Zawartość

• Kroki

Sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (sen REM) to etap snu, w którym mózg jest aktywny i śni. Podczas snu REM oczy faktycznie poruszają się szybko. Czas trwania snu REM zależy od wieku i innych czynników, niemowlęta spędzają około 50 procent snu REM, podczas gdy u dorosłych jest to prawie 20 procent. Wykazano, że wydłużenie czasu trwania snu REM zwiększa pamięć i całkowitą sprawność umysłową. Będziesz miał również żywe sny podczas fazy snu REM w cyklu snu i oczekujesz, że sny te będą trwać każdej nocy.

Kroki

Część 1 z 2: Dostosowanie nawyków snu

1. 

   Zrozum etapy snu. Istnieją cztery fazy snu, czwarty jest również ostatnim - nazywany REM (Rapid Eye Movement). Aby przedłużyć sen REM, musisz pozwolić swojemu umysłowi i ciału przejść kolejno w pierwsze trzy fazy snu. Pomoże Ci w tym utrzymanie regularnego harmonogramu snu i zdrowych nawyków dotyczących snu.
   • Etap 1: To przejście do snu i trwa około pięciu minut. Twoje oczy będą powoli przesuwać się pod powiekami, a mięśnie zaczną się rozluźniać, ale łatwo możesz zostać obudzony przez dźwięk lub hałas.
   • Etap 2: To jest pierwszy etap prawdziwego snu i trwa 10-25 minut. Twoje ruchy oczu całkowicie ustaną, tętno spadnie, a temperatura ciała spadnie.
   • Etap 3: To początek głębokiego snu, podczas którego trudno jest Ci się obudzić, a jeśli się budzisz, często przez kilka minut czujesz się oszołomiony lub zdezorientowany. Na tym etapie fale mózgowe są bardzo powolne, a krew przepływa z mózgu do mięśni, gdzie organizm odzyskuje siłę.
   • Etap 4: Ostatnim etapem snu jest sen REM lub sen senny. Zwykle dzieje się to 70 do 90 minut po zaśnięciu. Twoje oczy będą się szybko poruszać, oddech będzie płytki, a tętno i ciśnienie krwi mogą wzrosnąć. Na tym etapie Twoje ręce i nogi również są sparaliżowane.
   • Pamiętaj, że w nocy sen przechodzi cyklicznie i przełącza się między snem głębokim a snem REM. Każdy cykl trwa około 90 minut i powtarza się cztery do sześciu razy w ciągu nocy. W nocy czas spędzony na każdym etapie będzie się różnić. Większość snu głębokiego występuje w środku nocy. Po tym faza snu REM wydłuży się.

2. 

   
   
   Utrzymuj regularny harmonogram snu. Ustal harmonogram snu, tak abyś budził się i kładł spać każdego dnia o tej samej porze, czy to w weekendy, czy w dni wolne od pracy. Ilość snu, której potrzebujesz, różni się w zależności od osoby, ale średnio powinieneś spać od siedmiu do dziewięciu godzin. Regularny harmonogram snu pomoże ci uzyskać więcej snu REM, ponieważ będziesz przechodzić między fazami snu kilka razy w ciągu nocy przez siedem do dziewięciu godzin.
   • Niektórzy uważają, że o godzinę krótszy sen nie wpłynie na ich codzienne czynności lub że mogą to nadrobić w weekendy lub dni wolne, ale niestety sen nie działa w ten sposób. Każda zmiana długości snu będzie miała tylko negatywny wpływ na nawyki związane ze snem i skróci czas trwania snu głębokiego lub fazy REM.
   • Jedna z legend mówi, że twoje ciało szybko dostosowuje się do zmian czasu snu. Chociaż większość ludzi może dostosować swój zegar biologiczny, można to zrobić tylko za pomocą timera, jednak zegar dobowy można zmienić tylko na godzinę lub dwie co godzinę. dzień. Pamiętaj, że resetowanie wewnętrznego zegara organizmu podczas poruszania się po kilku strefach czasowych lub przełączania się do pracy w nocy zajmuje ponad tydzień.

3. 

   
   
   Wyłącz całą elektronikę i inne czynniki rozpraszające na kilka godzin przed snem. Wyłącz telewizory, smartfony, tablety i komputery, a nawet lepiej zostaw w sypialni wszelkie urządzenia elektroniczne. Rodzaj światła emitowanego przez ekrany tych urządzeń może stymulować mózg i hamować produkcję melatoniny (substancji, która promuje sen REM), a także zmieniać zegar biologiczny organizmu. czy możesz.
   • Inną opcją jest ustawienie czasu wyłączenia komputera. Ustawienie licznika czasu spowoduje automatyczne wyłączenie komputera i uniemożliwi zbyt późną pracę na komputerze lub pracę zbyt blisko snu. Możesz uruchomić tę funkcję na komputerach z systemem Windows i Mac. Ponadto, jeśli chcesz, aby komputer był włączony, gdy budzisz się rano, możesz również ustawić godzinę włączenia.

