Zawartość

• Kroki
• Rada

Obecnie jest wiele osób, które chcą szybko schudnąć około 5 kg, aby poprawić swój wygląd. Idziesz na wesele, spotkanie szkolne lub na wakacje na plaży i chcesz schudnąć w kilka dni lub tygodni, aby wyglądać lepiej. Utrata 2,5-5 kg ​​może pomóc Ci poczuć się pewniej swojego wyglądu. Utrata około 5 kg jest dość prosta i można ją osiągnąć w około 2 tygodnie, kiedy wiesz, jak bezpiecznie zmienić dietę i ćwiczyć, ale jak nie przybrać na wadze. Wewnątrz jest bardzo ważne. Oto wskazówki, które pomogą Ci nie tylko szybko schudnąć, ale także zapewnią, że utrata masy ciała będzie bezpieczna i stabilna na dłuższą metę.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zmiana diety w celu szybkiej utraty wagi

1. 

   
   
   Staraj się stracić 500-750 kalorii dziennie. Rozpocznij plan odchudzania, eliminując kalorie z diety. Możesz schudnąć około 0,5-1,5 kg / tydzień, zmniejszając 500-750 kalorii / dzień. Dzięki temu planowi możesz stracić około 5 funtów w 2 tygodnie.
   • Nie trać więcej niż 750 kalorii dziennie ani nie spożywaj mniej niż 1200 kalorii dziennie. W przeciwnym razie Twój organizm nie będzie miał wystarczającej ilości składników odżywczych przy tak ścisłej diecie.
   • Utrata zbyt wielu kalorii nie przyspiesza utraty wagi. Pamiętaj, że odchudzanie powinno być stopniowe i zdrowe.
   • Możesz znaleźć internetowy kalkulator kalorii, który jest stosunkowo dokładny i może pomóc Ci obliczyć liczbę spożywanych kalorii i liczbę kalorii, które możesz zmniejszyć z diety.

2. 

   
   
   Skoncentruj się na jedzeniu chudego białka, owoców i warzyw. Przy każdym posiłku białko powinno być około połowy, a druga połowa powinna stanowić warzywa, abyś mógł szybciej schudnąć. Te produkty są zwykle niskokaloryczne i bogate w wiele niezbędnych składników odżywczych. Ponadto białko i warzywa mogą pomóc Ci poczuć się bardziej zadowolonym niż pokarmy bogate w węglowodany.
   • Pamiętaj, aby do każdego posiłku dołączyć wystarczającą ilość chudego pokarmu białkowego. Porcja chudego białka to około 84-112 gramów chudego pokarmu białkowego.
   • Niektóre chude pokarmy białkowe obejmują: drób, jajka, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, chudą wołowinę, wieprzowinę, owoce morza, tofu i inne rośliny strączkowe.
   • Do każdego posiłku dołącz także owoc lub warzywo. Jedz około 1-2 porcji owoców dziennie (1/2 szklanki lub 1 mały owoc) i 3-5 porcji warzyw dziennie (1 lub 2 szklanki zielonych warzyw).
   • Na przykład posiłek składa się z: łososia z grilla z brokułami, sałatki, smażonych warzyw z krewetkami oraz omletu z serem i warzywami.

3. 

   
   
   Ogranicz spożycie węglowodanów. Niektóre pokarmy bogate w węglowodany, zwłaszcza produkty pełnoziarniste, są częścią zdrowej diety. Musisz jednak ograniczyć ilość tych produktów, aby szybciej schudnąć.
   • Jeśli masz dużo czasu na odchudzanie, możesz jeść węglowodany, ale jeśli chcesz szybko schudnąć, konieczne jest ograniczenie węglowodanów.
   • Nieprzetworzone lub mniej przetworzone pełne ziarna są bogate w składniki odżywcze ziarna (takie jak zarodki, otręby i bielmo). Te ziarna są często obciążone błonnikiem i innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi. Jeśli Twoja dieta zawiera produkty pełnoziarniste, staraj się wybierać w 100% produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, owies, makaron pełnoziarnisty lub brązowy ryż.
   • Ogólnie rzecz biorąc, większość rafinowanych przetworzonych pokarmów węglowodanowych zawiera bardzo mało składników odżywczych (takich jak błonnik). Ogranicz następujące produkty: chleb, ryż, makaron, bułeczki, krakersy, ciastka, frytki, babeczki, ciasta lub komosa ryżowa.
   • Możesz całkowicie usunąć te pokarmy z diety lub ograniczyć je do zaledwie 1-2 porcji dziennie. Zmniejszenie masy ciała nastąpi szybciej, jeśli ograniczysz spożycie pokarmów bogatych w węglowodany.
   • Jeśli chcesz jeść pełne ziarna, wybierz 100% pełnoziarniste. Pełne ziarna zawierają więcej błonnika i innych składników odżywczych niż ziarna rafinowane.

