Autor:
Laura McKinney
Data Utworzenia:
9 Kwiecień 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Danie sobie miesiąca czasu to świetny sposób na rozpoczęcie rutynowego odchudzania. W rzeczywistości co miesiąc możesz całkowicie stracić 2-3 kg. Zwykle powyższe prędkości określa się jako zdrowe, bezpieczne i długotrwałe. Aby pozbyć się nadwagi i poprawić ogólny stan zdrowia, w tym czasie będziesz musiał dokonać wielu zmian w swojej diecie, nawykach ćwiczeń i stylu życia.
Kroki
Część 1 z 4: Przygotowanie do utraty wagi
Ustalanie celów. Ustalenie realistycznego celu dotyczącego wagi lub zdrowia to dobry początek planu odchudzania. W rezultacie możesz śledzić i podejmować wysiłki, aby osiągnąć swoje postępy w ciągu miesiąca.
- Weź pod uwagę wagę, którą chcesz stracić, ramy czasowe i inne cele zdrowotne. Zdecyduj, jaką wagę i jaki cel chcesz osiągnąć w ciągu miesiąca.
- Ogólnie rzecz biorąc, 0,5-1 kg na tydzień jest uważane za zdrowy wskaźnik utraty wagi. Co to znaczy? Możesz stracić 2-3 kg miesięcznie. Wyznaczanie wyższych celów byłoby niepraktyczne.
- Możesz również określić cele związane z ćwiczeniami lub innymi problemami ze stylem życia. Na przykład możesz zaplanować ćwiczenia 3 dni w tygodniu po 30 minut na raz. Jest to nie tylko niezwykle korzystne dla zdrowia, ale także bardzo dobre wsparcie dla utraty wagi.
- Pamiętaj, że zbyt szybka utrata wagi jest ryzykowna i często nieskuteczna; Im szybciej się schudniesz, tym łatwiej będzie Ci przybierać na wadze. Tylko rzeczywiste zmiany stylu życia mogą mieć trwałe skutki. Chociaż „modne diety”, takie jak tabletki odchudzające lub środki do mycia ciała, mogą zmniejszyć masę wody, większość z nich jest skuteczna, ponieważ głoduje.
Sprawdź pomiary. Sprawdzanie wskaźników to najskuteczniejszy sposób monitorowania postępów. Jednocześnie daje podstawę do określenia, czy Twoja dieta i program ćwiczeń działają, czy nie.- Regularne sprawdzanie wagi to prosty sposób na śledzenie postępów. Wejdź na wagę 1-2 razy w tygodniu i obserwuj, jak zmieniała się Twoja waga w czasie. W większości przypadków większość utraty wagi zobaczysz w pierwszym lub drugim tygodniu miesiąca.
- Sama waga nie wystarczy, możesz również rozważyć wykonanie pomiarów, aby uzyskać pełniejszy obraz procesu utraty wagi. Pomagają zidentyfikować te części ciała, w których zmniejszyła się waga.
- Wykonuj pomiary ramion, klatki piersiowej, talii, bioder i ud co 2 tygodnie. W ciągu miesiąca zobaczysz ważne zmiany.
Użyj trackbooka. Trackbook to świetne narzędzie do odchudzania. Korzystanie z dziennika może pomóc Ci się przygotować, zmotywować do utraty wagi i utrzymać wagę.- Na początek zanotuj kilka zdań na temat swoich celów związanych ze zdrowiem lub utratą wagi. Zapisz, jaką wagę chcesz zlikwidować i jak poradzisz sobie ze swoimi postępami.
- Możesz także napisać o rzeczach, które chcesz zmienić w swojej diecie lub stylu życia. Na przykład zmniejsz spożycie napojów gazowanych, zwiększ wysiłek fizyczny lub jedz więcej warzyw i owoców.
- Ponadto można go również używać jako dzienniczka diety i ćwiczeń. Badania pokazują, że ludzie, którzy kontrolują przyjmowanie pokarmów i ćwiczenia, są w stanie lepiej utrzymać wagę po utracie wagi.
Część 2 z 4: Zmiany diety
Oblicz maksymalne kalorie. Aby schudnąć, musisz codziennie zmniejszyć kilka kalorii. Aby osiągnąć ten efekt, możesz stosować samą dietę lub połączenie diety i ćwiczeń.- 0,5 funta tłuszczu to około 3500 kalorii. Aby stracić pół kilograma tłuszczu tygodniowo, musisz zmniejszyć ilość spożywanych 3500 kalorii tygodniowo. Mniej niż 500 kalorii dziennie, stracisz 0,5-1 kg tygodniowo. W związku z tym w ciągu miesiąca stracisz 2-3 kg.
