Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Niestety nie ma „cudu”, który pomoże Ci szybko schudnąć, poza tym, że musisz jeść naukowo i ćwiczyć. Jednak dzięki wytrwałości i czujności nadal możesz osiągnąć swoje cele utraty wagi w krótkim okresie. Chcesz schudnąć nawet 7-9 kg w ciągu miesiąca, musisz być wytrwały, pracowity i czujny, ponieważ będziesz musiał uważnie monitorować stan swojego ciała, aby bezpiecznie schudnąć. Zwróć uwagę, że utrata wagi w krótkim okresie jest bardziej ryzykowna i trudniejsza do utrzymania niż powolna utrata wagi.

Kroki

Metoda 1 z 3: Jedz naukę

1. 

   Zmniejsz spożycie kalorii. Staraj się jeść mniej niż obecnie. Zmniejsz spożycie kalorii przez pierwszy tydzień, a następnie utrzymuj odpowiednią ilość, aby pomóc organizmowi schudnąć bez całkowitego wyczerpania. Liczenie kalorii nie jest łatwe i wymaga długofalowej powagi, ale zdecydowanie jest to najlepszy sposób na odchudzanie.
   • Najbardziej podstawową zasadą odchudzania jest spalanie większej ilości kalorii, niż przyjmujesz.
   • Skonsultuj się z dietetykiem, prowadź dziennik lub korzystaj z internetowego kalkulatora kalorii, aby śledzić wartość odżywczą spożywanych pokarmów i obliczać kalorie, które tolerujesz.

2. 

   
   
   Ogranicz „niezdrową żywność” lub niezdrową żywność. Aby zmniejszyć spożycie kalorii, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest wyeliminowanie z diety słonych, słodkich potraw, przetworzonej żywności i fast foodów. Nie jedz frytek, pizzy, ciast ani słodyczy. Słodycze i tłuste potrawy mają zwykle więcej kalorii na porcję, co oznacza, że ​​jedząc te same porcje zdrowej żywności, nadal będziesz przytyć. „Junk food” to dołek śmierci dla tych, którzy chcą zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej.
   • Jedz potrawy grillowane, pieczone lub gotowane na parze. Unikaj wysokotłuszczowych dodatków, takich jak oleje i masło.
   • Zaprzestanie spożywania fast foodów i picie napojów bezalkoholowych to prosty sposób na znaczne zmniejszenie spożycia kalorii. Pomoże Ci to stracić 1 do 1,5 kg więcej na tydzień.

3. 

   
   
   Wzrost zdrowej żywności. Żywność o niskiej zawartości kalorii i zapewniająca uczucie sytości przez długi czas jest najlepsza do szybkiego schudnięcia. 400 kalorii z warzyw pomoże Ci szybko poczuć się sytą, a 400 kalorii z oleju lub smażonego kurczaka sprawi, że będziesz mieć ochotę na więcej. Dlatego wybieraj odpowiednie pokarmy, aby „oszukać” organizm i pokazać, że jesteś najedzony.
   • Warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude mięso to pożywne i niskokaloryczne produkty, które pomogą Ci schudnąć. Warzywa i owoce składają się głównie z wody i mają bardzo niską zawartość kalorii i tłuszczu. Z drugiej strony 1 g tłuszczu zawiera ok 9 kalorie. Unikaj przetworzonej żywności i zamiast tego wybieraj kolorowe owoce i warzywa.
     • Błonnik jest również świetny dla osób, które chcą schudnąć, a każdy gram błonnika zawiera tylko 1,5-2,5 kalorii. Większość roślin strączkowych i nasion jest dobrym źródłem błonnika.

4. 

