Autor:
Monica Porter
Data Utworzenia:
21 Marsz 2021
Data Aktualizacji:
27 Czerwiec 2024
Zawartość
Kobiety, zwłaszcza kobiety, które są w ciąży i chcą zajść w ciążę, są bardzo poszukiwane na suplementy multiwitaminowe. Multiwitaminy pomagają zapewnić wszechstronny rozwój płodu. Z drugiej strony, niektóre kobiety będą potrzebować multiwitaminy, aby uzupełnić niedobór jednej lub kilku określonych witamin. Mimo to, dla zdrowych kobiet najlepszym sposobem na uzyskanie suplementu witaminowego jest zdrowa dieta zawierająca różnorodne owoce i warzywa.
Kroki
Część 1 z 3: Ocena potrzeb w zakresie suplementów witaminowych
Zapytaj swojego lekarza, jeśli masz niedobór witamin. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że ich organizmom brakuje jednej lub kilku witamin. Konwencjonalne badania krwi nie sprawdzają niedoborów witamin, nawet witaminy D. Dlatego powinieneś poprosić lekarza o przeprowadzenie badań w celu ustalenia, czy masz niedobór witamin (jeśli taki masz). Następnie lekarz zaplanuje suplementy diety i zaleci witaminy dostosowane do Twoich potrzeb. Twój lekarz zaleci suplementy witaminowe, jeśli:
- Zwykle jesz 1600 mniej kalorii dziennie.
- W Twojej diecie jest za mało owoców i warzyw. Jedz 1 1/2 - 2 szklanki owoców i 2-3 szklanki warzyw dziennie.
- Nie jesz wystarczającej ilości 2-3 porcji ryb tygodniowo. W takim przypadku zalecane są suplementy oleju rybnego.
- Nie jesz wystarczającej ilości 2-3 porcji ryb tygodniowo. W takim przypadku zalecane są suplementy oleju rybnego.
- Nie jesz wystarczającej ilości 2-3 porcji ryb tygodniowo. W takim przypadku zalecane są suplementy oleju rybnego.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem. Diety wegetariańskie są bardzo pomocne w zmniejszaniu spożycia cholesterolu i tłuszczu. Dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, wysokiego ciśnienia krwi, otyłości i cukrzycy typu 2. Musisz jednak upewnić się, że zaspokajasz swoje zapotrzebowanie na wszystkie białka, witaminy i minerały. Wegetarianie mogą mieć niedobór:- Żelazo: Wielu wegetarian ma mniejsze zapasy żelaza niż niewegetarianie. Zapytaj swojego lekarza, czy poziom żelaza w Twoim organizmie jest niski.
- Witamina B12: Osoby na diecie wegetariańskiej mogą otrzymywać witaminę B12 z produktów mlecznych i jaj, ale wegetarianie muszą otrzymywać tę witaminę z suplementów lub żywności wzbogaconej witaminą B12. Dlatego weganie powinni szukać mleka sojowego, mleka ryżowego, płatków śniadaniowych i alternatyw mięsnych wzbogaconych witaminą B12.
- Wapń: ponieważ mięso i produkty mleczne są dodatkowymi źródłami wapnia, weganie są podatni na niedobór wapnia. Wapń to minerał, który jest niezbędny do utrzymania zdrowia kości i zapobiegania złamaniom. Jeśli jesteś wegetarianinem, jedz pokarmy wzbogacone wapniem, takie jak niektóre soki owocowe, płatki zbożowe, mleko sojowe i wzbogacone mleko ryżowe. Informacja, czy produkt jest wzbogacony wapniem, znajduje się na opakowaniu. Ponadto możesz zapytać lekarza o przyjmowanie suplementów wapnia.
- Witamina D: organizm wytwarza witaminę D pod wpływem światła słonecznego. Jednak ilość wytwarzanej witaminy D będzie zależała od zastosowania filtrów przeciwsłonecznych, pory dnia i roku, szerokości geograficznej i konkretnego odcienia skóry. Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości. Jeśli obawiasz się niedoboru witaminy D, skonsultuj się z lekarzem w sprawie przyjmowania suplementów i spożywaj więcej pokarmów wzbogaconych witaminą D. Niektóre pokarmy zwykle wzbogacane witaminą D obejmują mleko krowie. , mleko ryżowe, mleko sojowe, sok pomarańczowy, płatki śniadaniowe i margaryna.
