Autor:
Peter Berry
Data Utworzenia:
20 Lipiec 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Diety bogate w błonnik są bardzo zdrowe. Błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu), schudnąć i zapobiega zaparciom. Ponadto błonnik pomaga również w trawieniu innych pokarmów i kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Jednak wszystkie rodzaje błonnika, niezależnie od źródła, mogą powodować wzdęcia. Zdolność bakterii do trawienia każdego rodzaju błonnika jest niezwykle zróżnicowana, więc każde źródło błonnika zwykle wytwarza inną ilość gazu. Każdy reaguje inaczej na błonnik, więc bądź cierpliwy i wypróbuj wszystkie źródła błonnika, aby zobaczyć, jaki rodzaj błonnika jest odpowiedni dla twojego organizmu, co może pomóc w zapobieganiu wzdęciom.
Kroki
Metoda 1 z 2: Dostosowanie diety
Zrozum różnicę między błonnikiem rozpuszczalnym a nierozpuszczalnym. Uważaj na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny oraz żywność zawierającą te dwa rodzaje błonnika.
- Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie i tworzy żelopodobną substancję, która może obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi. Rozpuszczalny błonnik również spowalnia trawienie i jest bardziej prawdopodobne, że spowoduje gaz. Ta forma błonnika jest powszechnie spotykana w otrębach owsianych, jęczmieniu, orzechach, nasionach, fasoli, soczewicy, grochu oraz niektórych owocach i warzywach. Picie dużej ilości wody może pomóc w rozpuszczeniu tej formy błonnika. W szczególności należy pić dużo wody podczas przyjmowania suplementów rozpuszczalnego błonnika.
- Błonnik nierozpuszczalny to forma błonnika nierozpuszczalnego w wodzie. Nierozpuszczalny błonnik wspomaga pracę przewodu pokarmowego, przyspieszając tym samym trawienie. Gdy szybkość trawienia ulegnie poprawie, ilość gazu zmniejszy się znacznie bardziej niż w przypadku konsumpcji rozpuszczalnego błonnika. Nierozpuszczalny błonnik znajduje się w mące pszennej, otrębach pszennych, orzechach, fasoli szparagowej i ziemniakach.
Jedz niestrawne pokarmy zawierające nierozpuszczalny błonnik zamiast niestrawnych pokarmów zawierających rozpuszczalny błonnik. Jedz zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik, aby zrównoważyć spożycie błonnika.Zbilansowane spożycie 2 rodzajów błonnika pomaga zachować zdrowie, a także dostarcza organizmowi wystarczającej ilości błonnika. Jednak aby zmniejszyć ilość gazów, należy zastąpić pokarmy rozpuszczalnym błonnikiem pokarmami zawierającymi nierozpuszczalny błonnik.- Na przykład otręby owsiane to pożywienie bogate w błonnik rozpuszczalny, podczas gdy otręby pszenne są bogate w błonnik nierozpuszczalny. Dlatego jedzenie pełnych ziaren lub muffinki z otrębów pszennych znacznie zmniejszy wzdęcia niż jedzenie płatków owsianych lub muffinów.
Do posiłków używaj suszonej fasoli zamiast fasoli z puszki. Fasola jest główną przyczyną gazów, ale suszona fasola często powoduje mniej gazów. Moczenie suszonej fasoli przez noc przed jedzeniem pomaga zmniejszyć wpływ fasoli na układ pokarmowy.
Unikaj kalafiora, brokułów i kapusty. Te pokarmy zawierają duże ilości błonnika, który może powodować wzdęcia i gazy. Jeśli to możliwe, ogranicz te pokarmy do raz w miesiącu lub zastąp je warzywami, które powodują mniej gazów.- Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, kapusta zielona i sałata, są bogate w nierozpuszczalny błonnik. Tak więc jedzenie tych warzyw nie tylko dodaje wartości odżywczych, ale także zmniejsza wzdęcia.
- Unikaj surowych warzyw, ponieważ trudno je rozkładać i powodować gazy. Warzywa należy gotować na parze lub gotować przed jedzeniem.
Powoli dodawaj błonnik do swojej diety. Bakterie w żołądku i jelicie cienkim potrzebują czasu, aby przystosować się do spożycia błonnika. Zbyt szybkie dodanie zbyt dużej ilości błonnika może powodować gazy, wzdęcia, skurcze i biegunkę. Zwiększaj spożycie błonnika o około 5 g dziennie przez okres 1-2 tygodni, aby dać swojemu organizmowi czas na przystosowanie się.
- Na początku dodawania błonnika mogą wystąpić wzdęcia i gazy. Jednak po pewnym czasie organizm dostosuje się do ilości spożywanego błonnika, a wzdęcia będą stopniowo zmniejszać.
- Pamiętaj, że powinieneś pić dużo wody, jednocześnie zwiększając suplementy błonnika. Pij dużo wody za każdym razem, gdy dodajesz błonnik do diety, aby zapobiec zaparciom.
Dorośli powinni spożywać 20-35 g błonnika dziennie. Dorastające dzieci, młodzież i dorośli nie powinni spożywać więcej niż 35 gramów błonnika dziennie.
- Małe dzieci często nie mogą jeść wystarczającej ilości kalorii, aby uzyskać taką samą ilość błonnika jak dorośli w codziennej diecie. Pełne ziarna, świeże owoce i zielone warzywa liściaste można podawać dziecku, aby stopniowo pomóc w ustaleniu spożycia błonnika.
Pij wodę do każdego posiłku. Woda pomaga przepchnąć błonnik przez układ pokarmowy. Ponadto woda pitna pomaga również zapobiegać twardnieniu błonnika i blokowaniu przewodu pokarmowego. Jeśli tracisz wodę i budujesz błonnik w swoim ciele, ryzykujesz zaparciami.
- Osoby pijące kawę powinny również stale uzupełniać wodę. Kofeina ma działanie moczopędne i powoduje częste oddawanie moczu oraz może prowadzić do odwodnienia. Jeśli pijesz 1 szklankę wody z kofeiną, powinieneś wypić 2 szklanki wody z kofeiną. Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny i błonnika może powodować zaparcia i wzdęcia.
Metoda 2 z 2: Użyj profesjonalnych produktów
Użyj Beano. Beano to lek dostępny bez recepty (OTC), który zawiera naturalny enzym, który pomaga zapobiegać wzdęciom i wzdęciom spowodowanym przez błonnik. Beano działa w celu zmniejszenia ilości gazu wytwarzanego przez błonnik, dzięki czemu może zmniejszyć wzdęcia po posiłku.
- Według wielu badań, Beano skutecznie zmniejsza wzdęcia spowodowane spożyciem zbyt dużej ilości błonnika.
Skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementu błonnika. Codzienne przyjmowanie suplementu błonnika, takiego jak Metamucil lub Konsyl, pomaga utrzymać zdrowy poziom błonnika. Jednak powinieneś priorytetowo traktować błonnik pokarmowy dla swojego organizmu. Przed zażyciem suplementów błonnika należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki, które mogą wchodzić w interakcje z tymi suplementami.
- Zacznij od skromności podczas stosowania suplementów błonnika, aby dać swojemu organizmowi czas na przystosowanie się i zapobiec wzdęciom i wzdęciom. Powinieneś pić dużo wody przez cały dzień.
- Suplementy błonnika mogą zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania niektórych leków, takich jak aspiryna, warfaryna (kumadyna) i karbamazepina (karbatrol, tegretol). Ponadto suplementy te obniżają również poziom cukru we krwi. Lekarz może potrzebować dostosować leki lub poziom insuliny dla osób z cukrzycą, które potrzebują dodatkowego błonnika.
Jeśli masz silny ból brzucha, biegunkę lub krew w stolcu, skontaktuj się z lekarzem. Wzdęcia, odbijanie się i wzdęcia zwykle ustępują lub ustępują samoistnie, gdy organizm dostosowuje się do spożycia błonnika. Jednak należy zgłosić się do lekarza, jeśli objawy nie ustąpią lub wystąpią silne bóle brzucha, biegunka, krew w stolcu, niechciana utrata masy ciała lub ból w klatce piersiowej.
- Powyższe objawy mogą być oznakami podstawowej choroby przewodu pokarmowego lub jelit.
