Zawartość

• Rada

Zastanów się, ile mięśni nóg chcesz rozwinąć. Jeśli jesteś sportowcem pragnącym rozwinąć mięśnie nóg, sesja treningowa powinna być cięższa i mieć duży wpływ. Jeśli chcesz po prostu wzmocnić nogi za pomocą podstawowych ćwiczeń, trening będzie lżejszy. Ponadto, jeśli chcesz rozwinąć określoną grupę mięśni (np. Pośladki lub uda), wykonaj ćwiczenia ukierunkowane na tę grupę mięśni.

• Pamiętaj, że struktury ciała mężczyzny i kobiety są biologicznie różne, więc ich mięśnie naturalnie inaczej rozwijają się. Istnieje powszechne błędne przekonanie, że kobiety mogą mieć muskularne nogi, jeśli wykonują zbyt dużo pracy. W rzeczywistości kobiety często nie rozwijają dużych mięśni, ponieważ brakuje im testosteronu. Dlatego planując ćwiczenia, należy wziąć pod uwagę swoją kondycję fizyczną i płeć oraz wyznaczyć rozsądne, zdrowe cele.

Reklama

Część 2 z 2: Planowanie ćwiczeń

1. 

   
   
   Zacznij od rozgrzewki. Jeśli to możliwe, rozpocznij sesję od 5-10 minutowej rozgrzewki z ćwiczeniami cardio i / lub rozciąganiem. Niezależnie od tego, czy biegasz na bieżni, czy biegasz na świeżym powietrzu, czas rozgrzewki jest niezbędny, aby przygotować umysł i ciało do treningu nóg. Bieganie lub jogging powoli dwa razy w tygodniu może również spalić tłuszcz i wzmocnić nogi. Dodatkowo rozgrzewka pomoże rozgrzać mięśnie nóg, stworzy lepszą elastyczność oraz zwiększy zakres ruchu nogi. Pamiętaj, nigdy nie ćwicz ani nie rozciągaj zimnych mięśni, ponieważ możesz zranić.

2. 

   Zacznij od podstaw i odpowiednio je dostosuj. Podstawowe ćwiczenia, takie jak przysiady, tradycyjne ciężarki i palce na palcach, są bardzo skuteczne w walce z mięśniami nóg. Istnieje jednak wiele odmian tych ćwiczeń, które możesz wykonać, używając tylko masy ciała, sztangi i / lub wolnych ciężarów. Wiele ćwiczeń jest ukierunkowanych na określone grupy mięśni (pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki), więc aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy zaprojektować dobrze zbilansowany trening skupiający się na wielu mięśniach nóg. .
   • Podstawowe przysiady (z wykorzystaniem masy ciała) to świetny początek każdego trybu ćwiczeń nóg. Od podstawowych przysiadów możesz przejść do kombinacji przysiadów tanecznych, przysiadów na jednej nodze i przysiadów ze sztangą.
   • Luźne kroki są również dobrym ćwiczeniem, które wzmacnia twoje quady. Spróbuj jeździć na rolkach, kroczkach z luźnymi krokami i trójstronnymi opóźnieniami.
   • Tradycyjne podnoszenie ciężarów można wykonywać z wolnymi ciężarami lub z własną masą ciała. Musisz uwzględnić wiele odmian tradycyjnych ćwiczeń podnoszenia ciężarów, w tym podnoszenie talii, podnoszenie jednej nogi i przysiady ze sztangą.
   • Unoszenie łydek to proste, ale skuteczne ćwiczenie. Możesz podciągnąć łydki na pierwszy stopień, skorzystać z pomocy krzesła, a jeśli jesteś członkiem siłowni, skorzystać z bieżni.
   • Wykonuj ćwiczenia na wewnętrznej i zewnętrznej części ud, takie jak podnoszenie pośladków i ćwiczenia bocznych nóg.

3. 

   
   
   Ćwicz regularnie. Oczywiście najlepszym sposobem na posiadanie silnych mięśni nóg są regularne ćwiczenia. Każde ćwiczenie można wykonywać wiele razy, początkowo wykonujesz tylko kilka powtórzeń na raz i stopniowo zwiększasz liczbę powtórzeń, gdy będziesz lepszy. Staraj się wykonywać ćwiczenia nóg przez kilka dni w tygodniu, ale nie w sposób ciągły, ponieważ mięśnie potrzebują odpoczynku. Zawsze uważaj, aby nie zmuszać ciała do nadmiernej pracy lub ćwiczeń.