- Cynk: soja, fasola, zboża, ser i orzechy to dobre wegetariańskie źródła cynku. Jeśli nie uwzględniasz tych produktów w swojej diecie, porozmawiaj z lekarzem o suplementach cynku.
- Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe n-3: te kwasy tłuszczowe są niezbędne do utrzymania dobrego widzenia i funkcji mózgu. Jeśli nie możesz uzyskać kwasów tłuszczowych jedząc ryby i jajka, możesz dostać siemię lniane, olej rzepakowy, migdały, soję, płatki śniadaniowe wzbogacone kwasami tłuszczowymi n-3 o długich łańcuchach lub suplementy. mikroalgi. Zapytaj lekarza, czy musisz przyjmować długołańcuchowe kwasy tłuszczowe n-3 z suplementami.
Weź pod uwagę wiek. Kobiety przed menopauzą potrzebują odpowiedniej ilości wapnia i witamin, aby zapobiegać osteoporozie. Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet mieszkających samotnie oraz osób zagrożonych złamaniami i utratą masy kostnej. Kobiety powyżej 50 roku życia potrzebują suplementu:- 800 IU witaminy D. Spędzanie dużej ilości czasu na słońcu, na przykład spacery, pomaga organizmowi w produkcji witaminy D.
- 1200 mg wapnia dziennie. Taka ilość wapnia jest potrzebna do wzmocnienia kości i naprawy zniszczonych kości.
Porozmawiaj z lekarzem o witaminach prenatalnych. Jeśli chcesz zajść w ciążę, zajść w ciążę lub karmić piersią, twój lekarz zaleci prenatalne suplementy witaminowe dla kobiet. Żywność funkcjonalna nie zastępuje posiłków, ale może zapewnić zaspokojenie potrzeb żywieniowych płodu. Te produkty witaminowe są specjalnie opracowane dla kobiet w ciąży i karmiących. Jeśli nie jesteś w ciąży, nie chcesz zajść w ciążę lub nie karmisz piersią, nie powinnaś przyjmować witamin prenatalnych dla kobiet. Witaminy prenatalne zwykle obejmują:- Kwas foliowy. Kobiety, które próbują zajść w ciążę lub są w ciąży, potrzebują dziennie 600-800 mcg kwasu foliowego, aby wspomóc wczesny rozwój mózgu płodu. Przedawkowanie kwasu foliowego może utrudnić wykrycie niedoboru witaminy B12 (jeśli występuje).
- Żelazo. Kobiety w ciąży potrzebują 27 mg żelaza dziennie. Z drugiej strony, zbyt dużo żelaza może powodować zaparcia, wymioty, biegunkę, a nawet śmierć.
- Wapń. Wapń jest ważnym minerałem dla kobiet w ciąży, ponieważ wspomaga rozwój mocnych kości. Kobiety w ciąży powinny codziennie otrzymywać 100 mg wapnia. Większość witamin prenatalnych pomaga tylko w dostarczeniu 200-300 mg wapnia, więc musisz uzyskać więcej wapnia z pożywienia. Warzywa bogate w wapń to brokuły, szpinak, jarmuż, rzepa, kapusta włoska. Ponadto suplementy wapnia zawierają mleko sojowe i soki owocowe wzbogacone wapniem. Pamiętaj, że zbyt dużo wapnia może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.
- Witamina D. Kobiety w ciąży powinny otrzymywać wystarczającą ilość witaminy D, aby wspierać rozwój kości płodu.Klinika Mayo (USA) zaleca dzienne spożycie 600 IU witaminy D. Możesz uzyskać więcej witaminy D, spędzając dużo czasu na słońcu i jedząc dużo ryb, zwłaszcza tłustych ryb, takich jak łosoś, wzbogacone witaminą D soki owocowe, mleko i jajka.
Zapytaj swojego lekarza, czy suplementy witaminowe będą oddziaływać z lekami. Niektóre witaminy mogą wpływać na zdolność leków do metabolizmu. Jeśli bierzesz leki, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że przyjmowanie suplementów witaminowych jest bezpieczne. Niektóre interakcje leków obejmują:
- Witamina D może wpływać na poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi. Witamina D może również wchodzić w interakcje z doustnymi środkami antykoncepcyjnymi i lekami na HIV, astmę, raka, problemy z sercem, problemy z cholesterolem, lekami przeciwbólowymi i innymi lekami.