4. 

   
   
   Zadbaj o to, by Twoja sypialnia była ciemna, chłodna i cicha. Użyj grubych zasłon lub żaluzji, aby zasłonić światło z okien. Zasłaniaj ekrany elektroniczne, takie jak telewizory lub komputery, aby światło nie wpadało do pomieszczenia. Możesz również użyć maski na łóżko, aby zakryć oczy i stworzyć ciemną przestrzeń, która pomoże Ci dobrze spać.
   • Jeśli masz problemy ze snem z powodu głośnych dźwięków za oknem lub dźwięków śpiącej osoby obok ciebie, możesz rozważyć zakup zatyczek do uszu lub urządzeń hałasujących.

5. 

   Nie używaj kofeiny ani alkoholu na cztery do sześciu godzin przed snem. Około połowa kofeiny, którą spożyłeś o 19:00, pozostanie w twoim ciele o 23:00.Wiadomo, że kofeina stymuluje sen REM i można ją znaleźć w kawie, czekoladzie, napojach bezalkoholowych, herbatach nie ziołowych, lekach odchudzających i niektórych. uśmierzacz bólu. Ogranicz ilość wypijanej kawy na kilka godzin przed snem lub postaraj się całkowicie wyeliminować kofeinę z codziennej diety.
   • Alkohol również zakłóca głęboki sen i sen REM. Będą Cię powstrzymywać podczas sennych faz snu, ułatwiając przebudzenie i utrudniając ponowne zaśnięcie. Unikanie alkoholu na kilka godzin przed snem zwiększy twoje szanse na uzyskanie snu REM.

6. 

   Spróbuj zasnąć 30 minut wcześniej niż zwykle. Twoja faza snu REM będzie dłuższa rano, więc spróbuj przedłużyć sen REM, dodając 30 minut snu. Dostosuj czas snu, aby zasypiać 30 minut wcześniej niż zwykle i utrzymuj tę zmienność czasu snu, robiąc to każdej nocy.
   • Zawsze trzymaj się odpowiedniego harmonogramu snu, ponieważ będziesz potrzebować czasu na wszystkie fazy snu, zwłaszcza sen głęboki, aby poprawić sen REM. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na głęboki sen, twoje ciało spróbuje nadrobić głęboki sen następnej nocy, zmniejszając w ten sposób ilość snu REM.
   Reklama

Część 2 z 2: Zażywanie lekarstw i ćwiczenia

1. 

   Porozmawiaj z lekarzem o używaniu melatoniny w celu poprawy snu REM. Ostatnie badania wykazały, że przyjmowanie suplementów melatoniny, około 3 mg dziennie, może zwiększyć sen REM i wspomóc sen REM podczas dłuższego cyklu snu. Twój lekarz może zalecić suplement melatoniny, zwykle w postaci tabletek, a także dawkę na receptę dostosowaną do twojego organizmu.
   • Melatonina jest również zalecana dla osób starszych i pracowników nocnych, ponieważ pomoże przywrócić normalny cykl snu i korzystnie wpłynie na ogólny stan zdrowia.

2. 

   Uważaj na leki na receptę, które mogą prowadzić do zahamowania snu REM. Wiele skutków ubocznych tych leków może niekorzystnie wpływać na cykl snu i czujność w ciągu dnia. Typowe leki, które mogą zakłócać sen REM, obejmują:
   • Leki zmniejszające przekrwienie.
   • Aspiryna i lek na ból głowy.
   • Leki przeciwbólowe zawierające kofeinę.
   • Leki na przeziębienie i alergie zawierają leki przeciwhistaminowe.
   • Niektóre leki odchudzające i przeciwdepresyjne.
   • Jeśli zażywasz jeden z tych leków, spróbuj zmniejszyć dawkę. Lub poszukaj innych rozwiązań w leczeniu problemów zdrowotnych, aby nie musieć przyjmować wymienionych powyżej leków na receptę.

3. 

   Poświęć 20-30 minut dziennie na ćwiczenia. Wykazano, że codzienne ćwiczenia pomagają lepiej spać i wydłużają czas snu REM. Jednak ćwiczenia przed snem mogą kolidować z harmonogramem snu. Staraj się ćwiczyć codziennie od pięciu do sześciu godzin przed snem. Reklama