Zawartość

• Kroki

Impulsywność / impulsywność może powodować wiele problemów. Pośpiech w sklepie spożywczym może prowadzić do zbyt wielu pieniędzy lub kupowania niezdrowej żywności i ciastek, gdy planujesz kupić zdrową żywność. Możesz spędzić dzień na zakupach zamiast uczyć się lub grać w gry wideo, kiedy zamierzasz iść na siłownię. Możesz stać się mniej impulsywny, jeśli wiesz, jak używać skutecznej kontroli. Skoncentruj swoją uwagę poprzez określone interwencje i opracuj codzienne czynności, aby poprawić swoją zdolność zwracania uwagi.

Kroki

Część 1 z 3: Zorganizowane życie

1. 

   Zapisz swoje cele. Pierwszym krokiem w zarządzaniu impulsami jest określenie, na ile chcesz nadać priorytet swojemu czasowi. Następnie, zanim zaczniesz działać pod wpływem impulsu, upewnij się, że Twoje zachowanie odzwierciedla wartości / cele, które sobie zapisałeś.
   • Oznacza to, że możesz spisać ogólne oferty pracy lub stworzyć biznesplan. Jeśli jesteś studentem, możesz przygotować plan nauki. Ważne jest, aby rejestrować obecne cele, aby porównać je ze swoją impulsywnością.
   • Możesz przeglądać notatki jako zbiór wartości, intencji, zobowiązań, osobistych najlepszych praktyk i zadań, które mogą wspierać te cele.
   • Możesz użyć notatników, arkuszy kalkulacyjnych lub innej metody, która Ci odpowiada. Ważne jest, aby były łatwe w użyciu i przydatne.

2. 

   
   
   Poświęć czas na regularne przeglądanie i planowanie. Aby jak najlepiej wykorzystać system zarządzania, musisz spróbować ponownie przetestować, jak dobrze system działa w życiu, a także zaplanować wszelkie niezbędne zmiany.
   • Może się okazać, że będziesz musiał usiąść raz w tygodniu, aby rozważyć swoje działania z poprzedniego tygodnia. Czy postępowałeś zgodnie z priorytetami na liście? Zwróć uwagę na to, co jest dobre, co sprawia, że ​​czujesz się wyzwaniem i co możesz zrobić lepiej.
   • Może się okazać, że będziesz musiał wykonywać tę kontrolę częściej, dopóki nie znajdziesz systemu, który działa dla Ciebie. Krótka recenzja powinna być pisana każdego dnia; możesz także utworzyć bardziej rozbudowaną miesięczną recenzję.

3. 

   
   
   Przestrzegaj harmonogramu dnia. Jeśli pora dnia nie jest odpowiednio zaplanowana, często wypełniasz ją impulsywnymi działaniami. Spróbuj zapisać sobie dzienny harmonogram, odkładając 30 minut. To normalne, że jedno zadanie zajmuje więcej niż 30 minut, ale nie ma dodatkowego wolnego czasu.
   • Jeśli nie wiesz, jak zaplanować swoje konkretne działania z wyprzedzeniem, zapisz dla siebie szereg opcji. Na przykład, jeśli nie jesteś pewien, czy przyjdzie znajomy, napisz: „Ona lub ______”.
   • Twój dzienny harmonogram powinien również obejmować czas wolny i towarzyski. Harmonogram bez odpoczynku ostatecznie zawiedzie.

4. 