- Skorzystaj z dziennika żywności lub oprogramowania do zarządzania jedzeniem, aby określić, ile kalorii możesz zmniejszyć z diety. Wyeliminuj 500 kalorii z codziennych posiłków, aby osiągnąć poziom kaloryczny, dzięki któremu możesz schudnąć 0,5-1 kg tygodniowo.
- Nie bierz mniej niż 1200 kalorii dziennie. Może to spowodować niedożywienie, utratę mięśni i powolną utratę wagi w dłuższej perspektywie. Ciągłe jedzenie poniżej wymaganego poziomu kalorii przez miesiąc spowoduje spowolnienie lub całkowite zatrzymanie utraty wagi.
- Najlepszym sposobem na ograniczenie kalorii jest połączenie bogatych w składniki odżywcze, niskokalorycznych potraw z regularną aktywnością fizyczną.
Upewnij się, że każdy posiłek zawiera białko, owoce i warzywa. Kiedy schudniesz i ograniczysz kalorie w ciągu miesiąca, musisz nadać priorytet żywnościom niskokalorycznym, ale bogatym w składniki odżywcze. Te produkty pomogą Ci osiągnąć niższy poziom kalorii, jednocześnie zapewniając ilość składników odżywczych potrzebnych do codziennego funkcjonowania.
- Pokarmy bogate w składniki odżywcze to żywność o stosunkowo niskiej zawartości kalorii, ale zawierająca wiele składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, witaminy lub minerały. Są bardzo bogate w składniki odżywcze i odpowiednio niskokaloryczne.
- Chude białko jest doskonałym przykładem bogatej w składniki odżywcze żywności, która pomaga w utracie wagi. Zapewnia energię przez cały dzień, a jednocześnie wybierając produkt o niższej zawartości tłuszczu, masz również opcję o niższej kaloryczności.
- Przyjmuj 80-110 gramów beztłuszczowego białka do każdego posiłku lub przekąski. Możesz spróbować: drobiu, chudej wołowiny, jaj, chudego mleka, tofu czy roślin strączkowych.
- Oprócz białka, zarówno owoce, jak i warzywa są uważane za niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze. Jednocześnie zawierają duże ilości błonnika, który wspomaga trawienie i zwiększa uczucie sytości i satysfakcji.
- Nie zapomnij o owocach i warzywach przy każdym głównym posiłku i przekąsce. Postaraj się o 1/2 szklanki lub mały kawałek owocu, 1 szklankę warzyw lub 2 szklanki zielonych liści do każdego posiłku.
Używaj 50% pełnych ziaren w swojej diecie zbożowej. 100% pełne ziarna są lepszym i bardziej pożywnym wyborem niż rafinowane ziarna lub biała mąka. Postaraj się, aby połowa porcji płatków zbożowych to produkty pełnoziarniste, aby uzyskać najlepsze wartości odżywcze.
- Pełne ziarna są bogate w białko, błonnik i inne niezbędne składniki odżywcze. Jednocześnie są mniej przetworzone.
- Jedna porcja płatków to około 1/2 filiżanki lub 30 gramów. Stosuj 2-3 porcje pełnych ziaren dziennie.
- Niektóre badania pokazują, że dieta uboga w pełne ziarna i inne węglowodany powoduje szybszą utratę wagi niż zwykła dieta niskokaloryczna.Aby uzyskać szybkie rezultaty, spróbuj zmniejszyć ilość zbóż w diecie.
Ogranicz niezdrowe jedzenie. Zbyt częste lub zbyt częste podjadanie w ciągu dnia może utrudnić utratę wagi, a nawet spowodować, że ponownie przybędziesz na wadze - zwłaszcza jeśli masz tylko miesiąc na utratę wagi. Uważaj na podjadanie i ogranicz je, aby osiągnąć swój cel.
- Istnieje wiele przekąsek, które mogą pasować do Twojego planu odchudzania. Wybieraj pokarmy, które mają tylko 150 kalorii lub mniej i są bogate w białko i błonnik. Ta kombinacja zapewni Ci niezbędną energię i składniki odżywcze oraz pomoże Ci dłużej czuć się zadowolonym.
- Niektóre zdrowe przekąski to: niskotłuszczowe drzewo serowe i kawałek owocu, mała porcja jogurtu greckiego lub jajko na twardo.
- Staraj się jeść przekąskę tylko wtedy, gdy Twój organizm jest naprawdę głodny i zgodnie z Twoim planem, do następnego posiłku lub przekąski masz godzinę lub dwie.
- Jeśli poczujesz głód i już prawie czas coś zjeść, spróbuj poczekać. Możesz pić wodę lub spróbować innych bezkalorycznych napojów bezalkoholowych, aby tymczasowo poradzić sobie z głodem, czekając na przybycie posiłku.
