Zawartość

• Kroki

Uczucie frustracji lub frustracji jest normalną częścią życia. Konflikty i stres w pracy, domu lub życiu towarzyskim mogą cię zdenerwować, a to po prostu pokazuje, że jesteś człowiekiem. Na szczęście możesz wybrać, jak się zachować i zareagować w takich sytuacjach. Przy odrobinie wiedzy i praktyki możesz nauczyć się zarządzać własnymi reakcjami i zachować spokój niezależnie od sytuacji.

Kroki

Część 1 z 3: Zachowaj spokój na twoich oczach

1. 

   Policz do 10. Robiąc sobie przerwę i licząc do 10, oddzielasz się od swoich uczuć i myśli. Wyobraź sobie, że z każdą liczbą osiągasz nowy poziom spokoju w swoim myśleniu. Skoncentruj się na liczbie i chęci stworzenia spokojnej przestrzeni, odliczając od 10 do 1. Powtarzaj tę metodę, aż twój umysł się uspokoi.
   • Jeśli potrzebujesz trochę więcej czasu, możesz odliczać od 100. To cię zrelaksuje i da czas na wyciszenie.
   • Przeszkolony hipnoterapeuta często używa liczenia, aby pomóc Ci nauczyć się wyciszać i relaksować.
   • Możesz także wykonywać ćwiczenia liczenia w dowolnym miejscu: w domu, w łazience, w windzie i wszędzie tam, gdzie pojawiają się negatywne myśli i rozczarowania. Na przykład, jeśli prowadzisz, a ktoś przecina twoją drogę, zatrzymaj się i policz do 10.

2. 

   
   
   Oddychaj, aby natychmiast się zrelaksować. Kiedy Twój organizm jest zestresowany, aktywuje to, co nazywamy „walką lub poddaniem się”. Twój współczulny układ nerwowy zaczyna zwiększać tętno i częstość oddechów, rozciągać mięśnie i przygotowywać ciało na atak. Poświęć trochę czasu na głębokie oddychanie, zapewnij mózgowi wystarczającą ilość tlenu i zwolnij tętno, dzięki czemu się zrelaksujesz. W ten sposób możesz reagować na złość lub dyskomfort w bardziej produktywny i czujny sposób. Znajdź miejsce, w którym będziesz sam przez co najmniej 10 minut, aby skupić się na oddychaniu. Włącz kojącą muzykę, jeśli chcesz. Możesz także wypróbować jedno z następujących ćwiczeń oddechowych:
   • Oddychaj licząc do 10. Zrób wdech, jeśli liczysz liczby parzyste, a wydech podczas liczenia liczb nieparzystych. Możesz nawet dodać kilka prostych fantastycznych obrazów, wizualizując, że oddychasz w relaksujących kolorach, takich jak niebieski lub zielony. Podczas wydechu wyobraź sobie szary dym śliwkowy reprezentujący negatywne myśli lub uczucia opuszczające twoje ciało.
   • Usiądź wygodnie z rękami na brzuchu. Weź głęboki wdech do brzucha i zrób całkowity wydech. Zwróć uwagę, gdzie twoje ciało jest napięte.Na przykład wiele osób często odczuwa napięcie mięśni szyi, ramion, dolnej części pleców lub ramion i dłoni. Pozwól, aby powietrze wniknęło w obszar poddany stresowi i pozwól, aby napięcie zniknęło podczas wydechu.
   • Podczas ćwiczeń pomocne może być również słuchanie muzyki relaksacyjnej.

3. 

   
   
   Oddziel się od smutnej sytuacji. Jeśli twój konflikt dotyczy kogoś innego, weź kilka oddechów, szybko wyjaśnij, że jesteś zdenerwowany (bez wchodzenia w szczegóły) i odejdź. Pomoże to stworzyć własną przestrzeń, w której twój mózg będzie mógł radzić sobie z emocjami, a także pozwoli ci poczuć, że możesz kontrolować sytuację. Pamiętaj, że masz wiele opcji i są to narzędzia, które pomogą Ci się uspokoić.
   • Nie musisz wchodzić w szczegóły i nie powinieneś po prostu odwracać wzroku w pośpiechu, jeśli jesteś zdenerwowany - może to utrudnić rozmowę między tobą a drugą osobą. Zamiast tego powinieneś powiedzieć coś w stylu „W tej chwili jestem naprawdę wkurzony i muszę zrobić sobie przerwę. Pójdę na spacer”.
   • Możesz chodzić tak długo, jak chcesz. Wyobraź sobie, że z każdym krokiem uwalniasz się od frustracji. Spróbuj przejść się po parku lub okolicy z dużą ilością drzew i przestań myśleć o tym, co sprawia, że ​​jesteś nieszczęśliwy.

