprócz pomarańczy, owoce cytrusowe są również bogate w witaminę C.Ponadto owoce tropikalne, takie jak mango, guawa, warzywa, takie jak papryka, brokuły i słodkie ziemniaki, są również bogate w witaminę C. Wyszukaj w Internecie więcej informacji na temat ofert żywności bogatej w witaminę C.
- Dla wegetarian, czyli suplementów zawierających żelazo niehemowe, połączenie żelaza z witaminą C jest bardzo ważnym krokiem. Możesz spróbować połączyć płatki zbożowe z truskawkami lub zupę z soczewicy z sałatką z pomidorów.
Ogranicz spożycie pokarmów, które hamują wchłanianie żelaza. W przeciwieństwie do pokarmów bogatych w witaminę C, które pomagają organizmowi wchłaniać żelazo, niektóre inne pokarmy hamują wchłanianie.
- Produkty mleczne pochodzenia zwierzęcego zawierają żelazo, ale zawarty w nich wapń zmniejsza ilość żelaza przyswajanego przez organizm. Dlatego często zaleca się osobom przyjmującym suplementy żelaza, aby nie spożywały produktów mlecznych i unikały picia mleka podczas spożywania pokarmów bogatych w żelazo.
- Polifenole zawarte w kawie i herbacie spożywane w znacznych ilościach mogą hamować wchłanianie żelaza. Dlatego należy unikać picia zbyt dużej ilości herbaty i kawy.
- Podobnie jak wapń, białko w jajach i pokarmach bogatych w minerały, takie jak cynk i fosfor, również może „hamować” wchłanianie żelaza.
Gotuj jedzenie w żelaznych garnkach lub patelniach. Szczególnie podczas gotowania w wysokiej temperaturze ilość żelaza włożona do naczynia znacznie wzrośnie. Jest to szczególnie ważne podczas przygotowywania kwaśnych potraw, takich jak keczup.
W razie potrzeby weź suplement żelaza. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, które suplementy są dla Ciebie odpowiednie. Kobiety w ciąży mają większe zapotrzebowanie na żelazo w organizmie, a płody szczególnie potrzebują suplementów żelaza. Żelazo można znaleźć w witaminach lub suplementach żelaza u kobiet w ciąży.
Nie dodawaj za dużo. Ogólnie nie dodawaj zbyt dużo żelaza, ponieważ nadmiar żelaza jest również szkodliwy dla zdrowia.
- Choroba spowodowana nadmiarem żelaza (hemochromatoza) ma objawy podobne do objawów niedoboru żelaza.
- Przeładowanie żelazem może być spowodowane nadużywaniem suplementów żelaza, ale często ma podłoże genetyczne.
- Należy pamiętać, że wiele suplementów żelaza jest wyższych niż zalecana dzienna dawka (RDA). Ryzyko nadmiaru żelaza jest większe, jeśli bierzesz zarówno suplementy żelaza, jak i multiwitaminy.
- Ryzyko nadmiaru żelaza nie jest wysokie, choćby przez jedzenie. Nie przejmuj się więc zbytnio faktem, że Twoja dieta może prowadzić do nadmiaru żelaza.
Część 3 z 3: Zrozumienie potrzeb organizmu w zakresie żelaza
Rozpoznaj funkcję żelaza w organizmie. Żelazo to minerał znajdujący się w każdej komórce organizmu, dlatego jest niezbędny do utrzymania funkcji organizmu i zdrowia.
- Jako część białka hemoglobiny, żelazo pomaga w przenoszeniu tlenu w organizmie. Ponadto żelazo jest ważną częścią enzymów, które ułatwiają trawienie i wiele innych funkcji organizmu.
- Zasadniczo żelazo jest wszędzie i jest potrzebne dla każdego organu w ciele.
Zrozum żelazne potrzeby swojego ciała. Zalecana dzienna dawka żelaza różni się w zależności od wieku i płci. Na przykład:
- W zależności od wieku, dzieci w wieku od 7 miesięcy do 8 lat potrzebują 7-11 mg żelaza / dzień.
- W zależności od wieku i płci dzieci w wieku 9-18 lat potrzebują 8-5 mg żelaza dziennie.
- Mężczyźni powyżej 9 roku życia potrzebują 8 mg żelaza dziennie.
- Kobiety w wieku 19-50 lat potrzebują 18 mg żelaza dziennie; powyżej 50 lat potrzebują 8 mg / dzień. Kobiety w ciąży potrzebują 27 mg żelaza dziennie.
Zrozum niedobór żelaza. Niedobór żelaza jest najpowszechniejszym niedoborem składników odżywczych w krajach takich jak Stany Zjednoczone i główną przyczyną anemii - choroby atakującej narządy w organizmie.
- Niedobór żelaza może powodować zmęczenie, załamanie psychiczne u dorosłych, przedwczesny poród, upośledzenie funkcji umysłowych / motorycznych u niemowląt i wiele innych problemów.
- Niedobór żelaza najprawdopodobniej wystąpi w okresach szybkiego wzrostu ciała (na przykład u małych dzieci i kobiet w ciąży) lub z powodu utraty krwi (na przykład miesiączki lub krwawienia wewnętrznego).
Monitoruj spożycie żelaza i poddaj się testom, jeśli to konieczne. Przeczytaj uważnie informacje o wartościach odżywczych żywności, aby śledzić spożycie żelaza. Dowiedz się również o zalecanym dziennym spożyciu żelaza (RDA) w zależności od wieku i płci.
- Jeśli podejrzewasz, że Twój poziom żelaza jest niski lub masz objawy, takie jak zmęczenie, letarg, powinieneś poddać się badaniu krwi, aby ustalić, czy masz niedobór żelaza lub niedokrwistość (brak czerwonych krwinek z powodu niedoboru żelaza). .
- Rutynowe badanie krwi (w celu sprawdzenia poziomu żelaza) może pomóc ci sprawdzić, czy suplementy żelaza działają, i z kolei odpowiednio dostosować dawkę.