   
   
   Napisz listę dla siebie. Jeśli należysz do osób, które często spieszą się ze zmianą kierunku w trakcie wykonywania pracy, skorzystanie z list kontrolnych pomoże Ci zachować koncentrację. Lista kontrolna zminimalizuje Twoje szanse na impulsywne działanie, upewniając się, że niczego nie zapomnisz i nie dodasz żadnych niepotrzebnych kroków w pracy.
   • Udowodniono, że ogłoszenia zwracają większą uwagę na pracę, nawet wśród lekarzy. Wielu chirurgów musi przestrzegać listy kontrolnej podczas wykonywania operacji, aby pomóc im skupić się.
   • Lista kontrolna elementów do sprawdzania znaczników może być stosowana w wielu sytuacjach. Korzystanie z list podróży pomaga w bardziej efektywnej organizacji; listy zakupów pomagają kupować tylko te przedmioty, które są przeznaczone; akademickie listy kontrolne zapewniają, że będziesz uczestniczyć w każdej części przydzielonego zadania.
   • Krzyżyk na liście kontrolnej może dać ci motywację do wykonania zadania.

5. 

   Utwórz kody kolorów w zestawie kalendarza. Trzymanie kalendarza przy sobie jest niezbędne dla każdego, kto zmaga się z impulsywnością. Będziesz musiał użyć kalendarza dziennego, tygodniowego i miesięcznego, aby dowiedzieć się, który priorytet. Używanie różnych kolorów dla różnych kategorii działań pomaga w efektywnym korzystaniu z kalendarza.
   • Na przykład uczniowie mogą używać czerwonego atramentu do nadchodzącego testu, niebieskiego do długoterminowego projektu, czarnego do codziennych zadań i zielonego do zabawy lub aktywności. akcja społeczna.
   • Mobilny kalendarz, podobnie jak aplikacja na telefon, umożliwia dostęp do kalendarza poprzez ustawienia.
   Reklama

Część 2 z 3: Podejmij kroki, aby zapobiec impulsywnemu działaniu

1. 

   Zobacz zdjęcia natury. Wiele badań pokazuje, że ludzie, którym podobają się obrazy świata przyrody, często podejmują później mniej pochopne decyzje. Ten obraz powinien zawierać góry, lasy, plaże itp.
   • Jeśli próbujesz ograniczyć swoją impulsywność, umieść pocztówkę lub zdjęcie swojego ulubionego środowiska naturalnego w pobliżu biurka lub w notatniku.
   • Przed podjęciem decyzji zatrzymaj się i zastanów, patrząc na obraz świata przyrody. Twoja decyzja będzie mniej pochopna.

2. 

   Sen / drzemka. Według badań przeprowadzonych przez University of Michigan, drzemka pomaga zmniejszyć impulsywność u dorosłych. Według tego samego badania, krótki czas drzemki wynosi około 60 minut, ale nie musisz spać 60 minut, aby skorzystać z tej metody.
   • Drzemanie pomaga również ludziom być spokojniejszymi i mniej zniechęconymi podczas wykonywania zadań. Ludzie, którzy mają zwyczaj drzemki, zwykle koncentrują się na czynności, dopóki nie zostanie ona wykonana.
   • Osoby, które nie śpią 7-9 godzin w nocy, nadal korzystają z drzemek. Wszystkie tematy badawcze wskazują na korzyści płynące z krótkich drzemek.

3. 

   
   
   Ogranicz impulsywne działanie. Wyznaczanie sobie granic pomoże chronić Cię przed decyzjami i działać pochopnie. Na przykład, jeśli masz problem z powstrzymaniem się od powiedzenia wszystkiego, co myślisz bezpośrednio, rozważ spisanie wszystkich komentarzy i pytań przed ich wypowiedzeniem. Poświęcając czas na zapisywanie informacji, możesz uniknąć niewłaściwych, pochopnych komentarzy.
   • Jeśli masz problem z wydaniem zbyt dużej kwoty, za każdym razem trzymaj kartę kredytową w domu i płacisz gotówką.
   • Opóźnienie zakupu niektórych przedmiotów na 24 godziny pomoże uniknąć pośpiesznych zakupów i da Ci możliwość podjęcia decyzji, czy naprawdę musisz je kupić.

4. 

