Zawartość

• Kroki

Czy często masz problemy ze snem przez długi czas? Wtedy nie jesteś sam! Na szczęście istnieje kilka rozwiązań, które możesz wypróbować. Kilka zmian w stylu życia i wytrwałość pomogą Ci szybko zasnąć każdej nocy!

Kroki

Metoda 1 z 4: Popraw warunki środowiskowe

1. 

   Śpij w ciemnym pokoju. Zostaw światła przyciemnione na godzinę przed snem, wyłącz wszystkie lampy sufitowe i stołowe, kiedy kładziesz się spać.Wszystkie rodzaje silnego światła (nie tylko światło z ekranów urządzeń elektronicznych) sprawiają, że twoje ciało myśli, że jest jeszcze wcześnie do snu.
   • Jeśli chcesz czytać lub robić notatki przed snem, użyj małej lampki do czytania zamiast lampy stołowej lub lampy sufitowej. Niebieskie światło nie pozwala zasnąć, więc szukaj okrągłych żarówek, które emitują ciepłe światło. Żółta żarówka to dobry wybór.
   • Jeśli używasz zegara z jasnym wyświetlaczem, pozostaw przyciemnione światło lub zmniejsz jasność ekranu. Ponadto trzymaj zegarek z dala od łóżka, aby nie ulec pokusie, by sprawdzić godzinę w jednej chwili.

2. 

   
   
   Ogranicz rozpraszające dźwięki. Jeśli to możliwe, ogranicz dźwięki sypialni na minimum w nocy. Na przykład, jeśli klasyczny zegarek z łaskotaniem tygrysa utrudnia zasypianie, wymień zegarek, który nie wydaje dźwięku. Jeśli dzielisz pokój z innymi osobami, poproś je o wyciszenie dźwięków w pokoju, takich jak głosy, muzyka lub programy telewizyjne, gdy próbujesz zasnąć.

3. 

   
   
   Ochłodź pokój. Zasypianie będzie łatwiejsze, jeśli temperatura ciała spadnie, dlatego spróbuj obniżyć temperaturę klimatyzatora. Pomóc mogą temperatury od 16 do 21 stopni Celsjusza. Utrzymuj temperaturę nieco niższą niż normalnie, ale nie na tyle, by wywołać dreszcze.

4. 

   Wyreguluj poduszkę tak, aby ciało znajdowało się w linii prostej. Najlepiej spać z szyją w jednej linii z biodrami. Spróbuj umieścić poduszkę między kolanami, aby zachować neutralność bioder. Jeśli to konieczne, kup nową poduszkę, jeśli poduszki, których używasz, nie są wygodne i nie są we właściwej pozycji.
   • Spróbuj spać na plecach lub boku. Są to najlepsze pozycje dla Twojego kręgosłupa i mogą pomóc Ci lepiej spać. Leżenie na plecach podczas snu zapewnia również drożność dróg oddechowych, pomagając złagodzić objawy bezdechu sennego.
   • Jeśli bezdech senny nie pozwala Ci zasnąć przez całą noc, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Lekarz może zalecić wykonanie testu snu, aby sprawdzić, czy konieczne jest użycie respiratora z ciągłym nadciśnieniem.

5. 

   
   
   Wypróbuj maszynę z białym szumem. Trudno będzie spać, jeśli Twój dom znajduje się w pobliżu ulicy o dużym natężeniu ruchu lub denerwujących dźwiękach po zaśnięciu. Możesz kupić maszynę do białego szumu lub odtwarzać naturalne dźwięki, takie jak dźwięk rozbijających się fal lub śpiew humbaków.
   • Możesz także posłuchać kojącej i relaksującej muzyki, takiej jak muzyka klasyczna lub współczesna.
   • Staraj się nie nosić słuchawek podczas snu, ponieważ słuchawki mogą się zsunąć i obudzić podczas snu. Zaleca się używanie urządzenia muzycznego z głośnikami zewnętrznymi.

6. 

   Kup nowe podkładki pod materace i prześcieradła. Materace mogą być czynnikiem utrudniającym spanie. Jeśli materac jest zbyt twardy, nierówny lub nierówny, odwróć go lub umieść na nim piankową podkładkę. Jeśli twoje prześcieradła lub koce są szorstkie lub niewygodne, kup bardziej miękkie koce i prześcieradła.
   • Jeśli pozwala na to Twój budżet, możesz poszukać produktów online lub przejść do sklepów z asortymentem, aby znaleźć produkty wysokiej jakości w przystępnych cenach.
   • Szukaj pościeli o wysokiej zawartości włókna. Im wyższa gęstość włókien, tym bardziej miękki materiał.

7. 