4. 

   
   
   Potwierdź swoje myśli. Zwracaj uwagę na negatywne myśli o sytuacjach, które sprawiają, że czujesz się niekomfortowo. Zaakceptuj, że jesteś zdenerwowany. Bycie zdenerwowanym nie jest poczuciem głupoty ani małostkowości; jest to naturalna ludzka emocja i każdy musi jej doświadczyć. Każdy ma prawo się zdenerwować, a za każdym razem, gdy jesteśmy zdenerwowani, mamy okazję dowiedzieć się o czynnikach wyzwalających nasze silne reakcje emocjonalne. Pozwól sobie czuć się nieszczęśliwym z powodu problemu, który Cię rozczarowuje. W ten sposób będziesz bardziej szczery wobec siebie i pomoże Ci się uspokoić.
   • Na początku może się to wydawać trudne, a nawet tandetne, ale spróbuj porozmawiać ze sobą, aby poćwiczyć akceptowanie swoich emocji. Powiedz sobie: „W tej chwili czuję się bardzo zdenerwowany. To normalne. Mogę kontrolować, jak reaguję na te uczucia”.
   • Rozważ spisanie swoich myśli, gdy jesteś zdenerwowany. Przyznaj, że jesteś smutny na krótką metę, a gdy się uspokoisz, zbadaj swoje myśli.

5. 

   Śmiać się głośno. Możesz wyszukać zabawne zdjęcie w telefonie lub w Internecie albo pomyśleć o żartie, który zawsze cię rozśmiesza lub o czymś zabawnym, co słyszałeś lub widziałeś. Frustracja to zupełnie normalna emocja i jak z każdym innym uczuciem można nią zarządzać. Na krótką metę musisz stać się bardziej radosny, aby zachować spokój i dokonywać zdrowych wyborów dotyczących radzenia sobie z dyskomfortem. Przestań próbować rozwiązać konflikt lub problem, dopóki nie pomyślisz jaśniej.
   • Śmiech może pomóc Ci się uspokoić, zachować spokój i zdrowo poradzić sobie z dyskomfortem. Nie jest to próba zmniejszenia frustracji, którą odczuwasz.
   • Upewnij się, że humor, którego używasz, nie jest złośliwy ani sarkastyczny, ponieważ w rzeczywistości jeszcze bardziej cię denerwuje.

6. 

   Słuchaj kojącej muzyki. Poświęć trochę czasu, aby zanurzyć się w muzyce, która może Cię uspokoić, gdy oddychasz i relaksujesz się. Jeśli chcesz, możesz też tańczyć lub śpiewać. Bycie aktywnym i kreatywnym pomaga również uspokoić ciało i połączyć się z uczuciami. W ten sposób znajdziesz się w lepszej pozycji, aby poradzić sobie z tym, co Cię denerwuje.
   • Powinieneś szukać muzyki z 60 uderzeniami na minutę, ponieważ pomoże ona mózgowi zsynchronizować tętno i rytm muzyki. Pomoże to stworzyć spokojny i zrelaksowany stan. Muzyka bez wokalna, soft jazz, muzyka „łatwa do usłyszenia” czy piosenkarka New Age, taka jak Enya, będą bardzo pomocne.
   • Znajdziesz sporo witryn internetowych, które zapewniają kojącą muzykę do telefonu. Stamtąd łatwo będzie się uspokoić.
   • Najważniejsze jest to, że kochasz muzykę, której słuchasz. Chociaż powszechnie uważa się, że słuchanie mocnej muzyki jeszcze bardziej denerwuje, badania nie wykazały jeszcze wyraźnego związku między nimi. W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że słuchanie „mocnej” muzyki, jeśli ją lubisz, wzmaga pozytywne odczucia, gdy jesteś zły lub zdenerwowany.

7. 