- Witamina B6 może zwiększyć ryzyko krwawienia, jeśli wchodzi w interakcję z aspiryną i innymi lekami rozrzedzającymi krew. Jeśli masz cukrzycę, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przyjęciem suplementów witaminy B6, ponieważ witamina B6 może wpływać na poziom cukru we krwi. Ponadto witamina B6 może również wchodzić w interakcje z lekami leczącymi astmę, raka, depresję, chorobę Parkinsona i inne schorzenia.
- Witamina E może zwiększać ryzyko krwawienia w połączeniu z lekami rozrzedzającymi krew. Witamina E może również wchodzić w interakcje z lekami leczącymi chorobę Alzheimera, gruźlicę, raka, astmę, choroby serca, drgawki i inne dolegliwości.
- Witamina C może wchodzić w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew i wpływającymi na poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi. Witamina C może również wchodzić w interakcje z doustnymi środkami antykoncepcyjnymi, lekami na HIV, acetaminofenem, lekami na chorobę Parkinsona, antybiotykami, lekami na raka, aspiryną, barbituranami, nikotyną i innymi.
Część 2 z 3: Wybór suplementu witaminowego
Rozważ produkt multiwitaminowy. Zaletą multiwitamin jest to, że większość produktów multiwitaminowych jest sformułowana w celu uzupełnienia różnych witamin i minerałów zgodnie z zalecaną dzienną dawką (RDA). RDA wystarczy, a nie za dużo, dla większości zdrowych dorosłych.
- Przeczytaj uważnie etykiety produktów. Na produkcie będzie tabela zawierająca informacje o składzie każdej witaminy i minerału zgodnie z zaleceniami dziennymi spożycia. Najlepszy produkt zapewni Ci około 100% dziennego zapotrzebowania na witaminy i minerały.
- Jeśli uznasz to za pomocne, lekarz może zalecić zakup multiwitaminy dostępnej bez recepty w aptekach.
Nie należy przyjmować suplementów witaminowych w zbyt dużych ilościach. Produkty z etykietą, która mówi, że dostarczą więcej niż 100% zalecanej dziennej dawki, są zbyt dawkowane. Przedawkowanie niektórych witamin może być szkodliwe.
- Dodanie zbyt dużej lub zbyt małej ilości witaminy B6 może powodować problemy z układem nerwowym.
- Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witaminy A, D, E i K, można łatwo przedawkować, ponieważ ich nadmiar nie jest wydalany z moczem w postaci witamin rozpuszczalnych w wodzie. Przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy A może zwiększyć ryzyko złamań biodra. Zbyt dużo witaminy D może zwiększyć poziom wapnia we krwi, powodując wymioty i zaparcia.
- Przedawkowanie żelaza może powodować wymioty i uszkodzenie wątroby.
- Witaminy i minerały są często wzbogacane w przetworzonej żywności i napojach. Jeśli przyjmujesz produkty witaminowe, które zapewniają wysoki poziom witamin, powinieneś zmniejszyć dawkę, jeśli Twoja dieta zapewniła ich odpowiednią ilość.
Nie bierz przeterminowanych witamin. Witaminy mogą z czasem ulec pogorszeniu, zwłaszcza jeśli są przechowywane w gorącym i wilgotnym miejscu. Kupuj nowe produkty, które są bezpieczne i niezdrowe, jeśli Twoje stare suplementy witaminowe straciły ważność.
- Nie używaj suplementów witaminowych bez daty ważności.
Poszukaj suplementu witaminowego, który próbujesz kupić. Zawartość witamin i suplementów nie podlega kontroli jakości, tak jak konwencjonalna żywność. Innymi słowy, ustalenie zawartości kupowanej witaminy może być trudne.
- Sprawdź informacje w witrynie amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA), aby sprawdzić, czy kupowany produkt jest oceniany. Ta strona pomaga również sprawdzić, czy produkt otrzymał negatywną odpowiedź.
