Zawartość

• Kroki
• Rada

Chodzenie to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń o niskiej intensywności, a także najtańszy i najwygodniejszy sposób na poprawę zdrowia. Jednak wiele osób codziennie przechodzi mniej niż połowę zalecanej liczby kroków. Chodzenie może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, raka oraz bólu i chronicznego stresu.

Kroki

Część 1 z 3: Poprawa chodu

1. 

   Rozpoczynanie. Ogrzewanie ciała poprzez rozpoczynanie w wolnym tempie pomoże zmniejszyć nacisk na mięśnie. W rezultacie będziesz mógł jechać dłużej z lepszą prędkością. Kiedy zaczynasz chodzić, upewnij się, że idziesz powoli 5 do 10 minut, aby się rozgrzać.
   • Ocieplenie pomaga rozluźnić mięśnie i przygotować się do działania. Podczas rozgrzewki wykonaj następujące ruchy, każdy przez około 30 sekund: obróć staw skokowy; wzruszaj ramionami; rotacja bioder lub kolan; obrócić łopatki; podeptany na miejscu; zamachaj nogami od przodu do tyłu i odwrotnie.
   • Podobnie, po zakończeniu praktyki chodzenia, idź wolnym tempem od 5 do 10 minut, aby uspokoić ciało. Po kondycjonowaniu wykonaj delikatne rozciąganie.
   • Odpowiednie rozpoczęcie lub rozgrzewka pomoże uniknąć urazów podczas chodzenia, takich jak napięcie mięśni.

2. 

   
   
   Popraw postawę podczas chodzenia. Podczas chodzenia staraj się świadomie kroczyć i zwracaj uwagę na swoją postawę. Spróbuj skorygować postawę, wyprostuj ciało i patrz przed siebie około 3,5 - 6 m.
   • Podczas spaceru trzymaj głowę wysoko i patrz przed siebie, nie patrz w ziemię, aby uniknąć zmęczenia szyi.
   • Rozluźnij szyję, ramiona i plecy. Podczas chodzenia musisz utrzymywać stabilną postawę podczas chodzenia, ale nie utrzymuj ciała zbyt sztywno.
   • Lekkie zginanie łokcia i naturalny wymach napinaj mięśnie brzucha, a nie do przodu ani do tyłu.

3. 

   
   
   Idź od pięty do palców. Kiedy robisz krok do przodu, opuść pięty przed siebie, a następnie przetocz stopy do przodu, przenosząc ciężar na palce. Tylną nogą podniesiesz piętę, użyj siły kciuka, aby odepchnąć ją od ziemi i tak dalej.
   • Chodzenie różni się od biegania. Podczas chodzenia nie oderwiesz się całkowicie od ziemi w tym samym czasie.
   • Określ swój wygodny krok. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać ruchu od pięty do palców i nie obracasz stopą równomiernie, zwolnij trochę.

   

   
   

   Monica Morris

   Certyfikowany osobisty trener ACE Monia Morris jest certyfikowanym trenerem osobistym ACE (American Fitness Council) mieszkającym w rejonie Zatoki San Francisco. Z ponad 15-letnim doświadczeniem w coachingu fitness, Monica rozpoczęła swoją karierę jako trener fitness z certyfikatem ACE w 2017 roku. Jej sesje treningowe kładą nacisk na techniki rozgrzewające, potreningowe i relaksacyjne. .

   

   Monica Morris
   Trener personalny z certyfikatem ACE

   Eksperci doradzają, że: Podczas chodzenia najpierw opuść pięty, następnie podeszwy stóp, a następnie palce. Pozwala to stopie działać jak sprężyna za pomocą popychania ciała do przodu.

4. Wyprostuj nogi, gdy mięśnie bioder lub tylnych ud są napięte. Jeśli będziesz siedzieć za dużo, będziesz miał tendencję do ciągłego zginania kolan podczas chodzenia. Zwykle dzieje się tak, ponieważ mięśnie bioder i wewnętrznej strony ud są zbyt napięte, więc spróbuj rozprostować nogi podczas chodzenia.

5. 

