Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

W przypadku długotrwałej utraty wagi eksperci zalecają utratę więcej niż 0,5-1 kg na tydzień. Jeśli jednak próbujesz zacząć odchudzać lub chcesz zadbać o formę na zbliżające się przyjęcie lub wakacje, nadal możesz schudnąć 5 kg w ciągu miesiąca. Poniższy artykuł poprowadzi Cię.

Kroki

Część 1 z 3: Co robić

1. 

   Zmniejsz spożycie kalorii. Prosta utrata wagi obejmuje redukcję kalorii, zdrowe odżywianie i zwiększoną aktywność fizyczną. Aby schudnąć 1 kg w tydzień, musisz odciąć około 1000 kalorii. Zrób to, jedząc mniej kalorii i spalając więcej kalorii podczas ćwiczeń.
   • Jeśli jesz 1000-1200 kalorii dziennie i ćwiczysz aerobik przez godzinę, możesz schudnąć 1,5-2,5 kg w 1 tydzień.
   • Bez względu na to, ile ważysz, nie powinieneś jeść mniej niż 1200 kalorii dziennie przez dłużej niż 1 tydzień.
   • Poćwicz czytanie etykiet żywności i korzystaj z internetowego kalkulatora kalorii, aby określić, ile kalorii jest w żywności, którą jesz. Te kalorie obejmują kalorie w sosach sałatkowych, sosach do gotowania, napojach i oliwie z oliwek.

2. 

   
   
   Zdrowe odżywianie. Utrata wagi to nie tylko mniej jedzenia, ale także prawidłowe odżywianie. Pokarmy bogate w składniki odżywcze pomogą Ci schudnąć i dłużej zachować sytość. Dieta powinna składać się głównie z zielonych warzyw, chudego białka i niektórych owoców.
   • Przygotuj sałatkę lub smażoną sałatkę z brokułów, sałaty, fasolki szparagowej, szparagów, brukselki, kalafiora, selera, jarmużu i / lub marchwi.
   • Jedz chude białka, takie jak kurczak, ryby, tofu, indyk, jajka, soja. Staraj się dodawać białko do każdego posiłku.
   • Wyeliminuj z diety cukry, słone potrawy i większość węglowodanów. Chociaż można spożywać te pokarmy z umiarem, należy je wyeliminować z diety, jeśli chcesz szybko schudnąć.

3. 

   
   
   Rób notatki, aby śledzić żywność, którą jesz. Osoby, które mają zwyczaj zapisywania tego, co jedzą, często tracą na wadze (i pozostają dłużej) niż osoby bez tego nawyku. Powinieneś także rejestrować każde wykonywane ćwiczenie i obliczać spalone kalorie. Rejestruj kalorie w ciągu dnia i odpowiednio zwiększaj / zmniejszaj liczbę kalorii.
   • Wypróbuj internetowy kalkulator kalorii lub internetowy dziennik żywności.

4. 

   
   
   Jeśli to możliwe, gotuj w domu. Zdrowe odżywianie jest znacznie prostsze, jeśli kontrolujesz wielkość porcji i składniki posiłków. Przynieś gotowy lunch do pracy lub szkoły i przynieś przekąskę, aby złagodzić głód, aż wrócisz do domu. W ten sposób nie tylko pomaga schudnąć, ale także oszczędza pieniądze.
   • Jeśli jesz poza domem, najlepiej zamówić zieloną sałatkę liściastą z białkiem (kurczak lub ryba) i poprosić o oddzielne przechowywanie sosu.
   • Nie jedz pizzy, makaronów ani smażonych potraw i wybieraj potrawy pieczone lub gotowane na parze, jeśli to możliwe.
   • Niektóre sieci restauracji mają określone kalorie w każdym daniu w menu, co ułatwia dokonywanie świadomych wyborów.

5. 

   Nie pij napojów wysokokalorycznych. Czy wiesz, że w niektórych „kawowych” napojach Starbucks zawierają do 700 kalorii? Wiele osób często nie docenia kalorii zawartych w napoju.Aby schudnąć przez miesiąc, należy pić tylko wodę, herbatę bez substancji słodzących, czarną kawę i napoje gazowane.
   • W razie potrzeby dodaj do napoju mleko beztłuszczowe, mleko sojowe, mleko migdałowe lub miód.
   • Wyeliminuj napoje alkoholowe. Jeśli zdecydujesz się pić alkohol, wypij tylko 1 kieliszek czerwonego lub białego wina.

6. 

   Wprowadź zmiany. Utrata wagi nie zawsze jest bez smaku, ale będziesz musiał dokonać niewielkiej zmiany, aby ograniczyć zbędne kalorie. Rozważ następujące sugestie:
   • Wymień bitą śmietanę i majonez na jogurt grecki.
   • Zmień na ryż pełnoziarnisty, chleb i makaron.
   • Zastąp ciastka, ciasta i inne słodycze gorzką czekoladą.
   • Zastąp swoją zwykłą przekąskę kawałkiem owocu, takim jak jabłko lub banan.
   • Zastąp oliwę z oliwek, olej roślinny lub masło nieprzywierającym sprayem.

7. 