Część 3 z 3: Uzyskaj więcej witamin dzięki zdrowej diecie
Nabierz wystarczającej ilości kwasu foliowego. Kobiety, które nie są w ciąży, potrzebują dziennie 400 mcg kwasu foliowego. Kwas foliowy lub kwas foliowy to witamina B, która jest niezbędna dla układu nerwowego. Źródła żywności kwasu foliowego obejmują:
- Całe ziarna lub zboża wzbogacone kwasem foliowym
- Szpinak (szpinak)
- Fasola (wydłużona lub nerkowata)
- Szparag
- Pomarańcze
- Stracony
Jedz więcej pokarmów bogatych w żelazo. Organizm najlepiej wchłania żelazo z mięsa, zwłaszcza czerwonego. Jeśli jednak jesteś wegetarianinem, możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na żelazo, zwiększając spożycie bogatej w żelazo żywności niemięsnej. Przed menopauzą kobiety powinny przyjmować 18 mg żelaza dziennie. Po menopauzie kobiety muszą przyjmować 8 mg żelaza dziennie. Dobre źródła żelaza obejmują:
- Czerwone mięso. Najlepsze jest chude czerwone mięso, ponieważ ma niską zawartość tłuszczu.
- Wieprzowina
- Drób
- owoce morza
- Fasola (wydłużona lub nerkowata)
- Fasola okrągła
- Szpinak (szpinak)
- Rodzynki i suszone morele
- Żywność wzbogacona żelazem, taka jak niektóre zboża, pieczywo i makaron. Opakowanie poinformuje Cię, czy produkt jest wzmocniony żelazem.
Ocena dodatkowych potrzeb. Po menopauzie zapotrzebowanie kobiety na wapń wzrasta z 1000 mg do 1200 mg dziennie. Uzyskanie wystarczającej ilości wapnia pomaga zapobiegać osteoporozie. Kobiety mogą uniknąć niedoboru wapnia, jedząc:
- mleko
- Jogurt
- Ser
- brokuły
- szpinak
- Jarmuż
- Rzodkiewka
- Kapusta
- Mleko sojowe lub sok owocowy wzbogacone wapniem
- łosoś
Zdobądź wystarczającą ilość witaminy B6. Witamina B6 jest niezbędna do funkcjonowania układu nerwowego. Chociaż niedobór witaminy B6 nie jest powszechny, należy temu zapobiec, jedząc:
- Płatki
- Marchewka
- Fasola okrągła
- szpinak
- mleko
- Ser
- jajko
- Ryba
- Mąka
Spędzaj dużo czasu na słońcu, aby uzyskać suplementy witaminy D. Uwaga należy nałożyć krem, aby uniknąć poparzeń słonecznych. Zalecana dawka witaminy D dla dorosłych to 600 IU dziennie. Dla kobiet powyżej 70 roku życia zalecana dawka witaminy D to 800 IU dziennie. Witamina D jest niezbędna dla zdrowia stawów wraz z wiekiem i zwiększa się ryzyko utraty masy kostnej. Możesz otrzymać witaminę D jedząc:
- mleko
- Jogurt
- Pstrąg łososiowy
- Łosoś nie wędruje
- Tuńczyk
- Flądra
Jedz marchewki na witaminę A. Witamina A jest niezbędna dla zdrowia wzroku, wzrostu komórek i funkcjonowania układu odpornościowego. Dostarczenie wystarczającej ilości witaminy A może nawet pomóc w zapobieganiu rakowi. Możesz otrzymać witaminę A jedząc:
- Warzywa są żółte
- Wątroba
- Nerka
- Jaja i produkty mleczne
Przygotuj jedzenie z olejem, aby uzupełnić witaminę E. Oprócz jaj, zbóż wzbogaconych, owoców, szpinaku, mięsa, drobiu i orzechów witaminę E zawiera również wiele olejów, w tym:
- Olej kukurydziany
- Olej z nasion bawełny
- Olej szafranowy
- Olej sojowy
- Olej słonecznikowy
- Olej arganowy
- Oliwa z oliwek
- Olej z kiełków jęczmienia
Chroń zdrowie układu krążenia dzięki witaminie K. Witamina K jest potrzebna do krzepnięcia krwi. Większość z nas może uzyskać wystarczającą ilość witaminy K poprzez dietę bogatą w:
- Zielone warzywa liściaste
- Mięso
- Produkty mleczne pochodzenia zwierzęcego
Ostrzeżenie
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem multiwitaminy, aby upewnić się, że produkt jest odpowiedni. Ten krok jest szczególnie ważny, jeśli zażywasz leki, ponieważ niektóre witaminy mogą wchodzić w interakcje z lekami.
- Wymagania witaminowe dzieci są inne niż dorosłych. Dlatego przed podaniem dziecku suplementów witaminowych wskazane jest skonsultowanie się z pediatrą.