   Zmień swój sposób myślenia. Zmień swoje negatywne myśli na pozytywne. Pomoże Ci to poprawić nastrój, zwalczyć uczucie dyskomfortu lub frustracji oraz zachować spokój. Ćwicz używanie pozytywnego języka, aby się uspokoić.
   • Na przykład, jeśli jesteś smutny, że przypadkowo coś zepsułeś, możesz pomyśleć: „Nic mi nie idzie dobrze”. Lub „Zawsze coś się nie układa”. To jest przykład idei „być zjedzonym przez całą drogę do domu”, popularnej „pułapki” myślenia. Zamiast tego spróbuj zmienić swój sposób myślenia na „To tylko wypadek. Wypadki zdarzają się często”. Albo: „Ktoś popełnia błędy. To nie znaczy, że muszę być zdenerwowany”.
   • Możesz również czuć się nieszczęśliwy, jeśli wyciągasz pochopne wnioski na temat innych lub „personalizujesz” sprawy, czyniąc z nich swój problem, gdy prawda nie jest taka. Na przykład, jeśli ktoś stanie ci na drodze, będziesz zły i uwierzysz, że ta osoba celowo cię skrzywdziła. To jest personalizacja. Poświęć chwilę na omówienie sytuacji. Być może kierowca Cię nie widzi lub ma zły dzień i dlatego nie jest skoncentrowany, lub że jest nowym kierowcą i nie jest pewny swoich umiejętności. Istnieje wiele innych wyjaśnień, ale niekoniecznie to, że dana osoba chce cię zaatakować. Należy o tym pamiętać, ponieważ poczucie ataku lub krzywdy jest częstą przyczyną gniewu.

8. 

   Silnik. Możesz uwolnić stres poprzez aktywność fizyczną, aby uspokoić swoje ciało. Ćwiczenia uwalniają endorfiny, naturalne substancje chemiczne, które poprawiają nastrój. Umiarkowane ćwiczenia mogą zmniejszyć stres i niepokój.
   • Spróbuj iść na siłownię, poćwiczyć uderzanie pięścią w worek z piaskiem lub pobiegać. Możesz też wykonywać łagodniejsze czynności, takie jak rozciąganie się lub chodzenie.
   • Aby delikatnie rozciągnąć mięśnie, musisz oddychać podczas rozciągania rąk, nóg i pleców. Zwróć uwagę na ciało i jego wytrzymałość. Skurcz mięśni poprawia krążenie krwi w organizmie, pomagając złagodzić napięte mięśnie. Sprawi również, że poczujesz się bardziej czujny i zrelaksowany.
   • Wiele osób czuje się bardziej komfortowo, zwracając uwagę na czyszczenie. Czyszczenie ma coś wspólnego z czynnością fizyczną, jest natychmiastowe i rozprasza twój umysł podczas wykonywania pozytywnych i produktywnych czynności. Frustracja może również zwiększyć uczucie napięcia, więc sprzątanie może pomóc Ci poczuć się spokojniejszym i bardziej zrelaksowanym.
   Reklama

Część 2 z 3: Stwórz spokojny sposób myślenia

1. 

   Zrozum, że nie możesz kontrolować innych. Jesteś jedyną osobą, która może kontrolować swoje działania i reakcje. Niestety oznacza to, że nie będziesz w stanie chronić ani całkowicie izolować się od innych, więc nie będziesz się denerwować. Dbaj o siebie, abyś mógł zbudować barierę przed frustracją i nieprzyjemnymi sytuacjami w swoim życiu. Ta metoda pomoże Ci zachować spokój w niewygodnych codziennych sytuacjach. Uświadom sobie, że daje ci siłę tylko to, jak się czujesz.
   • Na przykład, nieodpowiedzialni kierowcy, irytujący współpracownicy lub konflikty w relacjach są poza Twoją kontrolą. Ale możesz kontrolować, jak reagujesz na irytację.
   • Poświęć trochę czasu na rozpieszczanie się, na przykład na przeczytanie dobrej książki, wzięcie relaksującej kąpieli lub spacer po okolicy.Ta technika samoopieki pomoże Ci się uspokoić.

2. 