   
   
   Unikaj zwiększania kalorii podczas przygotowywania posiłków. Chudy kurczak jest świetny, chyba że ugotujesz go z masłem i serem.
   • Przygotowując mięso, należy obrać skórę i tłuszcz. Poza tym mięsa nie należy okrywać bułką tartą ani innymi zbędnymi dodatkami.
   • Nie smaż głęboko. Nawet w przypadku warzyw smażenie w głębokim tłuszczu lub mieszanie straci swoje wartości odżywcze.
     • Gotuj na parze i dodając przyprawy. Gotowanie na parze zamiast smażenia pomoże zmniejszyć kalorie, tłuszcz; podczas gdy przyprawy pomogą zwiększyć metabolizm.

5. 

   Jedz pokarmy, które pomagają spalać tłuszcz. Post nie jest sposobem na utratę wagi. Zamiast tego wybierz odpowiednie pokarmy, które pomagają spalać tłuszcz. Całkowicie wyeliminuj „śmieciowe jedzenie” z diety i zastąp je:
   • Tłuste ryby omega-3 pomagają zmniejszyć ilość leptyny w organizmie. Ponadto ryby bogate w kwasy omega-3 również pomagają uniknąć uczucia głodu i zwiększyć metabolizm. Jeśli nie lubisz jeść owoców morza, możesz zapytać lekarza o przyjmowanie oleju rybnego jako suplementu diety. Chociaż nie jest tak dobry jak dzikie ryby, olej rybny jest również korzystny.
   • Jedz jabłko dziennie, aby spalić tłuszcz. Jabłka są bogate w pektyny, które pomagają zmniejszyć ilość wchłanianego przez organizm tłuszczu. Dodatkowo jabłka są bogate w błonnik i niskokaloryczne, dzięki czemu są doskonałą i niezwykle smaczną przekąską.
   • Do posiłków dodajemy imbir i czosnek. Imbir rozszerza naczynia krwionośne, czosnek obniża poziom insuliny, a obie przyprawy przyspieszają metabolizm.
   • Do gotowania używaj oliwy z oliwek. Pomimo tego, że jest tłusta, oliwa z oliwek zawiera dobre tłuszcze (jednonienasycone), które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i wiele innych korzyści zdrowotnych.

6. 

   Pij wodę, aby schudnąć. Woda jest energią życiową i pomaga w odchudzaniu. Pij wodę przy każdym śniadaniu, lunchu i kolacji, aby zmniejszyć apetyt i upiększyć skórę.
   • Wypij 2 szklanki wody przed każdym posiłkiem. Szybko poczujesz się pełny (około 3 razy szybciej) i nie będziesz już mieć ochoty na wysokokaloryczne potrawy.
   • Chociaż potrzeby każdego człowieka są różne, American Institute of Medicine zaleca, aby mężczyźni wypijali około 3,7 litra wody, a kobiety około 2,7 litra wody dziennie, w tym wodę z prawdziwej wody. produkty i inne napoje.
     • Zielona herbata to także dobry napój. Zielona herbata jest bogata w przeciwutleniacze i pomaga przyspieszyć metabolizm.
     • Ogranicz napoje bezalkoholowe i alkohol. Napoje te zawierają tylko „puste” kalorie, które powodują „cichy” przyrost masy ciała, nawet bez uczucia sytości.

7. 

   Przekąska. Spożywanie 5-7 małych posiłków dziennie pomaga szybciej schudnąć niż spożywanie 3 dużych posiłków dziennie. W ten sposób będziesz czuł się pełny przez cały dzień i nie będziesz chciał przejadać się.
   • Zdrowe przekąski. Odmierz porcje ulubionej przekąski (np. Marchewki, orzechów, winogron lub jogurtu) i zapakuj ją, aby przygotować ją na przekąskę tygodnia. W ten sposób będziesz mieć dostępne przekąski, które możesz połączyć z ćwiczeniami, aby zwiększyć metabolizm.
   • Nie opuszczaj śniadania. Ciało musi być ładowane każdego ranka, aby sprawnie funkcjonować przez cały dzień. Jedzenie śniadania nie tylko pomaga w utracie wagi, ale także zapobiegać przybieraniu na wadze Wróć..
   Reklama

Metoda 2 z 3: Ćwiczenia

1. 