4. 

   Uwzględnij 1-2 przekąski o wysokiej zawartości białka w swojej diecie. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który może pomóc w szybszej utracie wagi i może pomóc w osiągnięciu celu utraty 5 kg w ciągu około dwóch tygodni. W zależności od liczby kalorii, na które pozwolisz, powinieneś codziennie spożywać 1 lub 2 bogate w białko przekąski.
   • Wysokobiałkowa przekąska wspomagająca odchudzanie taka jak: pudełko jogurtu greckiego, jajko na twardo, 56 gram suszonej wołowiny lub batonik proteinowy lub koktajl mleczny.
   • Każda przekąska powinna mieć tylko około 100-200 kalorii. Przekąski o większej zawartości kalorii mogą spowolnić utratę wagi.

5. 

   Ogranicz napoje wysokokaloryczne. Napoje bezalkoholowe, słodka kawa, soki owocowe, napoje dla sportowców i napoje alkoholowe są często wysokokaloryczne. Picie tego napoju codziennie spowolni lub utrudni odchudzanie. Zamiast tego wybierz słodkie napoje.
   • Staraj się wypijać dziennie około 2 litrów niesłodzonej wody. Dzięki temu Twoje ciało będzie nawilżone przez cały dzień.
   • Niektóre zalecane napoje do picia, takie jak: woda, woda smakowa bez cukru oraz kawa lub herbata z kofeiną.

6. 

   Unikaj tymczasowych diet. Na pierwszy rzut oka może Cię pociągnąć obietnica szybkiej utraty wagi w bardzo krótkim czasie. Jednak taka dieta będzie niezdrowa, bezpieczna i nie do utrzymania w dłuższej perspektywie. Ponadto istnieje większe prawdopodobieństwo ponownego przybrania na wadze.
   • Unikaj diet, które nie wymagają jedzenia, lub zachęcaj tylko do bardzo małych porcji lub diet zawierających mniej niż 1200 kalorii dziennie.
   • Należy również unikać diet zachęcających do przyjmowania płynów lub „wody oczyszczonej”, ponieważ są one szkodliwe dla zdrowia.
   • Ponadto należy zachować ostrożność w przypadku diet zachęcających do stosowania suplementów lub tabletek odchudzających, które pomagają szybko schudnąć. Powodem unikania tej diety jest również to, że jest ona niebezpieczna i nie ma długotrwałych skutków.
   Reklama

Metoda 2 z 3: Ćwiczenia przyspieszające utratę wagi

1. 

   Cel każdego tygodnia powinien obejmować co najmniej 75 minut intensywnych ćwiczeń cardio lub 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. Ćwiczenia cardio pomogą spalić więcej kalorii, aby przyspieszyć utratę wagi. Zwiększ intensywność ćwiczeń, aby osiągnąć swój cel utraty 5 kg w 2 tygodnie.
   • Intensywne ćwiczenia aerobowe to aktywność, która zwiększa tętno i bardzo wysokie tempo oddychania. Podczas intensywnych ćwiczeń możesz nie być w stanie powiedzieć dwóch lub trzech słów pod rząd bez chwili wytchnienia. Chociaż ćwiczenia z pomiarem tętna o umiarkowanej intensywności również zwiększają tętno i częstość oddechów, podczas ćwiczeń można z łatwością powiedzieć kilka krótkich zdań.
   • Potężne ćwiczenia, takie jak: bieganie, zajęcia spinningu (jazda na rowerze w grupie przy głośnej muzyce połączonej z symulatorem roweru), trening interwałowy lub trening bokserski.
   • Niektóre ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak: chodzenie / bieganie, taniec lub korzystanie z maszyny eliptycznej.
   • Jeśli to możliwe, co tydzień wydłużaj czas ćwiczeń aerobowych. W rezultacie utrata wagi może być szybsza.
   • Staraj się wykonywać ćwiczenia o dużej intensywności w odstępach czasu. Trening o wysokiej i niskiej intensywności to świetny sposób na szybką utratę wagi, ponieważ wspomaga spalanie tłuszczu.
   • Należy jednak zachować ostrożność podczas ćwiczeń z dużą intensywnością, gdy dieta jest uboga w kalorie. Musisz zapewnić wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych, aby wesprzeć ćwiczenia. Dlatego nigdy nie należy zrzucać kalorii poniżej 1200 kalorii dziennie - szczególnie podczas treningu.

2. 