Wyeliminuj niezdrową żywność. Od czasu do czasu rozpieszczanie się jest dopuszczalne, jednak gdy próbujesz schudnąć tylko przez miesiąc, aby być skutecznym, musisz ograniczyć niezdrowe produkty w swojej diecie. codzienna dieta. Ogólnie rzecz biorąc, te produkty są bogate w kalorie i bardzo ubogie w składniki odżywcze. Oto kilka pokarmów, których należy unikać:
- Soda
- Frytki i krakersy
- Słodycze i desery
- Makaron biały, ryż, pieczywo
- Żywność bogata w rafinowany cukier, cukier trzcinowy lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS)
- Napoje energetyzujące i śmietanka / słodka kawa
Pij wodę. Woda nie tylko zapewnia uczucie sytości, ale także pomaga kontrolować głód i nie jest odwodniona w ciągu dnia.
- Staraj się wypijać co najmniej 2 litry lub 8 szklanek wody dziennie. Niektórzy ludzie potrzebują nawet do 13 drinków dziennie, aby zachować nawodnienie.
- Noś ze sobą butelkę wody. Przekonasz się, że mając butelkę wody u boku, po prostu dlatego, że jest dostępna, będziesz mógł pić więcej wody.
- Istnieje wiele sposobów dostosowania napoju bez spożywania dużej ilości kalorii. Możesz spróbować dodać kilka plasterków cytryny, pomarańczy w połączeniu z bezkalorycznym napojem lub zrobić ziołową herbatę lub kawę bez kofeiny.
Część 3 z 4: Praktyka łączona
Włącz regularne ćwiczenia aerobowe (aerobowe). Te ćwiczenia cardio są tak nazwane, ponieważ powodują ciągłe bicie serca. Staraj się wykonywać 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo. W ciągu miesiąca ta aktywność fizyczna może znacząco przyczynić się do utraty wagi.
- Musisz poświęcić czas na ćwiczenia. Bądź kreatywny! Spaceruj przed pracą, a może idź na siłownię zaraz po zakończeniu. Jedź rowerem do pracy lub możesz nawet zacząć planować większą aktywność fizyczną w weekendy.
- Umówić się. Kiedy już podejmiesz zobowiązanie wobec innych, twoja zdolność do przestrzegania planu znacznie się poprawi.
- Spróbuj znaleźć aktywność, która Ci się podoba. Ćwiczenie jest delikatniejsze, jeśli jest dla ciebie zabawne.
- Zajęcia, które możesz wypróbować to: bieganie, piesze wycieczki, pływanie, zajęcia taneczne lub taneczne oraz ćwiczenia na lodzie w domu.
Potrzebujesz też kilku dni ćwiczeń. Oprócz ćwiczeń cardio i aerobowych staraj się odłożyć na bok 1-3 dni ćwiczeń. Pomoże Ci to utrzymać wagę po zakończeniu miesiąca diety.
- Podnoś ciężary lub używaj maszyn do ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować masę mięśniową. Im większe ryzyko, tym mniejsze ryzyko osteoporozy i wyższe kalorie spoczynkowe.
- Oprócz podnoszenia ciężarów joga i pilates to dwie dyscypliny, które koncentrują się na budowaniu siły i wytrzymałości. Rozpoczęcie pracy może być trudne, ale kiedy już się do tego przyzwyczaisz, trening mięśni w ramach tych dwóch dyscyplin może stać się niesamowicie relaksujący.
Nie pozwól sobie na luz podczas ćwiczeń. Możesz wygodnie jeść nie tylko dlatego, że ćwiczysz. Podczas ćwiczeń staraj się przestrzegać diety odchudzającej i odpowiedniego poziomu składników odżywczych.
- Jeśli musisz się nagrodzić lub mieć zbyt duży apetyt, użyj opcji niskokalorycznej i bogatej w składniki odżywcze. Na przykład, jeśli masz ochotę na słodycze, możesz wybrać jogurt, lody owocowe lub sałatkę owocową. Ponadto wiele osób, które tracą na wadze, przechodzi trening, ponieważ naprawdę lubią endorfiny, które pojawiają się zaraz po wysiłku.
- Poza tym wzmożone ćwiczenia mogą powodować głód przez cały dzień. Upewnij się, że jesz wystarczającą ilość białka w ciągu dnia i jesz regularnie. Jeśli potrzebujesz dodatkowej przekąski, trzymaj ją nie więcej niż 150 kalorii.
Ćwicz więcej przez cały dzień. Oprócz zaplanowanych ćwiczeń i ćwiczeń aerobowych aktywizacja w ciągu dnia to kolejny sposób na zwiększenie całkowitego spożycia kalorii i zmniejszenie masy ciała.