   Zacznij od ćwiczeń cardio. Ćwiczenia cardio to najszybszy sposób na spalenie tłuszczu lub spalonych kalorii. Na co więc czekasz bez rozpoczynania ćwiczeń cardio, które są dobre dla twojego serca? Na szczęście ćwiczenia cardio mają wiele różnych form.
   • Jogging, jazda na rowerze, pływanie, boks, gra w tenisa, taniec i wiele innych czynności zalicza się do cardio. Możesz więc spróbować wybrać ćwiczenie, które najbardziej Ci odpowiada.
     • Jogging, taekwondo, aerobik i skakanie na linie to tylko niektóre z ćwiczeń, które spalają najwięcej kalorii.
     • Spróbuj treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). The Journal of Physiology (USA) ujawnia nowe badanie, które mówi, że „HIIT polega na wykonywaniu różnorodnych ćwiczeń o wysokiej intensywności, krótkich serii połączonych z krótkimi okresami regeneracji. Badanie wykazało młodym, zdrowym uczniom, że ćwiczenia fizyczne przyniosły podobne korzyści zdrowotne, jak regularne długoterminowe treningi siłowe, które zajmowały mniej czasu (a jeszcze lepiej). po prostu musisz trenować mniej ”. Nie tylko pomaga spalić więcej kalorii, ale także pomaga Skróć czas treningu.

2. 

   Zacznij od ciężarów. Ćwiczenia cardio są niezbędne do utraty wagi. Aby uzyskać najlepsze wyniki, musisz jednak włączyć trening cardio z podnoszenie ciężarów..
   • Ćwiczenia cardio można wykonywać codziennie, podczas gdy trening siłowy nie. Kiedy podnosisz ciężary, mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Postaraj się wykonywać jak najwięcej cardio i ogranicz trening siłowy do kilku razy w tygodniu.

3. 

   Ćwicz regularnie. Nic nie może pomóc w spalaniu kalorii szybciej niż energiczny marsz. Jeśli nie jesteś gotowy do ćwiczeń przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, zacznij teraz. Treningi powinny trwać około godziny i równoważyć czynności zdrowe dla serca z ćwiczeniami siłowymi i wytrzymałościowymi. Ćwiczenia na wysokie tętno i gorące mięśnie. Im więcej się ruszasz, tym więcej tracisz na wadze.
   • Odpoczywaj kilka dni w tygodniu. Ponieważ organizm jest w stanie, w którym dostarcza się mniej kalorii, potrzebny będzie czas na regenerację organizmu niż zwykle.
   • Będziesz ćwiczyć bardziej wytrwale, jeśli podczas ćwiczeń sprawi Ci to przyjemność. Jeśli nie lubisz ćwiczyć na bieżni, możesz spróbować jogi, pływania, boksu, kolarstwa górskiego, wspinaczki górskiej lub ćwiczeń Crossfit. Każda aktywność, która wprawia Cię w ruch, pomoże Ci schudnąć.

4. 

   Pomyśl realistycznie o swoim ćwiczeniu. Jeśli twoje ciało jest trochę nieproporcjonalne (z powodu twoich zajęć lub problemów zdrowotnych), łatwo będzie ci pomyśleć, że nie możesz ćwiczyć. Ale rzeczywistość jest taka, że ​​zawsze możesz, wystarczy ćwiczyć dłużej. Niezależnie od tego, czy są to ćwiczenia o niskiej lub wysokiej intensywności, pomogą spalić kalorie i zwiększyć siłę mięśni.
   • Nawet zwykłe czynności, takie jak krótki spacer, chodzenie po schodach lub mycie samochodu czy sprzątanie domu, mogą pomóc w spaleniu kalorii. Nie martw się, jeśli nie możesz biegać długich dystansów, na przykład 5 km. Zamiast tego po prostu wprowadź kilka zmian w swojej diecie i idź codziennie 5 km, aby schudnąć, wykonując pęcherz.

