Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Aby stracić 25 funtów w ciągu 2 miesięcy, musisz stracić średnio 2,5 funta tygodniowo, co oznacza, że ​​spalane kalorie muszą być o 2500 kalorii więcej dziennie niż przyjmujesz. Tempo utraty wagi jest uważane za zdrowe w przedziale 0,5 kg - 1 kg na tydzień, co oznacza, że ​​ilość spalonych kalorii będzie większa niż spożycie 500 - 1000 kalorii dziennie. Może to być wolniejsze niż byś chciał, ale pamiętaj, że powolna utrata wagi jest skuteczniejsza niż szybka utrata wagi w redukcji tkanki tłuszczowej, obwodu talii i bioder. Kiedy szybko schudniesz, jest bardziej prawdopodobne, że stracisz tylko więcej wody niż cokolwiek innego, a waga może powrócić do swojego pierwotnego rozmiaru.Skoncentruj się na opracowaniu zdrowego planu odchudzania, ćwiczeniach więcej i stosowaniu innych sprawdzonych metod, aby osiągnąć ostateczny cel utraty wagi.

Kroki

Metoda 1 z 3: Dostosuj swój plan żywieniowy i nawyki

1. 

   
   
   Ustaw realistyczne cele odchudzania. Zdecydowanie zaleca się określenie, jaką wagę chcesz stracić w dłuższej perspektywie, ale ważne są również cele krótkoterminowe. Skoncentruj się na tym, ile chcesz schudnąć w ciągu 1 miesiąca i czego potrzeba, aby osiągnąć ten cel. Wyznaczanie małych celów, aby dążyć do większego celu, pomoże ci pozostać na dobrej drodze.
   • Na przykład możesz zacząć od wyznaczenia celu utraty 4 kg w miesiącu, co oznacza utratę 1 kg tygodniowo. W ten sposób będziesz musiał spalić 1000 kalorii więcej dziennie, aby osiągnąć ten cel, zmniejszając kalorie w diecie i regularnie ćwicząc.

   

   
   

   Laura Flinn

   Certyfikowany trener osobisty Laury Flinn Laura Flinn jest trenerem osobistym z certyfikatem National Sports Medicine (NASM), amerykańskim trenerem podnoszenia ciężarów i dietetykiem sportowym. Jest również trenerem całego ciała z pasami oporowymi. Laura prowadzi indywidualny program treningowy w San Francisco Bay Area i specjalizuje się w takich tematach, jak utrata wagi, rozwój mięśni, trening cardio i trening siłowy.

   

   Laura Flinn
   Trener personalny z certyfikatem NASM

   Porada eksperta: „Podczas pracy z klientami nad planem odchudzania radzę dążyć do zrzucenia 0,5–1 kg tygodniowo; zazwyczaj jest to rozsądny i realny cel. Rzeczywistą wagę można schudnąć w ciągu 2 miesięcy, w zależności od osoby. Na przykład, jeśli masz 25 dodatkowych kilogramów do zrzucenia, schudniesz szybciej niż osoba, która potrzebuje tylko kilku kilogramów ”.

   
   

2. 

   Określ swoje zapotrzebowanie na kalorie i oblicz kalorie, które chcesz zmniejszyć. Liczenie kalorii to skuteczny sposób na zapewnienie wystarczającego zmniejszenia spożycia żywności, aby osiągnąć cele związane z utratą wagi. Możesz poprosić swojego lekarza o pomoc w określeniu docelowej liczby zdrowych kalorii lub dokonaniu samodzielnych obliczeń. Staraj się tracić 500 - 1000 kalorii dziennie na diecie połączonej z ćwiczeniami. Zapisz wszystkie potrawy i napoje, które masz w swoim dzienniku żywności lub użyj narzędzia do śledzenia kalorii.
   • Zdrowe spożycie kalorii wynosi zwykle od 1200 do 1500 kalorii dziennie w przypadku kobiet i od 1500 do 1800 w przypadku mężczyzn.

   Rada: Małe zmiany kumulujące się każdego dnia również pomagają w ogromnej utracie kalorii. Na przykład, jeśli codziennie pijesz 480 ml napojów bezalkoholowych lub słodkich soków, po przejściu na wodę pitną możesz stracić 200-300 kalorii!

3. 

   Wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze, ale niskokaloryczne. Owoce i warzywa napełnią żołądek mniejszą ilością kalorii niż inne potrawy, takie jak chleb, chipsy i słodycze. Zjedz 1-2 porcje owoców lub warzyw przy każdym posiłku, aby uzyskać mniej kalorii i nadal czuć się pełnym. Niektóre odpowiednie opcje obejmują:
   • Mix sałat z sałatą rzymską, warzywami lub szpinakiem, pomidorami i ogórkami.
   • Warzywa gotowane na parze, takie jak brokuły, kalafior, marchew, fasolka szparagowa i cukinia.
   • Arbuz, jagody, jabłka i gruszki.

4. 

