Zawartość

• Kroki

Witamina B to tak naprawdę grupa 8 różnych witamin. Oprócz pomocy organizmowi w rozkładaniu pożywienia na energię, witaminy z grupy B pomagają również zapobiegać bólom głowy, wspomagają układ odpornościowy, zapewniają zdrowie kobietom w ciąży i mają wiele innych zastosowań. Dobrze zbilansowana dieta zazwyczaj zapewnia codzienne zapotrzebowanie organizmu na każdą z witamin z grupy B. Jednak suplementacja witaminami z grupy B jest również bardzo korzystna dla zdrowia.

Kroki

Metoda 1 z 3: Dowiedz się o witaminach z grupy B.

1. 

   Wiedz, że w grupie witamin z grupy B znajduje się osiem witamin. Każda witamina ma nieco inną rolę w zdrowiu. W zależności od sytuacji musisz przyjmować określony rodzaj witaminy B. Na przykład kobiety w ciąży muszą zwiększyć spożycie witaminy B9 (kwas foliowy); Tymczasem wegetarianie muszą uzupełniać witaminę B12 - witaminę występującą tylko w produktach mięsnych. Ponadto pacjenci po operacji pomostowania żołądka lub podobnej operacji często mają niedobór witaminy B12 z powodu słabego wchłaniania.

2. 

   
   
   Dodaj witaminę B1 (tiaminę), aby wzmocnić układ odpornościowy. Tiamina odgrywa również ważną rolę w rozkładzie węglowodanów w celu uwolnienia energii. Jeśli wykonujesz trening oporowy, suplementacja witaminą B1 może pomóc zmniejszyć zmęczenie. Rozważ również przyjęcie suplementu tiaminy, aby wspomóc metabolizm w przypadku wzrostu zawartości węglowodanów.
   • Zalecane dzienne spożycie: 1,1 mg / dzień (kobiety); 1,2 mg / dzień (mężczyźni).
   • Pokarmy bogate w witaminę B1: Wieprzowina; Nasiona makadamia; ziarna słonecznika; pieczywo pełnoziarniste, świeża zielona fasola; łosoś; Fasola Edamame (soja); fasola czerwona lub czarna.

3. 

   
   
   Jedz pokarmy bogate w witaminę B2 (ryboflawinę) dla zdrowej skóry i zapobiegaj bólom głowy. Ryboflawina jest przeciwutleniaczem, który pomaga zapobiegać uszkodzeniom komórek, zwłaszcza komórek skóry. Ta witamina wspomaga również produkcję krwi, wspiera układ odpornościowy i przekształca żywność w energię. Wykazano, że codzienne spożywanie 400 mg ryboflawiny zmniejsza częstość bólów głowy.
   • Zalecane dzienne spożycie: 1,1 mg / dzień (kobiety); 1,3 mg / dzień (mężczyźni).
   • Żywność najbogatsza w witaminę B2: migdały; Czerwone mięso; wędrowne makrele, pstrągi i niemigrujący łosoś; Jajka na twardo; wieprzowina; Grzyb; ziarenka sezamu; kalmary, ostrygi, małże i ostrygi; ser z mleka koziego; szpinak (szpinak) lub amarantus.

4. 

   
   
   Suplement z witaminą B3 (niacyną), który pomaga zwiększyć zawartość HDL (dobrego cholesterolu), szczególnie u osób regularnie pijących alkohol. Niacyna wspomaga również układ odpornościowy i rozkład pokarmu na energię. Niedobór witaminy B3 może prowadzić do problemów skórnych, zmęczenia, depresji i niestrawności, ale występuje rzadko. Osoby regularnie pijące mają niedobór niacyny, ponieważ alkohol zaburza wchłanianie niacyny.
   • Zalecane dzienne spożycie: 14 mg / dzień (kobiety); 16 mg / dzień (mężczyźni).
   • Pokarmy bogate w witaminę B3: tuńczyk, makrela, łosoś, miecznik i halibut; kurczak i indyk; wieprzowina, mięso czerwone lub wątróbka; Grzyb; Stracony; ziarna słonecznika.
   • OSTRZEŻENIE: Przyjmowanie dużych dawek suplementów kwasu nikotynowego (źródła niacyny) może powodować krótkotrwałe zaczerwienienie i długotrwałe uszkodzenie wątroby.

5. 

   Suplement z witaminą B5 (kwas pantotenowy) dla zdrowej skóry. Wykazano, że codzienne przyjmowanie witaminy B5 pomaga zmniejszyć trądzik, a także zapobiega wypadaniu włosów i siwieniu włosów. Kwas pantotenowy można łatwo uzupełnić w organizmie, ponieważ witamina ta znajduje się w większości mięs i warzyw.
   • Zalecane dzienne spożycie: 5 mg (dla mężczyzn i kobiet).
   • Pokarmy bogate w witaminę B5: nasiona słonecznika; Grzyb; łosoś wędrowny i niemigracyjny; awokado; jajko; wieprzowina, czerwone mięso i cielęcina; mięso z kurczaka i indyka; słodki ziemniak.