   Czytaj w łóżku, jeśli nie możesz spać. Możesz stać się zestresowany i czujny, jeśli nie będziesz nic robić w łóżku. Jeśli próbowałeś zasnąć do 20 minut i nadal nie masz rezultatów, spróbuj trochę poczytać. Czytanie w łóżku może powstrzymać Cię od myślenia i zasypiania.
   • Jeśli to możliwe, czytaj drukowane książki zamiast odczytów ekranu. Światło emitowane przez ekrany elektroniczne może Cię obudzić.
   Reklama

Metoda 2 z 4: Użyj technik relaksacyjnych

1. 

   Spróbuj liczyć owce, oddychając powoli i głęboko. Liczenie jest powszechną praktyką, ale możesz je poprawić, biorąc podczas liczenia głębokie i kontrolowane oddechy. Zrób wdech licząc do 4, przytrzymaj go przez kilka sekund, a następnie powoli wydychaj przez około 8 sekund. Spróbuj skupić się tylko na liczeniu i oddychaniu, aby oczyścić myśli i spowolnić tętno.

2. 

   Wyobraź sobie spokojną scenę. Możesz także spróbować użyć technik medytacji, takich jak wizualizacja spokojnych, uspokajających scen. Pomyśl o miejscu, w którym czujesz się tak komfortowo, jak plaża lub spokojne miejsce z dzieciństwa. Skoncentruj się na wyobrażaniu sobie, że tam jesteś i wyobrazić sobie swoje uczucia tak szczegółowo, jak to tylko możliwe.

3. 

   Spróbuj dynamicznych ćwiczeń relaksacyjnych, rozciągających i rozciągających. Zacznij od wdechu i rozciągnięcia po kolei każdej grupy mięśni, na przykład palców u nóg. Poczuj napięcie w grupach mięśni, a następnie rozluźnij się podczas wydechu, wyobrażając sobie, że napięcie zanika. Kontynuuj rozciąganie i rozluźnianie grup mięśni nóg, brzucha, klatki piersiowej, ramion i głowy.
   • Kiedy rozluźniasz każdą grupę mięśni, wyobraź sobie, że napięcie powoli opuszcza twoje ciało.

4. 

   Namoczyć w gorącej wodzie. Może okazać się, że bardzo wygodnie będzie wziąć gorący prysznic lub zanurzyć się w wannie z hydromasażem przed snem. Ponadto wyjście z wanny z hydromasażem do chłodnej sypialni obniży temperaturę ciała i pomoże zasnąć.
   • Upewnij się, że woda w wannie ma temperaturę powyżej 38 stopni, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Woda, która nie jest wystarczająco ciepła, nie będzie działać tak dobrze, jak gorąca woda.
   • Wanna z hydromasażem działa lepiej, gdy chcesz się zrelaksować, ale niezależnie od tego, czy jest to prysznic, czy kąpiel, upewnij się, że cieszysz się gorącą wodą przez co najmniej 20 minut.

5. 

   Czytając książki. Czytanie może zmniejszyć stres i uspokoić umysł. Aby uniknąć zbytniego podniecenia, przeczytaj książkę, którą już przeczytałeś i unikaj horroru lub akcji. Pamiętaj, aby wybierać książki drukowane, ponieważ urządzenia elektroniczne mogą utrudniać zasypianie.

6. 

   Napisz pamiętnik. Jeśli nie możesz pozbyć się myśli lub stresu w codziennym życiu, spróbuj dziennika. Możesz napisać o wydarzeniach, które mają miejsce w ciągu dnia i sporządzić listę tych, które Cię stresują. Możesz pozbyć się myśli w swoim umyśle, które są łatwiejsze do zasypiania, gdy są one poza twoim umysłem i zapisane na papierze. Reklama

Metoda 3 z 4: Użyj pożywienia, wody i suplementów

1. 

   Przekąska do produktów pełnoziarnistych lub bogatych w węglowodany. Pokarmy bogate w węglowodany mogą powodować uczucie ciepła, senności i komfortu. Obfity posiłek przed snem nie jest zbyt dobry, ale nie powinieneś też chodzić spać z pustym żołądkiem. Jeśli nie możesz spać, bo bulgocze w żołądku, zjedz miskę pełnoziarnistych ziaren o niskiej zawartości cukru, kawałek tostu z dżemem, babeczki o smaku waniliowym lub pełnoziarniste krakersy z serem.

2. 

   Pij ciepłe napoje. Ciepły, przyjemny napój może pomóc zrelaksować umysł i ciało. Ciepłe mleko lub ciepła herbata ziołowa to świetne opcje. Specjalna ziołowa herbata z rumianku lub lawendy może pomóc Ci zasnąć.
   • Unikaj wszelkich napojów zawierających kofeinę i nie pij zbyt dużo tuż przed snem. Być może będziesz musiał wstać w środku nocy, aby pójść do toalety, jeśli pijesz za dużo przed snem.

3. 