- Zajęcia związane ze stylem życia lub ćwiczenia, które są częścią Twojej codziennej rutyny, mogą pomóc w spalaniu większej ilości kalorii. Są to Twoje codzienne czynności - chodzenie do iz samochodu, wchodzenie i schodzenie po schodach, odbieranie poczty lub czyszczenie liści w ogrodzie.
- W szczególności wiele z tych czynności nie pochłania dużych ilości kalorii. Jednak sumowane pod koniec dnia mogą mieć znaczący wpływ na całkowitą liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia.
- W ciągu jednego miesiąca zwiększaj aktywność i ruszaj się każdego dnia. Postaraj się zaparkować dalej, zawsze korzystaj ze schodów, wybierz się na krótki spacer podczas przerwy obiadowej lub zrób lekką jogę przed snem.
Część 4 z 4: Utrzymanie wagi i ocena postępów
Utwórz grupę wsparcia. W każdej chwili, nawet przez krótki okres, grupa wsparcia jest pomocna przy utracie wagi.
- Badania pokazują, że osoby z grupami wsparcia odnoszą większe sukcesy w utracie wagi w dłuższej perspektywie.
- Poproś znajomego lub członka rodziny o pomoc w kampanii odchudzania. Mogą dać ci większą motywację lub presję, aby upewnić się, że wykonasz zadanie.
- Możesz również rozważyć zaproszenie ich do wspólnej utraty wagi. Dość wiele osób chce pozbyć się zbędnych kilogramów i fajniej jest, gdy wszyscy robią to razem.
Sprawdź pomiar ponownie. Porównaj swoje pomiary z pierwszego tygodnia. Śledź swoje wyniki i pozwól małym osiągnięciom motywować Cię do dalszej pracy.
- Musisz także stale sprawdzać swoją wagę. Po miesiącu możesz zdecydować się zrzucić kolejne 2 kg lub przejść do obecnego programu na kolejny miesiąc, aby zobaczyć, ile możesz stracić.
- Nie zapomnij również o śledzeniu swoich pomiarów. Być może schudłeś, ale na razie nadal chcesz skupić się na treningu i budowaniu mięśni.
Nagroda własna. To zabawny i motywujący sposób na zrobienie tego. Małe nagrody mogą pomóc Ci w dłuższej perspektywie utrzymać się przy utracie wagi.
- Określ małe nagrody za małe osiągnięcia. Na przykład, możesz nagrodzić się kilkoma ścieżkami treningowymi podczas pierwszego tygodnia nowej diety i programu.
- Wyznaczaj większe nagrody za większe osiągnięcia. Na przykład możesz nagrodzić się nowym strojem za pierwsze stracone 2 kg.
- Ogólnie rzecz biorąc, próbując schudnąć, nie powinieneś używać jedzenia ani posiłku na zewnątrz jako nagrody. Mogą kolidować z Twoimi długoterminowymi celami.
Przemyśl swoje cele. Teraz twój czas się skończył. Może schudłeś kilka kilogramów, a może nawet stałeś się w lepszej formie. Przejrzyj swoje cele dotyczące masy ciała, aby określić, czy chcesz kontynuować obecny schemat odchudzania.
- Nawet jeśli zrobisz znaczący postęp w ciągu miesiąca, jeśli chcesz schudnąć więcej niż 4 kg, będziesz musiał kontynuować dietę i program ćwiczeń, aby stracić jeszcze więcej.
- Nawet po osiągnięciu docelowej wagi nadal możesz rozważyć dalsze zwiększanie aktywności, aby utrzymać wagę i równowagę ciała.
- Jeśli Twoja docelowa waga nie została jeszcze osiągnięta, kontynuuj pracę. Lub, w razie potrzeby, dostosuj dietę i plan ćwiczeń, aby stracić na wadze lub lepiej dopasować je do swojego stylu życia.
Rada
- Poproś lekarza, aby uważnie monitorował twoje postępy, aby upewnić się, że wszystko jest robione bezpiecznie i w dobrym zdrowiu.
- Unikaj chodzenia do sklepu spożywczego na pusty żołądek. Kiedy jesteś głodny, nie możesz się oprzeć atrakcyjności opakowania reklamowego lub stymulacji, która pochodzi z „punktu sprzedaży” (np. Batoniki / batony czekoladowe oferowane przy kasie). ). Wtedy najłatwiej zostaniesz pokonany przez te wskazówki dotyczące sprzedaży.
- Zawsze rób zakupy z dobrze przemyślaną listą zakupów, starając się trzymać ją jak najbliżej. Jeśli jakiś przedmiot naprawdę wymaga pominięcia wyposażenia, wybierz najzdrowszy produkt, jaki możesz znaleźć.
- Nie każdy jest dokładnie taki sam iw zależności od narządów danej osoby, indywidualne programy odchudzania mogą być bardzo różne. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, zanim zaczniesz coś zbyt ambitnego.