6. 

   Suplement z witaminą B6 (pirydoksyną) zapewnia dobry sen i zapobiega depresji. Witamina B6 bierze udział w produkcji neuroprzekaźników, które pomagają regulować sen i nastrój, takich jak serotonina, norepinefryna, dopamina i melatonina. Ponadto pirydoksyna jest ważna w produkcji czerwonych krwinek. Dlatego niedobór witaminy B6 prowadzi do anemii. Osoby z chorobami nerek lub chorobami autoimmunologicznymi i regularnie pijące alkohol mają niedobór witaminy B6.
   • Zalecane dzienne spożycie: 1,6 mg / dzień (zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet).
   • Pokarm bogaty w witaminę B6: nasiona słonecznika; pistacje; tuńczyk, łosoś, halibut i miecznik; mięso z indyka i kurczaka; wieprzowina i mięso czerwone; suszone owoce; banan; awokado; szpinak (szpinak).
   • OSTRZEŻENIE: Spożywanie ponad 200 mg witaminy B6 dziennie może prowadzić do nieodwracalnego porażenia nóg i ramion.

7. 

   Jedz pokarmy bogate w witaminę B7 (biotynę), która pomaga zachować zdrową skórę i zapobiega łamliwości paznokci i łamliwości paznokci. Dla większości ludzi probiotyki wytwarzają wystarczające ilości biotyny. Jednak diety niskowęglowodanowe często wymagają więcej biotyny do przetwarzania tłuszczów i białek. Dlatego osoby na diecie niskowęglowodanowej powinny rozważyć zwiększenie spożycia biotyny, aby zapobiec niedoborom tej witaminy.
   • Zalecane dzienne spożycie: 30 mcg / dzień (zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet).
   • Pokarmy bogate w witaminę B7: czerwone mięso; halibut i łosoś; wątroba; ziarna słonecznika; zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak (szpinak) lub tęczowe warzywa; marchewka; migdałowy; jajko; mleko; chleb pełnoziarnisty; truskawki i maliny.

8. 

   Dodaj witaminę B9 (kwas foliowy) do swojej diety, aby zapobiec anemii i powolnej demencji lub w czasie ciąży. Zalecana dzienna ilość kwasu foliowego to 400 mcg, ale kobiety w ciąży powinny spożywać dodatkowe 200 mcg dziennie, aby zapobiec wadom wrodzonym u płodu.
   • Zalecane dzienne spożycie: 400 mcg / dzień (zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet); 600 mcg / dzień (kobiety w ciąży).
   • Pokarmy bogate w witaminę B9: fasola; soczewica; szpinak i liście rzepy; szparag; Sałata rzymska; brokuły; Granat; chleb pełnoziarnisty.

9. 

   Suplement z witaminą B12 (kobalaminą) dla zdrowego układu nerwowego. Witamina B12 pomaga w utrzymaniu zdrowych komórek nerwowych i czerwonych krwinek, a także uczestniczy w tworzeniu DNA. Niedobór witaminy B12 może powodować anemię i ostatecznie uszkodzenie nerwów.Większość ludzi otrzymuje witaminę B12 z dietą, jednak w rzadkich przypadkach jej wchłanianie może być trudne, co prowadzi do niedokrwistości z niedoboru witaminy B12. Ponadto wegetarianie powinni być świadomi, że witamina B12 znajduje się tylko w produktach mięsnych, dlatego muszą przyjmować suplementy lub pokarmy wzbogacone witaminą B12.
   • W przypadku osób, które eliminują kofeinę z diety, witamina B12 może pomóc zmniejszyć objawy odstawienia kofeiny.
   • Zalecane dzienne spożycie: 2,4 mcg / dzień (dla kobiet i mężczyzn).
   • Pokarmy bogate w witaminę B12: małże, małże i ostrygi; wątroba, stłuszczona wątroba z gęsi i pasztet; makrela, pstrąg i niemigrujący łosoś, tuńczyk i śledź; Krab; Czerwone mięso; mleko; Ser szwajcarski; jajko.
   • Pokarmy zawierające witaminę B12 dla wegetarian: wzbogacone witaminą B12 jedwabne tofu, wzbogacone mleko sojowe, wzbogacone zboża.
   Reklama

Metoda 2 z 3: Spożywaj dietę bogatą w witaminy z grupy B.

1. 

   Wybierz odpowiednią żywność, aby zmaksymalizować poziom witamin z grupy B. Jeśli chcesz skupić się na uzyskaniu jednego suplementu witaminowego, możesz spożywać różne produkty wymienione powyżej. Możesz też stworzyć dietę bogatą w witaminy z grupy B, jedząc produkty zawierające wszystkie witaminy z grupy B. Zapewni to na przykład sałatka szpinakowa (szpinak) z jajkami na twardo i ziarnami słonecznika. poziomy wszystkich witamin z grupy B.

2. 

