Zawartość

• Kroki
• Rada

Utrata tkanki tłuszczowej może poprawić zdrowie. Chociaż pewna ilość tłuszczu jest niezbędna do zdrowych funkcji organizmu, nadmiar tłuszczu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Zbyt dużo tkanki tłuszczowej wiąże się z problemami zdrowotnymi, takimi jak bezdech senny, wysokie ciśnienie krwi lub choroby sercowo-naczyniowe i stwardnienie tętnic. Wprowadzenie zmian w diecie, stylu życia i ćwiczeniach może pomóc w bezpiecznej utracie tkanki tłuszczowej i zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych problemów zdrowotnych.

Kroki

Metoda 1 z 4: Zmiana stylu życia w celu utraty tkanki tłuszczowej

1. 

   Wybierz dietę niskokaloryczną. Diety niskokaloryczne pomagają w odchudzaniu i utracie tkanki tłuszczowej. Śledź liczbę kalorii, które spożywasz każdego dnia i odejmij około 500 kalorii od tej liczby. Pomaga to stracić 0,45-0,9 kg na tydzień. Śledź liczbę kalorii, które spożywasz każdego dnia i odejmij około 500 kalorii od tej liczby. Pomaga to stracić 0,45-0,9 kg na tydzień.
   • Oblicza aktualnie zużyte kalorie. Możesz prowadzić dziennik, korzystać z aplikacji lub kalkulatora kalorii online dla dokładności. Odejmij wynik dla 500 kalorii. Głównym rezultatem jest liczba kalorii, które musisz osiągnąć każdego dnia, aby powoli i bezpiecznie stracić tkankę tłuszczową.
   • Nie próbuj diety, która jest zbyt niskokaloryczna lub spożywa mniej niż 1200 kalorii dziennie. Kiedy kalorie są zbyt niskie, możesz przestać tracić na wadze lub przejść na utratę masy mięśniowej zamiast utraty tkanki tłuszczowej.
   • Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o tym, ile kalorii należy spożywać, aby stracić tkankę tłuszczową.

2. 

   
   
   Skoncentruj się na chudym białku. Białko jest niezbędne dla metabolizmu organizmu. Skoncentrowanie się na chudym białku przy każdym posiłku i przekąsce może pomóc w utracie wagi i utracie tkanki tłuszczowej.
   • Włącz chude białko do każdego głównego posiłku. Pomoże Ci to spełnić zalecane dzienne spożycie chudego białka. Kobiety potrzebują około 46 g, a mężczyźni około 56 g białka dziennie.
   • Źródła chudego białka to: drób, chuda wołowina, chuda wieprzowina, fasola, tofu, chude mleko i owoce morza.
   • Ogranicz lub unikaj źródeł białka, które zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych. Niektóre badania pokazują, że dieta bogata w tłuszcze nasycone może zwiększyć tkankę tłuszczową, szczególnie w jamie brzusznej. Ogranicz pokarmy, takie jak pełne mleko, tłuste kawałki mięsa lub masło.

3. 

   
   
   Priorytetyzuj warzywa i owoce podczas posiłków. Oprócz chudego białka upewnij się, że Twoje posiłki (posiłki i przekąski) zawierają dużo warzyw. Ponadto należy również jeść dużo owoców. Te produkty są pożywne i zawierają wiele zdrowych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.
   • Zwykle eksperci zalecają spożywanie około 5-9 porcji owoców i warzyw dziennie. Staraj się jeść 1-2 porcje owoców i warzyw.
   • Wybierając żywność z grupy owoców i warzyw, wybieraj produkty o jasnym lub ciemnym kolorze. Te produkty są często bardziej pożywne i zawierają wyższy poziom witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Na przykład wybierz jarmuż zamiast sałaty lodowej.
   • Bądź kreatywny podczas przetwarzania warzyw. Maczanie, mieszanie sałatek, smażenie na ogniu, gotowanie zupy, pieczenie w piekarniku, grillowanie na zewnątrz, miksowanie z smoothie lub przygotowanie sosu do makaronu spaghetti do spaghetti dyniowego.

4. 

   
   
   Zmniejsz ilość spożywanych zbóż. Jednym z najlepszych sposobów na utratę tkanki tłuszczowej jest zmniejszenie ilości spożywanych codziennie produktów pełnoziarnistych. Te pokarmy bogate w węglowodany mogą spowolnić utratę tłuszczu.
   • Pokarmy bogate w węglowodany to: pieczywo, ryż, wypieki, cukierki, makarony, ciastka, frytki, angielskie muffiny i bajgle. Ziarna poddawane intensywnej obróbce są często mniej pożywne i szybko podnoszą poziom cukru we krwi, często prowadząc do odkładania się tłuszczu.
   • Istnieje wiele innych produktów spożywczych zawierających hydrat węgla, takich jak owoce i fasola; jednak te produkty zawierają również duże ilości innych niezbędnych składników odżywczych i niekoniecznie są ograniczone.

5. 

   Wolisz pić przefiltrowaną wodę. Zwykle większość z nas powinna wypić około 8 szklanek wody po 8 uncji. Napoje bezkaloryczne i bezkofeinowe to najlepsze napoje nawadniające.
   • Unikaj słodkich, wysokokalorycznych napojów, takich jak napoje gazowane, soki i napoje energetyzujące, ponieważ zwiększają one liczbę kalorii w diecie i mogą zwiększać poziom tkanki tłuszczowej.
   • Powyższe zalecenia są ogólnymi zaleceniami. Ilość potrzebnej wody będzie się różnić w zależności od osoby, w zależności od wielkości ciała i ilości wylewającego się potu. Na przykład osoby z aerobem muszą pić więcej wody, aby się nawodnić. Swoje pragnienie powinieneś oprzeć na tym, ile wody potrzebujesz do uzupełnienia.

6. 

   Jedz sfermentowaną żywność. Sfermentowana żywność, taka jak organiczny kefir, organiczny jogurt i pikle, zawiera żywe pożyteczne bakterie. Duża ilość pożytecznych bakterii w jelitach może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Możesz także wziąć suplement probiotyczny, który może pomóc kontrolować stres.

7. 

   Unikaj dodatku cukrów i sztucznych słodzików. Ta grupa pokarmów może zwiększać głód i prowadzić do przejadania się. Istnieje ponad 60 nazw dodanych cukrów, więc ich identyfikacja na liście składników żywności może być czasami trudna. Niektóre rodzaje dodatku cukru:
   • Miód z agawy
   • Słód
   • Sok z trzciny cukrowej
   • Syrop kukurydziany
   • Glukoza
   • Sok z trzciny cukrowej wyparowuje
   • Syrop kukurydziany jest bogaty w fruktozę
   • Substancja maltolowa
   • Syrop z liści klonu
   • Melasa
   • kochanie
   • Cukier sacharozowy
   • Syrop ryżowy
   Reklama

Metoda 2 z 4: Ćwiczenia mające na celu utratę tkanki tłuszczowej

1. 

   Zwiększ poziom ćwiczeń aerobowych. Efektywne ćwiczenia aerobowe należy łączyć z dietą, aby spalić tkankę tłuszczową. Ćwiczenia aerobowe i dieta okazały się jednym z najlepszych połączonych sposobów utraty tkanki tłuszczowej.
   • Ogólnie rzecz biorąc, eksperci zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo lub tylko 20 minut dziennie. Aby przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej, powinieneś ćwiczyć dłużej, do 60 minut dziennie.
   • Włącz różnorodne ćwiczenia aerobowe, takie jak: chodzenie / jogging, bieganie, jazda na rowerze, taniec, pływanie, sztuki walki lub boks oraz korzystanie z maszyny eliptycznej. Wybierz czynności, które lubisz, abyś mógł dłużej trzymać się ćwiczenia.
   • Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia aerobowe, powinieneś zacząć od aktualnego poziomu aktywności.
   • Niezależnie od tego, czy wybierzesz ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak pływanie lub chodzenie, czy też bardziej intensywne ćwiczenia, takie jak kickboxing lub podnoszenie ciężarów, zrób co najmniej 30 minut.

2. 

   Włącz trening interwałowy o wysokiej intensywności. Niektóre badania pokazują, że ćwiczenia o większej intensywności i ćwiczenia interwałowe pomagają skuteczniej redukować tkankę tłuszczową niż ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.
   • Wykonuj kombinację ćwiczeń o bardzo wysokiej i średniej intensywności. Te ćwiczenia są zwykle wykonywane w krótszym czasie. Przykład ćwiczenia interwałowego: 1 minuta sprintu, a następnie 3 minuty wolnego truchtu. Cykl ten powtarzano kilka razy w sumie przez 20 minut (z wyłączeniem czasu rozgrzewania i chłodzenia).
   • Trening interwałowy jest dobry dla utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ wykazano, że pomaga spalić więcej kalorii z tłuszczu i zwiększyć tempo metabolizmu do 24 godzin po zakończeniu ćwiczeń.

3. 

   Włącz regularne treningi siłowe. Trening siłowy nie powoduje spalenia dużej ilości kalorii podczas ćwiczeń. Jednak na dłuższą metę trening siłowy może pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, co z kolei zwiększy metabolizm i zwiększy zdolność organizmu do spalania kalorii.
   • Eksperci zalecają połączenie treningu siłowego 2-3 dni w tygodniu przez co najmniej 30 minut. Bardzo ważne jest, aby trenować wszystkie główne grupy mięśni przez cały tydzień.
   • Zawsze uwzględniaj co najmniej 2 dni odpoczynku i regeneracji pomiędzy sesjami treningu siłowego. Twoje ciało i mięśnie potrzebują czasu, aby w pełni wyzdrowieć, w przeciwnym razie z czasem będziesz miał trudności z ćwiczeniami.

4. 

   Zwiększ aktywność w swoim stylu życia. Oprócz treningu wydolnościowego i siłowego musisz zwiększyć swój codzienny poziom aktywności. Ogólnie badania pokazują, że osoby bardziej aktywne są zdrowsze.
   • Pomyśl o liczbie ruchów lub kroków, które wykonujesz dziennie. Jak zwiększyć tę liczbę?
   • Oto niektóre sposoby na zwiększenie mobilności w ciągu dnia: unoszenie nóg podczas siedzenia przy biurku, stanie wyprostowanym lub podnoszenie kolan podczas przerw.
   • Zwiększ swoje codzienne kroki poprzez: robienie przerwy na lunch, wchodzenie po schodach zamiast windą, parkowanie samochodu z dala od celu podróży, spacery do pobliskich miejsc (na przykład sklepu spożywczego lub apteki)
   Reklama

Metoda 3 z 4: Inne zmiany stylu życia w celu utraty tkanki tłuszczowej

1. 

   Radzenia sobie ze stresem. Badania pokazują, że przewlekły stres o niskim poziomie przez długi czas może zwiększać poziom kortyzolu w organizmie. Kiedy tak się stanie, nie tylko trudno będzie schudnąć, ale nawet przybrać na wadze.
   • Regularne ćwiczenia mogą pomóc w radzeniu sobie z poziomem stresu. Jeśli czujesz się przytłoczony lub zbyt zestresowany, wybierz się na 10-minutowy spacer, aby się zrelaksować i wyciszyć. Spróbuj jogi, aby uspokoić umysł.
   • Wykonuj inne czynności, które pomogą Ci się zrelaksować. Możesz posłuchać muzyki, poczytać dobrą książkę, czytać gazety lub magazyny, spotykać się z przyjaciółmi lub obejrzeć film. Spróbuj medytować, weź głęboki oddech, wizualizuj pozytywne rzeczy i ćwicz rozluźnienie mięśni i rozluźnienie napięcia.
   • Jeśli masz problemy z radzeniem sobie ze stresem, spróbuj porozmawiać z terapeutą lub specjalistą od zachowania. Ci pracownicy służby zdrowia mogą nauczyć Cię, jak lepiej radzić sobie ze stresem.
   • Unikaj nadużywania tytoniu, alkoholu, kofeiny i innych narkotyków.

2. 

   Iść wcześnie do łóżka. Wiele osób nie wypoczywa każdej nocy. Sen jest niezbędny dla wielu funkcji organizmu, w tym kontroli wagi. Wczesne kładzenie się spać w celu dłuższego snu może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej.
   • Eksperci zalecają około 7-9 godzin snu na dobę. Być może będziesz musiał iść spać wcześnie i obudzić się nieco później (jeśli to możliwe), aby wydłużyć czas snu każdej nocy.
   • Odpowiedni odpoczynek zwiększa również aktywność fizyczną, pomagając kontrolować sygnały głodu w ciągu dnia.

3. 

   Pamiętaj, aby jeść zdrowe posiłki. Kontrola diety jest niezbędna, jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową. Kontrola porcji pomaga zmniejszyć całkowite spożycie kalorii i utratę tkanki tłuszczowej.
   • Ogólnie rzecz biorąc, przeciętny zdrowy dorosły powinien spożywać nie więcej niż 90-120 g białka, 1/2 szklanki płatków zbożowych, 1/2 szklanki owoców i 1 szklankę warzyw w jednej porcji.
   • Do śledzenia wielkości porcji użyj miarki lub wagi do żywności.
   • Możesz także użyć mniejszego talerza, miski lub filiżanki, aby ograniczyć ilość jedzenia, które jesz podczas każdego posiłku.
   • Spożywanie większej ilości pokarmu niż zalecana może zwiększyć ryzyko przyrostu masy ciała i tkanki tłuszczowej.

4. 