   Dowiedz się, jak korzystać z ciężarków lub maszyn do ważenia. Trening siłowy może nie pomóc szybko schudnąć 5 kg, ale może pomóc wzmocnić Twoje ciało. Stonowane ciało może pomóc Ci wyglądać szczuplej i piękniej na przyjęciu, takim jak wesele lub spotkanie klasowe.
   • Każdego tygodnia należy poświęcić około 30 minut na trening siłowy, aby przyspieszyć utratę wagi, ponieważ przyspiesza się również metabolizm. Jednak takie wyniki osiągasz tylko wtedy, gdy trenujesz przez dłuższy czas.
   • Przed rozpoczęciem skonsultuj się z fizjoterapeutą lub trenerem osobistym, aby dowiedzieć się, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie odpowiedni. Ćwicz przed lustrem, aby sprawdzić swoją postawę i uniknąć kontuzji.
   • Ćwiczenia na masę ciała. Powinieneś również poprosić swojego trenera, aby nauczył Cię, jak robić deski, deski boczne, wspinaczkę skałkową, pompki. Ćwiczenie jogi, barre, pilates i ćwiczenia z zachodnimi praktykami TRX to świetne sposoby na naukę pracy z masą ciała.

3. 

   Zaplanuj odpoczynek przez 1-2 dni. Ważne jest, aby pozwolić swojemu organizmowi odpocząć przez kilka dni w tygodniu. Jeśli przesadzisz i nie dasz swojemu ciału czasu na odpoczynek, możesz być bardziej podatny na kontuzje.
   • Dni odpoczynku nie tylko pomagają organizmowi w regeneracji, ale także pomagają spalać kalorie. Odpoczynek, brak umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń nie oznacza całkowitej bezczynności. Powinieneś wykonać delikatne, relaksujące ćwiczenia, takie jak joga lub chodzenie.
   • Zaplanuj 1-2 dni wolne / tydzień po dniach intensywnych ćwiczeń lub treningu siłowego.
   Reklama

Metoda 3 z 3: Utrzymanie procesu utraty wagi

1. 

   Waż się regularnie. Zapisz swoją pierwotną wagę. Zaplanuj regularne ważenie, przynajmniej co kilka dni, aby monitorować postępy w odchudzaniu.
   • Badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie ważą własną wagę, stają się bardziej świadomi swojej wagi i swoich nawyków żywieniowych. Jeśli nie możesz ważyć go codziennie, pamiętaj, aby ważyć go co tydzień, aby zaznaczyć swoje postępy.
   • Kontynuuj ważenie po osiągnięciu celu. W ten sposób szybko wykryjesz, czy ponownie przybrałeś na wadze.

2. 

   Kontynuuj regularne ćwiczenia. Regularna aktywność fizyczna nie tylko pomaga w utracie wagi, ale w rzeczywistości wykazała, że ​​ćwiczenia są nawet ważniejsze niż pomoc w utrzymaniu procesu utraty wagi.
   • Kontynuuj rutynę, którą lubisz. Być może nie będziesz musiał ćwiczyć zbyt dużo lub ze zbyt dużą intensywnością, ale ważne jest, aby trenować przez około 150 minut tygodniowo.
   • Ponadto należy kontynuować ćwiczenia wzmacniające odporność organizmu. Aby pomóc w utrzymaniu i utrzymaniu utraty wagi przez długi czas.

3. 

   Od czasu do czasu możesz się rozpieszczać. Chociaż być może już osiągnąłeś swój cel utraty wagi, nie oznacza to, że możesz pominąć zdrowy plan żywieniowy. Aby utrzymać utratę wagi, musisz przestrzegać zdrowej, zbilansowanej diety. Oznacza to, że możesz rozpieszczać się ulubionymi potrawami, ale tylko od czasu do czasu.
   • Pozwól sobie zjeść wszystko, co lubisz - słodycze, kolację na mieście lub kilka butelek alkoholu. Jasne, będzie dużo zaproszeń do restauracji lub wyjścia na imprezę co tydzień, ale pamiętaj, że tylko raz na jakiś czas się rozpieszczasz.
   • Jeśli za bardzo się rozpieszczasz, istnieje większe prawdopodobieństwo, że ponownie przybędziesz na wadze.
   • Spróbuj nadrobić sobie przyjemność dietą lub stylem życia. Możesz więcej ćwiczyć, pracować ciężej lub mniej jeść.
   Reklama

Rada

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania. Twój lekarz może Ci powiedzieć, które metody odchudzania są dla Ciebie bezpieczne i zdrowe.
• Unikaj diet tymczasowych (diety Fad). Może się wydawać, że taka dieta ułatwia i przyspiesza odchudzanie, ale może nie być bezpiecznym programem odchudzania.
• Zrozum swoje ograniczenia. Jeśli nie możesz nadążać za dietą przez cały tydzień, rób to co drugi dzień i spróbuj zmienić swoje przyzwyczajenia. Ćwiczenia są podobne.