Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Aby móc łatwo uczestniczyć w niektórych sportach, takich jak gimnastyka, łyżwiarstwo figurowe i taniec, plecy muszą być elastyczne i giętkie. Uelastycznienie pleców wymaga czasu i dużego wysiłku, w zależności od cech ciała każdej osoby. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających pleców i mięśni pleców, które wspierają mięśnie pleców, to najlepszy sposób na zwiększenie elastyczności pleców. Ponadto wiele pozycji jogi również wykorzystuje te ćwiczenia rozciągające.

Uwaga: skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń, istnieją ćwiczenia odpowiednie dla tej osoby, ale mogą być niebezpieczne dla innych. Podczas wykonywania tych pozycji lepiej jest znaleźć profesjonalnego przewodnika, aby uniknąć kontuzji. Pamiętaj, aby dobrze się rozgrzać przed rozciąganiem, ponieważ te pozy mogą cię zranić, jeśli wcześniej się nie rozgrzejesz.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zwiększ elastyczność swoich pleców dzięki jodze

1. 

   
   
   Ćwicz pozy łuku. Zaczniesz na brzuchu z ugiętymi kolanami tak, aby stopy były skierowane w stronę sufitu, sięgając do tyłu i chwytając za kostki. Pochyl się, unieś ręce i nogi, aby poczuć rozluźnienie mięśni ramion i brzucha.
   • Przytrzymaj przez około 20-30 sekund, a następnie weź wdech i wyjdź z pozycji.
   • Możesz powtórzyć tę pozę kilka razy, aby uzyskać najlepszy efekt.
   • Gdy twoje ciało przyzwyczai się do tej pozycji, możesz wykonać uniesienie, sięgając głębiej i chwytając palce u nóg, podciągając stopy wyżej w kierunku sufitu i głębiej rozciągając wszystkie mięśnie.

2. 

   
   
   Ćwicz pozę kota. Należy oprzeć obie ręce i kolana na podłodze, dłonie rozłożyć i skierować do podłogi, stopy rozstawione na szerokość bioder. Zrób wdech, odchyl głowę do tyłu, oczy patrzą w górę i kieruj pępek w stronę podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów. Zrób wydech i pochyl głowę, przyciskając brodę blisko klatki piersiowej, wyginając plecy w kierunku sufitu. Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów.
   • Możesz rozciągnąć plecy głębiej, wyginając plecy w łuk, jednocześnie delikatnie przesuwając ręce w kierunku górnej części dywanu, aż ramiona i klatka piersiowa dotkną podłogi.

3. 

   
   
   Ćwicz pozy Kobra. Będziesz leżeć na brzuchu, łokciach, ręce obok siebie. Zrób wdech i powoli wyprostuj ramiona, unieś górną część ciała i odchyl głowę do tyłu, mocno dociskając obszar miednicy do podłogi.
   • Rozciągnij nogi i napnij mięśnie ud.
   • Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 40 sekund, aby mięśnie się rozciągały.
   • Kiedy czujesz się komfortowo w tej pozie, możesz spróbować ugiąć kolana, podnieść stopy do przodu i odchylić głowę do tyłu, tak aby dotykała palców u nóg.

   

   Laila Ajani

   Trenerka fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningiem osobistym z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila specjalizuje się w sporcie wyczynowym (gimnastyka, podnoszenie ciężarów, tenis), treningu personalnym, bieganiu i podnoszeniu ciężarów olimpijskich. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą w zakresie rehabilitacji fitness (CES).

   

   Laila Ajani
   Trener wychowania fizycznego

   Bądź wytrwały w ćwiczeniach rozciągających, nawet jeśli nie wykonujesz pozycji idealnie. Jeśli chcesz, aby Twoje plecy były bardziej elastyczne, staraj się codziennie robić, co chcesz. Pomimo tego, że nie jest w stanie dobrze ćwiczyć, jeśli ćwiczysz regularnie, elastyczność ciała będzie stopniowo się poprawiać.

4. 

   Ćwicz pozę łabędzia. Klękasz na podłodze, dotykając dużych palców u nóg, piętami skierowanymi na zewnątrz. Zrób krok do przodu, kość ogonowa mocno przylega do nóg. Z całkowicie wyciągniętymi ramionami przed sobą, delikatnie opuść czoło na podłogę.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 minut i oddychaj równomiernie. Podczas wdychania mięśnie są napinane i rozciągane, co przynosi wiele korzyści plecom.

5. 

   Ćwicz pozycję wielbłąda, jeśli nie masz bólu pleców. Będziesz na kolanach, kolana rozstawione na szerokość barków, wypchnij biodra do przodu i odchyl się do tyłu, aż poczujesz rozciąganie mięśni. Możesz nie potrzebować podparcia dłoni lub cofnąć ręce i oprzeć je na piętach.
   • Złóż łokcie razem z tyłu i podnieś mostek do sufitu. Ta pozycja bardzo dobrze poszerzy klatkę piersiową i rozciąga mięśnie pleców.
   • Jeśli nie możesz odchylić się do tyłu, aby dosięgnąć pięt, możesz użyć piłek do ćwiczeń, płytek do jogi lub innych narzędzi wspierających plecy.
   Reklama

Metoda 2 z 3: Uelastycznij plecy dzięki ćwiczeniom rozciągającym

1. 