   Weź metodę RAIN.DESZCZ to akronim, który może pomóc ci ćwiczyć uważność w życiu codziennym. Wiele badań naukowych wykazało, że praktyka uważności może pomóc złagodzić stres.
   • Widząc doświadczenie (Rpoznaj doświadczenie). Bądź świadomy tego, co się dzieje w chwili obecnej. Poczuj własne uczucia, doświadczenia swojego ciała i myśli, które formujesz.
   • Pozwól sobie je poczuć (ZApozwól sobie poczuć te rzeczy). Kiedy doświadczenie wyzwala negatywne myśli i uczucia, pozwól sobie je poczuć. Zwykle stłumimy nasze emocje, a to działanie sprawi, że poczujemy się bardziej zestresowani i zdenerwowani. Rozpoznaj, że twoje uczucia są prawdziwe i że nie są „dobre” lub „złe” - po prostu się pojawiają.
   • Zbadaj sytuację z życzliwością (jazbadać sytuację z życzliwością). Musisz okazać sobie taką samą empatię, jaką okazujesz swojemu przyjacielowi. Na przykład, jeśli czujesz się zestresowany, pomyślisz, że jesteś głupi lub bezużyteczny. Proszę przestudiuj swoje myśli. Czy powiedziałbyś te rzeczy swoim znajomym? Zamiast tego spróbuj okazywać sobie dobroć, mówiąc coś współczującego do siebie, np. „Zasługuję na to”.
   • Wrodzone poczucie miłości własnej (Nfizyczna świadomość miłości) pojawi się, gdy wykonasz trzy powyższe kroki. Pozwoli ci to oddzielić się od uogólnień typu „Jestem przegrany” lub „Jestem głupi”. Przekonasz się, że tego rodzaju myśli często pojawiają się, gdy jesteś przestraszony lub niepewny.

3. 

   Praktykuj medytację uważności. Wiele badań wykazało, że medytacja pomaga mózgowi zmienić sposób, w jaki reaguje na stresory. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku medytacji uważności, która była szeroko badana.
   • Nie musisz godzinami medytować, aby uzyskać wyniki. Nawet 15 minut medytacji dziennie pomoże Ci się uspokoić. Na przykład, niektórym osobom pomaga medytacja zaraz po przebudzeniu. W tym momencie jesteś w spokojnym i sennym stanie. Wystarczy nacisnąć przycisk drzemki na zegarku, usiąść i skupić się na oddychaniu.
   • Codzienna medytacja pomoże zredukować reakcję na stres, ułatwi Ci odejście od drobnych frustracji i rozwinie spokojniejszy sposób myślenia, gdy napotkasz jakiekolwiek konflikty.

4. 

   Joga. Udowodniono klinicznie, że joga pomaga zmniejszyć stres, niepokój i depresję. Prawie każdy rodzaj jogi obejmuje medytację, ćwiczenia oddechowe i lekkie ruchy, dzięki czemu jest to świetna technika pomagająca uspokoić się i radzić sobie ze stresem. Istnieją różne rodzaje jogi, więc znajdź zajęcia, które odpowiadają Twoim umiejętnościom i kieruj się kimś, z kim czujesz się komfortowo. Powinieneś ćwiczyć jogę w cichym otoczeniu, które pomoże ci się zrelaksować. Rozluźnij umysł, łącząc się ze swoimi emocjami i ciałem.
   • Pamiętaj, że w jodze nie chodzi o poprawę formy i nie jest to konkurs.
   • Możesz zapoznać się z naszymi innymi artykułami o jodze, aby uzyskać więcej informacji.

5. 

   Codziennie zwracaj uwagę na swoje emocje. Rozważ odczucia, których doświadczasz. Szanuj ich, a to pomoże ci spokojniej reagować na to, co cię smuci. Możesz zapisywać swoje uczucia w dzienniku, pamiętnik będzie Twoją ochronną podkładką. Zapisywanie w dzienniku swoich uczuć pomoże ci zmniejszyć stres i radzić sobie z lękiem i depresją.
   • Odkrywanie swoich emocji pomoże Ci się uspokoić i stać się silniejszym w radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami, ponieważ wiesz, że zawsze możesz sobie poradzić z emocjami.
   • Pamiętaj, aby w dzienniku okazywać sobie współczucie. Badania wykazały, że samo pisanie o negatywnych uczuciach lub stresie nie wystarczy, aby było skuteczne; Musisz starać się być dla siebie miły, gdy pojawiają się te uczucia i znajdować rozwiązania.
   • Na przykład, jeśli poczujesz się bardzo zły na współpracownika, napisz o swoich doświadczeniach w dzienniku. Co się stało? Jak się czułeś? Jak zareagowałeś w tym momencie? Czy chciałbyś coś zmienić w swoim sposobie reagowania? Co zrobisz w przyszłości, aby uniknąć tej reakcji?
   Reklama

Część 3 z 3: Dokonywanie lepszych wyborów dotyczących stylu życia

1. 

   Ćwiczyc. Staraj się ćwiczyć codziennie, nawet jeśli jest to zwykły spacer lub taniec przez 20 minut. Ćwiczenia uwalniają endorfiny, naturalne środki przeciwbólowe, które pomagają się zrelaksować i regulują nastrój. Twoje ciało również będzie spokojniejsze.
   • Brak aktywności może nadwyrężać mięśnie i stresować, ułatwiając przesadną reakcję na sytuacje, które sprawiają, że czujesz się niekomfortowo.

