Zawartość

• Kroki

Zdrowa dieta to jeden z najskuteczniejszych sposobów ochrony serca. Właściwa dieta pomaga kontrolować wagę, ciśnienie krwi, obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Jeśli postrzega się ją jako element stylu życia, a nie plan krótkoterminowy, zdrowa dieta zapewni najlepszą ochronę serca.

Kroki

Metoda 1 z 2: Trzymaj się diety zdrowej dla serca

1. 

   Chroń swoje serce dietą niskotłuszczową. Dieta wysokotłuszczowa zwiększa ryzyko otyłości, zatkania tętnic, nadciśnienia, chorób serca, zawału serca i udaru. Dlatego należy spożywać mniej niż 3 porcje tłuszczu dziennie. Jedna porcja to jedna łyżeczka masła. Powinieneś:
   • Sprawdź etykietę, aby zobaczyć, jakie tłuszcze zawierają żywność. Tłuszcze nasycone to zwykle tłuszcze stałe, takie jak masło i jagnięcina.Te tłuszcze zwiększają poziom cholesterolu i zwiększają ryzyko chorób serca. Dlatego spożywaj mniej niż 14 g tłuszczów nasyconych dziennie.
   • Tłuszcze trans również podnoszą poziom cholesterolu, zwiększając ryzyko zatkania tętnic i zawału serca. Nie powinieneś jeść więcej niż 2 gramy tłuszczów trans dziennie. Żywność z „częściowo uwodornionym” tłuszczem może być tłuszczem trans.
   • Tłuszcze nienasycone, takie jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, są zdrowsze niż tłuszcze nasycone i trans. Te dwa dobre tłuszcze znajdują się w olejach, awokado i orzechach.
   • Klinika Mayo (USA) zaleca spożywanie następujących źródeł tłuszczu: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej roślinny i olej z orzechów; awokado; orzechy; margaryna nie zawiera tłuszczów trans; Margaryny o niskiej zawartości cholesterolu, takie jak Benecol, Promise Activ i Smart Balance. Lepszymi źródłami tłuszczu są: masło, smalec, bekon, bulion pełnotłusty, sos śmietanowy, śmietana bezmleczna / bita śmietana, tłuszcz utwardzony, masło kakaowe, czekolada, olej kokosowy, olej olej z ziaren palmowych i olej z ziaren palmowych.

2. 

   
   
   Jedz różnorodne owoce i warzywa. Wiele osób ma dietę, która nie zawiera wystarczającej ilości owoców i warzyw. Należy spożywać około 4-5 porcji owoców i warzyw dziennie. Jedna porcja odpowiada jednej filiżance. Warzywa mają niską zawartość tłuszczu i są doskonałym źródłem witamin i minerałów.
   • Najlepszym sposobem jest spożywanie świeżych lub mrożonych owoców i warzyw. Jeśli kupujesz owoce i warzywa w puszkach, wybieraj produkty o niskiej zawartości sodu, które są moczone w wodzie lub soku.
   • Unikaj smażonych warzyw, smażonych w mące lub z kremowymi sosami. Te produkty są bogate w tłuszcz. Owoce w puszce nasączone słodkim lub mrożonym syropem z dodatkiem cukru zwiększają spożycie kalorii.
   • Przygotuj przekąskę ze świeżych owoców i warzyw i zabierz ją ze sobą na wypadek głodu. Możesz przynosić przygotowane owoce i warzywa do pracy lub szkoły, aby jeść między posiłkami. Jabłka, banany, ogórki, zielona papryka, marchewka to warzywa, które pomagają zapracowanym ludziom stworzyć poczucie sytości i wygody.

3. 