   Jedz więcej łososia. Łosoś jest niskotłuszczowym źródłem białka i zawiera dużo witamin z grupy B. W szczególności posiłek z łososia zapewnia wysoki poziom 6 z 8 witamin z grupy B: B2, B3, B5, B6, B7, B12. Łosoś niemigrujący zawiera więcej witamin B1, B2, B5 i B12 niż prawie wszystkie inne pokarmy. Dodatkowo w swojej diecie na przemian możesz spożywać makrele (bogate w witaminy B2, B3, B12) i tuńczyka (bogate w witaminy B3, B6 i B12).

3. 

   Przekąska na pestkach słonecznika lub dodaj nasiona słonecznika do sałatek. 1/4 szklanki nasion słonecznika zapewnia 43% zapotrzebowania na witaminę B1, 28% na witaminę B6, 24% na witaminę B5, 20% na witaminę B9 i 18% na witaminę B3. Dodatkowo nasiona słonecznika są bogate w witaminę B7.

4. 

   Włącz mięso do swojej diety. Chude mięso wołowe, wieprzowina i jagnięcina są dobrym źródłem witamin z grupy B. Czerwone mięso jest bogate w witaminy B2, B3, B5, B6, B7 i B12, a wieprzowina jest bogata w witaminy B1 i B2. , B3, B5 i B6. Chociaż nie tak dużo jak powyższe rodzaje mięs, kurczak i indyk są bogate w witaminy B3, B5 i B6.

5. 

   Dodaj szpinak (szpinak) do sałatek, omletów lub innych potraw. Szpinak jest bogaty w witaminy B2, B6, B7 i B9. Chociaż jest mniej gęsty, inne zielone warzywa są również bogate w witaminy z grupy B.

6. 

   Staraj się jeść więcej jajek na twardo. Jajka na twardo to świetna przekąska, łatwa do przenoszenia i idealna do dekoracji sałatek. Jajka są dobrym źródłem witamin B2, B5, B7 i B12. Możesz ugotować kilka jajek i przechowywać je w lodówce do użytku.

7. 

   Chleb, który jesz, powinien być zrobiony z mąki pełnoziarnistej. Chleb jest bogaty w witaminy B1, B7 i B9. Biały chleb zawiera zwykle bardzo mało witamin z grupy B, podczas gdy chleb francuski jest bogaty w witaminę B9.

8. 

   Pij alkohol z umiarem. Nie tylko to, co jeść, ale także to, czego nie jeść, wpływa również na ilość witamin w organizmie. Picie zbyt dużej ilości alkoholu wpłynie na wchłanianie witamin B3 i B6.

9. 

   Ogranicz spożycie kawy, herbaty i napojów gazowanych. Kofeina zaburza wchłanianie witaminy B1. Ponadto kofeina ma działanie moczopędne, co z kolei pozbawia znaczną ilość witamin z grupy B, ponieważ są one rozpuszczalne w wodzie. Reklama

Metoda 3 z 3: Weź suplementy witaminy B.

1. 

   Przyjmuj suplementy, aby zwiększyć dzienne spożycie witaminy B. Możesz kupić suplement witaminy B, aby uzyskać wszystkie witaminy z grupy B lub jako pojedynczy suplement witaminowy, taki jak kwas foliowy (B9). Ponadto multiwitaminy zawierają zwykle większość lub wszystkie witaminy z grupy B.

2. 

   Pamiętaj, że najlepszym źródłem pożywienia jest jedzenie. W niektórych przypadkach, na przykład kobiety w ciąży przyjmujące kwas foliowy, suplementy są łatwym i skutecznym sposobem na zapewnienie wystarczającej ilości określonej witaminy. Jednak suplementy to nadal tylko suplementy. Cała żywność jest nadal najlepsza, ponieważ:
   • Jedzenie zawiera złożoną mieszaninę wielu składników odżywczych. Te składniki odżywcze działają razem i zapewniają korzyści, które przewyższają suplementy.
   • Pokarmy takie jak warzywa, produkty pełnoziarniste, owoce i rośliny strączkowe zawierają błonnik, który pomaga zapobiegać chorobom serca, cukrzycy typu 2 i wielu innym chorobom.
   • Żywność zawiera również wiele innych przydatnych substancji, takich jak przeciwutleniacze i fitochemikalia, które pomagają zwalczać uszkodzenia komórek, a także zapobiegać rakowi i chorobom układu krążenia.

3. 

   Skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów. Suplementy mogą powodować skutki uboczne lub interakcje z lekami. Kobiety w ciąży, dzieci lub osoby chore powinny zachować szczególną ostrożność podczas przyjmowania suplementów.

4. 

   Upewnij się, że otrzymujesz dobre źródło witamin. Analiza laboratoryjna wykazała, że ​​niektóre suplementy zawierają więcej lub mniej witamin niż te wymienione na etykiecie lub zawierają dodatkowe niewymienione składniki. Aby upewnić się, że możesz uzyskać prawidłowe składniki wymienione na etykiecie produktu, powinieneś kupić witaminę z pieczęcią US Pharmacopeia, ConsumerLab lub NSF International - trzema cenzorami witamin. Reklama