5. 

   Rób cardio, gdy jesteś głodny. Ma to postać ćwiczeń cardio, takich jak bieganie, pływanie lub wiosłowanie na czczo. Główną zasadą jest to, że gdy nie ma glikogenu (cukru, który przedostaje się do krwiobiegu, kiedy go spożywasz) z pożywienia, organizm wykorzystuje zmagazynowany tłuszcz do przekształcenia go w dostępną energię. Wykazano, że post cardio pomaga sportowcom i osobom na diecie spalać tłuszcz szybciej niż tradycyjne formy ćwiczeń.
   • Najlepszą porą na trening cardio na pusty żołądek jest przebudzenie przed śniadaniem. Twój poziom cukru we krwi będzie wystarczająco niski, ponieważ nie jadłeś od ostatniej nocy do rana.
   • Robiąc cardio na pusty żołądek, powinieneś robić to z małą intensywnością i krótkim czasem trwania. Wystarczające jest umiarkowane tempo lub szybki spacer przez 20-30 minut.

6. 

   Wypróbuj Tabatę. Oparte na zasadzie Tabaty i nazwane na cześć naukowca, który wynalazł tę zasadę, ćwiczenie Tabata jest proste, ale wymagające: wystarczy wybrać jeden lub więcej skoordynowanych ruchów i wykonywać je w seriach po 20 sekund, następnie odpocznij przez 10 sekund, łącznie 4 minuty (8 sesji). Brzmi prosto, ale ćwiczenia Tabata wymagają dużego wysiłku i powodują, że dużo się pocisz, więc jest świetny do przyspieszenia metabolizmu i spowodowania „stopienia” tłuszczu.
   • Wybierz proste ruchy, takie jak wypad lub przysiad, aby powtórzyć kilka razy każdą falę.
   • Na początku powinieneś po prostu ćwiczyć, co oznacza robienie 10 sekund każdej sesji, a następnie odpoczywanie przez 20 sekund. Gdy będziesz gotowy, możesz przejść do 20 sekund, a następnie 10 sekund przerwy.
   • Nie zmuszaj się zbyt mocno. Tabata to jedna z najbardziej intensywnych form ćwiczeń i powinna być wykonywana tylko przez osoby, które mogą ją znieść.
   Reklama

Metoda 3 z 3: Ustal cele

1. 

   Określono podstawową przemianę materii. Cokolwiek robisz, organizm zużywa energię w określonym tempie. Podstawowa przemiana materii (BMR) to sposób na określenie, ile kalorii spala organizm, gdy nie robisz nic przez cały dzień. Ta liczba pokazuje, z jaką prędkością organizm spala kalorie, pomagając w ten sposób określić, jaką aktywność należy wykonywać i ile kalorii należy zmniejszyć, aby osiągnąć cele związane z utratą wagi. Sposób obliczania tempa metabolizmu różni się w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności:
   • Wzór BMR dla kobiet: 655 + (9,58 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek w roku).
   • Wzór BMR dla mężczyzn: 66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,8 x wiek w latach).

2. 

   Określ swój poziom aktywności fizycznej. Każda liczba reprezentuje poziom aktywności i jest używana przy obliczaniu spalanych dziennie kalorii.
   • Mały ruch lub brak ruchu = 1,2
   • Lekka aktywność (do 3 dni w tygodniu) = 1375
   • Umiarkowana aktywność (3-5 dni w tygodniu) = 1,55
   • Ciężka aktywność (6-7 dni w tygodniu) = 1725
   • Bardzo ciężka aktywność (energiczne ćwiczenia codziennie) = 1,9.

3. 