2. 

   Unikaj kofeiny i cukru. Oba powodują, że nadnercza wytwarzają więcej hormonów, co powoduje, że jesteś bardziej zdenerwowany. Jednocześnie utrudni to zrelaksowanie się i zachowanie spokoju. Postaraj się ograniczyć kofeinę i cukier przez kilka tygodni i sprawdź, czy czujesz się spokojniejszy i bardziej zrelaksowany. Następnie możesz powoli dodawać trochę więcej cukru lub kofeiny, jeśli chcesz.
   • Nawet jeśli zdecydujesz się spożywać kofeinę, pamiętaj, że dorośli nie powinni przyjmować więcej niż 400 mg kofeiny dziennie lub 100 mg dziennie, jeśli jesteś nastolatkiem.
   • Staraj się jeść zdrową przekąskę co 3 do 4 godzin. Pomoże to utrzymać poziom cukru we krwi i zapobiegnie wahaniom nastroju, które powodują, że czujesz się bardziej zdenerwowany.

3. 

   Nie używaj alkoholu, aby zmniejszyć stres. Chociaż używanie alkoholu jako strategii radzenia sobie ze stresem jest dość powszechne, nie jest to zdrowy sposób postępowania. Możesz od czasu do czasu pić towarzysko, ale nie powinieneś uważać alkoholu za środek "odprężający". To tylko naraża Cię na nadużywanie i uzależnienie od alkoholu.
   • Jeśli pijesz alkohol, powinieneś pić tylko z umiarem. National Institute for Alcohol Abuse and Alcoholism stwierdza, że ​​mężczyźni powinni pić nie więcej niż 4 drinki dziennie i nie więcej niż 14 drinków tygodniowo; kobiety powinny wypijać nie więcej niż 3 drinki dziennie i nie więcej niż 7 drinków tygodniowo.
   • „Kieliszek” to około 350 ml zwykłego piwa, około 230 ml - 260 ml wina słodowego, około 150 ml wina lub około 45 ml (mała szklanka) 40% alkoholu.
   • Unikaj picia alkoholu przed snem. Chociaż początkowo powoduje senność, alkohol zakłóca cykl snu REM i wysysa następnego ranka.

4. 

   Dobrze się wyspać. Brak snu jest częstą przyczyną stresu i niepokoju. Badania przeprowadzone w USA wykazały, że większość Amerykanów potrzebuje więcej snu niż normalnie. Wykonaj kilka kroków, aby zapewnić sobie dobry sen:
   • Ustal rutynę przed pójściem spać. Trzymaj się z dala od ekranów, takich jak telewizory lub komputery, przed snem. Wypij filiżankę ziołowej herbaty lub weź gorącą kąpiel. Rób to samo każdego wieczoru przed pójściem spać.
   • Unikaj kofeiny i nikotyny przed snem. Są stymulantami i utrudniają zasypianie.
   • Zachowaj spójność. Staraj się kłaść spać i budzić się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. To działanie pomoże prawidłowo funkcjonować zegarowi dobowemu.

5. 

   Równowaga między pracą a życiem. Pamiętaj, aby zaplanować coś, na co możesz się doczekać, czy to wakacje, czas wolny w domu, ulubiony program telewizyjny czy zajęcia. Dbasz. Powinieneś czuć, że twoje życie zachowuje równowagę między zadaniami, które musisz wykonać, a pracą, którą chcesz wykonywać. Uświadomienie sobie, że dbasz o siebie w ten sposób, może pomóc ci poczuć spokój i zadowolenie.Oba są barierą, która chroni Cię przed zdenerwowaniem i negatywną reakcją.
   • Wyznacz granice w pracy i życiu osobistym. Na przykład powiedz sobie, że nie będziesz odpowiadać na e-maile związane z pracą poza godzinami pracy.
   • Efektywnie zarządzaj czasem. Wielu dorosłych marnuje zbyt dużo czasu w dni robocze, co może oznaczać, że będziesz musiał pracować „w domu”. Postaraj się załatwić sprawy w firmie, aby nie musieć zabierać pracy do domu.
   • Ustaw czas na zabawę. Szczególnie, jeśli masz dość napięty harmonogram, możesz całkowicie przegapić „czas prywatny”. Postaraj się zaplanować relaksację, aw razie potrzeby możesz nawet dodać go do swojego harmonogramu. Niech „czas prywatny” będzie tak samo ważny jak każde inne spotkanie.
   Reklama