   Weź suplement. Podobnie jak herbata rumiankowa, suplementy z rumianku również pomagają szybciej zasnąć. Możesz również spróbować waleriany, jednego z najstarszych preparatów ziołowych zalecanych na bezsenność.
   • Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów ziołowych, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki na receptę.

4. 

   Spróbuj melatoniny. Melatonina to hormon wywołujący sen w nocy. Nie ma wielu badań dotyczących długotrwałego stosowania suplementów melatoniny, ale bezpieczna jest dawka jednej tabletki na noc nie dłużej niż miesiąc.
   • Melatoninę można również znaleźć w bananach, owsie, ananasie, pomarańczach, pomidorach i wiśniach.
   • Podobnie jak w przypadku preparatów ziołowych, przed zażyciem suplementów melatoniny należy skonsultować się z lekarzem.
   Reklama

Metoda 4 z 4: Zmiany stylu życia

1. 

   Postępuj zgodnie z określoną praktyką. Kładzenie się spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia pomoże Twojemu ciału wiedzieć, kiedy odpocząć. Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdego wieczoru i zostawiaj budzik o tej samej godzinie każdego ranka - nawet w weekendy!

2. 

   Po prostu zostaw łóżko, aby się zrelaksować. Unikaj pracy lub wykonywania innych czynności w łóżku.Sypialnię należy rezerwować tylko do snu, aby ćwiczyć kojarzenie sypialni z dobrym snem.
   • Ponieważ jest to miejsce przeznaczone do spania, należy zadbać o porządek i wygodę w sypialni. Utrzymuj pokój w czystości i zapachu, a pościel zmieniaj co tydzień lub dwa.
   • Korzystanie z pościeli daje uczucie miękkości i ciepła. Wypróbuj prześcieradła o dużej gęstości, koce puchowe i pokrowce na materace z pianki. Możesz także spróbować dodać poduszki.

3. 

   Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne na godzinę przed snem. Czynności takie jak oglądanie telewizji, korzystanie z laptopa, telefonu komórkowego lub tabletu mogą utrudniać zasypianie. Jeśli często trudno jest zasnąć, spróbuj wyłączyć wszelkie urządzenia elektroniczne z włączonymi ekranami co najmniej godzinę przed pójściem spać.
   • Oprócz silnego światła z ekranów surfowanie w mediach społecznościowych może powodować stres i zwiększać poziom niepokoju. Powiedz nie Facebookowi, Twitterowi, Instagramowi, e-mailom, wiadomościom tekstowym i wszystkim innym sieciom społecznościowym przynajmniej na godzinę przed snem.
   • Jeśli musisz patrzeć na ekran przed pójściem spać, ustaw jak najmniejszą jasność.

4. 

   Zjedz obiad wcześniej. Pełny obiad tuż przed snem może spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i ciężką pracę układu pokarmowego, co prowadzi do uczucia dyskomfortu. Spróbuj zjeść obiad co najmniej 3 godziny przed pójściem spać.
   • Unikaj ostrych potraw podczas kolacji, ponieważ ostre przyprawy mogą podrażniać żołądek i zwiększać temperaturę ciała. Niektórzy ludzie mają nawet koszmary lub dziwne świadome sny po zjedzeniu pikantnych potraw.

5. 

   Nie ćwicz w nocy. Unikaj ćwiczeń przez 4 godziny przed snem i zmień harmonogram ćwiczeń na poranny. Ćwiczenia w ciągu dnia to dobry sposób na sen, ale robienie tego w nocy może nie pozwolić Ci zasnąć.
   • Ćwiczenia w nocy podnoszą temperaturę ciała, przyspieszają tętno i pobudzają w mózgu substancje chemiczne, które uniemożliwiają zasypianie.

6. 

   Unikaj kofeiny pod koniec dnia. Nie pij napojów zawierających kofeinę ani innych stymulantów na 6 godzin przed snem. Jeśli zmniejszyłeś spożycie kofeiny w nocy, ale nadal masz problemy ze snem, rozważ całkowite rzucenie kofeiny.
   • Ciało potrzebuje czasu, aby przetworzyć kofeinę, więc filiżanka kawy może nadal działać na organizm w ciągu 6 godzin od wypicia.

7. 

   Staraj się nie spać w ciągu dnia. Kiedy jesteś zmęczony i minął długi dzień, możesz po prostu zdrzemnąć się. Jednak spanie w ciągu dnia może zmienić cykl snu i utrudnić zasypianie w nocy. Jeśli musisz się zdrzemnąć, spróbuj wybrać porę dnia wcześnie i prześpij się tylko do 20 minut.

8. 

   Porozmawiaj z lekarzem. Jeśli twoje problemy ze snem przeszkadzają w funkcjonowaniu lub powodują depresję, czas umówić się na wizytę u lekarza. Jeśli zażywasz leki, powinieneś również zapytać lekarza, czy mogą one zakłócać sen i czy są alternatywy. Reklama