   Unikaj zbytniego odpychania kolan. Wiele osób ma zwyczaj odepchnięcia kolan do tyłu po wstawaniu lub chodzeniu, ale spowoduje to zwiększenie nacisku na stawy. Uważaj, aby nie rozciągnąć zbytnio stawu kolanowego.
   • Podczas chodzenia kolana powinny być lekko ugięte, zwłaszcza jeśli masz nawyk odsuwania kolan do tyłu. Na początku może to być trochę dziwne, ale stopniowo przyzwyczaisz się do regulacji.
   • Powoli ćwicz chodzenie po schodach, chodzenie powoli i ostrożnie.
   • Unikaj zbyt częstego noszenia obcasów, a wysokie obcasy mogą ułatwić odepchnięcie kolan do tyłu.

6. 

   Szybko. Aby uzyskać jak największe korzyści zdrowotne z chodzenia, staraj się chodzić nieco szybciej niż na spacerze. Staraj się chodzić szybko, ale nie krocz zbyt długo.
   • Chodzenie powinno przypominać ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, co oznacza, że ​​musisz się pocić i szybciej poczuć bicie serca.
   • Skąd mam wiedzieć, czy szedłeś wystarczająco szybko? Jeśli będziesz chodzić wystarczająco szybko, będziesz w stanie mówić, ale nie śpiewać.
   • Jeśli idziesz, aby poprawić swoje zdrowie, powinieneś jechać z prędkością około 5 km / h. Jeśli chcesz chodzić i schudnąć, jedź z prędkością około 6,5 km / h, czyli około 1,5 km w 15 minut.

7. 

   Wyrób sobie nawyk chodzenia. W miarę możliwości staraj się chodzić tak często, jak to możliwe w ciągu dnia. Gdy chodzenie stanie się nawykiem, wkrótce będziesz mógł chodzić więcej i czerpać więcej korzyści zdrowotnych.
   • Idź do pracy lub idź do pracy, jeśli to możliwe. Wejdź po schodach, gdy normalnie jedziesz windą, wstań i chodź po siedzeniu przez około 30 minut.Przewlekły ból biurowy ulegnie znacznej poprawie, gdy wstaniesz i będziesz chodzić przez 5 minut co 30 minut, a jeśli to zrobisz, całkowita liczba kroków wykonanych w ciągu dnia prawdopodobnie Cię opuści. musi być zaskoczony.
   • Zaparkuj kawałek od miejsca, w którym chcesz iść i idź tam. Można też nabrać zwyczaju wychodzenia na spacer z przyjaciółmi lub rodziną po obiedzie.
   • Wiele osób decyduje się chodzić na bieżni wewnętrznej lub nawet wchodzić i schodzić po mostku stanowiska pracy podczas przerwy na lunch, ponieważ nie mają czasu ani warunków ekonomicznych, aby pójść na siłownię.
   Reklama

Część 2 z 3: Zbuduj rutynę chodzenia

1. 

   Zacznij stopniowo. Podobnie jak w przypadku innych schematów ćwiczeń, łatwo jest zrezygnować z chodzenia, jeśli najpierw spróbujesz iść za dużo. Zbyt intensywne wychodzenie na początku może również powodować napięcie mięśni. Bądź cierpliwy i stopniowo pokonuj dłuższe dystanse.
   • Chociaż chodzenie jest ćwiczeniem o niskiej intensywności, mięśnie, stawy i stopy potrzebują czasu, aby przyzwyczaić się do tego poziomu aktywności, aby uniknąć bólu lub kontuzji. Zmotywuj się, pamiętając, że energicznym marszem możesz spalić około 400 kalorii, nawet jeśli musisz przejść około 8 km, aby to zrobić.
   • Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś również zmniejszyć dzienne spożycie kalorii i starać się jeść zdrowsze domowe potrawy. Kiedy zaczynasz ćwiczyć chodzenie, staraj się wykonywać około 2000 kroków dziennie. Czasami możesz pójść więcej, dokonując niewielkiej zmiany w codziennej rutynie, na przykład wybierając schody zamiast korzystania z windy w pracy.
   • Jeśli nie widzisz natychmiastowego wpływu na utratę wagi, może to być spowodowane powolnym wzrostem mięśni i to dobrze. Bądź cierpliwy i pracuj ciężej każdego tygodnia, az czasem uzyskasz pożądane rezultaty.

2. 

   Staraj się codziennie chodzić przez 21 minut. Jeśli chcesz odpocząć przez kilka dni w tygodniu, to w porządku, staraj się spędzać łącznie 2,5 godziny tygodniowo.
   • Jedną z zalet ćwiczeń w marszu jest to, że do ich ćwiczenia nie potrzeba dużo sprzętu. Możesz chodzić wszędzie, nawet na wakacjach, i nie musisz być w doskonałej formie, aby zacząć chodzić.
   • Możesz ćwiczyć więcej niż zalecane 2,5 godziny tygodniowo, aby stopniowo budować siłę na większe odległości. Zgodnie z oficjalnymi standardami eksperci ds. Zdrowia zalecają, aby każda osoba poświęciła około 150 minut na aktywność fizyczną tygodniowo.
   • Wszystkie porady zdrowotne, choć nieco różniące się w czasie, zgadzają się, że chodzenie kilka godzin w tygodniu, nawet w mniejszych odstępach czasu, ma dla Ciebie wiele korzyści. zdrowie. Staraj się chodzić przynajmniej co 30 do 45 minut.

3. 

   Spaceruj codziennie. Zasadą numer jeden dla wszystkich ćwiczeń jest konsekwencja. Jeśli ćwiczysz rzadko, na przykład raz w miesiącu, nie będzie to zbyt pomocne. Wyrób sobie nawyk regularnego codziennego chodzenia.
   • Jeśli chodzisz regularnie każdego dnia (lub przynajmniej kilka razy w tygodniu), zauważysz wiele korzyści zdrowotnych. Chodzenie zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
   • W rzeczywistości chodzenie może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia o 30%, a jednocześnie pomaga kontrolować ryzyko cukrzycy i raka. Przed rozpoczęciem nowej aktywności fizycznej należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne.
   • Regularne spacery pomaga również obniżyć ciśnienie krwi, obniża poziom cholesterolu i poprawia nastrój; Oczywiście jest to niedrogi sposób na poprawę zdrowia.
   Reklama

Część 3 z 3: Przygotuj niezbędny sprzęt do chodzenia

1. 

   Śledź swoje kroki. Możesz kupić krokomierz, aby śledzić liczbę kroków dziennie, lub pobrać bezpłatne aplikacje zdrowotne z licznikiem kroków na smartfonie.
   • Staraj się chodzić 10000 kroków dziennie. Większość z nas wykonuje codziennie od 3000 do 4000 kroków, więc 10000 kroków nie jest trudnym celem, jeśli bardzo się postarasz. Centra Kontroli Chorób w Ameryce zalecają, aby zdrowy dorosły chodził dziennie około 7 000 do 8 000 kroków.
   • Możesz przejść około 1000 kroków w 10 minut. Pokonanie 10000 kroków to około 8 kilometrów dziennie.
   • Rejestruj swoje codzienne kroki i kroki, aby określić średnie dzienne i tygodniowe kroki. Celem jest stopniowe zwiększanie średniej liczby kroków w miarę wzrostu wytrzymałości i większej ilości chodzenia.

2. 

   Kup dobre buty do chodzenia. Chodzenie to niedrogi sposób na ćwiczenia, ale musisz zainwestować w dobrą parę butów. Istnieje wiele rodzajów butów dedykowanych do chodzenia, ale można też używać butów do biegania lub wielofunkcyjnych butów treningowych.
   • Ważne jest, aby nosić wygodne buty, które zapewniają dobre trzymanie stopy podczas chodzenia; Nie należy używać butów, które powodują pęcherze. Dobry but wymaga dobrego wsparcia na podeszwie stopy i ma grubą, elastyczną podeszwę, która zmniejsza siłę wywieraną na stopę.
   • Buty do chodzenia muszą łatwo się zginać podczas chodzenia na palcach, ale nadal zapewniają przyzwoitą trwałość. Powinieneś używać butów na niskim obcasie.
   • Wybieranie butów, które są zbyt drogie do chodzenia, nie jest konieczne, chyba że są przeznaczone do spacerów lub wędrówek, ale zwykle nie jest to dużo.

3. 

   Noś odpowiednią odzież. Powinieneś nosić luźne, cienkie warstwy, aby nie obciążać ciała, zmniejszyć tarcie i swobodnie się poruszać.
   • Wiele osób wybiera luźne t-shirty lub podkoszulki na ramiączkach i szorty do biegania. Powinieneś także wybrać ubrania w jasnych kolorach lub odblaskowe paski, aby inni ludzie na ulicy mogli Cię łatwo zobaczyć.
   • Zwróć uwagę na nasłonecznienie dla każdej pory roku i strefy klimatycznej. Pamiętaj, aby codziennie nakładać krem ​​przeciwsłoneczny i nosić kapelusz lub czapkę z szerokim rondem, aby chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi.
   • Nie zapomnij założyć kurtki, jeśli jest zimno lub może padać. Przed chodzeniem należy zwracać uwagę na prognozę pogody, aby móc nosić ubranie odpowiednie do temperatury panującej na zewnątrz.

4. 

   Gwarancja bezpieczeństwa. Chodzenie na świeżym powietrzu może wiązać się z wieloma różnymi zagrożeniami, dlatego należy uważać, aby chronić się przed niebezpieczeństwami, takimi jak wypadki drogowe lub potknięcia się o przeszkody.
   • Zwracaj uwagę na ruch uliczny i obserwuj otoczenie podczas chodzenia, unikaj rozpraszania myśli; idź chodnikiem lub idź blisko prawego ramienia, jeśli nie ma chodnika.
   • Przynieś dowód tożsamości, telefon komórkowy i trochę gotówki do wykorzystania w razie potrzeby; nosić odzież odblaskową, jeśli idziesz wieczorem lub w nocy (może to być niebezpieczne).
   • Zachowaj ostrożność podczas noszenia słuchawek, ponieważ nie usłyszysz dźwięków ostrzegawczych o niebezpieczeństwie. Możesz słuchać tylko jednej słuchawki, aby nadal słyszeć odgłosy ruchu ulicznego.

5. 

   Zmień lokalizację. Podczas gdy chodzenie jest czynnością relaksującą i przyjemną, spacerowanie samotnie znaną ścieżką każdego dnia może być nudne.
   • Zamiast tego zmień trasę. Można obejść park, brzegiem rzeki, lasem lub małą drogą.
   • Wybór ścieżki z niskimi chodnikami, kilkoma wybojami lub wieloma niskimi gałęziami może spowodować obrażenia. Możesz chodzić, słuchając muzyki za pomocą odtwarzacza muzycznego, aby złagodzić nudę. Ponadto badania wykazały również, że energiczne chodzenie podczas słuchania wibrującej muzyki zwiększa przepływ krwi do mózgu i stymuluje uwalnianie neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), hormonu, który przyczynia się do biorą udział w tworzeniu nowych komórek mózgowych, co jest szczególnie ważne wraz z wiekiem.
   • Chodź z inną osobą, taką jak krewny, sąsiad lub przyjaciel, aby uzyskać dodatkową motywację. Chodzenie podczas mówienia sprawi, że ćwiczenie będzie mniej nudne.

6. 

   Chodź po bieżni. Jeśli mieszkasz w zimnym klimacie lub warunki otoczenia nie nadają się do spacerów na świeżym powietrzu, możesz skorzystać z bieżni.
   • Zaletą korzystania z bieżni jest to, że możesz ustawić taką samą prędkość i nachylenie, jak podczas spaceru na świeżym powietrzu.
   • Jeśli nie stać Cię na bieżnię wewnętrzną, możesz ćwiczyć na bieżni w centrum fitness.
   • Podczas chodzenia z bieżnią zachowaj takie same środki ostrożności, jak na zewnątrz, z wyjątkiem tego, aby nie martwić się o problemy z ruchem drogowym lub napotkać przeszkody na chodniku lub drodze.
   Reklama

Rada

• Jeśli wolisz piesze wędrówki, powinieneś kupić specjalistyczne buty turystyczne o lepszej podeszwie i trwałości.
• Chodzenie może również poprawić nastrój. Badania pokazują, że chodzenie i ogólnie inna aktywność fizyczna może pomóc złagodzić objawy depresji.
• Zmieniaj buty do chodzenia co 800 km. W tym momencie podeszwa zacznie się niszczyć i utraci wsparcie dla stopy.
• Zapisz się na imprezę pieszą. Jeśli potrzebujesz poważnego powodu, aby wyjść i chodzić, możesz dołączyć do jakiejś imprezy lub zawodów, aby zmotywować się i osiągnąć swoje cele treningowe.