   Codzienne ćwiczenia. Aby szybko schudnąć, musisz codziennie wykonywać 1-2 godziny ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej lub dużej intensywności. Oto kilka sugestii dotyczących ćwiczeń, które spalają najwięcej kalorii:
   • Jogging. Kalorie spalane na godzinę: 861-1286 kalorii przez 8 minut biegu 1,6 km.
   • Pływanie. Kalorie spalane na godzinę: 423-632 kalorie.
   • Skaczący. Kalorie spalane na godzinę: 861-1286 kalorii.
   • Maszyna do ćwiczeń windy. Kalorie spalane na godzinę: 657-981 kalorii.
   Reklama

Część 2 z 3: Śledź swoje postępy i utrzymuj motywację

1. 

   Waż się raz w tygodniu. Musisz ważyć swoją wagę o tej samej porze dnia, ponieważ waga każdej osoby może się zmieniać w ciągu dnia. Zawsze waż swoją wagę rano, przed jedzeniem i zdejmuj buty podczas ważenia.
   • Schudnij każdego dnia, ponieważ doprowadzi cię to do szału i wyrządzi więcej szkody niż pożytku.

2. 

   Znajdź partnera do utraty wagi. Posiadanie osoby, która razem odżywia się i ćwiczy, pomoże Ci zachować motywację i poczuć się przyjemniej, gdy schudniesz. Możecie razem ćwiczyć, dzielić się wskazówkami, a nawet obstawiać, kto szybciej schudnie.

3. 

   Skorzystaj z inspirującej odzieży. Niezależnie od tego, czy chodzi o drobne dżinsy, czy bikini, które będziesz nosić latem, powiesić je w pomieszczeniu, w którym widzisz je każdego dnia. Pomoże Ci to zmotywować Cię i przypomni, dlaczego chcesz schudnąć.
   • Te stroje mogą być używane do śledzenia utraty wagi. Spróbuj nosić je co tydzień lub dwa, aby sprawdzić, czy pasują. Wyniki ze skali mogą być niedokładne, ale ubranie jest zdecydowanie prawidłowe.
   Reklama

Część 3 z 3: Kontynuacja po utracie 5 kg

1. 

   Utrzymuj stałą wagę. Jeśli schudniesz 5 kg w ciągu miesiąca, być może część utraty wagi pochodzi z wody. Dlatego musisz utrzymać utratę wagi przez co najmniej tydzień, zanim spróbujesz stracić więcej.
   • Utrzymuj wagę przyjmując 1200-1400 kalorii dziennie i kontynuuj regularne ćwiczenia.
   • W tym czasie zauważysz, że twoje ciało nadal się zmienia, nawet jeśli waga pokazana na wadze pozostaje taka sama. Dzieje się tak, ponieważ organizm dostosowuje się do utraty wody i przyrostu masy mięśniowej poprzez ćwiczenia.

2. 

   Unikaj przejadania się. Utrata wagi często powoduje, że chce się przejadać. Najlepszym sposobem uniknięcia takiej sytuacji jest delektowanie się jedzeniem, które lubisz z umiarem i absolutnie nie głoduję. Pamiętaj, że nie należy całkowicie unikać jedzenia, o ile nie przejadasz się.
   • Wiele osób często dużo je w nocy z powodu głodu w ciągu dnia. Unikaj tego, jedząc obfite śniadanie lub lunch, aby nie spać do wieczora. Potem zjedz tylko lekką kolację.

3. 

   Połącz swoją dietę z planem ćwiczeń. Jedynym sposobem na utrzymanie procesu odchudzania jest zmiana nawyków, aby Twoje ciało zawsze czuło się nowe.
   • Wykonuj ćwiczenia siłowe. Wiele osób, które tracą na wadze, koncentruje się wyłącznie na ćwiczeniach aerobowych spalających kalorie, zapominając, że budowanie mięśni pomaga również organizmowi spalać tłuszcz. Ponadto utrata wagi oznacza utratę części mięśni, co z kolei spowalnia metabolizm. Jeśli Twoja waga nie traci na wadze, spróbuj podnosić ciężary.
   • Jeśli wcześniej nie uprawiałeś niczego poza bieganiem, spróbuj pływać lub jeździć na rowerze. Jeśli kiedykolwiek jadłeś 6 małych posiłków dziennie, powinieneś spróbować przejść na 3 umiarkowane posiłki, ...
   Reklama

Rada

• Wypicie pełnej szklanki wody przed posiłkiem pomaga poczuć się pełniejszym i nie przejadać się.
• Myj zęby między posiłkami, aby nie podjadać i zachować zdrowe dziąsła.
• Podnosisz nogi, czekając lub wykonując codzienne czynności, takie jak mycie zębów.
• Guma do żucia zapewnia zajęcie ust przez cały dzień.
• Zjedz dużą sałatkę przed wieczornym posiłkiem, aby jeść mniej.
• Jedz powoli, aby strawić pokarm podczas jedzenia. Twoje ciało potrzebuje około 20 minut, aby wysłać sygnały do ​​mózgu, że jesteś pełny. Więc powolne jedzenie pomoże w metabolizmie.

Ostrzeżenie

• Jeśli obecnie nie możesz ćwiczyć lub jesteś chory, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub schematu ćwiczeń.