   Dowiedz się o przerywanym poście. Post przerywany to metoda spożywania całych posiłków przez 8-10 godzin w porze dnia o największej aktywności. Dla wielu osób jest to od 7:00 do 17:00. Możesz jednak ustawić przedział czasowy, który Ci odpowiada, po prostu upewnij się, że każdy dzień ma ten sam przedział czasowy na 14-16 godzin bez jedzenia od ostatniego posiłku z ostatniego dnia. pierwszy posiłek następnego dnia.
   • Na przykład, możesz zjeść śniadanie o godzinie 7 rano, obiad o godzinie 11 i kolację o 15, jeśli chcesz utrzymać ramy czasowe posiłku przez 8 godzin i pościć przez 16 godzin.
   • Inną opcją jest zjedzenie śniadania o 9 rano, lunchu o 13 i kolacji o 17, aby zachować 10-godzinny czas posiłku i 14-godzinny post.

5. 

   Spróbuj diety niskowęglowodanowej lub niskotłuszczowej. Obie te diety mogą pomóc Ci schudnąć, ponieważ ograniczają spożycie kalorii w wybranych produktach spożywczych. Dlatego ważniejsze jest, aby wybrać dietę, którą możesz przestrzegać w dłuższej perspektywie. Jeśli lubisz jeść produkty o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak jajka, bekon, ser i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, dieta niskowęglowodanowa będzie dla Ciebie odpowiednia. Z drugiej strony dieta niskotłuszczowa może być lepszym wyborem, jeśli nie możesz żyć bez owoców, chleba, ryżu i makaronu.
   • Nie zapominaj, że najważniejszą rzeczą jest ograniczenie kalorii i stworzenie niedoboru. Nie będziesz w stanie schudnąć bez utraty wszystkich kalorii.

6. 

   Pij więcej wody niż inne napoje. Woda nie zawiera kalorii, ale pomaga zapewnić płyny dla organizmu, aby mógł sprawnie funkcjonować. Po wypiciu wody nie musisz już nic więcej pić. Pij głównie wodę każdego dnia, aby zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.
   • Unikaj słodkich napojów gazowanych, napojów alkoholowych i wszystkiego, co jest wysokokaloryczne.
   • Spróbuj dodać kilka plasterków soku z cytryny, aby nadać smaku wodzie pitnej. Kilka świeżych jagód lub kilka plasterków ogórka namoczonych w wodzie również nadaje nowy smak.

7. 

   Ćwicz uważność podczas jedzenia, aby zwolnić. Uważne jedzenie to jeden ze sposobów na zwiększenie świadomości ciała i doznania żywieniowego, podczas którego będziesz jeść mniej. Niektóre techniki, które możesz zastosować, obejmują:
   • Podczas jedzenia wyłącz telewizor lub komputer albo przechowuj telefon.
   • Podczas jedzenia używaj lewej ręki lub jedz pałeczkami.
   • Skoncentruj się na innych aspektach jedzenia, aby zwolnić. Wąchaj aromat potrawy, obserwuj potrawę na talerzu i powoli przeżuwaj, aby cieszyć się smakiem i konsystencją potrawy w ustach.
   Reklama

Metoda 2 z 3: Ćwiczenia na utratę wagi

1. 

   Ćwiczyc co najmniej 150 minut tygodniowo. Jest to zalecany minimalny czas na zachowanie zdrowia, ale im więcej ćwiczysz, tym lepiej. Staraj się ćwiczyć przez co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu. Wybierz zajęcia, które Cię interesują, które ułatwią Ci śledzenie.
   • Na przykład możesz wybrać się na spacer w przerwie obiadowej lub po kolacji, pójść na zajęcia aerobiku lub na rowerach stacjonarnych lub po prostu potańczyć po pokoju przy ulubionej muzyce.

   Rada: Jeśli nie możesz ćwiczyć bezpośrednio przez 30 minut, podziel się na krótsze treningi, takie jak dwie 15-minutowe lub trzy 10-minutowe sesje.

2. 

   Staraj się być bardziej aktywny fizycznie przez cały dzień. Wystarczy trochę więcej ćwiczeń za każdym razem, gdy nadarzy się okazja, aby spalić więcej kalorii i stracić na wadze. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zwiększyć codzienną aktywność:
   • Zaparkuj samochód dalej od wejścia do miejsca, do którego się wybierasz, na przykład w pracy lub w supermarkecie.
   • Wybierz schody zamiast jechać windą.
   • Spacer lub przejażdżka rowerem do szkoły lub pracy.
   • Wstawaj tam iz powrotem lub rób przysiady podczas reklam telewizyjnych.

3. 