   Określ, ile kalorii spalić każdego dnia. Aby określić tę liczbę, pomnóż wskaźnik BMR przez poziom aktywności fizycznej.
   • Jest to miernik całkowitego zużycia energii dziennie (TDEE). Może się wydawać, że to duża liczba, ale nie zapominaj, że Twoje ciało spala kalorie nawet podczas snu.
   • Na przykład BMR wynosi 3500 i radzisz sobie dobrze, pomnóż 3500 przez 1,55, aby uzyskać 5425, czyli liczbę kalorii spalonych w celu utrzymania wagi. Aby stracić 9 funtów w ciągu miesiąca, musisz zmniejszyć co najmniej 2000 kalorii dziennie poprzez dietę i ćwiczenia. Naprawdę zbyt wysoki cel.

4. 

   Pocenie się, aby schudnąć. Ponieważ woda stanowi większość ludzkiego ciała, organizm ma tendencję do gromadzenia wody do wykorzystania. W rezultacie spuchnięte ciało, ciężar spowodowany wodą, stopniowo zwiększa liczbę na wadze. Dlatego musisz pozbyć się nadmiaru wody, wydalając wodę w postaci potu. Jedna godzina ciągłego cardio lub 20 minut siedzenia w saunie może pomóc zrzucić 0,5-1 kg masy wody.
   • Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość płynów, aby utrzymać nawodnienie organizmu i zapobiec odwodnieniu.
   • Pocenie się jest od dawna używane przez bokserów, zapaśników i innych sportowców wyczynowych do wyciskania wagi.

5. 

   Dobrze się wyspać. Potrzebujesz odpowiedniego odpoczynku, aby poprawić ogólny stan zdrowia i funkcjonować na optymalnym poziomie. Postaraj się zasnąć i nie zasypiaj przez co najmniej 6 godzin, najlepiej 8 godzin na dobę. Kiedy odpoczywasz, organizm odbudowuje uszkodzone tkanki i komórki, rozprowadza kalorie do wykorzystania w organizmie i przywraca energię. Kiedy się obudzisz, będziesz pełen energii i będziesz gotowy do podwójnego wysiłku, aby schudnąć.
   • Z powodu przepracowania, bezsenności, stresu i wielu innych problemów wiele osób nie wysypia się i ma trudności z utratą wagi.
   • Jeśli nie masz czasu na spokojny sen, możesz w ciągu dnia ułożyć krótkie drzemki (10-15 minut).
   Reklama

Rada

• Staraj się nie mieć obsesji na punkcie swojej wagi, ponieważ liczba nie ma znaczenia. W rzeczywistości mięśnie mają większą gęstość niż tłuszcz, więc są cięższe, ale stanowią mniej. Dlatego liczba wyświetlana na wadze nie będzie dokładnie odzwierciedlać tego, czy tracisz na wadze, czy nie. Jeśli chcesz wiedzieć dokładnie, powinieneś sprawdzić, czy ubrania są szeroko otwarte.
• Picie wody i pocenie się pomogą Ci szybciej schudnąć.
• Praktykuj wytrwałość. Po przyzwyczajeniu się do tego musisz bardziej się postarać. Co najważniejsze, musisz mieć zdrową dietę, zbilansowanie warzyw, mleka i mięsa, ...
• Jedz różnorodne produkty mleczne. Mleko, ser, jogurt faktycznie pomagają w rozkładzie komórek tłuszczowych w organizmie i dostarczają potrzebnej organizmowi ilości wapnia.
• Jeśli masz ochotę na słodycze, zastąp cukier miodem. Chociaż nie jest dobry, miód jest bardziej naturalny i lepszy dla organizmu.
• Przetwory sojowe to zdrowa alternatywa. Soja jest bogata w witaminy i minerały oraz ma mniej kalorii i mniej tłuszczu niż mięso.

Ostrzeżenie

• Unikaj picia owoców w puszkach i soków owocowych. Te produkty są bogate w cukier i nie są tak pożywne, jak mogłoby się wydawać.
• Unikaj napojów alkoholowych. Nie tylko zawiera wiele „pustych” kalorii, które powodują przyrost masy ciała, ale również napoje alkoholowe mają negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia.