Zawartość

• Rada
• Ostrzeżenie

• Podnoszenie ciężarów jest świetne dla pośladków. Ale wykonując to ćwiczenie, pamiętaj, aby skupić się na utrzymaniu prawidłowej postawy, zamiast skupiać się na wadze podnośnika. Podnoszenie cięższych, ale w niewłaściwej pozycji, nie przyniesie najlepszych rezultatów.
• Włącz przysiady do trybu ćwiczeń. Ćwiczenie to jest skierowane przede wszystkim na uda i pośladki, ale również ścięgna podkolanowe i dolna część pleców muszą pracować. Pamiętaj o rozgrzewce przed ćwiczeniami.
• Stopień przedni to również świetne ćwiczenie dla dolnej części ciała. Istnieje wiele różnych odmian tego ćwiczenia (atak z przodu na bok, atak z tyłu itp.), Więc regularnie zmieniaj swoją praktykę.

Wykonuj ćwiczenia cardio. Ponieważ tłuszcz jest winowajcą powiększania tyłka, wykonywanie cardio jest najszybszą odpowiedzią na spalanie tłuszczu. Bieganie, pływanie, boks czy jazda na rowerze najszybciej spalą kalorie. Mniej tłuszczu oznacza również mniejszy tyłek.

• Oprócz zwykłej rutyny cardio spróbuj treningu interwałowego, aby spalić więcej kalorii niż w tym samym tempie. Ćwicz przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez kilka minut. Powtórz 8-10 razy. Tempo metabolizmu wzrasta przez kilka minut i utrzymuje się przez pewien czas po zaprzestaniu ćwiczeń. W ten sposób ciężki trening potrwa tylko 15 minut.

Rozpocznij ćwiczenie rotacji. Jeśli program treningu siłowego stanie się nudny, należy go odwrócić do góry nogami, obracając go. Chociaż możesz ćwiczyć cardio każdego dnia, powinieneś wykonywać 30 minut treningu siłowego każdego dnia, 3 dni w tygodniu. Alternatywne ćwiczenia ujędrniające pośladki z intensywną aktywnością cardio podczas całej sesji.

• Praktyka rotacyjna to po prostu koordynacja. Jeśli nie masz dużo ciężarów lub nie możesz korzystać z maszyny, idź pobiegać z ciężarami w interwałach lub w inny sposób dodaj ciężary do ćwiczeń cardio. Jednym hantlem trafisz w dwa cele.

Reklama

Metoda 2 z 2: Technika rozpuszczania tłuszczu

1. 

   Zmniejsz kalorie. Mniejsza liczba kalorii oznacza również więcej spalonych kalorii. Więcej spalonych kalorii to także mniejsze rzeczy - w tym pośladki. Zmniejszenie kalorii poprzez ćwiczenia może nie wystarczyć, musisz śledzić swoje nawyki żywieniowe.
   • Pół kilograma to 3900 kalorii. Jeśli Twoim pierwszym celem jest utrata 5 funtów, utrata 550 kalorii dziennie pomoże Ci stracić pół funta tygodniowo, łącznie 10 tygodni na osiągnięcie celu. Ale nie zapominaj, że ćwiczenia również spalają kalorie.

2. 

   
   
   Jedz dobre węglowodany i tłuszcze. Często uważa się, że węglowodany i tłuszcze to złe składniki. Jednak są też węglowodany i tłuszcze dobrze i są bardzo ważne w diecie; Dostarczają organizmowi energii, utrzymują metabolizm i pomagają układowi pokarmowemu wchłaniać witaminy.
   • Awokado, oliwki, orzechy, oliwa z oliwek i łosoś zawierają tłuszcze nienasycone, których nie powinieneś bać się jeść. Tworzą uczucie sytości, dzięki czemu nie będziesz jadł zbyt długo.
   • Pełnoziarniste i ciemne pieczywo, płatki zbożowe i makarony, owies, komosa ryżowa i brązowy ryż - wszystkie zawierają dobre węglowodany, które mogą dostarczyć błonnika, energii i utrzymać insulinę na normalnym poziomie.

3. 

   
   
   Jedz produkty mleczne i białko na zdrowych poziomach. Obie te grupy pokarmów pomagają we wzroście mięśni i są pełne składników odżywczych. Będziesz miał wystarczająco dużo energii, aby ciężej pracować i przejść przez ciężkie treningi.
   • Jajka, indyk, kurczak, ryby, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, ser, mleko i twarożek to dobry wybór. Jeśli chcesz jeść czerwone mięso, wybierz chude mięso.

4. 

   Przestań podjadać. Aby zmniejszyć kalorie, musisz wyeliminować złe tłuszcze i puste kalorie. Oznacza to, że nie wolno ci jeść fast foodów i pić napojów gazowanych. Obie nie powodują poczucia sytości i są magazynowane przez organizm w postaci tkanki tłuszczowej.
   • Jedz więcej owoców i warzyw. Są niskokaloryczne, ale nadal zapewniają wystarczającą ilość składników odżywczych i energii oraz pozwalają dłużej czuć się sytym.
   • Pij wodę. Wypicie dwóch szklanek wody przed każdym posiłkiem zapewni Ci sytość, nawodnienie i uniknięcie przyrostu masy ciała. Nie masz też zbyt wiele czasu na spożywanie napojów bogatych w cukier, które nie mają wartości odżywczych i nie są dobre dla Twojej talii.
   Reklama

Rada

• Chociaż możesz ćwiczyć cardio codziennie, wykonuj tylko ćwiczenia wzmacniające około 3 razy w tygodniu. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację.
• Ćwicz codziennie przez co najmniej 30 minut.
• Zasięgnij porady lekarza przed rozpoczęciem jakiejkolwiek ścisłej diety lub ćwiczeń.

Ostrzeżenie

• Dowiedz się o zdrowym odżywianiu, które pomoże Ci osiągnąć swoje cele. Unikaj nienaukowych diet w celu szybkiej utraty wagi i niepotwierdzonych suplementów. Na początku możesz zobaczyć wyniki, ale nie są one trwałe i ostatecznie szkodliwe dla organizmu.