   
   
   Jedz chude, beztłuszczowe mięso. Zdrowe źródła chudego mięsa obejmują drób i ryby. Ogranicz spożycie tłustego czerwonego mięsa. Gromadzenie się tłuszczu i cholesterolu w tętnicach zwiększa ryzyko nadciśnienia, chorób serca i zawału serca. Należy ograniczyć spożycie mięsa do 6 porcji dziennie. Porcja to 30 g mięsa lub jajka.
   • Odcedź tłuszcz i skórę. Pod warstwą skóry zwykle znajduje się warstwa tłuszczu.
   • Zamiast smażyć olej, należy grillować, grillować lub piec.
   • Łosoś, śledź i tuńczyk to świetne źródła kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają kontrolować poziom cholesterolu. Zamiast mięsa, powinieneś jeść te ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu.
   • Dieta bogata w ryby jest szczególnie ważna dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, wysokim poziomem cholesterolu i innymi zagrożeniami chorób serca.

4. 

   
   
   Kontroluj swoją wagę, przyjmując 6-8 porcji pełnych ziaren dziennie. Pełne ziarna są bogate w składniki odżywcze, dzięki czemu czujesz się pełniejszy szybciej niż przetworzony biały chleb. Jedzenie pełnoziarnistych produktów może również pomóc kontrolować wielkość porcji. Porcja to kromka chleba lub pół szklanki ryżu. Aby zwiększyć spożycie produktów pełnoziarnistych, należy:
   • Kup mąkę pełnoziarnistą zamiast białej.
   • Jedz pełnoziarnisty makaron i chleb zamiast makaronu i białego chleba.
   • Jedz brązowy ryż zamiast białego.
   • Jęczmień i kasza gryczana to doskonałe źródła pełnego ziarna i błonnika.
   • Jedz płatki owsiane zamiast przetworzonych zbóż. Jeśli chcesz jeść przetworzone zboża, wybierz takie, które dostarcza co najmniej 5 gramów błonnika na porcję.
   • Nie należy spożywać babeczek, mrożonych gofrów, pączków, herbatników, pieczywa instant (bez pasty do naturalnej fermentacji), ciast z kremem, pieczywa i makaronu jajecznego.

5. 

   Kontroluj spożycie tłuszczu za pomocą niskotłuszczowych produktów mlecznych. Produkty mleczne dostarczają wapnia i witaminy D, które są potrzebne do utrzymania zdrowia kości. Należy jednak spożywać niskotłuszczowe produkty mleczne o niskiej zawartości soli, aby uniknąć uszkodzenia serca. Nadmiar soli podnosi ciśnienie krwi, a dieta wysokotłuszczowa podnosi poziom cholesterolu i zwiększa ryzyko zawału serca; Pełne mleko (nienasycone) produkty mleczne, takie jak ser i jogurt, zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych i soli. Jedna porcja odpowiada jednej filiżance. Należy spożywać maksymalnie 3 porcje mleka dziennie.
   • Jedz tylko sery o niskiej zawartości soli.
   • Pij mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone, jedz jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczony i unikaj sosów o wysokiej zawartości tłuszczu. Restauracje często przygotowują sosy śmietanowe zawierające bitą śmietanę o dużej zawartości tłuszczu.

6. 

   Zmniejsz ryzyko wysokiego ciśnienia krwi dzięki diecie o niskiej zawartości soli. Wysokie ciśnienie krwi lub wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Możesz obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca, zmniejszając ilość soli w diecie. Nie jedz więcej niż 2300 mg soli dziennie. Aby ograniczyć spożycie soli, możesz:
   • Wyczyść słoik z solą ze stołu. Wiele osób ma zwyczaj dodawania soli do potrawy przed jej spożyciem. Dlatego powinieneś zdjąć solniczkę ze stołu, aby zerwać z tym nawykiem.
   • Nie dodawać soli do gotującej się wody ani makaronu. Nadal możesz dodać sól, jeśli przepis tego wymaga, ale przekrój ją na pół. Na przykład użyj soli, jeśli chcesz upiec tosty, ale możesz zmniejszyć jej ilość.
   • Przeczytaj etykiety produktów spożywczych w puszkach. Wiele konserw zawiera dodatek soli. Jeśli to możliwe, kupuj żywność w puszkach o niskiej zawartości soli. Sód jest w soli, więc możesz zobaczyć etykietę produktu z napisem „niska zawartość sodu”.
   • Zamień słone przekąski na warzywa. Zamiast słonych chipsów, krakersów czy orzechów spróbuj marchewki lub jabłka.