   
   
   Ćwicz ćwiczenia oddechowe. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles wykazało ćwiczenie oddechowe oparte na jodze o nazwie Sudarshan Kriya, które pomaga zmniejszyć impulsywne zachowania u nastolatków. Ćwiczenia oddechowe obejmują cztery podstawowe formy oddychania:
   • Ujjayi, czyli „Zwycięski oddech”, to forma powolnego i celowego oddychania, kiedy skupiasz się na oddechu.
   • Bhastrika, czyli „oddech miechowy”, polega na tym, że wykonujesz mocny wydech przez nos, a następnie wykonujesz szybki wdech, około 30 oddechów na minutę.
   • Zaśpiewaj „Om” trzy razy z rzędu, a następnie zrób wydech dla przedłużonego i kontrolowanego oddechu.
   • Oddychaj rytmicznie, niezależnie od tego, czy oddychasz powoli, umiarkowanie czy szybko.
   Reklama

Część 3 z 3: Rozwijaj zdrowe codzienne nawyki

1. 

   
   
   Zacznij ćwiczyć jogę. Wykazano, że regularne przyjmowanie podstawowego podejścia do jogi poprawia uwagę i zmniejsza impulsywność.Dzieci w szkole codziennie uczą się ćwiczeń „witaj słońce” (poranne ćwiczenia), a zrównoważony oddech skutecznie przedłuża zdolność koncentracji.
   • Ta korzyść wzrasta, gdy ćwiczenia jogi są praktykowane w różnych kontekstach. Na przykład, jeśli zamierzasz robić zakupy, przed wejściem do sklepu poświęć kilka minut na ćwiczenia oddechowe z jogi. W domu ćwicz „witaj ze słońcem” przed jedzeniem fast foodów.

2. 

   Opracuj codzienną rutynę ćwiczeń. Ćwiczenia, zwłaszcza ćwiczenia aerobowe, mogą na wiele sposobów pomóc złagodzić impulsy. Ćwiczenia poprawiają także nastrój i zmniejszają uczucie stresu i niepokoju.
   • Ponadto ćwiczenia pomagają osobie aktywnie kontrolować swoją uwagę. Jeśli często działasz impulsywnie z powodu depresji lub frustracji, musisz efektywniej wykorzystywać swoją energię poprzez ćwiczenia.
   • Badania pokazują, że 40 minut ćwiczeń aerobowych dziennie poprawia funkcje wykonawcze u dzieci z nadwagą.
   • Intensywne ćwiczenia są korzystne dla wszystkich grup wiekowych.

3. 

   Dowiedz się więcej o ćwiczeniu uważności. Świadomość swoich uczuć i nauka łączenia impulsywności z myślami, uczuciami i motywacjami pomoże ci uzyskać większą kontrolę nad swoimi działaniami. Uważność daje ci przestrzeń, w której możesz zobaczyć swoje impulsy, dając ci możliwość wyboru, czy działać pospiesznie, czy nie.
   • Kiedy zauważysz impuls, pozwól sobie na to uważnie, zanim zaczniesz działać. Na przykład: „Wściekam się, gdy mój kochanek to mówi, i chcę ją skrytykować”. Następnie stwórz bardziej pozytywną odpowiedź: „Postaram się zachować spokój”.
   • Uważność oznacza skupienie się na tym, co dzieje się w tobie, a zauważenie tego, co dzieje się w twoim ciele, zajmie trochę czasu, zanim zaczniesz działać w pośpiechu, a nie później.

4. 

   Czatuj z zaufanymi osobami. Kiedy lęk jest przyczyną Twojego odruchu, możesz sobie pomóc, spędzając czas z osobami, którym ufasz. Upewnij się, że w Twoim życiu są ludzie, z którymi możesz podzielić się problemami, które Cię niepokoją. Może to pomóc złagodzić niepokój i zmniejszyć impulsywność.
   • Możesz rozważyć rozmowę z profesjonalistą, na przykład konsultantem, doradcą życiowym lub organizacją zawodową, o tym, jak trudno jest kontrolować impulsy.
   • Samo spędzanie czasu na rozmowie z zaufanym przyjacielem może pomóc Ci poradzić sobie z niepokojem, nawet jeśli nie prowadzisz poważnej rozmowy.