   Spróbuj treningu interwałowego, aby spalić więcej kalorii. Podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) zaczniesz od umiarkowanej intensywności, następnie będziesz wykonywać ćwiczenia o dużej intensywności, a następnie powtarzaj cykl w regularnych odstępach czasu. Trening HIIT możesz wykonywać przy dowolnej aktywności, takiej jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, a nawet taniec.
   • Na przykład możesz chodzić średnim tempem przez 4 minuty, a następnie 4-minutowym szybkim marszem, a następnie wrócić w średnim tempie 4 minuty. Rób to partiami, aż wykonasz 30 minut ćwiczeń.
   • Jeśli jeździsz na rowerze, spróbuj pedałować po poziomym chodniku, a następnie wjedź pod górę, a następnie wróć do jazdy na rowerze po poziomych drogach i ponownie w górę zbocza. Kontynuuj przez 30 minut.

4. 

   Włącz ćwiczenia siłowe, aby przyspieszyć metabolizm spoczynkowy. Budowanie mięśni pomaga przyspieszyć metabolizm w spoczynku, co oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii nawet podczas snu. Możesz skorzystać z pasów oporowych, hantli, maszyn do ćwiczeń siłowych lub ćwiczeń z siłą. Spróbuj ćwiczyć 2 sesje tygodniowo, każda sesja 30-45 minut.
   • Pamiętaj, aby ćwiczyć każdą z głównych grup mięśni podczas sesji treningu siłowego. Te grupy mięśni obejmują ramiona, nogi, plecy, pośladki, brzuch i klatkę piersiową.
   Reklama

Metoda 3 z 3: Poszukaj pomocy w odchudzaniu

1. 

   Znajdź terapie, aby zmienić swoje nawyki żywieniowe. Jeśli masz nawyk jedzenia z ulgą, gdy jesteś zestresowany, smutny, samotny lub zmęczony, terapia może pomóc ci zmienić ten nawyk. Psychoterapeuta może pomóc Ci opracować nowe narzędzia radzenia sobie z negatywnymi emocjami, zamiast zwracać się do wygodnego jedzenia.
   • Na przykład, jeśli regularnie jesz słodycze lub inne niezdrowe potrawy w okresach stresu, terapeuta może pomóc Ci ćwiczyć techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie lub rozciąganie - rozluźnienie mięśni. zamiast jeść i pić.

2. 

   Dołącz do grupy wsparcia, aby znaleźć pomoc innych. Spotkanie z ludźmi w tej samej sytuacji może pomóc Ci zachować motywację i unikać przeszkód. Spróbuj dołączyć do internetowego forum odchudzającego lub znajdź grupę wsparcia odchudzającego w Twojej okolicy.
   • Istnieje kilka płatnych programów odchudzania, które pomagają łączyć klientów z grupami wsparcia, ale są też bezpłatne grupy wsparcia, na przykład w USA, które mają organizacje takie jak Take Off Pounds Sensably ( TOPS) lub Anonimowi Overeaters Anonymous (OA).

   Rada: Jeśli masz problem ze znalezieniem grupy wsparcia, zapytaj swojego lekarza lub terapeutę, czy znają jakieś grupy wsparcia w okolicy, do której możesz się przyłączyć.

3. 

   Porozmawiaj z lekarzem o lekach odchudzających. Wykazano, że wiele leków skutecznie poprawia wyniki odchudzania. Może to być opcja dla Ciebie, jeśli masz wskaźnik masy ciała (BMI) 30 lub wyższy lub masz BMI 27 plus problemy zdrowotne związane z wagą, takie jak cukrzyca lub wysoki. ciśnienie krwi. Możesz omówić opcje z lekarzem i ryzyko związane z lekiem. Niektóre z leków na odchudzanie na receptę obejmują:
   • Orlistat
   • Lorcaserin
   • Fentermina i topiramat
   • Buproprion i naltrekson
   • Liraglutyd

4. 

   Dowiedz się, czy operacja odchudzania jest właśnie dla Ciebie. Chociaż często postrzegana jest jako ostateczność dla osób, które od lat próbują schudnąć, operacja odchudzania jest bardzo skuteczna. Ta operacja polega na zmniejszeniu rozmiaru żołądka tak, aby organizm nie był w stanie przejadać się. Jeśli wypróbowałeś wszystko, co wydaje się nie działać, skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy jest to dla Ciebie opcja.
   • Pamiętaj, że operacja odchudzania wiąże się z takim samym ryzykiem jak każda inna operacja. Przed podjęciem decyzji o wyborze tej opcji należy dokładnie omówić to z lekarzem.
   Reklama

Rada

• Umiarkowane spożycie kofeiny w połączeniu z dietą i ćwiczeniami również poprawia wyniki odchudzania. Możesz spróbować wypić filiżankę kawy lub herbaty podczas śniadania lub przed treningiem, aby zwiększyć poziom energii.

Ostrzeżenie

• Unikaj sprzedawanych bez recepty suplementów i tabletek odchudzających. Większość z nich jest nieskuteczna, a tylko kilka przyniosło niewielkie korzyści. Nie ma tabletek ani suplementów na odchudzanie, które pomogą Ci schudnąć i utrzymać trwałe rezultaty.