7. 

   Ogranicz słodycze. Cukier jest bogaty w kalorie, ale ma mało składników odżywczych i błonnika. Innymi słowy, będziesz miał tendencję do przejadania się, jeśli jesz słodycze. Otyłość zwiększa ryzyko chorób serca, dlatego należy zmniejszyć spożycie cukru. Jedz tylko 5 lub mniej słodyczy tygodniowo. Jedna porcja to jedna łyżeczka cukru lub galaretki.
   • Wysoki poziom węglowodanów (przekształcanych przez organizm w cukier) również niekorzystnie wpływa na poziom trójglicerydów, co bezpośrednio wpływa na zdrowie serca.
   • Nie jedz cukierków, ciast, ciastek, puddingów i wypieków.
   • Nie dodawaj cukru do herbaty ani kawy.
   • Pij przefiltrowaną wodę zamiast słodkich napojów bezalkoholowych.
   • Ogranicz stosowanie sztucznych słodzików, takich jak Splenda, NutraSweet i Equal.
   Reklama

Metoda 2 z 2: Zmiany stylu życia związane z nawykami żywieniowymi

1. 

   Śledź, co jesz. Śledź liczbę porcji i unikaj przejadania się. Jeśli to konieczne, zmierz ilość jedzenia w filiżance, aby przyzwyczaić się do szacowania wielkości porcji.
   • Używanie małych naczyń zapobiega również przejadaniu się.
   • Nie jesz całego jedzenia, kiedy wychodzisz. W restauracjach ilość podawanego jedzenia jest często większa niż zdrowa ilość. Jeśli uważasz, że jedzenie jest pyszne, możesz poprosić obsługę o spakowanie.

2. 

   Ogranicz napoje alkoholowe. Alkohol jest bogaty w kalorie. Picie zbyt dużej ilości alkoholu zwiększa ryzyko otyłości, co z kolei zwiększa ryzyko chorób serca. Jeśli chcesz, pij tylko alkohol z umiarem.
   • Kobiety i mężczyźni powyżej 65 roku życia powinni wypijać nie więcej niż jedną porcję alkoholu dziennie.
   • Mężczyźni poniżej 65 roku życia nie powinni spożywać więcej niż dwie porcje alkoholu dziennie.
   • Jedna porcja to 350 ml piwa, 150 ml wina lub 45 ml spirytusu.

3. 

   Nie są palenie tłumić zachcianki. Wiele osób nie chce rzucić palenia, myśląc, że spowoduje to przybieranie na wadze. Jednak palenie zwiększa ryzyko stwardnienia i zwężenia tętnic, co z kolei zwiększa ciśnienie krwi, ryzyko zawału serca oraz zwiększa ryzyko chorób serca i udaru. Jeśli potrzebujesz pomocy w rzuceniu palenia i nadal możesz kontrolować swoją wagę, powinieneś:
   • Porozmawiaj z lekarzem lub skonsultuj się z doradcą.
   • Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem w sprawie odpowiedniego menu.
   • Dołącz do grup wsparcia lub zadzwoń na infolinię wsparcia.
   • Porozmawiaj z lekarzem o lekach lub nikotynowej terapii zastępczej.

4. 

   Ćwicz, aby zwiększyć spalane kalorie. Ćwiczenia pomagają schudnąć i utrzymać ją. Nie tylko to, ale ćwiczenia pomagają również obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
   • Ćwicz 75-150 minut tygodniowo. Możesz więcej ćwiczyć, jeśli pozwoli na to czas. Idealne i niedrogie zajęcia fizyczne obejmują spacery, jogging, jazdę na rowerze, pływanie i sporty, takie jak koszykówka lub piłka nożna.
   • Jeśli chcesz obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, uprawiaj aktywność fizyczną przez co najmniej 40 minut, 3-4 razy w tygodniu. Z pewnością będziesz zaskoczony, jak szybko twoje ciało jest proporcjonalne.
   Reklama