4. 

   Zawsze środki zwiotczające mięśnie pod koniec każdej sesji treningowej. Rozciąganie pomaga zapobiegać kontuzjom, poprawia krążenie krwi i zmniejsza zmęczenie mięśni. To ważny krok w programie treningowym, którego nie należy pomijać.
   • Aby prawidłowo się rozciągnąć, skup się na głównych grupach mięśni (łydki, uda, biodra, dolna część pleców) i zawsze rozciągaj mięśnie po obu stronach ciała, wykonując te same rozciągnięcia po obu stronach ( lub dwie stopy).
   • Wykonuj płynne ruchy. Nie naciskaj mocno podczas rozciągania, ponieważ może to spowodować obrażenia. Podczas rozciągania zwracaj uwagę na równomierne oddychanie i utrzymuj każde rozciągnięcie przez co najmniej 30-60 sekund.
   • Ogólna praktyczna zasada dotycząca tego, jak daleko i głęboko jest rozciąganie: niewielki dyskomfort jest w porządku, ale nie należy odczuwać bólu. Możesz poczuć napięcie, gdy mięśnie powoli się rozluźniają, ale jeśli poczujesz ból, być może będziesz musiał się wycofać, aż znajdziesz odpowiednie napięcie.

5. 

   
   
   Jedz zdrowo, aby pomóc budować mięśnie. Oprócz zaangażowania w regularne ćwiczenia, musisz się zdrowo odżywiać, aby codziennie zapewnić wystarczającą podaż witamin, minerałów i składników odżywczych. Dobrze zbilansowana dieta oznacza, że ​​masz wystarczająco dużo energii, aby ukończyć sesję treningową, dostarczając zdrowej energii, aby Twoje ciało stało się jędrne i silne.
   • Równowaga jest kluczem. Staraj się jeść następujące grupy produktów - produkty pełnoziarniste, produkty białkowe, zielone warzywa i owoce, produkty mleczne. Słuchaj swojego ciała i jedz, gdy jesteś głodny. Przestań jeść, gdy poczujesz się pełny.
   • Wybieraj różnorodne potrawy. Staraj się jeść różne potrawy z każdej grupy. Na przykład nie wybieraj jabłek tylko wtedy, gdy chcesz jeść owoce, lub po prostu wybieraj marchewki za każdym razem, gdy jesz warzywa. Spożywanie różnorodnych potraw każdego dnia pomoże Ci uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
   • Jedz dobrze. Nie jedz za dużo lub za mało określonego jedzenia. Wszystkie pokarmy, jeśli są spożywane z umiarem, mogą stanowić część zdrowej diety. Możesz jeść całe ciastka lub lody, o ile jest to zrównoważone z innymi zdrowszymi potrawami!
   Reklama

Rada

• Jeśli używasz ciężarów w swoim programie treningowym, zacznij od lekkich ciężarów i stopniowo zwiększaj je do cięższych. Nawet doświadczony użytkownik wagi powinien rozpocząć nowe ćwiczenia od lekkiej wagi, zamiast ćwiczyć natychmiast i ryzykować nadwyrężenie mięśni.
• Możesz także rozwijać siłę mięśni nóg poprzez delikatne zajęcia, takie jak wędrówki, jazda na rowerze i joga, a także sporty, takie jak piłka nożna i koszykówka. Prowadzenie aktywnego i zrównoważonego życia w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami będzie najskuteczniejszym sposobem na rozwój i utrzymanie mięśni.
• Istnieje wiele schematów ćwiczeń, które często określa się mianem „najlepszych”, ale kieruj się własnym ciałem i dostosuj je do swojego harmonogramu i kondycji. Oczywiście po wysiłku bądź dumny ze swoich pięknych i zdrowych nóg!
• Zwykle powinieneś rozwinąć mięśnie ud, ponieważ pomaga to zachować stabilność ciała. Zacznijmy ćwiczyć!