5. 

   Poproś znajomych, aby przypomnieli Ci o odpowiedzialnym życiu. Przyjaciele mogą pomóc ci w rozliczeniu się z celów, które sobie wyznaczyłeś. Znajdź kogoś, komu możesz zaufać, kto nie lubi być krytyczny i podziel się z nimi swoimi celami. Możesz zdecydować, w jaki sposób chcesz być odpowiedzialny za swoje cele.
   • Na przykład, czy chcesz, aby Twoi znajomi dzwonili do Ciebie, aby sprawdzić Twoje postępy? A może chcesz zaplanować regularne spotkania, aby przetestować Twoje zaangażowanie w osiągnięcie celu?
   • Musisz również zaplanować, co twój przyjaciel może zrobić, aby cię wesprzeć, jeśli nie skupisz się na swoich celach i nie będziesz działać pośpiesznie.
   • Możesz zaoferować pomoc swojemu przyjacielowi we wzięciu odpowiedzialności za coś, z czym się boryka. W ten sposób obaj będziecie odpowiedzialnymi członkami drużyny.

6. 

   Zrozum, jak impulsywność wpływa na życie. Czasami pochopność może mieć zarówno pozytywne, jak i negatywne skutki. Na przykład, jeśli masz trudności z podjęciem decyzji, możesz się zdecydować w ostatniej chwili. Jest to sposób na uniknięcie nerwowości podczas podejmowania konserwatywnej decyzji.
   • Jeśli odczuwasz korzyści płynące z impulsywnego działania, spróbuj znaleźć skuteczniejsze sposoby na uzyskanie korzyści.
   • Pamiętaj, że nadal możesz działać spontanicznie, nawet jeśli kontrolujesz swoją niecierpliwość. Mniej impulsywny nie oznacza, że ​​życie staje się nudne i stereotypowe. Oznacza to po prostu, że masz większą kontrolę przy wyborze sposobu wydawania pieniędzy, spędzania czasu i zwracania na coś uwagi.

7. 

   Bierz udział w zajęciach, które pomogą Ci zachować spokój. Każda osoba będzie miała inne czynności uspokajające, ale mogą one obejmować słuchanie medytacji z przewodnikiem, delikatną muzykę lub ćwiczenie ćwiczeń głębokiego oddechu. Więcej relaksu może pomóc uniknąć pochopnego działania.
   • Wykonaj skan ciała, aby znaleźć obszary stresu, a następnie aktywnie skup się na rozluźnieniu tych miejsc.
   • Ustaw zegar na 5 minut i skup się na oddechu w tym ograniczonym czasie. Robienie krótkiej przerwy zrelaksuje Cię i zapobiegnie pośpiesznym reakcjom.

8. 

   Rozważ terapię poznawczo-behawioralną. Terapia poznawczo-behawioralna lub terapia poznawczo-behawioralna (CBT) pomaga jednostce skupić się na łączeniu myśli i uczuć z ich zachowaniem. CBT jest powszechnym sposobem leczenia zaburzeń lękowych i impulsywnych. Celem tego podejścia jest rozpoznanie myśli, które często prowadzą do impulsywnego działania.
   • Pośpieszne zachowanie jest często wynikiem automatycznej myśli, która przychodzi na myśl jako natychmiastowa reakcja na pewne okoliczności. Te myśli mogą być negatywne i powodować podejmowanie złych decyzji. CBT pomaga rozpoznać te typy automatycznego myślenia i dostosować je do nowych kierunków.
   • Specjalista lub konsultant może pomóc Ci odkryć wiele sposobów, w jakie CBT może pomóc Ci w życiu.
   Reklama