   Trzymaj plecy prosto podczas wykonywania skrętu do przodu. Usiądziesz na podłodze z nogami wyciągniętymi z przodu. Podnieś ręce do sufitu, delikatnie pochyl się do przodu i dotknij palcami stóp rękami. Pomoże Ci to rozluźnić tylne uda, mięśnie nóg i dolną część pleców.
   • Celem tego ruchu nie jest sięgnięcie do palców u nóg, ale próba wyprostowania i rozciągnięcia pleców. Kiedy wykonujesz niewłaściwe ruchy, skupisz się na stopach, a nie na plecach. Pamiętaj, że to ćwiczenie na plecy, a nie gra w stukanie palcami.
   • Użyj pomocniczych narzędzi, aby ćwiczyć prawidłową postawę. Możesz użyć gumek do jogi, długich ręczników i pasków wokół stóp, aby uzyskać prostszą odmianę tego ruchu.
   • Możesz też ćwiczyć pochylanie się do przodu w pozycji stojącej. Zaczynając w pozycji wyprostowanej, pochylasz się do przodu, z rękami zwróconymi do podłogi. Zegnij się na tyle, aby poczuć wygodne rozciąganie w plecach i nogach.

2. 

   Ćwicz ruchy syreny. Usiądziesz na podłodze, ugniesz kolana i ugniesz nogi w lewo. Lewa ręka chwyta lewą kostkę i podnosi prawą rękę. Weź wdech, unieś prawą rękę nad głowę, w kierunku sufitu. Zrób wydech i poczuj rozluźnienie mięśni górnej części ciała i mięśni pleców.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund i powtórz kilka razy.
   • Upewnij się, że zmieniasz strony, zegnij nogi w prawo i unieś lewą rękę nad głowę.

3. 

   Wzmocnij mięśnie pleców postawą na mostku. Będziesz leżeć na plecach z nogami i ramionami rozstawionymi na szerokość barków i popychać biodra w kierunku sufitu. Zegnij kolana, stopy zwrócone w stronę podłogi, ręce na podłodze nad głową i pchnij ciało tak wysoko, jak to tylko możliwe. Oddychaj równomiernie i utrzymuj tę pozycję przez kilka minut.
   • Jeśli chcesz, możesz skorzystać z pomocy, takiej jak płytka do jogi. Należy jednak pamiętać, że sprzęt pomocniczy zmniejszy intensywność ćwiczeń.
   Reklama

Metoda 3 z 3: Przećwicz szpagat nóg

1. 

   Stojąc ukośne ruchy Możesz ćwiczyć prostą odmianę ruchu unoszenia w pozycji stojącej, kładąc lewe kolano na podłodze, prostując prawą nogę przed sobą. Wyciągnij dłonie, aby dotknąć prawej stopy i skłonić się do prawego kolana. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 15 sekund.
   • Wyciągnij lewą rękę do tyłu i spróbuj sięgnąć po prawą stopę. Utrzymaj tę pozycję, a następnie przesuń się szybko w prawo i kontynuuj trzymanie.
   • Wszystkie mięśnie w ciele pracują wzajemnie - więc kiedy rozciągasz inne mięśnie (takie jak mięśnie nóg i mięśnie centralne), poprawia się również elastyczność mięśni pleców. Ujędrnione mięśnie tułowia pozwolą Ci ćwiczyć wiele pozycji i ćwiczyć głębsze rozciągnięcia, poprawiając tym samym elastyczność pleców.

2. 

   Ćwicz na podłodze. Zacznij od załamania i przyciśnij obszar miednicy do podłogi. Jeśli poczujesz ucisk lub ból, możesz zmniejszyć zwiotczenie nóg. Odepchnij siedzenie do tyłu i wyprostuj przednie nogi. Spróbuj najpierw ugiąć czoło do kolan - powinieneś poczuć napięcie mięśni tylnych ud.
   • Z tej pozycji przejdź do pozycji pochyłej. Zejdź tak głęboko, jak to możliwe, bez bólu i przytrzymaj przez 30 sekund.

3. 

   Dostosuj ruchy przechylania do określonego celu. Pamiętaj, że wszystkie mięśnie współpracują ze sobą, aby stworzyć zdrowe ciało - aby Twoje plecy były mocne i elastyczne, pozostałe mięśnie również muszą być mocne i elastyczne. Jeśli nie przeszkadza lub dociera do palców u nóg, w porządku. Im więcej ćwiczysz i intensywniej trenujesz mięśnie, tym bardziej będziesz odporny.
   • Nie próbuj zbyt mocno, aby uniknąć kontuzji.
   Reklama

Rada

• Zacznij stopniowo rozluźniać mięśnie, aby mięśnie nie były zbyt obolałe.
• Wybierz odpowiednie rozciąganie i ćwicz z odpowiednią częstotliwością. Jeśli ćwiczysz jeden ruch każdego dnia, będzie to bardzo nudne, zmień ruchy, aby ćwiczenie było bardziej ekscytujące.
• Ćwicząc rozciąganie pleców, ćwicz w czystym, cichym miejscu, więc jeśli ryzykujesz upadkiem podczas ćwiczeń, zmniejszysz również ryzyko kontuzji.
• Jeśli masz krew na głowie podczas wykonywania rozciągania pleców lub wykonywania ruchów łuku, pij wodę przed ćwiczeniami i nie wstrzymuj oddechu; Takie postępowanie pomoże ograniczyć zakres choroby.
• Nie spiesz się, każda osoba będzie mogła wykonać ruch i poprawić elastyczność w różnym czasie.
• Podczas ćwiczeń na zgięciach krew napływa do głowy, nawet jeśli pijesz wystarczającą ilość wody i równomiernie oddychasz. Jeśli jednak problem nie ustąpi, należy zmniejszyć intensywność ćwiczeń i udać się na badanie lekarskie w celu uzyskania porady.

Ostrzeżenie

• Praktyka to nowość dla talentów! Jeśli ćwiczenia rozciągające powodują ból w dolnej części pleców, przestań. Ból mięśni i rozciąganie to jedno, a prawdziwy ból pleców nie sprawi, że Twoje plecy będą bardziej elastyczne i elastyczne.
• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń lub rozluźnienia mięśni.