   Jedz świadomie. Wyłącz telewizor, nie trzymaj telefonu ani nie czytaj książki, aby skoncentrować się podczas jedzenia. Jedz powoli, żuj i ciesz się jedzeniem. Jedzenie rozproszone lub pod wpływem emocji może spowodować przejadanie się. Staraj się cieszyć jedzeniem, zwracając uwagę na jego smak, aromat i konsystencję. Reklama

Metoda 4 z 4: Śledź swoje postępy

1. 

   Logowanie lub trackbook. Za każdym razem, gdy chcesz schudnąć lub stracić tkankę tłuszczową, lepiej zacząć dziennik. Możesz zapisać wiele innych informacji i prowadzić dziennik, który pomoże Ci zobaczyć i ocenić swój sukces.
   • Rozpocznij rejestrowanie przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian. Bądź w stanie zanotować rzeczy, które chcesz zmienić, okres i wszystkie swoje pomysły lub przemyślenia.
   • Pomyśl o śledzeniu żywności i napojów. Wykazano, że prowadzenie dziennika żywności pomaga wytrwać. Może to również pomóc Ci dostrzec błędy lub określić, czy to, co jesz, wpływa na Twoje cele związane z utratą tkanki tłuszczowej.
   • Oprócz wagi należy również śledzić inne pomiary.

2. 

   Waż się co tydzień. Kiedy chcesz schudnąć i stracić tkankę tłuszczową, ważne jest, aby śledzić swoje postępy. Ważenie tygodniowe to jeden ze sposobów śledzenia.
   • Badania pokazują, że cotygodniowe ważenie pomaga wytrwać w drodze do osiągnięcia celów. Bardziej prawdopodobne jest, że odniesiesz sukces na dłuższą metę, jeśli będziesz nadal śledzić i ważyć.
   • Idealne jest ważenie 1-2 razy w tygodniu. Ze względu na normalne wahania masy ciała codzienne ważenie może utrudnić dokładne śledzenie postępów.
   • Aby jak najdokładniej ocenić swoje postępy, należy go ważyć tego samego dnia tygodnia, o tej samej porze iw tym samym stroju. Najlepiej zważyć go rano, przed jedzeniem, przed ubieraniem się i po skorzystaniu z toalety.

3. 

   Pomiar ciała. W miarę dalszego odchudzania i utraty tkanki tłuszczowej zauważysz nie tylko zmianę wagi. Jeśli twoje ciało traci tłuszcz, zauważysz, że zmienia się również rozmiar i kształt twojego ciała.
   • Wykonaj pomiary swojego ciała przed rozpoczęciem diety i ćwiczeń. To pomoże Ci zobaczyć największą utratę tłuszczu.
   • Typowe pozycje do pomiarów i monitorowania to: talia, biodra, klatka piersiowa, uda i biceps. Zapisz te pomiary w swoim dzienniku. Mierz ponownie co miesiąc, aby śledzić postępy.
   • Ta sama utrata wagi, ale mniejsze pomiary i nadal ćwiczysz, może wynikać z tego, że nabierasz mięśni, tracisz tłuszcz i jest to dobra poprawa.

4. 

   Sprawdź procent tkanki tłuszczowej. Jeśli to możliwe, powinieneś udać się do lekarza w celu zbadania i oceny procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Jest to liczba, która pokazuje, jaki procent ciała składa się z tłuszczu. Kontynuując dietę i ćwiczenia, odsetek ten musi się stopniowo zmniejszać.
   • Wiele siłowni posiada usługę odporności na tkankę tłuszczową. Możesz poprosić personel lub trenera na siłowni o więcej informacji.
   • Możesz zapytać lekarza, czy w przychodni jest sprzęt do oceny zawartości tkanki tłuszczowej.
   • Są sprzęty, które możesz kupić i używać w domu, ale aby się do nich przyzwyczaić, potrzebujesz dużo. Ryzyko nieprawidłowego pomiaru podczas pomiaru siebie jest znacznie większe niż w przypadku pomiaru przez pracownika służby zdrowia lub specjalistę fitness.
   Reklama

Rada

• Rób zdjęcia przed rozpoczęciem i raz na 2-3 miesiące, aby monitorować postępy.
• Przekaż darowiznę na cele charytatywne, jeśli ubrania staną się zbyt luźne. Ta wskazówka może pomóc w utrzymaniu formy.
• Nietolerancje pokarmowe, takie jak gluten, mleko, soja, kukurydza ... mogą utrudniać utratę wagi.
• Traktuj siebie dobrze. Możesz popełnić błąd, ale to w porządku. Nie poddawaj się ani nie obwiniaj siebie za przegapienie przerwy na dietę lub brak treningu. Proszę, próbuj dalej!